Portlovchi kuch va trapetsiyali mushaklarni rivojlantirish uchun mashq qiling. Tajribali og'ir atletikachilarning bajarilishining barcha texnik jihatlarini bilib oling. Bu harakatni mustaqil harakat sifatida ham, yugurish bilan ham ishlatish mumkin. Variantni tanlash vazifaga bog'liq. Tortib olishda hamstrings (asosiy yuk), shuningdek tuzoq, bel muskullari, glut va quadriseps kiradi.
Yugurish qanday to'g'ri bajariladi?
Har qanday harakatda bo'lgani kabi, uni bajarish texnikasiga ham maksimal e'tibor berish kerak. Erga sport anjomlarini (shtanga) qo'ying va uning yonida turing. Raketani ushlash uchun keng tutqichdan foydalaning. Kestirib tushirish va tana vaznini to'piqlarga jamlash kerak. Butun harakat davomida orqa tekis bo'lishi kerak, nigoh oldinga qaratiladi va ko'krak tekislanadi.
To'piqlarni erga qo'yib, oyoqlaringizni asta -sekin to'g'rilay boshlang, shunda qo'llaringiz to'g'rilanadi, lekin pastki orqa tomonning egilish burchagi o'zgarmaydi. Sport anjomlari sonning o'rtasida bo'lsa, harakatning keyingi bosqichini bajarishni boshlash kerak.
To'xtamasdan, belingizni to'g'rilab, o'qni ko'tarish uchun tezlashtirishdan foydalaning. Hozirgi vaqtda tananing tekis turishi va orqa bir oz orqaga burilishi juda muhimdir. Tirsak bo'g'imlari bir -biridan ajralib turganda, bosing, so'ngra barni erga sekin tushiring.
Shuni esda tutish kerakki, tortish juda qiyin harakatdir va yangi boshlanuvchilar uni o'zlashtirishini kutishlari kerak. Birinchi qadam shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mushak korsetini kuchaytirishdir. To'g'ri ish vaznini tanlash ham muhimdir.
Jerk tortish imkoniyatlari
Aslida, yagona alternativ - bu bitta harakat - yuqori tortishish. Buni qilganda, siz tananing yuqori qismidagi mushaklarni faol ravishda ishlaysiz va uni bajarish texnikasi klassik harakatga juda o'xshaydi. Asosiy farq - bu qo'l mushaklari ishida ishtirok etish. Boshlang'ich pozitsiyasi klassik versiyaga to'g'ri keladi. Raketa erdan uchib ketganda, siz tana vaznini to'piqqa o'tkazishingiz va raketa sonning o'rtasida bo'lmaguncha orqa holatda turishingiz kerak. Agar raketa sonning o'rtasidan yuqoriga ko'tarila boshlasa, elkaning bo'g'imlarini biroz oldinga siljitish kerak.
Barni tezlashtirish uchun oyoq va kestirib foydalaning. Oyoqlar tekislanganda, ularni yon tomonlarga yoyib, tirsak bo'g'imlarini yoying. Bosish harakati kuchli bo'lishi kerak va natijada poshnalar erdan ko'tariladi. Shunday qilib, siz tortish paytida qo'llaringizni faol ishlatsangiz, harakat muqobil variantga aylanadi.
Bugun biz gaplashgan ikkala harakat ham kuch va tezlikni oshirishga mo'ljallangan. Shuningdek, siz qo'l mushaklarini va muvozanatni o'rgatasiz. Ko'pincha, sportchilar dast ko'tarishda maksimal og'irlikning 70-90 foizini tashkil etadigan 2 dan 5 tagacha takrorlashni bajaradilar. Agar siz ozroq vazn ishlatayotgan bo'lsangiz, asosiy mashqlardan oldin harakatni bajaring.
Agar siz eksantrik fazada sekin templi harakatdan foydalansangiz, tortish kuchini oshirishingiz mumkin. Harakat asosiy va yuqori texnik. Shuning uchun uni faqat tajribali murabbiy nazorati ostida o'zlashtirish va bajarish maqsadga muvofiqdir. Bu sizga barcha texnik nuanslarni tezda o'zlashtirish va shikastlanmaslik imkonini beradi.
Shuningdek, biz yuqori sifatli isinish zarurligini ta'kidlaymiz. Isitish to'plamlarini bajarayotganda, siz bo'sh panjaradan foydalanishingiz mumkin. Asosiy to'plamlarni isinishsiz boshlamang. Bu juda muhim, chunki siz bezovta qiluvchi shikastlanishlardan qochishingiz mumkin.
Andrey Kozlov siltab tortish mashqlari haqida ko'proq ma'lumot beradi:
