Agar sizning maqsadingiz dastgohda og'irliklarni yengish bo'lsa? Keyin mashg'ulot metodologiyasini albatta tekshirib ko'ring, bu sizning hozirgi ko'rsatkichingizni 20 kg ga oshiradi. Pauerliftingda raqobatbardosh mashqlardan biri - dastgoh pressidir. Ko'pgina sportchilar sport ko'rsatkichlarini muntazam oshirib borishni xohlashadi. Bugun biz juda samarali mashg'ulot usuli yordamida dastgoh pressini oyiga 20 kg ga qanday oshirish haqida gaplashamiz.
O'quv metodologiyasini muhokama qilishga o'tishdan oldin, mashg'ulotning o'zi, aniqrog'i, shaxsiy ko'rsatkichlaringizni yaxshilashga yordam beradigan ba'zi nozikliklar haqida gapirish kerak. Keling, tushunish kengligidan boshlaylik, chunki bu juda munozarali mavzu. Ko'pgina sportchilar bilganidek, tutqich o'rta tor va keng bo'lishi mumkin.
Endi siz o'zingiz uchun eng yaxshisini tanlash vazifasiga duch kelasiz, buning uchun siz kichik mashq qilishingiz kerak. Erga o'tiring va bosishingiz uchun qulay joyga o'ting. Do'stingizdan qo'llaringiz orasidagi masofani o'lchashini so'rang. Bu sizning optimal tutqichingiz bo'ladi, uni kelajakda ishlatish kerak. Siz bu ilmiy yondashuv emas deb o'ylashingiz mumkin, lekin tanangiz dastgohda ishlash qanchalik qulay bo'lishini yaxshiroq biladi.
Ikkinchi sir - bu harakat yo'nalishi. Ko'pincha, sportchilar sport anjomlarini to'g'ri va yuqoriga siqib qo'yishadi. Ammo, agar siz professional pauerliftingchilarga qarasangiz, ular bu harakatni turlicha bajaradilar - tepaga va boshga engil burchak ostida.
Va dastgoh pressining oxirgi nuansi - bu orqa tomonni burish. Albatta, bu sizga ko'proq ish vaznini ishlatishga imkon beradi, lekin bu faqat ko'krak va sport anjomlari orasidagi masofaning qisqarishi bilan bog'liq. Ammo bu quvvat ko'rsatkichlarining o'sishiga ta'sir qilmaydi. O'z navbatida, siz taraqqiyot uchun kuchni rivojlantirishingiz kerak.
Skameykada mashq qilish texnikasi
Darhol aytish kerakki, ushbu texnikaga muvofiq mashg'ulotlar faqat isitish majmualarini bajargandan so'ng amalga oshirilishi kerak. Sekin -asta 5 dan 6 tagacha takrorlashni bajarib, bo'sh satrdan boshlash yaxshidir. Keyin 4 to'plam uchun 3 dan 4 gacha kam vaznli takrorlashni bajaring. Uch daqiqalik tanaffusdan so'ng siz mashg'ulotni to'g'ridan -to'g'ri boshlashingiz mumkin.
Texnika butun tananing mushaklarini rivojlantirish uchun yaratilgan va siz o'quv dasturiga jiddiy o'zgarishlar kiritishingiz shart emas. Metodologiya "tortish" tamoyiliga asoslanadi, bu bir vaqtning o'zida barcha muskullarni itarish harakatlarini bajarishni, boshqa tomondan esa tortishni nazarda tutadi. Birinchi guruhga ko'krak mushaklari, elkama -kamar va triceps kiradi. Orqa va biceps, oyoqlar kabi, ikkinchi guruhga tegishli. Buning sababi, orqa va biseps mashqlarining davomiyligi itaruvchi mushaklar guruhiga qaraganda qisqaroq. Oyoqlarni haftasiga bir marta o'rgatish kerak. Oyoq muskullari katta va mashq qilish qiyin, ko'p energiya talab qiladi. Agar siz oyoqlaringizni tez -tez o'rgatsangiz, skameykada kerakli natijaga erisha olmaysiz.
Ko'pgina o'quv tizimlari mushaklarning stressini maksimal darajada oshirishni, so'ngra tanani tiklash uchun dam olishni o'z ichiga oladi. Bugungi kunda tasvirlangan texnika ish og'irligining asta -sekin o'sishiga asoslangan. Siz har bir darsda og'irlikni oshirishingiz shart emas, lekin siz buni asta -sekin bajarishingiz kerak, shu bilan kuch va mushak massasi yanada oshadi. Birinchi bosqichda bu usul ikki kunlik bo'linishni o'z ichiga oladi va sizda boshqa tanlov yo'q. Mashg'ulotlar jadvali qat'iy tuzilgan va unga rioya qilish kerak. Agar siz, albatta, skameykada o'z maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz.
O'quv dasturi juda oddiy. Har bir mushak guruhida asosiy mashqlar bajarilishi kerak. Shu bilan birga, orqa, delta, biseps va tricepsni rivojlantirish uchun yordamchi mashqlar o'tkaziladi. Bundan tashqari, yukni o'zingiz oshirmang va tavsiyalarga amal qiling. Aks holda, bu haddan tashqari mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin, lekin muskullarni ozgina mashq qilish yaxshiroqdir. Shu bilan birga, siz mushaklarning hajmini yo'qotishingiz yoki kuch ko'rsatkichlarining pasayishidan qo'rqmasligingiz kerak.
Aksincha, ular oddiy mashg'ulotlarga o'tgandan keyin ko'payadi. Ko'krakni o'rgatish paytida ba'zi nuanslar bo'ladi, ular haqida keyinroq gaplashamiz. Masalan, bitta darsda siz 1, 2 va 3 ta takroriy uchta to'plamni, ikkinchisida esa 4, 5 va 6 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Agar siz ilgari to'rttadan kam takrorlanadigan to'plamlar qilmagan bo'lsangiz, endi buni qilasiz. Bunday yondashuvlar kuch ko'rsatkichlarining o'sishiga olib keladi va biz aynan shu maqsadga erishmoqchimiz.
Sinflarning intensivligi haqida ham shunday deyish mumkin. Kam miqdordagi takroriy to'plamlarni bajarayotganda, siz deyarli maksimal og'irliklar bilan ishlashingiz kerak, bu ham mashg'ulot intensivligini oshiradi. Shuni esda tutish kerakki, ish og'irligi takroriy maksimalga qanchalik yaqin bo'lsa, mashg'ulot intensivligi shuncha yuqori bo'ladi. Shu bilan birga, mushaklar hajmi tez o'smaydi, lekin kuch ko'rsatkichlari mukammal darajada o'sadi.
Haftada bir marta oyoq mashqlari bo'lishidan tashqari, siz elkama -kamarga yukni biroz kamaytirishingiz kerak bo'ladi. O'quv dasturi bir necha turdagi ustki presslarni o'z ichiga oladi va oldingi deltalarga qo'shimcha yuk kerak emas. Elka kamarini o'rgatish dushanba va juma kunlari o'tkaziladi.
Darslarning birinchi kunida dumbbell bilan yon tomonga siljish harakatlarini bajarish kerak, ikkinchi kuni esa elkaning bo'g'inini aylantiruvchi mushaklar rivojlanadi. Dastgoh pressining ishlashini yaxshilash uchun sizda kuchli elkali bo'g'inlar bo'lishi kerak. Har bir mashg'ulot taxminan bir soat davom etadi. Uning davomiyligi oshmasligi kerak. Va endi mashqlarning o'zi haqida.
Dushanba
- Skameykani moyil holatida;
- Dumbbell skameykasini moyil holatda;
- Dumbbelllar bilan yon tomonga burilish;
- Frantsuz matbuoti.
Chorshanba
- Blokni ko'krak tomon torting, tor tuting;
- Novdalar ustida egilgan;
- Biceps uchun barbell bilan jingalak jingalak.
Juma
- Rotator elkali mashqlar;
- Skameykani moyil holatida;
- Notekis panjaralarga tushish.
Shanba
- Squats
- Oyoq matbuot;
- Oyoqlarning egilishi;
- Blokni ko'krak tomon torting, teskari tuting;
- Dumbbell qatorlari;
- O'tirgan dumbbell jingalak.
Quvvat indikatorini skameykada qanday oshirish haqida batafsil ma'lumot olish uchun Denis Borisovdan olingan videoni ko'ring:
[media =
