Ushbu maqolada, pektoral mushaklaringizni shakllantirish va katta, kuchli yelkalarni qurish uchun qanday qilib diplarni to'g'ri bajarish haqida gaplashamiz. Amaliy va xavfsiz diapazonda mumkin bo'lgan eng keng amplitudani ishlab chiqaradigan har bir vakildan barcha sharbatni siqib chiqarishga harakat qiling. Push-up paytida qo'llar, orqa, ko'krak, qorin va oyoq mushaklarini keskinlikda ushlab turish kerak, lekin harakatlar faqat ko'krak qafasi va qo'l muskullarining kuchi bilan bajarilishi kerak. Mushaklar yuki darajasi magistral va qo'llarning holatiga qarab o'zgaradi. Buni pektoral mushaklar yoki triceps yordamida oshirish mumkin.
Tricepsni qanday yuklash kerak?
Dastlab, tricepsni ishlab chiqish uchun bar mashqlari bajariladi. Mushakning uch qismi ham ishda teng ishtirok etadi. Ammo buning uchun minimal masofadagi panjaralar kerak bo'ladi (yelkalar va raketa bir xil darajada bo'lishi kerak, lekin kengroq emas). Agar barlar orasidagi masofa juda katta bo'lsa, u holda triceps yukini pektoral mushaklar bilan "bo'lishadi".
Pastga tushganda, tirsaklar tanaga iloji boricha yaqinroq bo'lishi va orqaga "qarashi" kerak. Tana va bosh egilmasligi kerak - ular polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Bir oz egilishga ruxsat beriladi, chunki vertikal holat fito bo'g'inlari uchun haddan tashqari stressdir.
Ko'krakning rivojlanishi
Texnikaning oddiy o'zgarishi parallel chiziqni "ko'krak" mashqiga aylantiradi. Yuqorida aytib o'tilganidek, bajarish texnikasida torsi oldinga egilishi, oyoqlari esa to'g'ri burchak ostida egilishi kerak. Bosh pastga tushiriladi va qarash polga qaratiladi. Bunday holda, barlar elkalarining kengligidan nisbatan katta tanlanishi kerak.
Keng barlarda push-uplarni bajarayotganda, tirsaklar yon tomonlarga "ketadi", bu esa ko'kragiga katta yuk beradi. Ortiqcha ushlash va tirsaklarning katta kengayishi elkaning bo'g'im sumkasi uchun xavflidir, ular cho'zilishi yoki hatto yorilishi mumkin. Eng yaxshi variant - 45 graduslik tirsak to'plamidan oshmaslik. Amplitudaning eng past nuqtasidan chiqayotganda, yukning bir qismini triceps va elkalariga o'tkazmaslik uchun tirsaklarni oxirigacha cho'zish kerak emas.
Mushaklarning kuchayishi
Yangi zarb qilingan sportchilarga yengil versiyada notekis barlarda push-uplarni bajarish tavsiya etiladi. Buning uchun oyoq yoki tizzalarni o'rnatish uchun maxsus platforma ishlatiladi. O'zingizni notekis panjaralarga o'rgatish, qo'llaringizni mustahkamlash va statikani yaxshilash uchun butunlay "yashil", siz o'qni ozgina osib qo'yishingiz mumkin (tanani qo'llar qo'llab -quvvatlasa va oyoqlari bo'shliqda bo'lsa) va o'tish, qo'llaringizni ag'darish.
Tajribali sportchilar esa har xil tweaks bilan mashg'ulotlarini murakkablashtirishi kerak. Axir, mashg'ulotlar jarayonida xilma -xillik mushaklarning o'sishining kalitidir.
- Majburiy takrorlashlar. Ularni sportchining texnikani buzmasdan takrorlashni mustaqil bajarishga kuchi yo'q bo'lganda ishlatish kerak. Keyin sport zali yordamchisi o'z harakatlari bilan mushaklarni "tugatish" imkoniyatini beradi. To'plamda siz 2-3 martadan ko'p bo'lmagan majburiy takrorlashni ishlatishingiz mumkin.
- Qisman takrorlash usuli. Rejalashtirilgan barcha takrorlashni tugatgandan so'ng, ish amplitudasining kamayishi bilan qisman takrorlashning mumkin bo'lgan soniga o'tish kerak (pastga tushganda, faqat yarmigacha).
- Narvon to'plamlari, tushirish to'plamlari yoki zinapoyali yondashuv. Bu yukni kamida uch qismga maydalashdan iborat. Aytaylik, agar siz 12 ta takrorlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz faqat to'rt marta bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni olishingiz kerak. Keyin yukni kamaytiring va yana to'rt marta ko'taring. Keyin, hatto kamroq stress bilan, to'plamni uzilishlarsiz tugating va dam oling.
- Salbiy takrorlash. Ularni amalga oshirish uchun notekis panjaralarda oddiy push-uplarda ishlatilgandan ko'ra ko'proq og'irlik olish kerak va beshta salbiy fazadan oshmasligi kerak (boshlang'ich pozitsiyadan pastga tushish). Ushbu usulni yondirgich sifatida saqlash va har 10-15 kunda bir martadan ko'p bo'lmagan holda ishlatish maqsadga muvofiqdir. Mushaklarning keyingi to'liq tiklanishi bilan.
Agar bodibilder muntazam ravishda qo'shimcha og'irliklar bilan notekis barlarda kuch-quvvat mashqlarini bajara boshlasa va ularning muntazam o'sishi kuzatilsa, uning skameykada bosish natijalari darhol oshadi. Bundan tashqari, tananing yuqori qismining o'zgarishi yalang'och ko'z bilan sezilarli bo'ladi - pektoral mushaklar konturining yengilligi, elkalarining vizual kengayishi va orqa tekislangan.
Nosimmetrik barlarda push-uplarni to'g'ri bajarish bo'yicha video:
[media =
