Yog 'yo'qotish va ozg'in tanani yaratish uchun uglevodlar miqdorini hisoblashni o'rganing. Professional dietologlarning sirlari. Bodibildingda karbongidratli parhez haqida gapirishni boshlashdan oldin, siz bir nechta umumiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak:
- Kilo yo'qotish paytida dietada iste'mol qilinadigan uglevodlar soni organizmning insulinga sezgirligiga bog'liq.
- Ko'pincha, tananing normal ishlashi paytida uglevodlar miqdorini 20-40 foizga kamaytirish kerakli natijani bermaydi.
- Insulin dietasi odatdagidan 50 % uglevodlar bilan boshlanishi kerak. Keyin siz yog 'massasini yo'qotishni boshlamaguningizcha, dietadagi ozuqaviy tarkibni kamaytirishingiz kerak.
- Sizning farovonligingizga e'tibor qaratmasligingiz kerak va barcha qarorlar faqat olingan natijalarga asoslanib qabul qilinishi kerak.
Albatta, ozuqaviy dasturda uglevodlarni kamaytirish sizga ozishga yordam beradi. Biroq, bu erda insulin sezuvchanligi muhim ko'rsatkichdir. Agar bu ko'rsatkich etarlicha yuqori bo'lsa, u holda ma'lum miqdordagi uglevodlar kamayishi bilan siz yog 'massasini yo'qotmaysiz va shuning uchun bodibildingda individual uglevodli dietadan foydalanish kerak.
Insulinga sezgirlik dietaga qanday ta'sir qiladi?
Insulinga sezuvchanlik vazn yo'qotish va dietaga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun ikkita tadqiqot natijasini ko'rib chiqish kerak.
Birinchi eksperimentda tadqiqotchilar o'z oldiga yog 'miqdori past va uglevodlar kam bo'lgan standart parhez dasturining organizmga ta'sirida farqni topish vazifasini qo'ydilar. Bu bir yarim yil davom etgan uzoq muddatli tadqiqot edi. Natijada, barcha sub'ektlar ozganligi aniqlandi.
Bunda asosiy rolni dietaning kaloriya tarkibi o'ynagan deb taxmin qilish mumkin, lekin xulosa qilishga shoshilmaslik kerak. Tadqiqotchilar yana natijalarni tahlil qilishdi va barcha mavzularni insulin sezuvchanlik ko'rsatkichlariga ko'ra ajratishdi. Va shundan so'ng, insulinga yuqori sezuvchanlik bilan, har qanday parhez ovqatlanish dasturidan foydalanganda, odamlar ozishgani ma'lum bo'ldi.
Ikkinchi tajriba bir yil davom etdi. Barcha mavzular to'rtta oziqlanish dasturidan birini ishlatgan: Ornish, Atkins, Zone va an'anaviy kam yog'li diet. Natijada, guruh a'zolari Atkins oziqlanish dasturidan foydalangan holda eng yaxshi natijalarga erishdilar. Yodingizda bo'lsa, bu bodibildingda individual uglevodli parhez.
Ammo bu holda, natijalar insulin sezuvchanlik ko'rsatkichlariga muvofiq qayta ishlanganidan keyin. Natijalar oldingi tajribaga o'xshash edi. Shunday qilib, ishonch bilan aytish mumkinki, insulin sezuvchanligi vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Ammo bu tajribalarda sub'ektlar jismoniy faollikka duch kelmagan. Ma'lumki, kuch -quvvat mashqlari mushak to'qimalarining insulinga sezuvchanligini oshirishga katta hissa qo'shadi. Bundan xulosa qilish mumkinki, bodibildingda individual uglevodli parhez glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun ko'proq ozuqa moddalarini iste'mol qilishni o'z ichiga olishi mumkin. Buning sababi shundaki, bizning mushaklarimizda glikogendan energiya olish uchun fermentativ mexanizmlar mavjud emas, ular tananing boshqa a'zolari va tizimlarida ishlatilishi mumkin. Sportchilar oddiy odamlarga qaraganda yuqori insulin sezuvchanligiga ega bo'lishlari va yog'larni samarali yo'qotib, ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak.
Bodibildingda shaxsiylashtirilgan uglevodli dietani qanday tuzish mumkin?
O'zingizning kam uglevodli oziqlanish dasturini tuzayotganda, siz ozuqa moddalarini kamaytirishni umumiy kaloriya miqdorining 40 foizidan boshlashingiz kerak. Biz 65 % uglevodlar va undan ko'p iste'mol qiladigan Orniy ovqatlanish dasturini aytib o'tdik. Umumiy kaloriya dietasining 50 foiz uglevodlaridan foydalanganda siz yog 'massasini yo'qotishingiz mumkin.
Siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'lganligi sababli, siz boshqa ozuqaviy moddalarni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, oqsil birikmalarining miqdori 30 foizdan kam bo'lmasligi kerak. Siz 20 foizdan ko'p yog'larni ajratmasligingiz kerak. Natijada, sizning ovqatlanish dasturingiz quyidagi ozuqaviy nisbatga ega bo'ladi: 50/30/20 (uglevodlar / oqsil birikmalari / yog'lar).
Ehtimol, kimdir hozir biz kam yog'li standart dastur haqida gapirayapmiz deb o'ylashi mumkin, lekin xulosaga shoshiling. Agar siz ozishni xohlasangiz va yuqori insulin sezuvchanligini saqlasangiz, yuqoridagi ozuqa nisbati boshlang'ich nuqtadir.
Bu dietadagi yagona muammo - mumkin bo'lgan ochlik hissi. Bu uning past yog'li tarkibiga bog'liq. Biroq, bu vaziyatdan chiqishning yo'li bor - sabzavotlar.
Siz birinchi navbatda ko'p sabzavot va ko'katlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ularda tolaning maksimal miqdori mavjud bo'lib, u ochlik tuyg'usini tezda susaytiradi va ayni paytda kaloriya miqdori past bo'ladi. Bugungi kunda ko'pchilik insulinni semirishning asosiy aybdori deb hisoblaydi, ochlik bu gormonga bog'liqligini unutadi. Agar siz hali ham ovqatdan keyin tez-tez ochlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, u holda siz iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini 5-10 foizga kamaytirib, yog 'miqdorini o'sha miqdorda ko'paytirishingiz kerak.
Biz allaqachon aytgan edikki, siz o'z his -tuyg'ularingizni boshqarmasligingiz kerak. Siz birinchi navbatda tanadagi o'zgarishlarni kuzatishingiz kerak. Kundalikni saqlang va unda tanada sodir bo'lgan barcha o'zgarishlarni qayd eting va ularning asosida ovqatlanish dasturini tuzating. Sizning his -tuyg'ularingiz muhim emas, faqat tananing reaktsiyasi muhim.
Shaxsiy uglevodli dietani qanday to'g'ri tuzish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
