Nima uchun qorin bo'shlig'ida yog 'saqlanadi va uni uyda qanday usullar bilan yo'q qilish mumkin. Yoga, tana egilishi, aerobika, ovqatlanish qoidalari va go'zallik muolajalaridan eng samarali mashqlar. Yassi oshqozon - ko'plab qizlarning orzusi, uning amalga oshishi uchun katta iroda va bo'sh vaqt kerak. Bu maqsadga nafaqat sport zalida, balki uyda ham, maxsus mashqlar va kosmetik muolajalarni bajarish, to'g'ri ovqatlanish orqali erishish mumkin.
Oshqozon yog'ining sabablari
Bu joylardagi teri burmalarining ko'rinishi arzimagan ovqatdan foydalanish, tez -tez shishirishi va jismoniy faollikning yo'qligi bilan izohlanadi. Bu holda, olingan kaloriyalar iste'mol qilinmaydi, ular asosan kindik yaqinida to'plangan yog'li birikmalarga aylanadi. Vaziyat stress va tug'ish bilan kuchayishi mumkin, shundan so'ng tananing mushaklari zaiflashadi va ortiqcha vazn sezilarli bo'ladi.
Keling, har bir sababni batafsil ko'rib chiqaylik:
- Tug'ilish … Bolani ko'tarish paytida ayol nafaqat chaqaloqning og'irligi, balki metabolizmning o'zgarishi tufayli ham tuzalib ketadi. Chaqaloq tug'ilgandan so'ng, bu raqam darhol tiklanmaydi, faqat bir necha hafta o'tgach. Agar qiz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa, terining egiluvchanligi yo'qolgani uchun oshqozon umuman qisilmasligi mumkin.
- Shish … Xuddi shunday muammo bilan qorinning kindik ostidagi qismi asosan chiqib turadi. Bu ichaklarning buzilishiga, metabolizmning sekinlashishiga, meteorizmga, har qanday ovqatga allergiyaga olib kelishi mumkin. Bu erda xavf xamirturush, kvas, pivo, un mahsulotlari, gazlangan ichimliklar, sut va uning hosilalari, sharob bilan ifodalanadi.
- Stress … Asab zo'riqishida yog 'energiyaga aylanishni to'xtatadi, bu uning teri ostiga cho'kishiga olib keladi. U lokalizatsiya qila boshlagan birinchi joy - sonning pastki qismidan kindigigacha bo'lgan joy. Vaziyat kaloriyali ovqatlarni suiiste'mol qilish bilan yomonlashadi.
- Noto'g'ri ovqatlanish … Ratsiondagi yog'li ovqatlar, un mahsulotlari, shirinliklar va "oddiy" uglevodlarga boy bo'lganlarning ko'pligi kundalik menyuning kaloriya miqdorini oshiradi. Natijada, odam eganini iste'mol qilmaydi va qolgan yog 'qorin bo'shlig'iga yotqiziladi.
Muhim! Belda yog 'borligi ko'pincha bir vaqtning o'zida bir nechta sabablarga bog'liq.
Qorinni qanday tekislash kerak
Siz dietangizni qayta ko'rib chiqishdan boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, jismoniy faollikni bog'lash mantiqiy - matbuotni aylantirish, "taxta" mashqini bajarish, push -up qilish va hk. Har xil o'rashlar effektni tezlashtirishga imkon beradi. Yoga asanas, nafas olish amaliyoti, beldagi qo'shimcha santimetr bilan kurashish uchun maxsus yaratilgan halqa yoki hula halqasini e'tiborsiz qoldirmang.
Ovqatlanish bilan bir hafta ichida tekis oshqozon
Maqsadga erishish uchun oddiy va murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish kerak, ularning etishmasligi o'simlik va hayvon oqsillari bilan qoplanishi kerak. Kundalik kaloriya miqdori jismoniy faol ayol uchun 1400 dan 1700 kkalgacha bo'lishi kerak. Bunday holda, tana yog'ni energiya sifatida ishlatadi, bu esa uni yoqish jarayonini boshlaydi. Yassi qorinni olish uchun oshqozon uchun og'ir bo'lgan barcha ovqatlarni - oq non, makaron, qovurilgan go'sht va baliqni chiqarib tashlash tavsiya etiladi.
Sizning menyuingiz taxminan shunday ko'rinishi kerak:
- Dushanba … Siz haftaning birinchi kunini bir stakan yangi siqilgan apelsin sharbati, pechene (3 dona) va kam yog'li tvorog (200 g) bilan boshlashingiz mumkin. Tushlik uchun sizga sabzi va piyozli kartoshkasiz nafratlangan tovuq suvi kerak bo'ladi. U bilan kechki ovqat o'rtasida siz banan va olma bilan gazak yeyishingiz yoki bir stakan past kaloriyali qatiq ichishingiz kerak. Kechqurun grechka bo'tqasini tuzsiz makkajo'xori yog'i bilan ishlangan lavlagi bilan pishirish tavsiya etiladi.
- Seshanba … Nonushta uchun siz suvda jo'xori bo'laklari, xom pomidor, bodring va yashil piyozdan tayyorlangan salat va bug'langan hake baliq keklariga xizmat qilishingiz mumkin. Suvda guruch sho'rva va tuzsiz bodring bilan eng yaxshi ovqatlaning. 2-3 soatdan keyin 2-3 "quruq" pechene bilan bir stakan kefir ichish kerak. Kechki ovqat uchun 1 tuxumni qaynatib oling va o'zingizni 100 gramm tuzsiz qattiq pishloq bilan davolang. Ichimliklar uchun sizga yashil choy kerak bo'ladi, unga ozgina asal qo'sha olasiz.
- Chorshanba … Kuningizni 1,5% yog'li va kuchsiz qora choyli sutli irmik bilan boshlang. Kechki soat 13gacha sabzavotli borsch va bug'langan mol go'shti kotletini iste'mol qiling. Soat 16:00 atrofida og'zingizga 2 bo'lak javdar noni bilan xitoy karam va bodring salatini qo'ying. Tovuq go'shti va yashil choy bilan suvga asoslangan bug'doy pyuresi soat 19:30 dan kechiktirmay ovqatlaning.
- Payshanba … Bu kunni yarim ochlikda o'tkazish kerak - siz faqat suv, shakarsiz sharbatlar, choy, hindibo ichishingiz mumkin. Kuniga iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdori kamida 1,5 litr bo'lishi kerak. Agar oshqozon "norozilik bildirsa", unda 100-200 g kam yog'li tvorog yoki banan eyishga ruxsat beriladi.
- Juma … Rasmiy ish haftasining oxirgi kunida menyuda nonushta uchun mos bo'lgan quritilgan mevali jo'xori uni bo'lishi kerak. Tushlik uchun siz 30 g pishloq, 1 ta pomidor, 3 ta donli non va tuxum yeyishingiz mumkin. Kechki ovqatga tovuq ko'kragi, pomidor, bulgur, asal va pishirilgan baliq bilan salat kiradi.
- Shanba … Ertalab siz pishirilgan sabzavotlar (baqlajon, sabzi, gulkaram), tovuq filesi (100 g dan ko'p bo'lmagan) va yangi siqilgan olma sharbatini eyishingiz mumkin. Tushlik uchun bir bo'lak sariyog 'va pomidorli ikkita tuxumli omletli grechka bo'tqasi tegishli bo'ladi. Kechki ovqat uchun mol go'shti pitasi va pishirilgan lavlagi to'liq donli tost bilan tayyorlang (2-3 dona).
- yakshanba … Haftaning oxirgi kunida yana oshqozonni tushiring - kefir, suv, yashil choy, sharbatlar iching.
Agar siz tekis qorin olishni xohlasangiz, butun hafta davomida shakar, tuz, ziravorlar haqida unutmang. Iloji boricha yangi sabzavot va mevalarni xom holda iste'mol qilishga harakat qiling. Ularda ko'p miqdorda tolalar bor, ular ichaklarni toksinlardan tozalaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
Yoga bilan uyda tekis qoringa qanday erishish mumkin
Har kuni kamida 20-30 daqiqa mashq qilish kifoya. Buning uchun sizga qulay kiyimlar (taytalar va qattiq futbolka), gilam va munosib munosabat bo'lishi kerak. Mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt - ertalab, taxminan 7 dan 9gacha. Buni bo'sh qoringa yoki ovqatdan 1,5 soatdan kechiktirmay bajarish tavsiya etiladi, aks holda ta'sir unchalik yaxshi bo'lmaydi. Bu vaqtda suv ichish tavsiya etilmaydi. Qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'q qilish uchun eng yaxshi asanalar - kobra, qayiq, kamon, taxta va shamol. Tavsiya etilgan duruşlar homiladorlik va bel jarohatlari paytida, oshqozon va ichak yarasining kuchayishi paytida bajarilmasligi kerak.
Asanalarni bajarish bo'yicha maslahatlar:
- Bxujangasana … Gilamchani erga yoying, oshqozoningizni pastga qo'yib yoting, oyoqlarini orqaga cho'zing, barmoqlarini sizdan uzoqroqqa qaratib, tovonini esa aksincha. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, so'ngra badanni son yuzasidan ko'tarmasdan ko'taring. Bu holatda 30 soniya turing, so'ngra bu harakatni 5-7 marta takrorlang. Buni qilayotganda chuqur nafas olishni unutmang. Shunday qilib, siz nafaqat qorin yog'idan qutulasiz, balki orqa mushaklaringizni kuchaytirasiz.
- Dhanurasana … Erga yotib, dumba yuzada qolishi uchun tanangizni tepaga ko'taring. Shu bilan birga, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qaratib, iloji boricha yuqoriga ko'tarilishi kerak bo'lgan oyoq barmoqlarini ushlashga harakat qiling, tizzadan biroz egilib. Natijada, sizning orqangizda yaxshi kamar bo'lishi kerak. Bu pozitsiyani kamida 30 soniya davomida to'g'rilab turing, keyin sekin burilishni to'xtating va pozani yana 9 marta qisqa tanaffuslar bilan takrorlang.
- Naukasana … Bu asana beldagi yog'larni olib tashlashga yordam beradi. Buning uchun tanangiz bo'ylab 20-30 daraja burchak ostida qo'llaringizni orqangizga yotqiz. Endi, shu bilan birga, orqa va oyoqlaringizni sirtdan ko'taring, yo'nalishni yo'qotmasdan iloji boricha baland ko'tarilishga harakat qiling. Birinchi marta, pozani poldan 30 daraja burchak ostida, so'ngra 60, keyin esa 90 da to'g'rilab, doimiy ravishda bu holatda taxminan yarim daqiqa ushlab turing. Buni qilayotganda chuqur va tekis nafas oling. Mashqni 5 marta bajarish kerak.
- Pavanamuktasana … Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va ularni boshingizga keltiring, bu ularga qaratilishi kerak. Tizlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, peshonangiz bilan ushlang va 30 soniya shu holatda qoling. Ushbu mashqni bajarish uchun kamida 5 daqiqa vaqt bering.
- Kumbhakasana … Bu pozitsiyaga kirish uchun tiz cho'kib, qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying, ularni biroz yon tomonga siljiting. Keyin oyoqlaringizni to'g'rilab, tanangizni sirt ustida tekislang. Bu vaqtda tirsaklar egilmasligi kerak. Bu asanani 1 daqiqaga tuzating. Siz buni boshqacha qilishingiz mumkin - tirsaklaringizni erga suyang, shunda ularga yuk kamroq bo'ladi, bu esa yangi boshlanuvchilarga kerak.
Eslatma! Tavsiya etilgan yoga mashqlarini hayz paytida bajarish tavsiya etilmaydi, chunki bu qon yo'qotilishiga olib kelishi mumkin.
Qorinni halqa bilan uyda qanday tekislash kerak
Agar sizda yaxshi jismoniy holat bo'lmasa, avvalgisiga qaraganda og'irligi oddiy rezina halqa yordamida boshlang. Birinchi 3-5 kun ichida siz o'rtacha tezlikda burishingiz kerak, kuniga ikki marta 30 gacha. Belgilangan vaqt o'tganidan so'ng, tezlikni oshiring va aylanish sonini 50 ga oshiring, shu bilan birga ob'ektni tushirishdan ehtiyot bo'ling. Buning uchun ovqatdan 2 soat oldin yoki keyin mashq qilib, ertalab va kechqurun vaqtini tanlash maqsadga muvofiqdir.
Agar sport anjomlari teringizni ishqalasa, siz hula halqa sotib olishingiz kerak bo'ladi. U bilan mashg'ulotlar kuniga kamida 40 daqiqa davom etishi kerak. Ideal poza shunday ko'rinadi: siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringiz boshingiz orqasida, orqa tekis. Bunday holda, harakatlar chapdan o'ngga, soat yo'nalishi bo'yicha amalga oshiriladi. Qorin va belning tekis bo'lishi uchun taxminan bir oylik muntazam mashqlar kerak bo'ladi. Agar siz burun orqali chuqur va tekis nafas olishni unutmasangiz, ta'sir aniq bo'ladi.
Muhim! Bel bel bilan qoplangan bo'lsa, halqani burishga harakat qiling, aks holda ko'karishlar qolishi mumkin.
Bodyflex yordamida tekis qorin uyda
Ushbu texnikaning mohiyati to'g'ri nafas olish va uning jismoniy faollik bilan uyg'unligidir. Siz kuniga 20-30 daqiqa, yaxshisi ertalab mashq qilishingiz kerak. Mashqlar mutlaqo har qanday bo'lishi mumkin, asosiysi yuk asosan qorin mushaklariga tushadi. Buning uchun taxta, push-uplar, pressni silkitish, oyoqlarini ko'tarish va boshqa ko'p narsalar yaxshi.
Bu aniq nima haqida:
- Yon tomonga cho'zish … Orqa tarafingizda tik turing, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni ularning tepasiga qo'ying. Pozitsiyani ushlab turishni osonlashtirish uchun tana vaznini oyoq barmoqlariga o'tkazing. Endi o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va boshingizning tepasi bilan uning orqasiga cho'zing va chap soningizni orqaga torting. Keyin hamma narsani takrorlang, aksincha - o'ng oyog'ingizni orqaga va chap qo'lingizni oldinga siljiting. Bu vaqtda, 8 sonini sanab, 4 soniyada 30 soniya davomida nafasingizni ushlab turing. Shundan so'ng siz chuqur nafas chiqarib, ko'kragingizni imkon qadar ochishingiz kerak.
- Qaychi … Erga yotib, oyoqlaringizni 30 daraja burchak ostida ko'taring va ularni buzoq sohasida kesib o'ting. Keyin qaychi takrorlang, nafasingizni ushlab turing va to'rtta hisoblang. Ushbu mashq uchun 5 daqiqa vaqt ajrating, u qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal darajada siqib chiqaradi.
- Mushuk … To'rt oyoqqa turing, orqangizni dumaloq qilib, boshingizni erga egib. Og'zingiz bilan iloji boricha ko'proq havo oling va 30 soniya qimirlamasdan ushlab turing, so'ng burun bilan keskin nafas chiqaring va pozitsiyani bo'shating. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
Muhim! Bodyflex yordam berishi uchun og'iz orqali, burun orqali nafas olish tavsiya etiladi. Shunday qilib, yog'ni yoqish jarayoni boshlanadi.
Yassi oshqozon bir hafta ichida uyda o'raladi
Kurs 7 ta o'rashdan iborat bo'lib, ular har kuni bajarilishi kerak. Buning eng yaxshi vaqti kechki soat, taxminan 19.00 dan 21.00 gacha. Shundan so'ng, kamida bir soat uxlamaslik maqsadga muvofiqdir. Jarayonni boshlashdan oldin, kontrastli dush qabul qilish va terini skrab bilan tozalash tavsiya etiladi. Uni toza, quruq tanaga olib borishadi. Effektni kuchaytirish uchun, kontrendikatsiyalar bo'lmasa, 20-50 minut davomida plyonka ostida saqlanadigan maxsus formulalardan foydalanish kerak.
Biz quyidagi qadoqlash uchun retseptlar taklif etamiz:
- Shokolad … Suv hammomida to'ldirilmagan 3 ta quyuq shokoladli barni eritib oling. Massa soviganida, uni cho'tka yoki toza qo'llar bilan tanaga surting, uni oziq -ovqat plyonkasi ostida yarim soatga qoldiring. Keyin mahsulotni iliq suv bilan yuvib tashlang va terini selülitga qarshi krem bilan yog'lang.
- Asal … Sizga 150 ml ohak yoki grechka asal kerak bo'ladi. Ushbu ingredientni uy qurilishi og'ir krem (60 ml) bilan aralashtirish kerak. Aralash qamchilanadi va teriga surtiladi, so'ngra yopishqoq plyonka bilan o'raladi. 30 daqiqadan so'ng ular uni olib tashlashadi va sovun bilan dush qabul qilishadi. Bu variant asalarichilik mahsulotlariga allergiya va juda quruq dermis uchun mos emas.
- Alg … 150 g quritilgan fucusni qaynoq suv bilan to'kib tashlang (taxminan 80 ml). Keyin aralashmani sovutib oling va 10 tomchi limon efir moyi qo'shing. Tayyorlangan massani tanaga qo'llang, plyonka ostida 30 daqiqaga qoldiring va shu vaqtdan keyin yuving. Agar siz issiq kiyim kiysangiz, effekt yanada yaxshi bo'ladi.
- Sirka … Doka bo'laklarini suyuq asal (2 osh qoshiq) bilan aralashtirilgan olma sirkasiga (300 ml) botirib, tanaga mahkamlang, so'ng 30 daqiqa davomida plastik o'ram bilan o'rab oling. Bu vaqtda teri biroz pishishi mumkin, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Yarim soat o'tgach, dam oling va sovun bilan dush oling.
Eslatma! Faqat o'rash tekis qoringa yordam bermaydi; ular faqat mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan birlashganda samarali bo'ladi.
Yassi oshqozon uchun mashqlar
Mashg'ulotda asosiy e'tibor qorin bo'shlig'i mushaklarini - to'g'ri, tashqi, ichki, qiyshiq, ko'ndalangini ko'tarishga qaratilishi kerak. Birinchi mevalar sezilarli bo'lishi uchun, 1-3 oy davomida mashg'ulotlarga kuniga 10-15 daqiqa vaqt ajratish kifoya. Siz to'liq qorinda mashq qilmasligingiz kerak, va yaxshisi ertalab, yotishdan oldin emas. Jismoniy mashqlar paytida suv ichish tavsiya etilmaydi. Bundan oldin, siz chayqalishlar va oyoq zarbalari bilan biroz isinishingiz mumkin.
Yassi oshqozon uchun eng samarali mashqlar:
- Oyoq taxtasi … Erga yotib, elkama pichoqlarini va sakrumni yirtib yubormaslikka harakat qilib, oyoqlaringizni sekin yuqoriga ko'tarishni boshlang. Avval ularni 30 soniya davomida 30 graduslik burchak ostida mahkamlang, so'ngra uni ikki baravar oshiring va oxirida "G" harfi shaklini oling. Keyin hamma narsani takrorlang, faqat tezroq. Ushbu mashqni 7-10 marta bajarish kifoya.
- Velosiped … Orqa tarafingizda yotib, velosipedning harakatlarini takrorlang, go'yo oyoqlaringizni havoda yurganda. Asta -sekin, asta -sekin tezlikni oshiring. Birinchidan, oldinga, keyin teskari tomonga, o'zingizga qarab va hokazo 3 minut.
- Yon chiziq … O'ng qo'lingizni erga qo'ying va poldan 45 graduslik burchak ostida turing. Bu holatda 30-60 soniya turing, qanchalik uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi, keyin qo'llaringizni o'zgartiring. Bu vaqtda oyoqlaringizni erdan yirtib yubormaslikka harakat qiling. Xuddi shu narsani kaftlarga emas, tirsagingizga suyanib qilish mumkin.
- Eğimli burilishlar … Erga yotib, o'ngga, keyin chapga keskin ko'tarila boshlang. Ushbu qadamni har tomondan 10 marta takrorlang. Bu vaqtda sizning oyoqlaringizni to'g'rilash kerak, va agar bu sizga og'ir bo'lsa, siz ularga og'irlik qo'shishingiz yoki kimnidir oyoqlaringizni ushlab turishini so'rashingiz mumkin.
- Aylanadi … Orqa tarafingizda yotib, tanani egilgan oyoqlari bilan birga avval chapga, so'ng o'ngga oling. Bu vaqtda qo'llar teskari tomonga burilishi kerak. 15 marta takrorlang. Bu sizga beldagi yog'ni tezda olib tashlash imkonini beradi.
Qanday qilib tekis qorin qilish kerak - videoni tomosha qiling:
Uyda yassi oshqozon uchun mashqlarni qanchalik tirishqoqlik bilan qilmasligingizdan qat'iy nazar, to'g'ri ovqatlanmasdan maqsadga tezda erishib bo'lmaydi. Faqat majmuada siz mukammal shaklga ega bo'lishingiz va beldagi ortiqcha santimetrni unutishingiz mumkin!
