Siz kuniga yarim soatingizni bag'ishlab, ko'kragingizni uyda pompalamoqchimisiz? Keyin asosiy mushaklaringizni rivojlantirishning maxfiy push-up texnikasini diqqat bilan ko'rib chiqing. Maqolaning mazmuni:
- Amalga oshirish texnikasi
- Xatolar
- Sportchilar uchun maslahatlar
Keng tutqichli push-uplar-bu asosiy harakat bo'lib, sizga ko'krak qafasi muskullarini sifatli pompalash imkonini beradi. Harakatning asosiy afzalligi - har qanday sharoitda ijro etish qobiliyati. Aynan shu fakt uni sportchilar orasida juda mashhur qildi. Asosiy yuk pektoral mushaklar va tricepslarga tushadi. Ulardan tashqari, bilaklar, oldingi deltalar, matbuot va qanchalik g'alati tuyulsa ham, to'rt boshli mushaklar ishtirok etadi.
Keng ushlagichlarni moyil holatdagi skameykaning analogi deb hisoblash mumkin. Qo'llar bir -biridan keng tarqalganda, yukning katta qismi ko'krak mushaklarida bo'ladi. Agar siz qo'llar orasidagi masofani kamaytirsangiz, unda triceps ishga faolroq ulanadi.
Poldan keng ushlagich bilan push-uplarni bajarish texnikasi
Uzatilgan qo'llarga diqqatni qarating. Siz muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringizni xohlaganingizcha joylashtirishingiz mumkin. Siz kaftlaringiz yoki mushtlaringiz bilan push-up qilishingiz mumkin. Bu pozitsiya boshlang'ich pozitsiyadir va siz keng tutqichli push-uplarni boshlashingiz mumkin.
Pastga tushayotganda, qo'llaringizni buking, tirsak bo'g'imlari turli yo'nalishlarga ishora qilsin. Traektoriyaning pastki holatida, kechiktirmang, lekin darhol harakatni teskari yo'nalishda bajarishni boshlang. Orqangiz har doim to'g'ri bo'lib turishiga ishonch hosil qiling va boshingiz tushmaydi yoki ko'tarilmaydi.
Keng tutashish-bu butunlay xavfsiz harakat, pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun ishlatilganlarning barchasiga zararli. Shu bilan birga, siz to'g'ri texnikaga rioya qilishingiz kerak, chunki faqat shu holatda maksimal mumkin bo'lgan natijaga erishish mumkin.
Birinchidan, bu tirsak bo'g'imlariga taalluqlidir va ularning shikastlanish xavfini kamaytirish uchun siz traektoriyaning yuqori holatida qo'llaringizni to'liq to'g'rilamasligingiz kerak. Orqa tarafning holati ham bir xil darajada muhimdir. U har doim tekis bo'lishi kerak. Agar siz belingizni egib qo'ysangiz, bu uning bir qismini orqa tomoningizga o'tkazib, pektoral mushaklardagi yukni kamaytiradi. Og'irlikni ko'targanda, pastki orqa tomonning burilishi tufayli zarar etkazilishi mumkin.
Oyoqlarning erga sirpanib tushishi ehtimolini bartaraf qilish uchun tagligi toymas poyabzal kiyish kerak. Bundan tashqari, tanani mahkam o'rnatish uchun siz oyoqlaringizni har qanday narsaga yoki devorga suyanishingiz mumkin.
Poldan keng tutish bilan push-uplarni bajarishda xatolar
- Isitishga e'tibor bermaslik. Bu ko'plab tajribasiz sportchilarning keng tarqalgan tutish bilan poldan har qanday harakat va push-uplarni bajarishda juda mashhur xatosi. Harakat sizga qanchalik sodda va oson ko'rinmasin, yuqori sifatli isinish bo'lmasa, siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin. Dumbbell yordamida o'zingizni bu harakatga tayyorlashingiz mumkin.
- Nafas olish xatolari … Shuningdek, yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan xato. Nafas olish muhim rol o'ynaydi va siz buni doimo yodda tutishingiz kerak. Nafasingizni ushlab tursangiz, mushaklaringiz qattiq qisiladi va siz yanada samarali mashq qila olasiz. Agar siz nafas ololmasangiz, unda harakatni bajarish natijasi kamayadi. Traektoriyaning yuqori qismida nafas oling va pastda nafas oling.
- Harakat zerikarli. Mushaklar kuchi etarli darajada rivojlanmagan bo'lsa, sportchi push-uplarni to'g'ri bajara olmaydi va orqa mushaklariga yordam berishga harakat qiladi. Agar shunday qilsangiz, belingiz egila boshlaydi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Sportchilar uchun keng qamrovli push-up maslahatlari
Harakat davomida siz orqa va oyoqlaringiz bir chiziqda cho'zilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Orqa yoki tosni pastga egmang (ko'tarmang). Agar siz tos suyagini ko'tarsangiz, unda harakatning samaradorligi keskin kamayadi.
Jang san'ati vakillari uchun juda foydali bo'lgan mushaklarning tez ishlashini yaxshilash uchun paxta bilan push-up qiling. Eng oddiy variant - bu sizning oldingizda qarsak chalishdir. Agar siz vazifani murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, boshingiz orqasidan qarsak chaling. Tajribali sportchilar orqasidan qarsak chalishlari mumkin.
Qo'llaringizni stendlarga qo'yish tanangizni pastga tushirishga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
Poldan keng tutish bilan push-uplarni qanday bajarish kerak, ushbu videoni ko'ring:
