Biceps mashqlarining ushbu texnikasining barcha afzalliklarini bilib oling. Va nima uchun barcha professional sportchilar bunday barni afzal ko'rishadi. Ushbu maqola doirasida siz biseps uchun EZ-shtanga ko'tarish texnikasi bilan tanishishingiz, shuningdek, bu harakatning sirlari va nuanslari bilan tanishishingiz mumkin bo'ladi. Buning yordamida sizning darslaringiz yanada samarali bo'lishi kerak.
Bitsepni pompalashga qaratilgan barcha mashqlar orasida eng mashhuri shtanga ko'tarishdir. Deyarli har bir sportchining mashg'ulot dasturida bu mashq uchun joy bor. Biz bu fikrga qo'shilishimiz va tan olishimiz kerakki, bitseplar uchun EZ-barni ko'tarish kuchli qurollarni yaratish uchun haqiqatan ham juda samarali.
Biroq, to'g'ri texnikani va mashqning ba'zi xususiyatlarini bilmasdan, bunga erishib bo'lmaydi. Biz shtanga ko'tarish paytida faol ishlaydigan mushaklardan boshlaymiz. Bicepsning o'zidan tashqari, bu brachyradialis va brachialis. Ushbu mashqda bu ikkita mushak sinergikdir.
Stabilizatorlar old deltalar, skapula levatori, bilak fleksorlari va yuqori va o'rta trapetsiyalardir. Shuni ham ta'kidlash kerakki, har xil turdagi ushlagichlardan foydalanib, siz yukning diqqatini bitsep bo'limlaridan biriga o'tkazishingiz mumkin, ulardan faqat ikkitasi bor.
Keling, EZ barbell biceps burmasi bizga qanday foyda keltirishi mumkinligini ko'rib chiqaylik. Birinchidan, bu, albatta, maqsadli mushaklarga murakkab ta'sir ko'rsatadi. Bu harakatni bajarib, siz nafaqat biseps hajmini oshiribgina qolmay, balki uning kuchini, chidamliligini va ta'rifini ham oshirishingiz mumkin.
Siz erkin og'irliklar va yaxshi amplituda bilan ishlashingiz kerak bo'lgani uchun siz maqsadli mushaklar ustida yaxshi ishlaysiz. Nasos sifatini yaxshilash uchun siz har xil turdagi tutqichlardan foydalanishingiz mumkin va bodibildingda o'zgaruvchanlik juda foydali narsa. EZ bar o'murtqa ustunga ortiqcha yuklamaydi va bilaklarga zararli stressni kamaytiradi. Aynan shu qobiq sportchilar tomonidan bisepsni pompalashda tez -tez ishlatiladi.
EZ-barbell biceps burilishini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Qobiqni yelka bo'g'imlarining kengligi bilan ushlang. Orqa tekis bo'lishi kerak va tizza bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi mumkin. Kaftlar oldinga yo'naltiriladi va tirsak bo'g'imlari tanaga mahkam bosiladi (bu juda muhim). Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarida statik kuchlanish hosil qilish kerak.
Yelkaning bo'g'imlari qulflangan holda, sport anjomlarini faqat bitseplarning kuchidan foydalanib ko'tarishni boshlang. Traektoriyaning o'ta pozitsiyasi bitseplar to'liq qisqarishi va raketa elka bo'g'imlari darajasida joylashgan. Bu erda siz bir necha soniya pauza qilishingiz kerak, so'ngra EZ-barni sekin tushirishni boshlang. Sport anjomlari harakati paytida nafas chiqarish kerak, pastga qarab esa nafas olish kerak. To'g'ri nafas olish texnikasiga rioya qiling.
EZ Bicep Curlsni bajaradigan sportchilar uchun maslahatlar
Bu ajoyib harakatni iloji boricha samaraliroq qilishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:
- Yuqoriga siljish va otishni hisobga olmaganda, silliq bo'lishi kerak.
- Raketa keng yoyda harakatlanishi kerak.
- Yuqori pozitsiyada qisqa pauza qilish kerak.
- Bar yuqoridan pastroq sekin harakatlanishi kerak.
- Raketani tashlamaslik kerak, u silliq pastga siljishi kerak.
- Traektoriyaning eng past holatida qo'llaringizni to'liq to'g'rilamang, shu bilan mushaklardagi doimiy taranglikni saqlang.
- To'plamlar orasidagi pauzalarda, bisepsni cho'zish mashqlarini bajarishga arziydi.
- Dasturingizda bu harakatni birinchi o'ringa qo'ying.
To'plamlar va yondashuvlar soniga kelsak, hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq:
- Kuch - har biri 3-5 marta takrorlanadigan 5 to'plam.
- Hajmi uchun - 7-10 ta takroriy 3 to'plam.
- Ta'rif uchun - har biri 15-20 marta takrorlanadigan 2 dan 3 to'plamgacha.
Keling, tutish turidan boshlab, mashqning xususiyatlarini ko'rib chiqishni davom ettiraylik. Agar siz katta og'irliklardan foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda raketani standart ushlagich bilan olish kerak (elka bo'g'imlari darajasida). Tashqi mushakni yaxshiroq pompalamoq uchun tor ushlagichdan foydalaning. Shunga ko'ra, yukni ichki qismga o'tkazish uchun keng tutqichdan foydalanish kerak. Ikkinchi holda, siz o'qning og'irligini oshirishingiz mumkin va tor tutqichni ishlatganda uni kamaytiring.
Bir yoki boshqa turni tanlashda siz yaxshiroq yoki yomonroq emasligini tushunishingiz kerak. Sizga qo'yilgan muammoni hal qilishga imkon beradigan vositadan foydalanish kerak. Bicepsni yaxshiroq pompalamoq uchun tutqich turlarini o'zgartirishni tavsiya qilishingiz mumkin.
Xulosa qilib aytmoqchimanki, EZ-barbell biceps liftidan foydalanib, siz bicepsingizni yuqori sifatli ishlashingiz mumkin. Uni amalga oshirishning bugun biz muhokama qilgan barcha qoidalariga rioya qilish muhim.
Ushbu videoda EZ shtanga bitsepslarini burish texnikasini ko'rib chiqing:
