Yangi boshlanuvchilar o'qitish samaradorligini pasaytiradigan xatolarga yo'l qo'yishadi. Oddiy qoidalar bilan mashg'ulotlarni qanday qilib samarali qilishni o'rganing. Har yili ko'plab yangi kelganlar chiroyli figuraga ega bo'lish umidida zallarga tashrif buyurishni boshlaydilar. Ammo ularning aksariyati mashg'ulotlar paytida yo'l qo'yilgan xatolar tufayli muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Bodibildingda kun bo'yi tonna temirni ko'tarish etarli emas. Rivojlanish uchun aniq reja kerak. Bugun siz maqsadingizga erishishingizga va umidsizlikka tushmasligingizga yordam beradigan 27 ta samarali trening qoidalarini o'rganasiz.
Treningdan oldin isitishni unutmang
Agar mashg'ulotda siz katta vazn bilan ishlashingiz kerak bo'lsa, unda siz isinish uchun etarli vaqt ajratishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar eslashlari kerakki, mushaklaringiz qanchalik katta bo'lsa, shunchalik yaxshilab isinish kerak. Buning yordamida nafaqat mushaklar yukga tayyorlanadi, balki bo'g'inlar ham jiddiy yuklarga bardosh beradi. Statsionar velosipeddan 5-10 daqiqa foydalaning, shunda siz tanangizni birinchi to'plamga tayyorlaysiz. Bu sizga jarohatlardan qochishga yordam beradi.
Trening uchun zarur ish og'irligi
Maksimal ish og'irligi haqidagi savol har doim yangi sportchilar uchun dolzarbdir. Bu nima bo'lishi kerak, sportchiga yuklangan vazifalarga bog'liq. Isitish usullarini qo'llaganingizdan so'ng (va ular bajarilishi kerak), kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun asosiy yondashuvlar maksimal 6 ta takrorlashni o'z ichiga olishi kerak. Agar sizga mushak massasini ko'paytirish kerak bo'lsa, takroriy sonini har bir to'plamda 8-12 gacha oshirish kerak. Nihoyat, mushaklarning chidamliligini oshirish uchun 15 martadan ko'proq takrorlash kerak.
Samaradorlik uchun yondashuvlar sonini tanlang
Ko'pincha, bitta mashg'ulotda yangi boshlanuvchilar ma'lum bir mushak guruhiga katta e'tibor berishadi. Shu bilan birga, ba'zilar ilgarilash uchun bitta yondashuv etarli deb hisoblaydilar. Bu savolga aniq javob yo'q. Amaliy tajribaga asoslanib, yangi boshlanuvchilar uchun 2 dan 3 gacha, tajribali sportchilar uchun esa 3 dan 4 gacha yondashuvlarni bajarish etarli bo'ladi.
Muvaffaqiyatning asosiy omili bu yuk miqdori yoki oddiy qilib aytganda, mushak guruhiga to'g'ri keladigan to'plamlar va takroriylarning umumiy soni. Kilogramm olish bo'yicha o'quv dasturlarining aksariyati katta hajmga ega, ammo esda tutingki, ortiqcha mashg'ulotlar o'tkazish xavfi mavjud.
Yangi boshlanuvchilar asosiy mushak guruhlari uchun 3 ta to'plam uchun 4 ta mashqni va kichik muskullar uchun taxminan 6 yoki 8 ta to'plamni bajarib, o'n ikkita to'plamdan boshlashlari mumkin. Asta -sekin, yondashuvlar soni ko'payadi, lekin mushaklarning tiklanishi uchun dam olish vaqtini ham oshirish kerak bo'ladi.
Sport pozitsiyasini o'rgatish samaradorlikni oshiradi
Har bir mashqni tik holatda boshlashdan oldin, siz sport pozitsiyasini egallashingiz kerak. Oyoqlar yelka kengligida, katta barmoqlar bir-biridan farqli bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni bir oz egib, belingizni to'g'rilashingiz kerak. Bunday holda, qarash to'g'ridan -to'g'ri yo'naltirilishi kerak. Magistralning bu holati tabiiy va sportchiga maksimal barqarorlikni beradi.
Vaqtingizni mashg'ulotlarga sarflang
Tanangizga dam olishga vaqt bermasdan mashq qilmang. Shunday qilib, siz o'qishda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, balki o'zingizni haddan tashqari mashg'ulot holatiga olib borasiz. Agar siz jiddiy vazn bilan ishlayotgan bo'lsangiz, mushaklaringiz tiklansin.
Trening paytida yukni oshiring
Ish og'irligini oshirish istagida siz o'rtacha agressiv strategiyaga amal qilishingiz kerak. Mushaklar yukga moslasha oladi va buni etarlicha tez bajaradi. Sizni ancha charchatgan vazn tez orada etarlicha engil bo'ladi. Siz o'zingizga bo'lgan talablaringizni oshirishingiz va qulay muhitda uzoq vaqt qolmasligingiz kerak. Yukni ko'paytirganingizda, siz ham og'irlik, ham kuch -quvvat bilan o'sasiz.
Samaradorlikni oshirish uchun tutqichni o'zgartirish
Mushaklarni zarba berish uchun mashqlar o'zgarishi doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak. Ish og'irligini oshirishdan tashqari, bunga sport anjomlarining tutqichini o'zgartirish orqali erishish mumkin. Ushbu yondashuv har qanday mashq bilan yaxshi ishlaydi.
Qat'iy oyoq tayanchlari mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi
Kuchli mashg'ulotlarda muvozanatni saqlay bilish juda muhim, lekin kuch mashqlarida buni o'rganmang. Qachonki siz erga mahkam o'rnashsangiz, sizga ko'proq og'irlik keladi.
Treningda belning yuqori qismini rivojlantiring
Kam odamlar kam yog'li genetik moyil. Ammo aynan shu tufayli tana V shakliga ega bo'ladi. Qattiq tuzilishga ega bo'lgan tor belning vizual xayolotini yaratish uchun o'rta deltalarga va yuqori orqa qismiga e'tibor qaratish lozim. Orqa tarafni o'rgatgan kuni, kengroq tutqichli to'plamlarni bajaring. Bu elkalarni kengroq qiladi va ularning fonida bel qisqaradi.
Treningni samarali qilish uchun dumbbelllardan foydalaning
Har qanday mashqni bajarayotganda, asboblarning katta tanlovi mavjud, lekin agar siz mushaklarni iloji boricha samarali yuklamoqchi bo'lsangiz, siz dumbbelllardan foydalanishingiz kerak. Bu sport anjomlari, ko'pchilik simulyator va shtanga kabi, ko'proq mushaklardan foydalanadi. Mashqlar ko'pincha kechqurun amalga oshiriladi va dambelllar odatda boshqa sport anjomlari yoki jihozlariga qaraganda osonroq bo'ladi. Shuningdek, har xil chig'anoqlar bilan bitta mashqni bajarayotganda mushaklar zarba oladi va rivojlanishda davom etadi.
Aldash mashg'ulotlarning maksimal samaradorligini ta'minlaydi
Mashqlarni noto'g'ri bajarish texnikasi bilan yuk ko'p sonli mushaklar o'rtasida taqsimlanadi, bu esa maqsadli mushaklarni pompalash samaradorligini pasaytiradi. Ammo agar siz aldashni to'g'ri ishlatsangiz, vaziyat aksincha bo'ladi va maqsadli mushaklar faolroq mashq qiladi.
Aldashning asosiy vazifasi - mushaklarning tolalarini rag'batlantirish, mashqlar intensivligini kamaytirmaslik. Birinchidan, siz texnik jihatdan 6 dan 8 gacha takrorlashni bajarishingiz kerak, so'ngra o'lik markazni yengib, ozgina yordam bilan davom eting. Shunday qilib, siz yana bir necha marta takrorlashingiz kerak.
Trening paytida tomchilar to'plami haqida unutmang
Tomchi to'plami - bu muvaffaqiyatsizlikka uchragan mashqni bajarish usuli, keyin esa oz vazn bilan davom ettirish. Ularning yordami bilan siz mushak to'qimasini kuchli stimulyatsiya qilishingiz mumkin. Ko'pincha, sportchilar musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun, agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa, tomchilar to'plamidan foydalanadilar. Bu usul vaqt sinovidan o'tgan va o'zini yaxshi isbotlagan.
Eng past nuqtada mashg'ulotlarda harakat qilishni boshlang
Deadliftning asosiy xususiyati shundaki, u to'liq to'xtash joyidan amalga oshiriladi. Boshqa mashqlarning ko'pchiligida, dastlabki bosqichda raketani ko'tarish uchun etarli energiya to'plash kerak. Agar raketa yerda yotgan bo'lsa, u holda harakatni yakunlash uchun ko'proq harakat qilish kerak bo'ladi.
Siz Anderson squats deb nomlangan mashqdan foydalanishni tavsiya qilishingiz mumkin. Sigortalar yo'lning eng past nuqtasida quvvat ramkasiga o'rnatilishi kerak. Barcha takrorlashlar pastdan boshlanishi kerak. Bunday holda, har bir alohida takrorlashdan so'ng, o'qni sigortalara tushirish muhimdir.
Trening paytida qarama -qarshiliklarni birlashtirish
Supersets (ikkita mashqni birlashtirgan holda) o'zlarini harakatni tezlashtirishda ko'rsatdi. Antagonist mushaklar ustida ishlash uchun ushbu usuldan foydalanganda siz qo'shimcha foyda olasiz. Antagonist mushaklar quyidagi juftliklardir: orqa-ko'krak, sonning orqa qismi-triceps-biceps. Bu sportchilar tomonidan uzoq vaqtdan beri qo'llanilgan va samarali ekanligi isbotlangan 27 ta samarali mashg'ulot qoidalaridan biridir.
Samaradorlikni oshirish uchun zaif havolani chetlab o'ting
Mashqlarning aksariyati murakkab yoki ko'p bo'g'inli deb nomlanadi. Ularning yordami bilan siz katta og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin, chunki ular turli mushaklardan foydalanadilar. Bu harakatlar yondashuvning oxirgi bosqichida, asosiy muskullar ishlamay qolganda amalga oshiriladi.
Oldindan charchash-bu "zaif bo'g'in" ni, boshqalarga qaraganda ancha oldin muvaffaqiyatsiz bo'lgan mushakni chetlab o'tishga imkon beruvchi yondashuv. Masalan, dastgoh pressi. Ushbu mashqni bajarayotganda, birinchi navbatda, triceps muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki u ko'krak mushaklaridan kuchliroqdir. Bu omilni bartaraf etish uchun avval izolyatsion mashqlarni bajarish kerak, masalan, dumbbellni kamaytirish. Tricepsni juda engil yuklaydi. Ammo siz ko'krak qafasining muskullarini ozgina "charchatishingiz" mumkin. Natijada, triceps endi skameykaning zaif bo'g'ini bo'lmaydi.
Treningni teskari tartibda bajaring
Bu o'quv dasturiga o'zgartirish kiritishning juda oson usuli. Buning uchun barcha harakatlarni teskari tartibda bajarish kifoya. Bunday holda, mashqlarni oxirgi mashqlardan oldin bajarayotganda, siz ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin bo'ladi. Tabiiyki, ilgari birinchi bo'lib bajarilgan harakatlar bir xil og'irlikda bajarilishi qiyin bo'ladi.
Mashqni nasos bilan yakunlang
Mashg'ulot jarayoniga iloji boricha ko'proq muskullarni jalb qilish uchun ovoz balandligini oshirish kerak. Agar siz mashg'ulotga og'irligi past bo'lgan boshqa to'plamni qo'shsangiz, bu mushak to'qimasini qon bilan to'ldiradi va shuning uchun ularning ovqatlanishini yaxshilaydi.
Trening uchun sherik toping
Sizning taraqqiyotingizni tezlashtirish uchun sizni doimo itarib yuboradigan va u erda to'xtashingizga yo'l qo'ymaydigan sherik topishga arziydi. Agar u sizdan ko'ra kuchliroq bo'lib chiqsa, bu juda yaxshi bo'ladi, bu sizni ongsiz darajada zalda faolroq ishlashga undaydi.
Trening paytida belbog'dan foydalaning
Afsuski, og'ir atletika kamari sport zallarida kamroq va kamroq paydo bo'ladi. Biroq, u har bir xavfsizlik xodimining arsenalida bo'lishi kerak. Orqa mushaklaringizni tezroq kuchaytirish uchun uni har bir to'plamda ishlatmaslik kerak, lekin bu og'ir to'plamlar uchun juda zarur. Bunday paytlarda belingiz qo'shimcha yordamga muhtoj bo'ladi. Bu, birinchi navbatda, armiya dastgohini tik turgan holatda, o'lik ko'tarilish, cho'kish va qatorlarga egilish uchun amal qiladi.
Ekspander darslarning samaradorligini oshiradi
Ko'p sportchilar uchun qarshilik bantlari va jabduqlar noqulay va umuman keraksiz bo'lib tuyuladi. Biroq, ular juda foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa mushaklar hali ulardan foydalanishga moslashmagan davrda. Ular, shuningdek, o'lik markazni engishga yordam beradi.
Mashg'ulotda bilaguzuklardan foydalaning
Agar qo'llaringiz charchagan bo'lsa, maxsus qo'l tasmalaridan foydalanishingiz kerak. Buning yordamida siz har bir yondashuvda bir necha marta takrorlashingiz mumkin, bu albatta mushaklaringizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Samarali mashg'ulot uchun dam oling
Agar siz tanangizga tiklanish uchun etarli vaqt bermasangiz, unda siz faqat haddan tashqari mashg'ulot holatiga o'tasiz va to'liq tiklanish uchun ko'proq vaqt yo'qotasiz. Shuningdek, mashg'ulotlarning davomiyligini emas, intensivligini oshirish kerak.
Bularning barchasi samarali o'qitish uchun 27 ta qoidadir. Ulardan foydalaning va sizning yutuqlaringiz ancha tezlashadi.
Videodan yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar haqida ko'proq bilib oling:
