Deadlift bodibilding, pauerlifting bo'yicha eng mashhur va muhim mashqlardan biri hisoblanadi. Deadlift - bu butun tananing mushaklarini kuchaytiradigan kuch mashqlari. Bu qisqa vaqt ichida ortiqcha vazn, qorin bo'shlig'ini yengish va umumiy jismoniy holatni yaxshilashning samarali usuli. Sport har bir inson hayotida o'z salomatligi va jismoniy tayyorgarligi haqida qayg'uradi. Bodibilding, pauerlifting va nafaqat o'lik mashqlar bo'yicha eng mashhur va muhim mashqlardan biri. Bu mashqlar boshqa mushaklarga qaraganda ko'proq mushaklarni ishlatadi, shuning uchun tana mushaklari va kuchini faol rivojlantiradi. Har qanday sportchi uchun o'lik yukning ahamiyati shundaki, mashqlar tananing metabolik jarayonlarini tezlashtira oladi va shu bilan tezda kerakli natijaga olib keladi.
Mashq qilishning foydalari
Deadlift, yoki "sog'likni yaxshilash" deb ham ataladi, qisqa vaqt ichida ortiqcha vazndan qutulishning, qorinning sarkishini va umumiy jismoniy holatni yaxshilashning eng samarali usullaridan biridir. Quvvat yuklarining boshqa turlaridan bu mashqning muhim afzalligi shtangani ko'tarishning to'g'ri san'atini o'zlashtirish va shu bilan sog'lig'ingizga zarar etkazmaslikdir, albatta, uning to'g'ri bajarilishini hisobga olgan holda.
Usulning inson endokrin tizimiga kuchli ta'siri, testosteron, o'sish gormoni va anabolik steroidlarning chiqarilishiga olib keladi, bu ko'plab sportchilarning mashqdan muvaffaqiyatli foydalanishining asosiy siri. Usul energiya beradi va nafaqat katta mushaklar guruhini pompalaydi, balki ular bilan to'g'ri ishlashni o'rgatadi. Quyidagi mushaklar maksimal yukni oladi:
- lat va yuqori orqa mushaklari;
- gluteal va erektsiya mushaklari;
- bilak;
- biseps kestirib;
- to'rtliklar.
Qiziq fakt! O'lik yuk ko'tarish to'g'ri bajarilganda, mashqda butun tananing muskullarining taxminan 70% ishlatiladi.
Aslida, o'lik yuk ko'tarish bilan siz bir vaqtning o'zida sakkizta mashqni almashtirasiz, ya'ni:
- oyoq bosimi;
- yelka qisadi;
- orqa tomonning egilishi va kengayishi;
- tekis qo'llar bilan pastga tushirish;
- matbuotni burish;
- oyoq barmoqlarini ko'tarish;
- bilakning egilishi.
Deadlift texnikasi
Har xil turdagi o'lik liftlar mavjud, ularning har biri o'z afzalliklariga ega. Quyidagi navlar mavjud:
- klassik;
- sumo;
- Rumin yoki tekis oyoqlarda;
- Smitning mashinasidagi ishtiyoq va boshqalar.
Diqqat! Har qanday tortishish turini bajarishdan oldin, yaxshilab isinish, to'piqlarni, tizzalarni va son bo'g'imlarini isitish kerak. Bu shikastlanishni oldini olish uchun zarur shartdir. 1. Klassik deadliftni bodibildingchilar birinchi navbatda orqa mushaklarining rivojlanishi uchun ishlatishadi.
Klassik tortish texnikasi:
- oyoqlari yelka kengligidan bir oz torroq, oyoqlari bir oz yon tomonga burilgan;
- barning novdasi oyoq markazida ishlashi kerak;
- barni ushlab turganda, qo'llar bir -biridan 50 × 60 sm masofada;
- pastki orqa egilmasligi kerak;
- ko'krak oldinga chiqadi, oyoqlar tizzada bukilgan, tos orqaga yotqizilgan;
- barbellni ko'tarish paytida tana og'irligi paypoqqa o'tkazilmasligi uchun iloji boricha butun oyoq bo'ylab teng taqsimlanishi kerak;
- og'irlikni ko'tarib, ko'kragingizni oldinga siljiting va barbellni bir necha soniya tiklang;
- oxirida, og'irlikni butun oyoqqa taqsimlab, barbellni erga tushiring.
2. "Sumo deadlift" usuli - pauerliftingchilarning sevimli mashg'ulotidir, chunki u tanqidiy og'irliklarni ko'tarish uchun eng qulay hisoblanadi. Sumo deadlift texnikasi:
- oyoqlari iloji boricha kengroq;
- oyoqlar yon tomonga buriladi;
- qo'lni yelka darajasida ushlab turish;
- yaxshiroq mahkamlash uchun bar bir qo'li bilan yuqoridan, ikkinchisi pastdan ushlanadi;
- boshingizni pastga tushirmang, tizzalaringizni buking, panjara ostiga o'tiring;
- orqa tarang, tos esa barga iloji boricha yaqin;
- vazn tovonga taqsimlanadi, shunda paypoqlar poldan tushadi;
- oyoq mushaklarining yordami bilan poldan og'irlikni olib tashlash kerak, shu bilan shinalar ustidagi bardan iz qoldiriladi;
- bar bel darajasida bo'lganda, tanani to'liq to'g'rilash kerak, elkama pichoqlar birlashtiriladi, bu pozitsiyani 1 soniya 2 soniya davomida tuzating;
- barbellni polga sekin tushiring, shu vaqtda orqa bo'shashmaydi va shu bilan shtanga harakatini nazorat qiladi.
Sumo tortishish qanday amalga oshirilishi haqida video:
3. Ruminiya o'lik ko'tarilishi (yoki tekis oyoqli o'lik ko'tarish) shtangani pastki oyog'ining o'rtasiga ko'tarish bilan tavsiflanadi. Og'irlikni ko'tarish va tushirish klassik sxema printsipiga muvofiq amalga oshiriladi. Asosiy yuk son va dumba orqa mushaklariga qaratilgan. Aniq bajarilish texnikasini kuzatish juda muhim, chunki mashqning bu versiyasida bel jarohati xavfi yuqori.
4. Smit mashinasi mashqlari yangi boshlanuvchilar yoki o'tmishda jarohat olgan sportchilar uchun ideal. Eng kam shikastlanish varianti, minimal orqa qisilishi. Qurilma yondashuvni noto'g'ri bajarilishiga yo'l qo'ymaydigan va muvozanatni saqlaydigan qilib yaratilgan. Ushbu turdagi kamchilik, boshqa turdagi o'lik liftlarni bajarishdan ko'ra past samaradorlikdir.
Foydali maslahatlar
Eng muhim va, ehtimol, o'lik yukning yagona kamchiligi haqida unutmang - bu belning orqa qismiga jiddiy yuk. Shuning uchun, agar sizda orqa miya shikastlangan bo'lsa yoki umurtqa pog'onasida patologik o'zgarishlar aniqlangan bo'lsa, tortishishni rad qilish yaxshiroqdir.
Yangi boshlanuvchilar uchun siz dastlab belning mushaklarini gipekstensiya bilan, oyoqlaringizni chayqalishlar bilan kuchaytirishingiz kerak, shundan keyingina o'lik yuk ko'tarishni boshlashingiz kerak.
Yaqinlashganda, orqa yumaloq bo'lmasligi kerak, u doimo tekis bo'lib qoladi, mushaklari tarang. Bu lahzani doimiy ravishda kuzatib borish kerak, ayniqsa darslar boshida, chunki jarohatlar ko'pincha noto'g'ri joylashtirilgan tanadan kelib chiqadi.
Nafas olishingizga e'tibor bering. Barni ko'tarishning eng qiyin bosqichida chuqur nafas olib, nafasingizni ushlab turish kerak.
Har doim og'ir atletika kamaridan foydalaning, bu yukni to'g'ri taqsimlash orqali shikastlanish xavfini kamaytirishga va mushaklarning ishini engillashtirishga yordam beradi.
Og'irlikni ko'tarish qo'llarning harakatiga bog'liq bo'lmasligi kerak va butun yuk orqada yotishi kerak. Oyoqlar kalit, asosiy yuk ularga tushishi kerak. Dumba darhol faollashadi, keyinchalik quadriseps va oxirida sonlarning orqa qismi faollashadi.
Bu oyoq mushaklaridagi klassik yuk, uni o'lik yuk turiga qarab o'zgartirish mumkin. Qo'llarga kelsak, ular barni ushlab turish funktsiyasini bajaradilar, ularni maxsus tortish shart emas, bu og'irlikni kaftlaringiz bilan ushlab turish uchun chiziqni ko'targaningizda avtomatik ravishda sodir bo'ladi. Bundan tashqari, qo'llaringiz har doim quruq bo'lishi kerak.
Og'irlikni bir tekis va asta -sekin ko'tarish kerak, buni hech qachon yugurib qilmang. Qulflar haqida unutmang, ular har doim taqib yurilishi kerak, aks holda yaqinlashganda "krep" tushishi xavfi mavjud. O'lik yuk ko'tarishni boshlayotganda, bu mashqda butun tananing yaxshi muvofiqlashtirilgan ishi muhimligini unutmang, birdaniga og'irlikni ko'tarishga shoshilmang, asta-sekin oshiring. Va, albatta, sizning barcha harakatlaringiz malakali murabbiy nazorati ostida bo'lishi kerak, faqat u sizga maksimal natija beradigan va jarohatlarga olib kelmaydigan mashqlar to'plamini tanlashi mumkin bo'ladi!
