Arni - bugungi kunda ko'plab sportchilar uchun kumir. Hamma uning maslahatiga quloq soladi. Ko'krak va biceps mushaklarini maksimal darajada oshirish uchun Arnold nimani tavsiya qilganini bilib oling. Hech kim skameykaning eng mashhur harakatlardan biri ekanligi bilan bahslashmaydi. Shu bilan birga, ayniqsa, boshlang'ich sportchilar uchun juda samarali. Ko'proq tajribali ko'taruvchilar biladilarki, skameykada ko'p vazn ishlatish mantiqiy emas. Bodibildingda turli mashqlardagi shaxsiy rekordlar emas, balki mushak massasi muhim ahamiyatga ega. Bugun biz sizga bodibildingda Arnold Shvartseneggerdan uzoq muddatli kasılmalar sirini ochib beramiz.
Uzoq muddatli qisqarishlar mushaklarning o'sishi uchun rag'batdir
Klassik shaklda tajribali sportchilar dastgoh pressini quyidagicha bajaradilar. Skameyka 30 daraja burchak ostida egiladi. Raketa yelka bo'g'imlaridan bir oz kengroq tutqich bilan olinadi, tirsak bo'g'imlari esa yon tomonlarga keng tarqalgan bo'lib, tanasi bilan 90 graduslik burchak hosil qiladi. Orqa o'rindiqqa iloji boricha mahkam bosish ham muhim. Harakat ko'krak va elka mintaqasi mushaklari tufayli amalga oshiriladi.
Bunday vaziyatda siz hech qanday tarzda yangi rekord o'rnatolmaysiz, bu sizga umuman foydasizdir. Mushak massasini qurish juda muhim va bunga faqat dastgoh pressining yuqorida tavsiflangan usuli yordamida erishish mumkin. Bunday holda, ko'krak va elka mintaqasining mushaklari imkon qadar ko'proq ishlatiladi.
O'z navbatida, bosim o'tkazishni amalga oshirish uchun deyarli hamma narsa teskari yo'nalishda bajarilishi kerak:
- Skameyka qat'iy gorizontal holatda bo'lishi kerak va tutqich iloji boricha kengroq bo'lishi kerak, bu esa amplitudani kamaytiradi.
- Tirsak bo'g'imlari tanaga yaqinroq joylashgan va shu tariqa triceps bilan shug'ullanadi.
- Matbuot paytida siz belingizni skameykadan yirtib tashlashingiz kerak. Harakatning bunday bajarilishi bilan pektoral mushaklar yukning oz qismini oladi, bu, albatta, ularning o'sishiga hissa qo'shmaydi.
Mushaklar o'sishining asosiy stimuli - mushaklarning maksimal qisqarishi oralig'ining davomiyligi. Aynan shuning uchun kuch harakatlari sizga kutilgan natijani bermaydi, chunki ular portlovchi kuch tufayli amalga oshiriladi. Bu mushaklar maksimal mumkin bo'lgan qiymatgacha taranglashishiga imkon beradi, lekin bu kuchlanishning davomiyligi juda qisqa va o'sish mexanizmlarini ishga tushirib bo'lmaydi. Shuning uchun sportchilar har doim mushaklarning qisqarish vaqtining maksimal kechikishiga erishishga harakat qilishlari kerak. Buning uchun faqat ikkita usuldan foydalanish mumkin, bu bodibildingda katta natijalarga erishishga imkon beradigan asosiy tushunchalardir. Bodibilding ixlosmandlarining ko'pchiligi ular bilan tanish emas va shuning uchun ularning mashg'ulotlari unchalik samarali emas. Sport zaliga kelganda, ular birinchi navbatda nimaga erishish kerakligini bilishmaydi. Ularning fikricha, mushaklarning rivojlanishida faqat katta ishchi og'irliklar yordam berishi mumkin, bu asosiy xato. Avvaliga bu haqiqatan ham ishlaydi, lekin keyin kuch ko'rsatkichlari o'sishni to'xtatadi va natijada sportchi o'ziga bo'lgan ishonchini yo'qotadi. Va ular faqat noto'g'ri texnikadan foydalanadilar. Endi biz bodibildingning ikkala asosiy tamoyilini ko'rib chiqamiz.
1 -tamoyil - mushaklarning uzluksiz qisqarishi
Zalga kelib, uni amalga oshirish uchun siz quyidagicha harakat qilishingiz kerak. Butun harakatning amplitudasining pastki holatidan, sport anjomlarini sekinlik bilan ko'tarib, butun harakatni to'liq nazorat qilish kerak. Xuddi shu tarzda, teskari yo'nalishdagi harakatni bajarish kerak. Agar siz katta vazndan foydalansangiz, unda siz Arnold Shvartseneggerdan bodibilding bo'yicha maksimal uzoq muddatli qisqarishga erisha olmaysiz.
Birinchidan, bu holda, o'zingizni tanangizga yordam berayotganda, boshida keskin harakatdan boshlashingiz kerak bo'ladi. Shundan so'ng, raketa inertiyaga ega bo'ladi, uni o'zingiz ishlatishni xohlamaysiz. Bularning barchasi maqsadli mushak yukni qabul qilmasligiga olib keladi. Siz raketani harakatini nazorat qila olmaysiz va tushira olmaysiz, og'irlik sizni shunchaki olib yuradi. Mushaklar bir soniya qisqaradi, bu esa to'qimalarning o'sishiga olib kelmaydi.
Bundan tashqari, maqsadli mushaklar butun harakat oralig'ida teng ravishda qisqarishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bunga faqat mashqni sekin bajarish va bu qisqarishni sezish orqali erishish mumkin. Agar siz hamma narsani to'g'ri bajarishni boshlasangiz, ehtimol siz bir xil takrorlashni bajara olmaysiz. Bunday holda, o'qning og'irligini kamaytiring. Shuni yodda tutish kerakki, bodibildingda og'irlikni ko'paytirish - bu maqsad emas, balki mushaklarni mustahkamlash vositalaridan biridir. Buni aql bilan bajarish kerak.
2 -tamoyil - mushaklarning eng yuqori qisqarishi
Bu juda oddiy printsip va uning mohiyatini tushunish siz uchun qiyin bo'lmaydi. Maqsadli mushak chegaraga tushganda, bir necha soniya pauza qiling. Shundan keyingina boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Amalda, yangi boshlagan sportchilar buning aksini qilishadi, biz hozirda namuna sifatida skameykadan foydalanishni ko'rib chiqamiz. Mushaklar faqat katta og'irliklardan foydalanganda o'sishiga ishonishadi. Shu sababli, ular tez harakatning birinchi bosqichidan o'tib, raketani tekis qo'llariga surishadi. Bu bilan ular faqat ko'krak qafasining muskullarini tushiradilar, buni amalga oshirish mumkin emas.
Siz raketani asta -sekin yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, mushak qancha uzoq ishlasa, to'qimalarning o'sishi shunchalik rag'batlantiriladi. Tirsak bo'g'imlari amalda tekislanganda, harakatni to'xtating va pauza qiling. Keyin raketani sekin pastga tushiring.
Bu men bugun sizga aytmoqchi bo'lgan Arnold Shvartseneggerdan bodibildingni uzoq muddatli qisqartirish sirlari.
Mushaklarning qisqarish texnikasi haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
