Ushbu maqolada har bir sportchi o'z-o'zidan tayyorlanishi mumkin bo'lgan oqsil-uglevod aralashmalari tasvirlangan. Ushbu maqolada har bir sportchi o'z-o'zidan tayyorlanishi mumkin bo'lgan oqsil-uglevod aralashmalari tasvirlangan.
Protein-karbongidrat aralashmalari sportda keng tarqalgan. Ular mushak to'qimasini tiklash va o'sishini tezlashtirishga yordam beradi. Sportchilarga oddiy odamlarga qaraganda qo'shimcha protein kerak. Mashg'ulot paytida yuklarning ko'pligi sababli, oziq -ovqat bilan birga tanaga kiradigan makronutrientlar ko'pincha etarli bo'lmaydi. Bundan tashqari, ko'plab oziq -ovqatlar, ko'p miqdordagi protein birikmalari bilan bir qatorda, sportchilar cheklashi kerak bo'lgan yog'larni ham o'z ichiga oladi.
Shu sababli, turli xil protein aralashmalari va qo'shimchalari sportchining ovqatlanish dasturiga ajoyib qo'shimcha bo'ldi. Ammo buning uchun nafaqat sportchining tanasida protein kerak. Mashg'ulot yuklarining ta'siri ostida mushak to'qimalarida o'z oqsilining faol parchalanishi sodir bo'ladi va tiklanish uchun yangi qurilish materiallari kerak bo'ladi. Makronutrientlar organizmda qanchalik tez bo'lsa, tiklanish jarayoni shuncha erta boshlanadi. Buning uchun sportchilar mashg'ulot tugagandan so'ng darhol o'zlashtirilgan oqsil aralashmalaridan foydalanadilar.
Aminokislotalarning eng foydali birikmasi metionindir. Uning mavjudligi tufayli tanada "CH / 3" aqliy guruhlari ishlab chiqarilishi mumkin va metionin ham kreatin ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Bilvosita, bu aminokislotalar birikmasi, shuningdek, yog'larni yoqish jarayonlarini rag'batlantirishda ishtirok etadi, bu esa tanani eng qisqa vaqt ichida yog'larni fosfatidlarga aylantirish imkonini beradi. Bu, o'z navbatida, jigarni qo'shimcha stressdan himoya qiladi.
Protein aralashmasi retseptlari
Sportchilar juda ko'p miqdordagi protein aralashmalarini mustaqil ravishda tayyorlashlari mumkin.
Proteinli ichimlik
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 10 gramm tvorog;
- 100 gramm gilos sharbati;
- 15 gramm shakar;
- 20 gramm tuxum oqi (30 gramm yog'sizlangan sut kukuni bilan almashtirilishi mumkin).
Mashg'ulotdan keyin aralashmani olish yaxshidir.
Sut Blueberry oqsillari aralashmasi
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 40 gramm yog'sizlangan sut kukuni (15 gramm Pro kompleksi kabi oqsil aralashmasi bilan almashtirilishi mumkin);
- 1 osh qoshiq / l ko'k;
- Yarim limondan yangi siqilgan sharbat;
- 2 choy qoshiq shakar (asal).
Pishirish jarayoni: qolgan ingredientlar sutning bir qismiga qo'shiladi va qolgan sut bilan quyiladi. Siz uni mashg'ulotdan so'ng yoki desert sifatida ishlatishingiz mumkin.
Banan oqsillari aralashmasi
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 40 gramm yog'sizlangan sut kukuni (25 gramm oqsil aralashmasi);
- 60 gramm tvorog;
- 5 osh qoshiq / l sut;
- Yarim banan;
- 1 choy qoshiq shakar;
- Limon sharbati ta'mga qo'shiladi.
Pishirish jarayoni: oqsil aralashmasi sutda suyultiriladi va keyin tvorog bilan aralashtiriladi. Keyin shakar, limon sharbati va tug'ralgan banan qo'shing. Uni shirinlik sifatida ishlatish yaxshidir.
Mocha kokteyli
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 40 gramm yog'sizlangan sut kukuni (25 gramm oqsil aralashmasi);
- 1 osh qoshiq / l qatiq sut;
- 2 choy qoshiq qahva (tez tayyor);
- 1 stakan sut
Pishirish jarayoni: oqsil aralashmasi qatiq sutda suyultiriladi, so'ngra qolgan ingredientlar bilan aralashtiriladi. Mashg'ulotdan so'ng uni qo'shimcha ovqat sifatida ishlatish yaxshidir.
