Blokda tortishish harakatini bajarib, kuchli orqani qanday rivojlantirishni bilib oling va biz sizga biseplarni ishdan qanday olib tashlashni ham aytib beramiz. Bugun biz maksimal blokni ko'kragiga tortish kabi mashqni iloji boricha batafsil ko'rib chiqamiz. Boshqa bodibilding harakatlari singari, u ham sizdan maksimal foyda olishga imkon beradigan ba'zi xususiyatlarga ega. Harakatni bajarishda ishda faol ishtirok etadigan muskullarni ham qayd etamiz: latlar, katta dumaloq mushak, romboid, shuningdek ko'krakning katta va kichik muskullari.
Yuqori kasnaqni ko'kragiga tortishdan nima foyda?
Asosan, bu harakat orqali siz qo'l va bel muskullarini kuchaytira olasiz. Bundan tashqari, agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u nafaqat mushaklarning massasini oshiradi, balki chidamlilikni oshiradi yoki mushaklarni yengillashtiradi. Agar siz hali bunga kuchingiz yetmasa, uni tortish mashqlariga tayyorlash uchun ham ishlatishingiz mumkin. Ko'p yigitlar o'zlarini tortib ololmaydilar va bundan uyalmasligingiz kerak. Siz faqat o'zingizni bir joyga to'plashingiz va biroz harakat qilishingiz kerak.
Klassik tortishish bilan solishtirganda, yuqori blokning ko'kragiga tortilishi o'rtasidagi farqni ko'rib chiqaylik. Birinchidan, simulyatorni tortish alohida harakat sifatida, tortishish esa o'z navbatida asosiy hisoblanadi. Biroq, bu mutlaqo to'g'ri emas va blokli o'lik yukni asosiy harakat deb hisoblash mumkin, garchi uning bajarilishi paytida ba'zi muskullar ajratilgan bo'lsa.
Agar biz bu harakatning afzalliklari haqida gapiradigan bo'lsak, unda birinchi navbatda gorizontal chiziqqa ko'tarilish shart emas. Bu hali ko'tarila olmaydigan sportchilar uchun foydalidir, chunki siz gorizontal chiziqda og'irroq bo'lasiz. Bu harakatning ikkinchi foydasi avvalgisidan kelib chiqadi - siz muskullaringizni tortish mashqlariga tayyorlaysiz. Shuni ham ta'kidlash joizki, blok simulyatoridagi yukni gorizontal chiziqqa qaraganda tartibga solish ancha oson. O'quv dasturiga ko'kragining yuqori qismini qo'shish foydasiga oxirgi dalil - bu orqa va biseps muskullarining ajoyib ishlashi.
Yuqori blokning ko'kragiga tortilishi qanday to'g'ri bajariladi?
Keling, bu harakatning texnikasini va simulyatorda tananing nominal holatini ko'rib chiqishni boshlaylik. Simulyatorga o'tirishdan oldin, kerakli tutqichni tanlash va tutqichlarni ushlash kerak. Har xil turdagi tutqichlarning afzalliklari haqida alohida gaplashamiz. Siz bu savolga qaror qilganingizda, simulyatorning yostig'iga o'tiring, tizza bo'g'imlarini maxsus tayanchlar ostiga qo'ying.
Bunday holda, sizning oyoqlaringiz silindrlarning tagida joylashganligini va shinlaringiz erga to'g'ri burchak ostida bo'lishini ta'minlash juda muhimdir. Shundan so'ng, bloklar besh yoki olti santimetrga ko'tarilishi uchun bir oz orqaga buriling. Agar siz yuqoridagi barcha harakatlarni bajargan bo'lsangiz, siz to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini tanladingiz.
Yuqori blokni ko'kragiga tortganda, tutqich qat'iy vertikal tekislikda harakat qilmasligi kerak. Harakat vektori biroz burilgan bo'lishi kerak. Bunga tanani orqaga burish orqali erishish mumkin. Tirsak bo'g'imlarining egilishi tufayli harakatni bajarmaslik kerakligini esdan chiqarmaslik juda muhimdir. Bloklarni yelka pichoqlari bilan torting, ularni birlashtiring.
Faqat elkali pichoqlar birlashtirilganda, qo'llar ishga kiradi, ya'ni tirsak bo'g'imlari bukiladi va dastasi ko'kragiga keltiriladi. Bu holatda, siz qisqa pauza qilishingiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Bir tekis harakat qilish va chalkashliklarni yo'q qilish muhimdir. Bunga ish og'irligini to'g'ri tanlash orqali erishiladi. Keling, yuqori blokni ko'kragiga tortib, siz ishlatishingiz kerak bo'lgan harakat algoritmini takrorlaylik: elkama pichoqlarini dastlabki holatidan olib keling, shundan so'ng qo'llar harakatni yakunlab, harakatni tugatadi. pauza qiling va keyin asl holatiga qayting.
Yuqori blokning ko'kragiga tortish turlari
Biz yuqorida aytgan edikki, harakatni bajarayotganda siz har xil tutqichlardan foydalanishingiz mumkin. Shu asosda mashqlarning uch turini ajratish kerak. Keling, ularning har biri haqida batafsil gaplashaylik.
Yuqori blokning ko'kragiga, keng tekis tutqich
Keng tutish simulyator tutqichini elkama bo'g'imlari sathidan kengroq tutish kerakligini anglatadi. Aslida, siz hech narsa ixtiro qilmasligingiz kerak, lekin egilgan joylarni qo'llaringiz bilan ushlashingiz kerak. O'rindiqqa qulay va mahkam o'tirishingiz kerak, buning uchun tizzangiz bo'g'inlarini tagliklar ostiga qo'ying. Keyin bloklarni siljitib, kichik siltab turing, so'ng dastani faqat mushaklar yordamida torting.
Burilish faqat bloklar harakatining boshida bo'lishi juda muhimdir. Oxirgi holatda, mushaklar maksimal yuk ostida bo'lishi uchun qisqa pauza qiling. Bloklarni asl holatiga qaytarganda, silkinish harakatlarini ham yo'q qiling. Natijada, mushaklaringiz butun majmuada keskin bo'lishi kerak.
Bu turdagi tortishish, birinchi navbatda, orqa mushaklarining o'rta qismini kuchaytirishga qaratilgan, lekin latlar ishda ishtirok etish nuqtai nazaridan biroz mahrum. Agar siz o'lik yuk ko'tarish bo'yicha video darslarni ko'rgan bo'lsangiz, ko'pchilik pro-quruvchilar tanani ancha orqaga burishganini payqagan bo'lishingiz mumkin. Bu yuqori og'irliklardan foydalanishga yordam beradi, shuningdek, qanotlarga yukni biroz kamaytiradi.
Ba'zi mutaxassislar mashqni orqangiz bilan to'g'ri bajarishni maslahat berishadi, shu bilan birga dastani iloji boricha pastga tushirib, traektoriyaning pastki qismida pauza qilish kerak. Bu harakat uslubi orqa va romboid mushaklarning maksimal ishlashini o'z ichiga oladi. Ammo shuni esda tutish kerakki, bu holatda siz biroz pastroq og'irliklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
Yuqori blokning ko'kragiga, tor teskari tutqich
Ushbu turdagi tortish texnikasi avvalgisiga o'xshaydi va farq faqat boshqa turdagi ushlagichda. Simulyator tutqichidagi kaftlaringiz iloji boricha bir -biriga yaqin bo'lishi kerak. Bu mashqda asosiy yuk latlarga tushadi. Bundan tashqari, biseps ishda ishtirok etadi va biroz kamroq harakat qiladi, lekin ular bilak muskullarini ham yaxshi ishlaydi. Siz, ehtimol, bu mushaklar orqa mushaklaridan ancha zaif ekanligini tushunasiz, bu esa tezroq charchashga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, siz keng ushlagich bilan taqqoslaganda harakatni ertaroq to'xtatasiz.
Boshqacha qilib aytganda, yuqori blokning ko'kragiga tortilishi, ehtimol, sizning belingizni yuqori sifatli bajarishga imkon bermaydi. Ammo bu vaziyatdan chiqishning yo'li bor - bilaguzuklar. Ushbu sport aksessuaridan foydalanish tufayli siz bilak muskullari charchaganida harakatni davom ettirishingiz mumkin. Bundan tashqari, maxsus texnika yordamida bilak charchoqlarini engishingiz mumkin.
Bu erda elkama bo'g'imlarining pozitsiyasi juda muhimdir. Qo'lni ushlab olganingizda, elkangiz bo'g'inlari bilan dumaloq harakatni bajaring. Ularni oldin oldinga va yuqoriga, keyin orqaga va pastga boqing. Bu tirsaklarning biroz egilishiga va bloklarning pastga tushishiga olib keladi. E'tibor bering, yelka bo'g'imlari bilan dumaloq harakatlar paytida, do'stingizdan simulyator dastagidan ushlab turishni so'rash tavsiya etiladi. Boshqa tomondan, siz tashqi yordamisiz qilishingiz mumkin.
Yuqoridagi harakatlarni bajarganingizdan so'ng, bloklarni ko'krak tomon tortishni boshlang va qo'llarni faqat harakatning oxirgi bosqichida to'g'rilash kerakligini unutmang. Natijada, qo'l mushaklari deyarli butunlay izolyatsiya qilingan va ishda faqat qanotlari qatnashadi. Harakatni nazorat qilish uchun ish og'irligingizni kamaytirishingizni tavsiya qilamiz.
Yuqori blokning ko'kragiga, parallel tutqich
Ushbu harakatni bajarish uchun siz pastki blokdan tutqichni ishlatishingiz kerak bo'ladi. Texnik nuqtai nazardan, bu yuqori blokni ko'kragiga tortishning eng oddiy variantidir. Bu, o'z navbatida, oldingi harakat turlariga qaraganda ko'proq ishchi og'irlikdan foydalanish qobiliyatini nazarda tutadi.
Dastlabki holatda, siz tanani biroz orqaga burishingiz kerak, qo'llar esa ko'kragining o'rtasiga tortilishi kerak. Traektoriyaning o'ta yuqori holatida tanani iloji boricha yuqoriga cho'zish kerak. Bundan ham ehtiyot bo'ling. Shunday qilib, tana juda orqaga burilmagan. Aks holda, harakatning bir qismi tana og'irligi hisobiga bajariladi va shu tariqa mashq o'z samarasini yo'qotadi. Bu harakatning har qanday o'zgarishi singari, bloklarni tortish faqat orqa mushaklarining kuchi bilan kerak. Harakatni boshlashdan oldin havoni nafas oling va tortish tugagach nafas chiqaring.
E'tibor bering, parallel ushlagandan so'ng qo'llar to'liq cho'zilmasligi kerak. Mushaklar cho'zilmasligi uchun traektoriyaning yuqori qismida tirsak bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi kerak. Maksimal xavfsizlik uchun hech qachon og'irlikni kamaytirmang. Siz uni butun to'plam davomida to'liq nazorat qilishingiz kerak. Bundan tashqari, mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun mushaklaringiz doimo taranglashishi kerak. Agar tanasi vertikal tekislikda, undan minimal og'ish bilan joylashgan bo'lsa. Yukning asosiy urg'usi latlarga to'g'ri keladi. Vertikaldan qanchalik orqaga suyansangiz, yumaloq mushaklar ishga shunchalik faol kiradi va yuk qanotlardan chiqariladi.
Blok simulyatorlari atrofida ko'plab afsonalar mavjud. Juda tez -tez siz yuqori blokning ko'kragiga tortilishi izolyatsiya qilingan harakat ekanligi haqidagi bayonotlarni topishingiz mumkin, bu haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Uni amalga oshirish jarayonida bir nechta bo'g'inlar ishga jalb qilinganligi sababli, bloklarning tortilishini asosiy harakatlar qatoriga kiritish kerak.
Denis Borisov sizga quyidagi videoda yuqori blokni qanday tortish kerakligini aytadi:
[media =
