Sport zalidan maxsus jihozlarsiz uyda kuch mashqlarini qanday tashkil qilish mumkinligini bilib oling. Qizlar uchun kuch -quvvat mashqlari haqida gap ketganda, buni vazn yo'qotish deb tushunish kerak. Agar ayol sport bilan professional ravishda shug'ullanmasa, xuddi shu bodibilding, demak u lipoliz jarayonini tezlashtirish uchun mushak massasini orttirishi kerak. Biz darhol barcha qizlarni tinchlantirishga shoshilamiz, siz AASni ishlatmasdan katta mushaklarga ega bo'lolmaysiz. Bu ayol tanasida testosteron miqdori pastligi bilan bog'liq.
Ammo mushaklarni yig'ish orqali siz yog'ni to'kib tashlashingiz va tanangizni tartibga solishingiz mumkin. Buni har bir ayol orzu qiladi. Albatta, buning uchun zalga tashrif buyurish yaxshidir. Ammo, agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, siz uyda osongina o'qishingiz mumkin. Endi biz uyda kuch mashqlarini qanday tashkil qilish kerakligi haqida gaplashamiz.
Birinchidan, sizga sport anjomlari kerak. Ular orasida dumbbelllar (vazni 4 dan 5 kilogrammgacha), vazni 8 kilogramm va og'irligi o'n kilogramm bo'lgan qum yostig'i deb atash kerak. Agar sizda yuqorida aytib o'tilgan qobiqlardan kamida bittasi bo'lsa, unda sizning darslaringiz albatta samarali bo'ladi.
Uyda kuch mashqlarini qanday tashkil qilish kerak?
Qizlar bir vaqtning o'zida butun tanani o'rgatishlari yoki bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'rgatishlari mumkin. Darhol aytishimiz kerakki, agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda bitta darsda barcha mushak guruhlarini mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Bugun biz sizga haftada uch marta mashg'ulot o'tkazish uchun mo'ljallangan uy mashqlari mashqlarining bitta versiyasini taklif qilamiz.
1 kunlik mashg'ulotlar
Bu kun qorin, o'rta orqa, qo'l, ko'krak va oyoq muskullari ustida ishlashga bag'ishlangan. Bu erda siz bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar ro'yxati.
- Squats - har biri 10-15 marta takrorlanadigan uchta to'plamda. Dumbbelllarni tananing pastki qismida cho'zilgan qo'llarda ushlang. Orqa tekis bo'lishi kerak, bu juda muhim. Cho'kishni boshlang, tosni orqaga torting va shu bilan birga tizza bo'g'imlari paypoq darajasidan oshmasligi muhim.
- Otjimaniye "mashqi - 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Yangi boshlanuvchilarga tizza bo'g'imlariga e'tibor berib, push-uplar qilishni maslahat berish mumkin.
- Plank va undan keyin oyoq kıvrılır - bu to'plamlarda har biri 20 marta takrorlanadi. Push-upda bo'lgani kabi, moyil holatga o'ting. Oyog'ingizni tizza bo'g'imidan bukib, qorin tomon tortishni boshlang. Har bir oyog'ingizni navbat bilan bajaring.
- Qo'llarni egilgan holatda egish - 10 ta takroriy 3 to'plam. Kaftlaringizni tashqariga qaratib, dumbbelllarni oling. Qobiqlarni yelka bo'g'imlariga ko'tarib, qo'lingizni bukishni boshlang. Bunday holda, tirsak bo'g'imlari harakatsiz qolishi kerak.
- O'pka - 20 ta takroriy uchta to'plam. Dumbbelllarni to'g'rilangan qo'llarda ushlab, bir oyog'i bilan oldinga keng qadam qo'ying, ikkinchisi bilan tizzani buking. Boshqa oyog'ingizda takrorlang.
- Kamarni tortish moyil holatda - 10 ta takroriy 3 to'plam. Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni 45 graduslik burchak ostida eging. Orqa tekis bo'lishi kerak va dumbbellli qo'llar pastga tushishi kerak. Tirsak bo'g'imlarini egib, chig'anoqlarni kamarga ko'taring.
Treningning 2 -kuni
Bu kun uy mashqlari sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini, yuqori orqa va sonlaringizni mustahkamlashga qaratilgan.
- Deadlift - 10 ta takroriy uchta to'plam. Dumbbelllar kestirib, qo'llarini uzatib qo'yiladi. Orqangizni to'g'rilab, tanangizni oldinga egib oling va chig'anoqlar oyoqlaringiz bo'ylab harakatlanishi kerak. Dumbbelllar pastki oyoqning o'rtasiga yetganda, tanani ko'taring.
- Supermen - 10 ta takroriy uchta to'plam. Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Oyoq -qo'llaringizni erdan ko'tarishni boshlang.
- Qo'llarni tik turgan holatda cho'zish - 30 ta takroriy uchta to'plam. Tik turing va qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring. Chig'anoqlarni yuqoriga ko'tarishni boshlang, orqangizni to'g'rilab turing, tirsak bo'g'imlari harakatsiz qolishi kerak.
Treningning 3 -kuni
Bu uy mashqlari elkama -kamar, dumg'aza, pastki oyoq va qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan:
- Tos suyagini ko'tarish - 15 ta takroriy uchta to'plam. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tizza bo'g'imlarini buking. Dumbbelllar kestirib qo'yiladi. Harakat traektoriyasining yuqori uchida to'xtab, tosni ko'tarishni boshlang.
- Ish stoli - 10 ta takroriy uchta to'plam. Dumbbellli qisilgan qo'llar elka bo'g'imlari sohasida. Tizlaringizni bir oz egib, orqaingizni tekis tuting. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang.
- Oyoq barmoqlariga ko'tarilish - 20 ta takroriy uchta to'plam. Pastki qo'llarda dumbbelllarni ushlab, oyoq barmoqlaringiz bilan ko'taring.
- Salbiy push-uplar (skameykada press) - 10 ta takroriy uchta to'plam. Oshqozoningizda yotib, kaftlaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasida erga qo'ying. Qo'llaringiz bilan itarib, tekislangan tanangizni qo'llaringiz to'liq tekis bo'lguncha ko'taring.
- Velosiped - 20 ta takroriy uchta to'plam. Bu harakat sizga maktabda jismoniy tarbiyadan tanish bo'lishi kerak va biz bunga e'tibor qaratmaymiz.
Uyda mashq qilish haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
[media =