Uglevod va uglevod-mineral aralashmalarini tayyorlash
Bu turdagi aralashmalar tarkibida tez hazm bo'ladigan uglevodlar-fruktoza, glyukoza va saxaroza mavjud. Bu moddalar deyarli bir zumda qon oqimiga kiradi va organizmdagi energiya muvozanatini tiklashga yordam beradi. Ular tarkibida mineral tuzlar ham bor, ular suv-tuz balansiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va kerakli kimyoviy reaktsiyalarni rag'batlantiradi.
Bu turdagi aralashmalarni musobaqa davrida va ular tugagandan so'ng energiyani tiklash uchun ishlatish maqsadga muvofiqdir. Ular, shuningdek, kuchli mashg'ulotlardan so'ng juda samarali bo'ladi. Bitta doza yarmidan bir stakangacha. Protein aralashmalaridan tashqari, ular sportchilar tomonidan mustaqil ravishda tayyorlanishi mumkin.
№1 aralash
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 50 gramm shakar;
- 50 gramm glyukoza;
- 40 gramm meva va berry sharbati;
- 0,5 gramm askorbin kislotasi;
- 1 gramm natriy fosfat;
- Taxminan 200 gramm suv.
Siz uni poyga paytida, mashg'ulot tugagandan so'ng, musobaqalar oralig'ida va qo'shimcha ovqat sifatida ishlatishingiz mumkin.
2 -sonli aralash
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 50 gramm shakar;
- 25 gramm glyukoza;
- 5 gramm klyukva murabbo;
- 0,3 gramm askorbin kislotasi;
- 0,5 gramm limon kislotasi;
- 3 gramm natriy fosfat.
Pishirish jarayoni: atirgul rezavorlaridan bir kaynatma tayyorlanadi (200 gramm suv uchun 20 gramm rezavor olinadi), so'ngra barcha ingredientlar bilan aralashtiriladi. Velosipedchilar, chang'ichilar va yuguruvchilar masofani bosib o'tish paytida uni kuchli yuklamalardan oldin ishlatish maqsadga muvofiqdir.
3 -sonli aralash
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 25 gramm shakar;
- 25 gramm glyukoza;
- 2,5 gramm berry ekstrakti;
- 0,2 gramm natriy xlor;
- 200 ml suv;
- 0,06 gramm glutamik kislota;
- 0,1 dan 0,5 grammgacha askorbin kislotasi;
- 0,4 gramm (ruxsat etilgan maksimal doz - 1 gramm) fosfor kislotali kaliy (monosubitlangan).
Boshlanishidan bir yarim soatdan ikki soat oldin yoki intensiv mashg'ulotdan keyin iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Bir vaqtning o'zida yarmidan butun stakan olinadi.
4 -sonli aralash
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 25 gramm shakar;
- 25 gramm glyukoza;
- 1 gramm limon kislotasi;
- 200 ml meva sharbati;
- 0,25 gramm askorbin kislotasi;
- 1 gramm natriy fosfor kislotasi;
- 0,5 gramm natriy xlor.
Buni masofani bosib o'tish paytida va musobaqalar orasidagi pauzalarda qo'llash maqsadga muvofiqdir.
"Glucomax" ni aralashtiring
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 30 gramm jo'xori uni;
- 100 gramm glyukoza;
- 1 tuxum sarig'i;
- 200 mililitr suv;
- Bir limonning yangi siqilgan sharbati;
- 2 gramm papangin (kaliy magniy aspartat).
Pishirish jarayoni: jo'xori uni tayyorlanadi (200 gramm suv uchun 30 gramm bo'lak olinadi), so'ngra barcha ingredientlar bilan aralashtiriladi. Uni musobaqalarda, qizg'in mashg'ulotlardan so'ng va qo'shimcha ovqat sifatida ishlatish maqsadga muvofiqdir.
"Ergovit" ni aralashtiring
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 30 gramm jo'xori uni;
- 60 gramm glyukoza;
- Bir tuxum sarig'i;
- 0,3 gramm kofein;
- 0,5 gramm askorbin kislotasi;
- 0,1 gramm B vitamini;
- 2 gramm panangin.
Tayyorlash jarayoni va qo'llanilishi Glucomax aralashmasiga mos keladi.
Qaytgan shakar aralashmasi
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 100 gramm shakar;
- 200 mililitr suv.
Pishirish jarayoni: shakar suvda eritilishi va hosil bo'lgan aralashga 10 tomchi HCe qo'shilishi kerak. 10 daqiqa qaynatib oling va turing. 1 litr suv uchun taxminan bir gramm S vitamini qo'shilishi kerak. U intensiv mashg'ulotlardan so'ng darhol iste'mol qilinishi kerak.
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va uglevodlar bilan aralashmalar
Ko'p metabolik jarayonlar, masalan ATP almashinuvi, hujayra membranalarida hujayralararo darajada sodir bo'ladi. Hujayra membranalarining tarkibiy qismlaridan biri fosfolipidlardir, ular tarkibida to'yingan, to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Hujayra membranalarining holati va, demak, ularning funktsional imkoniyatlari ko'p jihatdan fosfolipidlar tarkibiga bog'liq. Kuchli yuklar ta'sirida membranalar tez -tez vayron bo'ladi, faqat mashg'ulotdagi pauza vaqtida tiklanadi. Shunday qilib, sportchi tanani tabiiy ravishda sintez qilinmaydigan yog 'kislotalari bilan ta'minlashi kerak.
Ergomax aralashmasi
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 120 gramm smetana;
- 100 gramm yangi siqilgan apelsin sharbati;
- Yarim limon sharbati;
- 60 gramm o'simlik yog'i;
- Bir tuxum sarig'i;
- 25 gramm gilos murabbo.
Pishirish jarayoni: smetana, tuxum sarig'i, sharbat va sariyog 'mikserda ko'pirtiriladi. Keyin ular murabbo bilan aralashtiriladi. U boshlanishidan bir soat oldin yoki qo'shimcha ovqat sifatida iste'mol qilinishi kerak.
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan aralashmalar va ovqatlar
Qayta tiklash jarayonlarini tezlashtirish va tanani ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan oziq moddalar, aralashmalar va idishlar bilan ta'minlash juda samarali bo'lib chiqdi. Ular oqsil birikmalarining sintezini rag'batlantiradi va membrana fosfolipidlarini yaratish uchun qurilish materiali hisoblanadi.
Aralash - bechamel
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 40 gramm yog'sizlangan sut kukuni (25 gramm oqsil aralashmalari);
- 20 gramm o'simlik yog'i;
- 1 osh qoshiq yangi siqilgan limon sharbati;
- 2 gramm un;
- 250 gramm sabzavotli bulon;
- Bir tuxum sarig'i;
- Ta'mga ko'ra tuz;
- Oq sharob - ta'mga.
Pishirish jarayoni: unni sariyog 'bilan aralashtirib, ozgina qaynatish kerak. Shundan so'ng, sharbat, tuz va sharob qo'shiladi. Aralash sovushini kutib turing, so'ngra unga tuxum sarig'i va oqsil aralashmasini qo'shing.
Aralash - mayonez
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 25 gramm protein aralashmasi;
- 2 osh qoshiq / l mayonez;
- 2 osh qoshiq / l sut;
- Ta'mga tug'ralgan o'tlar, shakar, tuz va limon sharbati qo'shiladi.
Tayyorlanish jarayoni: sut oqsil aralashmasi bilan aralashtiriladi va qolgan ingredientlar qo'shiladi. Ovqat paytida gazak sifatida ishlatiladi.
Tuxum bilan oqsil aralashmasi
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Bir qattiq qaynatilgan tuxum;
- 12 gramm protein aralashmasi;
- 1 osh qoshiq / l smetana yoki qatiq;
- 1 osh qoshiq / l gramm o'simlik yog'i;
- Xantal va limon sharbati ta'mga qarab.
Pishirish jarayoni: Tuxum yarmiga bo'linadi. Sarig'i boshqa ingredientlar bilan maydalanadi. Olingan aralash qolgan tuxum oqini to'ldirish uchun ishlatiladi. Ovqatlanish paytida atıştırmalık sifatida ishlatiladi.
Pomidor kokteyli
U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 25 gramm protein aralashmasi;
- 200 gramm pomidor sharbati;
- Limon sharbati, qalampir va ta'mga ko'ra tuz.
Pishirish jarayoni: barcha ingredientlar aralashtiriladi.
Tayyor protein aralashmalarining analogi sifatida siz turli idishlarga qo'shilgan sut kukunidan foydalanishingiz mumkin. Kukunli sut - bu protein aralashmasining arzonroq o'rnini bosuvchi, lekin ikkinchisida maxsus tanlangan oqsil birikmalari mavjud.
Siz ushbu videoda uyda gainer tayyorlash texnologiyasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
