Yog 'yog'idan abadiy qutuladigan va absa kubiklaridan bahramand bo'lishga imkon beradigan ab mashqlarini bajarish texnikasini o'rganishga shoshiling. Bodibildingda siqilish paytida siz nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini yuklaysiz, balki cho'zasiz. Mashqni turganda ham, o'tirgan holatda ham turli tutqichlar yordamida bajarish mumkin. Bu sizga diqqatni sportchiga kerak bo'lgan abs qismlariga yo'naltirishga imkon beradi.
Ko'p sportchilar, ehtimol, qorin bo'shlig'i tendonlar bilan ajratilgan bitta mushak ekanligini bilishadi. Aynan ularning mavjudligi matbuotga kublar ko'rinishini beradi. Ular qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari etarli darajada rivojlanishi va teri osti yog'ining yo'qligi bilan namoyon bo'ladi. Shunday qilib, siz matbuotning turli qismlarini alohida -alohida o'rgata olmaysiz, lekin bodibildingdagi burilish tufayli siz diqqatni o'zgartirishingiz mumkin.
Bundan tashqari, ushbu mashq yordamida, pressni quyish uchun ishlatilgan boshqalardan farqli o'laroq, yukni osonlikcha oldinga siljitish mumkin. Qorin bo'shlig'ining tekis mushaklarini o'rgatishga qaratilgan ko'p harakatlarda yukni ko'paytirish mumkin emas yoki u orqa miya ustuniga salbiy ta'sir qiladi. Shu sababli, blokda siqilish orqali gipertrofiyaga erishish ancha oson bo'ladi.
Blokda burilishlarni bajarish texnikasi
Mashqni bajarayotganda, butun yuk press va orqa ekstansorlari o'rtasida taqsimlanadi. Sportchi diqqatni absga qaratishi kerak. Bunga erishishning eng oson yo'li - amplitudani cheklash. Biroq, bu mushaklarni cho'zmaydi va faqat oxirgi mashqlarda qo'llanilishi kerak. Aynan shu vaqtda sizning mushaklaringiz ishlamay qolish arafasida va ularning ishini nazorat qilish allaqachon qiyin.
Jismoniy mashqlar samaradorligining bir xil darajada muhim omili tos bo'shlig'ining holati bo'lib, u butun majmuada o'zgarmasligi kerak. Harakatni bajarayotganda faqat kestirib qo'shma ishlaydi. Simulyator ishlatilganligini hisobga olsak, bundan qo'rqishning hojati yo'q, chunki eksenel yuk yo'q va bo'g'imga shikast etkazish ishlamaydi.
Ammo bu siz isinishni o'tkazib yuborishingiz mumkin degani emas, faqat shikastlanishdan qo'rqmasdan yukning siljishi ehtimolini bildiradi. Shu bilan birga, texnika juda muhim va endi biz bu haqda gaplashamiz:
- Jismoniy mashqni tik holatda bajarayotganda, simulyator yonida iloji boricha qulayroq masofada turish kerak.
- Agar siz tizzangiz ustida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz kabellarni to'g'rilashingiz va turli tutqichlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
- Tosni biroz orqaga tortib, boshini pastga tushirish kerak. Tirsak bo'g'imlarini oldinga torting, qo'llaringizni peshonangizga bosib, kaftlaringizni o'zingizga burang.
- Harakatni nazorat qilib, peshonasi bilan dumg'aza sohasiga etib borishga harakat qilib, tanani pastga bura boshlang.
- Sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va biroz yuqoriga cho'zing. Bu sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zishga yordam beradi.
Blokda burilishlarni bajarish bo'yicha amaliy tavsiyalar
Nafas olish tekis bo'lishi kerak. Salbiy fazani bajarayotganda nafas oling va burish paytida nafas oling. Bunday holda, tanani kuchli burish kerak emas va mushaklarning maksimal qisqarishiga erishish kifoya.
Tik turganda, tortishish markazi tovonda va oyoq tashqarisida, tizzalari biroz egilgan bo'lishi kerak. Agar siz tizzangizga o'tirgan bo'lsangiz, unda oyoqlaringizni qisib, tizzangiz va oyoq barmoqlaringiz bilan erga suyanishingiz kerak. Tiz bo'g'imlari to'g'ri burchak hosil qilishi kerak. Agar siz maqsadli mushaklar ishlayotganini sezmasangiz, demak siz katta ishchi vazndan foydalangansiz. Bunday holda, eng maqbul echim uni kamaytirish va mashqni qayta boshlash bo'ladi.
Albatta, hamma qorin bo'shlig'i estetik nuqtai nazardan tananing eng muhim qismlaridan biri ekanligiga qo'shiladi. Albatta, mushak massasi emas, balki sifat alohida ahamiyatga ega. Siz bilishingiz kerakki, qorin bo'shlig'i yuzaki, lateral va ichki mushaklardan iborat. Bodibildingda blokni siqish paytida siz birinchi navbatda matbuot hajmi bog'liq bo'lgan qorinning tekis mushaklarini yuklaysiz.
Bu mushak tendonlar tarmog'i bilan o'ralgan, ular kelajakda kerakli kublarni hosil qiladi. Ularning kattaligi tekis mushaklarning gipertrofiyasi darajasiga bog'liq. Ammo, qorin bo'shlig'ida katta miqdordagi teri osti yog'i bo'lsa, sizning qorin bo'shlig'ingiz qanchalik kuchli rivojlangan bo'lishidan qat'i nazar, shunchaki farq qilmaydi. Shunday qilib, birinchi navbatda, ortiqcha yog'ni yoqish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
Siz bu mashqni nafaqat ommaviy yig'ish paytida, balki quritish paytida ham ishlatishingiz mumkin. Ikkinchi holda, bu sizga bel sohasida joylashgan yog 'birikmalarini kamaytirishga imkon beradi. Shu bilan birga, massa ustida ishlaganda, siz qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushakining gipertrofiyasiga erishasiz va shu bilan uning hajmini oshirasiz.
Qachonki sizning maqsadingiz ommaviy bo'lsa, mashg'ulot boshida bodibildingda blokda chayqalishlar qilish tavsiya etiladi. Bu butun tanani isitadi va boshqa mushaklar guruhlari bilan bo'ladigan mashaqqatli ishga tayyorlaydi. Agar siz quruq bo'lsangiz, mashg'ulotning oxirgi bosqichida mashqni bajaring. Buning yordamida ko'p miqdordagi qon qorin bo'shlig'iga tusha boshlaydi va bu nasos effektini yaratadi. Bu qorin bo'shlig'idagi lipoliz jarayonlarini sezilarli darajada tezlashtiradi.
Yuqorida aytib o'tilganidek, siz avval texnikani o'zlashtirishingiz kerak va shundan keyingina yukni ko'tarishni boshlashingiz kerak. Blokdagi burilishlar texnik nuqtai nazardan juda oddiy harakatlar bo'lsa -da, ba'zi nuanslar hali ham mavjud va biz ular haqida biroz yuqoriroq gaplashganmiz. Qorin bo'shlig'i mashqlari etarlicha sodda va qorinning tekis mushaklari mashg'ulotlarga yaxshi javob beradi. Blokdan foydalanib, siz yukni osonlikcha oldinga siljitish imkoniyatiga ega ekanligingizni hisobga olsangiz, maqsadingizga tezroq erisha olasiz. Mashq juda samarali va siz buni tezda o'zingiz ko'rasiz.
Blokdagi buruqlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
