Hech qanday maxsus mahorat talab qilmaydigan va belingizni mukammal darajada bajaradigan juda samarali hamstring mashqini o'rganing. Suzish mashqlari sonning orqa qismi bilan ishlashga qaratilgan. Darhol shuni ta'kidlash kerakki, bu juda qiyin mashq, shuning uchun kerakli natijaga erishish uchun nafaqat maksimal kuch sarflash, balki ijro texnikasiga alohida e'tibor berish kerak.
Float mashqlari bilan ishlashning o'ziga xos xususiyatlariga kelsak, ikkita variant mavjud: devor panjarasi yoki qo'shimcha mahkamlagichli oddiy dastgoh. Har bir zalda devor panjarasi yo'qligini hisobga olib, biz skameykada ijro etishning o'ziga xos xususiyatlarini tahlil qilamiz.
Albatta, har bir sport zalida og'ir atletika kamari bor, bizga ham kerak. Xususan, biz ushbu elementni qo'shimcha biriktirma sifatida ishlatamiz.
Suzish mashqlari texnikasi
Shinni mustahkam qilish uchun kamarni skameykaga iloji boricha mahkamlang. Agar sizning sherigingiz bo'lsa, unda siz kamarni rad qilishingiz mumkin, chunki u oyoqlarini tuzatadi.
Yumshoq pastga tushish, tos suyagi va tos suyagi tufayli taranglikni cheklash kerak. Yotgan joyga o'tsangiz, qo'llaringiz bilan yostiq qo'yishingiz kerak. Aytgancha, ko'tarish paytida siz asl holatiga etish jarayonini tezlashtirish uchun qo'llaringizni ham ulashingiz mumkin.
Ko'tarish paytida tosni yuqoriga ko'tarmaslik uchun barcha harakatlarni qiling. Tana songa nisbatan iloji boricha to'g'ri joylashishi kerak. Tizlaringizdagi bosimni iloji boricha kamaytirish uchun siz ularning ostiga oddiy yoga matini yoki adyol qo'yishingiz mumkin. Qoida tariqasida, bu usul tizza bo'g'imlarida noqulaylik tug'ilganda qo'llaniladi.
Kelajakda siz kestirib, biceps uchun mashqlar suzishini murakkablashtirasiz, shunchaki krep yoki dori to'pini oling. Hamstring uchun bir xil darajada samarali mashqlar mavjud, ulardan bir nechtasi quyida keltirilgan.
Tosiqlar uchun Deadlift
Shuni ta'kidlash kerakki, bu bodibilding va pauerliftingda, shuningdek, o'ta kuchda uchraydigan standart mashq. Mushak massasini olish uchun bu mashq eng samarali hisoblanadi, chunki butun tananing 75% dan ko'prog'i o'lik yuk ko'tarish bilan shug'ullanadi.
Ishda qatnashish: orqa, oyoq, qo'llar, bunga asoslanib, nima uchun mashq asosiy deb nomlanganligi tushunarli.
Shuni ta'kidlash kerakki, bir necha turdagi o'lik liftlar mavjud:
- Klassik.
- O'lik, Ruminiya nomi bilan mashhur.
- Sumo.
- Qopqoq bar.
Eng ommabop - klassik o'lik mashqlar, tordan tortib to o'rtagacha boshqa oyoqlar to'plami bilan bajariladi. Hammasi shaxsiy imtiyozlarga bog'liq.
Kestirib biceps uchun simulyatorda yotgan oyoqlarning o'lik va burishishi
Dumbbell bilan Deadlift - bu mashqni barbell bilan bajarish uchun yana bir variant bor. Agar biz barbell yoki dumbbelllarning afzalliklari yoki samaradorligi haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular o'rtasida hech qanday farq yo'q. Bu sportchi uchun mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishga imkon beradigan o'ziga xos variant.
Bu erda yuk sonning bisepsiga, gluteus mushagiga yo'naltirilgan, shuningdek pastki orqa ekstensorlari ham ishga ulangan.
Ikkinchi mashqga kelsak, simulyatorda yotadigan oyoqlarning burmalari, shuni ta'kidlash kerakki, bu sonning orqa qismiga qaratilgan izolyatsiya qilingan mashg'ulot turidir, bundan tashqari, buzoq mushaklari ham bu ishda ozgina qatnashadi.
Ushbu mashqning afzalliklariga kelsak, shuni ta'kidlash kerakki, son bitsepining orqa yarmining pastki qismi qalinlashgan, bundan tashqari mushaklarning tashqi va ichki qismlariga ta'sir ko'rsatadi.
Bu kestirib, orqa tomondan vizual ravishda sezilarli darajada oshiradi. Mashqni mashg'ulotlarga qo'shsangiz, siz son qismlarini bo'shatilishiga erishasiz, bundan tashqari oyoqlarning yengilligi sezilarli darajada yaxshilanadi. Mashg'ulot vaqtining oxirida bajarish tavsiya etiladi. Bu asosiy mashqlarni bajarganingizdan keyin mushaklarning massasini sezilarli darajada tezlashtiradi.
Oyoq suyaklari uchun giperekstensiya nuanslari
Bu erda belning pastki qismini, dumg'aza bilan ishlashga imkon beradigan asosiy mashq. son, gluteus mushaklari. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, qaysi muskullar ko'proq kuchlanishni boshdan kechirishlari tanlangan ijro texnikasiga bog'liq.
Amaliyot shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik sportchilar mashqni bajarayotganda belning pastki qismini, shuningdek, sonlarini ham ozgina mashq qilishadi. Gluteus maximus ishiga kelsak, odamlarning ozgina qismi dumba yuklangan holda hiperekstensiya qilishning to'g'ri texnikasini bilishadi. Ko'pchilik, hozirgi paytda ular faqat gluteus mushaklari ustida ishlayotganiga qat'iy ishonishadi. Ta'kidlash joizki, giperekstensiya hali ham orqasi zaif ekstansorlari bo'lgan boshlang'ich sportchilar uchun tavsiya etiladi.
Suzish mashqini qanday to'g'ri bajarish kerak, ushbu videoni ko'ring:
