Katta va kuchli bilaklarni rivojlantirmoqchimisiz? Kuchli sportchilar ishlatadigan maxfiy mashqlar texnikasini o'rganing. Kuchli qo'llar va bilaklar, birinchi navbatda, "temir" sport fanlari va jang san'atlari vakillari bo'lishi kerak. Birinchi holda, bu sizga ushlab turish kuchini, ikkinchisida - zarba kuchini oshirishga imkon beradi. Bunga erishish uchun eng samarali harakat shtanga bilagining egilishi hisoblanadi.
Bu bilakning tirsak va radial fleksorlarini, shuningdek kaft muskullarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, ishda yordamchi mushaklar ishtirok etadi, ular orasida barmoqlarning chuqur va yuzaki fleksorlarini ajratish kerak. Aynan shu muskullarning rivojlanish darajasi sportchining tutish kuchini aniqlaydi.
Shuni ta'kidlash kerakki, bilaguzuk shingillarini mashg'ulot oxirigacha bajarish kerak, chunki ular ancha energiya talab qiladi. Buni qilishdan oldin boshqa harakatlar qilib, siz bilak va bilak muskullarini isitishingiz mumkin, shu bilan shikastlanish xavfini kamaytirasiz.
Barbell bilagini qanday qilib to'g'ri burish mumkin?
Bu bodibildingda eng qiyin harakat emas, lekin siz hali ham uning texnikasini o'zlashtirish uchun biroz vaqt sarflashingiz kerak. Agar bu bajarilmasa, shikastlanish xavfi katta, bunga albatta yo'l qo'yib bo'lmaydi.
Skameykaga o'tirib, teskari tutqichli sport anjomlarini oling. Bunday holda, bilaklarning bir -biriga parallel bo'lishini ta'minlash kerak. Sport anjomlarini barmoqlaringiz bilan ushlang, shu bilan uning tebranishini istisno qiling. Tirsak bo'g'imlari va bilaklari mashq davomida harakatsiz qolishi kerak. Buning sababi shundaki, qo'shimcha harakatlar sizni charchatadi va siz kerakli to'plam va takroriy sonlarni bajara olmasligingiz mumkin.
Gorizontal tekislikda raketani ushlab, bilaklaringizni sekin egishni boshlang. Traektoriyaning o'ta yuqori holatida harakatni bir necha soniya ushlab turish kerak, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. Siz avval bilak muskullarining kuchidan foydalanib, raketani burishingiz kerak, shundan so'ng bilaklar ish bilan bog'lanadi.
Siz nafaqat tekis, balki egri chiziqdan ham foydalanishingiz mumkin. Bilak sohasida o'zingizni noqulay his qilmaydigan variantni tanlang. Qolganlari uchun harakatni bajarishning bu variantlari o'rtasida hech qanday farq yo'q. Shuni ham unutmangki, yangi boshlagan sportchilar barbell o'rniga dumbbelllardan foydalanishlari mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun erkaklar 15 kilogrammdan, qizlar esa maksimal 12 kilogrammdan boshlashlari kerak. Tayyorgarlik darajangizga qarab, har biri 10-15 marta takrorlanadigan ikkita yoki uchta to'plamni bajaring. Bu ajoyib natijaga erishish uchun etarli.
Bilakchalarni burish paytida ehtiyot bo'lish kerak. Bu bilakka shikastlanish xavfining yuqori bo'lishi bilan bog'liq. Ushbu xavflarni kamaytirish uchun siz harakat texnikasini diqqat bilan o'zlashtirishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida og'ir yuklarni ishlatmang, chunki bu xavfli bo'lishi mumkin. Boshlang'ich sportchilar uchun, qoida tariqasida, bilaklar jiddiy yuklarga bardosh bera oladigan kuchga ega emas. Avvaliga engil og'irliklar bilan ishlang, bo'g'im-ligamentli apparatingizni kuchaytiring.
Shuningdek, siz sport anjomlarining ortiqcha tebranishini yo'q qilishingiz kerak. Agar bu ro'y bersa, siz raketani barqaror holatiga qaytarish uchun qo'shimcha harakatlar qilishingiz kerak bo'ladi. Bunga shikast etkazishi mumkin bo'lgan to'satdan harakat qilmasdan erishish mumkin emas.
Bilak burmalarining burmalari bilan keng tarqalgan xatolar
Siz qilgan eng katta xatolardan biri bu orqa harakat. Boshlang'ich sportchilar og'irliklarni ko'tarishni osonlashtirish uchun orqa va oyoq mushaklaridan foydalanadilar, lekin buni amalga oshirish mumkin emas. Birinchidan, bu bilan siz mashqlar samaradorligini pasaytirasiz, ikkinchidan, siz belingizni shikastlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar davomida orqa tekis turishi va yumaloq bo'lmasligi kerak.
Sizga sifatli isishning muhimligini yana bir bor eslatib o'tamiz. Bu bo'g'imlarni ishga tayyorlashga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Qo'llarning bo'g'inlarini oddiy aylanishlar bilan isitishingiz mumkin.
Barbell bilagini burish bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun maslahatlar
Tirsak bo'g'imlarini tuzatish va ularni ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik juda muhimdir. Buning uchun bilaklarni mahkam bog'lab qo'yish kerak. Tirsak bo'g'imlari harakatlansa, mashqlar samarasiz bo'ladi. Qo'llaringizni qanchalik baland ko'tarsangiz, harakat doirasi shunchalik oshadi.
Siz skameykada yoki tizzangizda shtanga bilagini burishingiz mumkin. Bu erda sezilarli farq yo'q, lekin raketa sizning quchog'ingizda bo'lsa, siz aldashingiz mumkin. 10 ta takrorlashni bajarishga imkon beradigan uskunaning og'irligini tanlang. Oxirgi chora sifatida siz bo'sh bardan boshlashingiz mumkin.
Barbell bilan bilak burmalarini qanday qilish kerak, bu hikoyani ko'ring:
