Kardiyo mashg'ulotlarini samarali boshlash va bir oy ichida teri osti yog'idan butunlay qutulish uchun yangi boshlanuvchilar qaerdan boshlashlari kerakligini bilib oling. Tana yog'iga qarshi kurashish uchun aerobika maxsus harakatlarni musiqaga va ma'lum bir intensivlik bilan takrorlashni o'z ichiga oladi. Bugun biz sizga boshlang'ich aerobika darsini taqdim etamiz.
Aerobikaning ijobiy xususiyatlari
Aerobika yordamida siz nafaqat tanangizni yaxshilashingiz, balki tanangizni davolay olasiz. Aerobikada ijobiy ta'sirlarning katta ro'yxati bor, lekin biz faqat asosiylariga e'tibor qaratamiz:
- Metabolik tezlik oshadi va natijada lipoliz jarayoni tezroq boradi.
- Muayyan vaqt davomida mashq bajarilgandan so'ng, yog'lar tanadan energiya manbai sifatida foydalanishda davom etadi.
- Mitokondriyalar soni, shuningdek ularning kattaligi ko'payadi, bu esa yog'larning kuchli yonishiga yordam beradi.
- Tananing jismoniy faollikka qarshiligi ortadi.
- Zararli moddalar tanadan tezroq chiqariladi.
- Yurak mushaklarining samaradorligi oshadi.
- Suyak tuzilishi mustahkamlanadi va o'pkaning hajmi kattalashadi.
- Ish qobiliyati yaxshilanadi va kayfiyat ko'tariladi.
Aerobikaning asosiy afzalliklaridan biri uning arzonligi. Boshlang'ich aerobika darsi bilan tanishgandan so'ng, bo'sh vaqtingizda uyda mashq qilishingiz mumkin. Agar siz sport zaliga borishni xohlamasangiz, uyda mashq qilish ham ajoyib natijalarga erishishi mumkin. Buning uchun sizga 60 daqiqadan ko'proq bo'sh vaqt va yangi boshlanuvchilar uchun video aerobika darsi kerak bo'ladi.
Aerobikaning turlari
Aerobikaning ko'p turlari bor va endi biz sizga eng mashhurlari haqida gapirib beramiz.
- Raqs aerobikasi. Siz sezgan bo'lishingiz mumkinki, barcha professional raqqoslar aqlli va ajoyib formada. Agar siz yangi boshlanuvchilar uchun aerobika bo'yicha raqs darsini ko'rsangiz, xuddi shunday natijani ajratishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz raqs studiyasiga tashrif buyurishingiz shart emas, balki uyda mashq qiling. Raqs aerobikasi nafaqat yog 'bilan kurashishda samarali, balki juda hayajonli. Turli raqs uslublariga asoslangan raqs aerobikasining har xil turlari mavjud.
- Bosqichli aerobika. Spet aerobikasi ortiqcha vazndan xalos bo'lish va tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun juda samarali, garchi u boshqa aerobikaga qaraganda ancha o'ziga xos. Bosqichli aerobikani bajarish uchun sizga balandligi 10 santimetr bo'lgan maxsus platforma yoki qattiq narsa kerak bo'ladi, shundan so'ng siz yangi boshlanuvchilar uchun aerobika darsini yuklab olishingiz va avval oddiy harakatlarni o'zlashtirishingiz kerak. Siz borgan sari yanada murakkab va samarali qadam turlarini o'rganasiz.
- Aqua aerobikasi. Siz allaqachon aerobikadagi barcha mashqlar suvda bajarilishini tushunishingiz mumkin. Suv mushaklarga yukni oshirishga yordam bergani uchun akva aerobikasi juda samarali. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi va bu homiladorlik paytida yoki qarilikda suvda aerobika qilish imkonini beradi.
Aerobika mashg'ulotlarini qanday to'g'ri tashkil qilish kerak?
Sizning darslaringiz to'rt asosiy bosqichdan iborat bo'lishi kerak, ular haqida hozir gaplashamiz.
- Qizdirish; isitish. Mushaklarni isitishga va yurak tezligini asta -sekin oshirishga yordam beradi. Bu tanangizni jiddiy stressga tayyorlaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Shuni esda tutish kerakki, sizning har bir darsingiz isinish bilan boshlanishi kerak.
- Kardio mashqlari. Kardio mashqlarini bajarayotganda, to'g'ri nafas olishga alohida e'tibor qaratish lozim. Agar bu bajarilmasa, u holda qon etarli kislorod bilan to'lmaydi va dars samaradorligi pasayadi. Shuningdek, kardiodan foydalanganda yog'ni yoqish uchun mashg'ulotlarning intensivligini kuzatib borish kerak. Agar siz harakatlarni bajarayotganda xotirjam gapirishingiz mumkin bo'lsa, unda intensivlik etarli.
- Kuch mashqlari. Kuch mashqlarining maqsadi mushaklarning massasini olishdir. Bu juda muhim, chunki siz mushaklaringizni siqib, tananing barcha qismlarini yanada jozibali qila olasiz. Bundan tashqari, tana, hattoki, dam olganda ham, mushaklarni ushlab turishga ko'p energiya sarflaydi, ya'ni ortiqcha kaloriyalar yoqiladi va yog 'sifatida saqlanmaydi. Sizning mashg'ulotingizdagi kuch bosqichining davomiyligi taxminan 10 minut bo'lishi kerak.
- Xit Ko'pincha mashg'ulotning bu bosqichi e'tiborga olinmaydi, bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Faol jismoniy mashqlardan so'ng, tanani o'z ishini normallashtirish uchun vaqt kerak. Agar siz to'satdan mashq qilishni to'xtatib qo'ysangiz, bu yurak mushaklarining ishiga salbiy ta'sir qiladi. Siz past tezlikda yurish yoki past intensivlikdagi velosiped yordamida salqinlashingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun uyda aerobika mashqlarini boshlash uchun quyidagi videoni ko'ring:
