Agar siz doimo bodibilding bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, unda siz tsikllardan foydalanishingiz kerak. Bodibildingda yukni muvozanatlashni o'rganing. Siz doimo oldinga siljish uchun yukni aylanib o'tishingiz kerakligini unutmasligingiz kerak. Bu tamoyil uzoq muddatli maqsadlarga erishishning kalitidir. Shubhasiz, siz ham qattiq mashq qilishingiz kerak. Ammo shu bilan birga, siz uzoq vaqt davomida bir xil intensivlikda ishlay olmaysiz. Siz yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni past intensivlik bilan almashtirishingiz kerak. Ushbu mashg'ulot metodologiyasi yuqori genetik ko'rsatkichlarga ega bo'lmagan sportchilar uchun juda samarali bo'ladi. Bugun biz bodibildingda 7 turdagi mashqlar haqida gaplashamiz.
Inson tanasi uchun katta mushaklar balast bo'lib, u doimo bir xil tezlikda massa to'play olmaydi. Siz doimo "ikki qadam oldinga va bir orqaga" qadam tashlashingiz kerak. Hatto kuchli genetik salohiyatga ega bo'lgan mutaxassislar ham shunday qilishadi. Siz uchun yagona farq - bu sizning maqsadingiz sari chuqurroq qadam va oldinga siljish bo'ladi.
Yukni velosipedda aylantirishning mohiyati sport anjomlari og'irligining doimiy almashinishidan, mashg'ulotlarning intensivligidan va mashg'ulot jarayonining boshqa ko'rsatkichlarining o'zgarishidan iborat. Masalan, vaqti -vaqti bilan og'ir to'plamlar sonini, mashqlar chastotasini o'zgartirish va bajariladigan mashqlar majmuasini o'zgartirish kerak.
Ba'zida sportchilar mashg'ulot hajmini sezilarli darajada oshiradi. Velosipedda yuqoriga ko'tarilganda, bu ijobiy natija berishi mumkin, lekin havaskorlar og'ir yuklamasligi kerak. Ultra yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar anabolik steroidlarni qo'llaydigan professionallar va sportchilar uchun javob beradi.
Ajam sportchilarga yukning rivojlanishiga katta e'tibor berish mantiqqa to'g'ri kelmaydi. Birinchidan, buning uchun faqat asosiy harakatlardan foydalanib, to'g'ri o'quv dasturini tuzish kerak. Bundan tashqari, tez -tez mashq qilmang yoki majburiy yoki salbiy takrorlash kabi turli xil maxsus texnikalardan foydalanmang. Shunga qaramay, siz bir yilga yaqin rivojlanasiz.
Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - har ikki yoki uch oyda bir hafta tanaffus qilish. Shundan so'ng, siz kamroq stress bilan ishlashingiz va 7 dan 14 kungacha bir nechta mashqlarni o'zgartirishingiz kerak. Taraqqiyot sekinlasha boshlagach, yukni velosipedda aylantirish haqida o'ylashingiz kerak bo'ladi.
Sportchining sport karerasining boshida eng tez sur'atlar bilan o'sishi uzoq vaqtdan beri sezilgan. Agar siz allaqachon bu bosqichdan o'tgan bo'lsangiz, demak, endi massa ortishi tobora qiyinlashib borishini tushunishingiz kerak. Shu bilan birga, agar siz ilgari noto'g'ri mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz va noto'g'ri ovqatlansangiz, bodibildingga bo'lgan munosabatingiz o'zgarganidan so'ng, siz bir necha oy ichida o'n kilogrammga, lekin ma'lum bir nuqtaga qadar vazn olishingiz mumkin.
Tez -tez kuch -quvvat mashqlari tanani charchatadi va barcha tizimlar unumsiz ishlay boshlaydi. Og'irlikning doimiy o'sishi va to'plamlar va takroriy sonlarning ko'payishi markaziy asab tizimiga tushkun ta'sir ko'rsatadi. Agar siz tanangizga uzoq vaqt shunday muomala qilsangiz, demak, bir vaqtlar u muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Siz unga vaqti -vaqti bilan pauza berishingiz kerak. Biz aytgan edikki, siz boshlang'ich bosqichdan o'tganingizda, taraqqiyot sezilarli darajada sekinlashadi va bundan keyin u doimiy bo'lmaydi. Velosiped yuklari sizni doimo past -balandlarni boshdan kechiradi, lekin undan qochib bo'lmaydi. Biroq, sizning barcha cho'qqilaringiz va maksimal formalaringiz avvalgilaridan biroz balandroq bo'ladi, bu umumiy taraqqiyotni belgilaydi. Taxminan har uch oyda sizning yutuqlaringizni ko'rasiz. Agar siz bu vaqt ichida yukni ko'paytirsangiz, siz bir necha kilogramm massa qo'shishingiz mumkin. Miqdoriy o'sish maxsus mashqlarga bog'liq. Masalan, dastgoh uchun har uch oyda ish og'irligini 4-8 kilogrammga oshirish kifoya. O'z navbatida, chayqalishlar yoki o'lik ko'tarilishlar uchun bu ko'rsatkich 6 dan 12 kilogrammgacha bo'ladi. Bu oyoqlarning eng kuchli mushak guruhi ekanligi bilan bog'liq.
O'zgartirilgan o'quv tsikli va yuklar
Birinchi marta og'ir atletikachilar velosiped yuklarini qo'llay boshladilar. Bu ancha oldin sodir bo'lgan va o'shandan beri ular o'z natijalarini doimiy ravishda yaxshilab borishgan. Nima uchun bu ijobiy tajribani bodibildingchilar uchun ishlatishni boshlamaysiz.
Og'ir atletika bo'yicha eng ko'p ishlatiladigan tsikl 12 dan 15 haftagacha. Bu davrda sportchilar har mashqda o'z ish vaznini o'rtacha 5-10 kilogrammga oshiradilar.
Birinchi haftada siz oldingi tsiklda ishlatilgan maksimal vaznning 80 foizida ishlashingiz kerak. Bunday holda, takroriy sonini o'zgarishsiz qoldirish kerak. Keyin yukni asta -sekin oshiring. Taxminan 8 yoki maksimal 11 haftadan so'ng siz yana oldingi tsiklning maksimal darajasiga erishasiz. Joriy tsikl tugashiga qolgan vaqt bilan, sizning shaxsiy yutuqlaringizni yaxshilash uchun bir necha hafta bor.
Shu bilan birga, bodibildingchilar uchun bu tsiklga ba'zi o'zgarishlar kiritish mantiqan to'g'ri keladi. Bu sizga har bir tsikldan keyin yuz foiz ehtimollik bilan rivojlanish imkonini beradi.
Masalan, biz squatsni ko'rib chiqamiz. Aytaylik, oxirgi tsiklda siz har bir to'plamda oltita takrorlash uchun 100 kilogramm vazn bilan ishladingiz. Eslatib o'tamiz, sizning takroriyliklaringiz soni hech qachon beshdan kam bo'lmasligi kerak.
75-80 kilogrammli yangi tsiklni boshlang, bu maksimalning 75 dan 80 foizigacha bo'ladi. Bu vazn bilan har birida 10 ta takrorlash bilan ikkita to'plamda ishlang. Shundan so'ng, bir oy davomida har hafta vazni 4 kilogrammga oshiring, shu bilan birga to'plamlar sonini bittaga kamaytiring va takroriy sonlar o'zgarishsiz qolsin. Shunday qilib, oltinchi haftada siz allaqachon 100 kilo og'irlikda ishlaysiz, bu oldingi tsiklda maksimal edi.
Shundan so'ng, raketaning og'irligini 4 kilogrammga oshirishda davom eting, shu bilan birga bitta yondashuvni bajaring va haftada bir marta takrorlash sonini kamaytiring. Natijada, taxminan 13 xaftaga qadar, siz oltita takrorlashda bitta to'plamni bajarib, 120 kilogramm vazn bilan ishlay boshlaysiz. Bu qo'pol diagramma va siz yuk ko'tarilganda tanangizning holatiga e'tibor qaratishingiz kerak.
Shundan so'ng, bir hafta dam oling va siz yangi tsiklni boshlashingiz mumkin. Bizning misolimizdagi dastlabki vazn 120 kilogrammning 80 foizi bo'ladi.
Videodan bodibildingda mashqlar va davrlashtirish haqida ko'proq bilib oling:
