Qo'shimcha og'irliklarsiz faqat o'z vaznim bilan ishlashda muvofiqlashtirishni rivojlantirish va oyoq mushaklarining portlovchi kuchini oshirish usullarini bilib oling. Bir oyoqli chayqalish-bu juda o'ziga xos mashq va sportchilar tomonidan kamdan-kam qo'llaniladi. Bu SSSR davrida eng mashhur bo'lgan va deyarli har bir maktabda jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida bolalar bu harakatni bajarishgan. Buni uyda va oyoq mushaklarining yuqori sifatli pompalanishi mumkin.
Ushbu harakat yordamida siz oyoq mushaklari qanchalik yaxshi rivojlanganligini vizual tarzda baholaysiz. U bajarilganda, ko'p sonli mushaklar ishga jalb qilinadi. Birinchidan, bu to'rtburchaklar. Ular yukning katta qismini tashkil qiladi. Gluteal mushaklar, katta qo'shuvchi va taglik sinergetik mushaklar vazifasini bajaradi.
Hamstrings va buzoq mushaklari bu holda dinamik stabilizatorlardir. Bundan tashqari, ishda orqa rostlagichlar, kvadrat orqa mushaklari, tikuvchi muskullar va boshqalar qatnashadi.
Bir oyoqli chayqalishning afzalliklari
Keling, bu harakat qanday afzalliklarga ega ekanligini bilib olaylik:
- Muvofiqlashtirish va muvozanat hissi yaxshilanadi.
- Ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi.
- Oyoq mushaklarining rivojlanishidagi nomutanosiblik muammosi hal qilinadi. Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, lekin klassik chayqalishlar bilan shug'ullanish mumkin, chunki bitta oyog'i har doim etakchi va tezroq tebranadi.
- Bog'lam-bo'g'im apparati mustahkamlanadi.
- Orqa miya yuklanmagan.
Bir oyog'ingizda chayqalishni bajarish texnikasi
Darhol aytish kerakki, texnik nuqtai nazardan, bu juda murakkab harakat. Juda kam odam buni darhol o'zlashtira oladi. Eshik ramkasi yonida turing, uni elkangizning bo'g'imi bilan ushlang. Bir oyog'i tizza bo'g'imida bir oz egilib, biroz oldinga cho'zilishi kerak.
Nafas olayotganda, pastga tushishni boshlang, bir oyog'ingizni egib, ikkinchisini oldinga suring. Tana to'g'ri joylashishi kerak va qarash oldinga qaratilgan bo'lishi kerak. Iloji boricha pastga tushing. Qarama -qarshi yo'nalishda nafas oling. Balansni saqlashni osonlashtirish uchun, pastga tushayotganda qo'llaringizni oldinga torting. Qo'lingizni qimirlatmang, chunki bu muvozanatga olib kelishi mumkin. Yiqilmaslik uchun tanani biroz oldinga egish kerak. Muvozanatni saqlash uchun o'rgatilgan oyog'ining tizza bo'g'imi to'g'ri chiziqdan qimirlamasligini ta'minlash kerak. Siz qanchalik pastroq cho'ksangiz, shuncha boshqa oyog'ingizni to'g'rilashingiz kerak. Agar siz bir oyog'ingizda kamida ikki marta chayqalishni takrorlay olmasangiz, bu mushaklar kuchsizligini aniq ifodalaydi. Og'irlikni o'z ichiga olgan, eskirgan xalta yordamida yukni ko'tarishingiz mumkin.
Klassik versiyada mashq hech qanday ob'ektda, qo'llab -quvvatlanmasdan bajarilishi kerak. Aniq sabablarga ko'ra, bu eng qiyin variant va uni o'zlashtirish uchun vaqt kerak bo'ladi. Birinchidan, bu oyoq mushaklarining kuchiga taalluqlidir, ular ko'pincha etarli emas. Qo'llab -quvvatlamasdan, bir oyog'ingizga cho'ktirish uchun siz muvozanatni yaxshi his qilishingiz kerak.
Biz allaqachon aytdikki, harakatni uyda bajarish mumkin va uning yordami bilan siz oyoq mushaklarini mukammal darajada ishlaysiz. Shu bilan birga, yukning harakatlanishi ham mumkin, bu esa doimiy rivojlanish uchun muhimdir. Jismoniy mashqlar juda kam baholanadi va umuman behuda. Bu nafaqat mushaklarni, balki nerv -mushak aloqalarini ham rivojlantirish orqali juda foydali va samarali bo'lishi mumkin. Harakatni o'quv dasturiga kiritishga harakat qiling, shunda siz uning afzalliklarini tezda ko'rasiz.
Siz bu videodan bir oyog'ingizga qanday o'tirishni o'rganasiz:
