Nima uchun har bir odam tonik mashqlarini bajarishi kerakligini va bunday mashqlar texnikasini qanday to'g'ri bajarish kerakligini bilib oling. Tonlama mashqlari bitta trichodda yoki sodda qilib aytganda, uchta to'plamda 20-40 soniya pauza qilingan mashqlar deyiladi. Ularning yordami bilan siz oqsil birikmalarining sintezini tezlashtirasiz va organizmga oziq -ovqat bilan kiradigan oqsillarga mushak to'qimalarining sezuvchanligini oshirasiz. Rivojlantiruvchi mashg'ulotlarni o'tkazish mumkin bo'lmagan holatlarda har kuni tonik mashqlarini bajarishni tavsiya etamiz.
Nima uchun tonlama mashqlari kerak?
Ilmiy izlanishlar davomida isbotlanganki, jismoniy zo'riqishdan so'ng oqsil birikmalarining ishlab chiqarish tezligi maksimal 48 soatga oshadi. Agar bu vaqtdan keyin siz muskullarni engil yuklamasangiz, eng yaxshi holatda tolalarning o'sishi sekinlashadi yoki umuman to'xtaydi.
Shuni esda tutish kerakki, anabolik gormonal moddalar, shu jumladan sun'iy moddalar, faqat mushaklarning ishi davomida uyali tuzilmalarga kira oladi. Shundan so'ng, ular u erda maksimal etti kun qolishlari mumkin. Bu shuni ko'rsatadiki, anabolik gormonlar maksimal chiqarilgandan so'ng, ular mushak to'qimalariga faqat tonik yuk tufayli yuborilishi mumkin.
Yuqorida aytilganlarning barchasini xulosa qilib, biz og'ir mashg'ulotlar yordamida oqsil birikmalarini ishlab chiqarishni rag'batlantirish mumkin, degan xulosaga kelishimiz mumkin va mushaklarning oqsilga sezuvchanligini oshirish uchun tonik yuk kerak. Shunday qilib, har kuni uchun tonik mashqlari birinchi navbatda tabiiy mashq qiladigan sportchilar uchun zarurdir.
Tonik mashqlarini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Har bir rivojlanish sessiyasining oxirgi bosqichida har kuni tonik mashqlarini bajarishni tavsiya etamiz. Aytaylik, bugun siz orqa va ko'krak muskullari ustida ishladingiz, har bir guruh uchun oltita to'plam yoki ikkita trichodani bajardingiz. Mashg'ulotning asosiy qismini tugatgandan so'ng, bugungi ishda qatnashganlardan tashqari, boshqa barcha guruhlar uchun bitta uch harakatni bajaring.
Mana shunday treningning diagrammasi:
- Rivojlanayotgan yuk - har bir mushak guruhi uchun ikkitadan oltigacha trixod.
- Tonlama yuki - har bir mushak guruhi uchun bitta trichod.
Biz asosiy harakatlardan foydalanishni tavsiya etamiz, chunki ular maksimal mushaklarning ishlashini bog'lay oladi. Faqat shunday vaziyatda siz tana uchun maksimal stressga erisha olasiz. Tabiiy sportchilar faqat tabiiy anabolik gormonal moddalarga tayanishi kerak.
Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz va butun tana tizimidan foydalansangiz, har kuni tonlama mashqlari bajarilmasligi kerak. Buni tushuntirish oson. Axir, bu o'quv tizimi tananing barcha mushaklarini etarlicha intensivlikda doimiy o'rganishni o'z ichiga oladi. Tonik yuklarning davomiyligi 10 dan 15 minutgacha va asosan trikodlar orasidagi pauzalarga bog'liq.
Tonik mashqlarini bajarayotganda, mushaklarda ko'p miqdorda laktat to'planmaydi, shuning uchun ikki daqiqa dam olishning ma'nosi yo'q. Shunday qilib, mushaklar xuddi shunday holatda tiklanadi. 30 soniya etarli. Ba'zi boshlang'ich sportchilar mashg'ulot boshida tonik yukini ishlatish mumkinmi, degan savolga qiziqishadi.
Bir tomondan, bu sizga anabolik gormonal moddalar va oqsillarning sintezini yanada yaxshiroq rag'batlantirishga imkon beradi. Ammo yukning borishini nazorat qilish qiyinlashadi, chunki mushaklar charchaydi. Bunday vaziyatda aniq tavsiyalar berish qiyin va siz tanangizning holatiga e'tibor qaratishingiz kerak.
Agar rivojlanayotgan yukdan keyin siz mushaklarda og'riqni his qilsangiz, sizga engil vazn bilan ishlashingizni maslahat beramiz. Biroq, og'riqlardan qochishga harakat qiling, chunki ular tananing oqsillarni faol sintez qilishni istamasligini ko'rsatadi. Engil vazn bilan ishlash mushak tolalarini tezroq tiklanishiga va og'riqni yo'q qilishga imkon beradi.
Har kuni uchun oddiy va samarali tonlama mashqlari
Yuqorida biz zalda mashg'ulot paytida tonik yukini qanday to'g'ri ishlatish haqida gaplashdik. Shu bilan birga, siz har kuni uyda tonik mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu 15 daqiqadan oshmaydi va quyida muhokama qilingan kompleks ertalabki mashqlarni almashtirishi mumkin.
Bundan tashqari, ertalab tavsiya etilgan mashqlarni bajarib, aynan shunday qilishingizni tavsiya qilamiz. Biroq, tanlov sizniki. Ammo artikulyar-ligamentli apparatning isishi talab qilinadi. Shuningdek, barcha harakatlar biz keltirgan ketma -ketlikda bajarilishi kerak. Agar tashqarida iliq bo'lsa, toza havoda ishlang, aks holda xona yaxshi havalandırılmalıdır.
Arqon bilan qutb
Harakat qo'llar va elkama -kamar mushaklarini bo'shashtiradi, bo'ynidagi chimchilashni yo'q qiladi. Biroq, bu mashqdan butun vujudga juda ko'p ijobiy ta'sirlar beriladi. Olimlar mushaklarning bo'shashishi bilan odamni tashqi tashqi ta'sirlardan maksimal darajada himoyalanganligini isbotladilar.
Professional murabbiylar shuni tasdiqlaydilarki, ko'p odamlar uchun elkama -kamar deyarli har doim taranglashadi. Mashqni bajarish uchun siz tik turishingiz va tanangiz ustun ekanligini tasavvur qilishingiz kerak. Shu bilan birga, qo'llar arqondir va agar siz ustunni aylantirsangiz, ular uni bosib ketadi.
Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida, qo'llar butunlay bo'shashgan. Asta -sekin intensivlikni oshirib, tana burilishlarini bajaring. Maksimal natijaga erishish uchun bu harakatni har kuni bajarish kerak. 30 kun ichida siz mushaklaringiz va elka kamaringiz qanday bo'shashganini sezasiz.
Heron
Bu mashq qigong gimnastikasi muxlislariga ma'lum, u erda "Oltin xo'roz bir oyog'ida turadi" deb nomlangan. Bu birinchi navbatda muvofiqlashtirish, chaqqonlik va muvozanatni rivojlantirishga mo'ljallangan. Sharq tabobatining ta'kidlashicha, harakat sizga ko'plab kasalliklarning rivojlanish sabablarini yo'q qilishga va immunitet tizimining ishini sezilarli darajada yaxshilashga imkon beradi.
Oltita muhim ichki organning energiya kanallari oyoq tagida joylashgan va siz bir oyog'ingizda turganingizda, ular maksimal darajada ishlab chiqilgan. Bundan tashqari, oyoqlarda qon oqimi yaxshilanadi. Jismoniy mashqlar davomiyligi yoshingizga bog'liq:
- 20 yoshdan 40 yoshgacha - harakatni 30 soniyadan ko'proq bajarish.
- 40 yoshdan 50 yoshgacha - 20 soniya ishlang.
- 50 yoshdan 60 yoshgacha - mashqning davomiyligi 15 soniya.
- 60 yildan ortiq - maksimal 10 soniya ishlang.
Bir oyog'ingizda turing, ikkinchisini ko'taring, shunda tizzangiz erga parallel yoki balandroq bo'ladi. Oyoqni maksimal balandlikka ko'tarishga ham ruxsat beriladi, lekin asta -sekin uni ko'paytirish kerak bo'ladi. Paypoqni o'zingizga torting. Ko'tarilgan oyog'idagi xuddi shu nomdagi qo'l oldinga cho'zilgan, lekin to'liq cho'zilmagan. Boshqa qo'lni pastga tushirish va kaftni erga yo'naltirish kerak. Mashqni murakkablashtirish uchun ko'zingizni yumib, barmoqlaringizni 3 dan 5 gacha ko'tarishingizni tavsiya qilamiz.
Video klip
Hammamiz bilamizki, butun organizmning salomatligi orqa miya holatiga bog'liq. Aynan shuning uchun ham bu majmua umurtqa pog'onasini mustahkamlashga qaratilgan ko'p sonli harakatlarni taqdim etadi. Oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni o'rab, erga o'tiring.
Orqa iloji boricha yumaloq bo'lishi kerak. Bu pozitsiyadan tanani keskin orqaga burib, dastlabki holatiga qayting. Oyoqlarni tekis yoki kesib o'tish mumkin. Mashq 12-14 marta bajariladi. Oxirgi 2-4 ta takrorlash aylana shaklida, bir yelkadan ikkinchisiga dumalab bajarilishi mumkin.
Hammer
Ikkinchi harakat o'murtqa ustun uchun juda foydali. Bu, birinchi navbatda, elkama pichoqlar orasidagi maydonni ishlab chiqishga mo'ljallangan. Ushbu mashqning ta'siri oldingi harakatga juda o'xshaydi va biz ularni birma -bir bajarishni maslahat beramiz. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni elkangizdagi bo'g'inlar orasiga o'ralgan holda o'rang. Orqa iloji boricha yumaloq bo'lishi kerak.
Tananing yuqori qismini ko'taring va yumaloq orqani erga yengil "urishni" boshlang. Orqa miya erga tegishi bilan uni tekislang. Jismoniy mashqlar paytida xirillash yoki shunga o'xshash tovushlarni eshitishingiz mumkin. Qo'rqmang, bu normal holat. Mashqni olti marta takrorlang.
Cho'zish
Stretch - bu bizning tanamiz uchun oddiy va tabiiy harakat. Cho'zish paytida biz barcha mushaklarni tushiramiz, bu tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu harakat stress bilan samarali kurashish imkonini beradi va endorfin sintezini tezlashtiradi. Barmoqlaringiz qulflangan holatda yotgan holatda turing.
Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga cho'zing. Bunday holda, bir tekis va tabiiy nafas olish kerak. Yakuniy pozitsiyada bir necha soniya turing. Hammasi bo'lib besh yoki undan ko'p takrorlash kerak. Jismoniy mashqlar kun bo'yi, yotishdan keyin uyg'onganidan keyin boshlanishi mumkin.
Sham
Siz bu mashqni hatto "Birch" deb nomlangan jismoniy tarbiya darslaridan ham bilib olishingiz mumkin. Aslida, bu yumshoq tayanch variantidir. Jismoniy mashqlar miyani kerakli miqdorda kislorod bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, harakatning muntazam bajarilishi varikoz tomirlarining rivojlanishining oldini olishning ajoyib vositasi bo'lishi mumkin. Yogislar keksa yoshga qadar tiniq fikrda bo'lishini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu asosan teskari asanalar bilan bog'liq, chunki ular miya hujayralarining o'limiga to'sqinlik qiladi.
Agar sizning ishingiz intellektual faoliyat bilan bog'liq bo'lsa, unda "Sham" mashqlari sizning ishingizni yaxshilaydi va siz ko'proq ma'lumotni eslab qolasiz. Uning texnikasi juda oddiy va siz oyoqlaringizni erga perpendikulyar ko'tarib, qo'llaringizni belingiz yoki belingizni ko'tarishingiz kerak.
Sfenks va kobra
Bu mashqlarni birlashtirish mumkin, chunki ular juda o'xshash va tanaga bir xil ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Oshqozoningizda yotib, yuqori bilagingizni parallel bilaklaringizda dam oling. Yelka bo'g'imlarini pastga tushirish va qarashni oldinga yo'naltirish kerak. Bu Sfenks mashqlari. Qo'llaringizda ko'tarila boshlang, umurtqa pog'onasini yanada ko'proq egib oling. Yelka bo'g'imlari baland ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Traektoriyaning oxirgi nuqtasida pauza qiling va Sfenks holatiga qayting.
Embrion
Bu xuddi shu nomdagi yoga asana, bu sizga umurtqa pog'onasini yaxshi ishlash imkonini beradi. Tiz tizzalarini bir -biriga bog'lab, oyog'ingizga o'tiring. Orqangizni yumalab, oldinga egilishni boshlang. Qo'llar oldinga cho'zilishi yoki tizza bo'g'imlariga o'ralishi mumkin.
Tananing barcha mushaklari uchun tonlama mashqlari Lindover va Dmitriyev sportchilari tomonidan quyidagi hikoyada keltirilgan:
