Agar tabiiy ravishda tez metabolizmga ega bo'lsangiz, mushak massasini qanday oshirishni bilib oling. Ushbu usul yordamida siz kamida 10 kg mushak olasiz. Ektomorf - ingichka odam, uning tanasida ozgina mushak massasi bor, suyaklar, qoida tariqasida, ingichka. Ektomorf massasi uchun ma'lum bir o'quv dasturi yordamida vaziyatni o'zgartirish mumkin, lekin buning uchun ko'p vaqt va kuch kerak bo'ladi. Ektomorf o'quv dasturi qanday tashkil etilishi kerak, endi biz buni aniqlaymiz.
Ektomorf fizikasining xususiyatlari
Hayotda yuz foiz tana turi juda kam uchraydi va ko'pincha odamlarda har xil kombinatsiyalar bo'ladi. Mushak massasini katta qiyinchilik bilan qo'lga kiritayotgan quruvchilar orasida siz "kesishgan" kichik mezomorfli ektomorfni topishingiz mumkin. Ularning tanasi juda jozibali, ammo mushak massasi juda kichik. Mashhurlar orasida bunday jismoniy holatga ega odamlar ko'p, masalan, Jeki Chan va Frenk Zeyn.
Garchi yuqorida tavsiflangan tana turi 100% ektomorfga qaraganda bir oz ko'proq mushak massasining mavjudligi bilan ajralib tursa -da, bu ularga tez massa olishiga imkon bermaydi. Yaxshi natijaga erishish uchun siz qattiq mashq qilishingiz va ko'p ovqatlanishingiz kerak.
Ektomorflarning mushak massasi quruq va yuqori sifatli. Professional bodibildingda bu aniq ortiqcha, chunki quritish uchun ko'p vaqt sarflash shart emas. Ammo vazn ortishi bilan hamma narsa qizg'ish emas. Ko'pincha, ektomorflar og'irliklari tana vazniga nisbatan uchdan bir qismga engilroq bo'lgan, chayqalishlar va skameykalarni bosish kabi energiya talab qiladigan harakatlarni bajarishni boshlaydilar.
Ish og'irligi ikki baravar ko'payguncha, ko'pincha 12 oy davom etadi. Bundan tashqari, ektomorflarning massasi bo'yicha o'quv dasturi haqida gapirganda, ularning bo'g'im-ligamentli apparati ko'pincha ancha zaif ekanligini unutmaslik kerak. Albatta, anabolik steroidlardan foydalanish sizning taraqqiyotingizni sezilarli darajada tezlashtiradi, lekin siz AASni qabul qilishni to'xtatishingiz bilan tanangiz dastlabki holatiga yaqin holatga qaytadi.
Shunday qilib, mushak massasini ko'p yig'ayotgan sportchilar hali ham tabiiy ravishda mashq qilishlari kerak, chunki steroidlar ularga vaqtinchalik natijalarga erishishga imkon beradi.
Ektomorf uchun eng samarali mashqlar
Bodibildingning birinchi bosqichida genetikasi zaif sportchilar faqat asosiy harakatlarga e'tibor qaratishlari kerak. Squats, o'lik yuk ko'tarish, shtanga ko'tarish va biceps uchun dumbbelllar, eğimli holatda barbell qatorlari bo'lmasa, siz jiddiy natijalarga umid qila olmaysiz.
Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarning o'rta darajasiga erishish uchun qancha vaqt ketishi bilan qiziqishadi. Hech kim sizga aniq javob bera olmaydi. Ko'p narsa tanangizning xususiyatlariga bog'liq. Ba'zilar uchun bu muddat 12 oy, boshqa sportchilarga esa ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Shu bilan birga, kuch mashqlarining o'rtacha darajasiga etib borishdan oldin, ektomorf ommaviy mashg'ulot dasturidan foydalanishni boshlash mutlaqo ma'nosizdir. Bu darajaga yetganingizda, siz dastgohda besh marta takrorlashingiz mumkin, bu ish og'irligi tana og'irligidan bir yarim baravar ko'p, va siz bir xil vazn bilan 15 marta cho'kasiz.
Qachon buni mashg'ulotlarda qila olsangiz, sizga ektomorf ommaviy o'quv dasturi kerak bo'ladi, biz bu haqda quyida gaplashamiz. Agar siz bu maslahatni e'tiborsiz qoldirsangiz, demak, siz ijobiy natijalarga erishmasdan vaqtingizni behuda sarflamoqdasiz. Birinchidan, ommaviy mashg'ulotlarning samaradorligi ko'p sonli muskullarning bir vaqtda ishlashining sinergik ta'siri bilan bog'liq bo'lib, bunga faqat asosiy harakatlarni bajarishda erishish mumkin. Alohida harakatlardan foydalanib, siz o'sish jarayonlarini faollashtirish uchun mushak to'qimalariga etarlicha zarar etkaza olmaysiz.
Bugungi kunda ko'pincha quruvchi uchun o'quv dasturida kardio mashg'ulotlarga ehtiyoj borligi haqida munozaralar mavjud. Ektomorflar yurak faoliyatini yaxshilash uchun og'irlik davrida ham kardiodan foydalanishlari kerak. Aks holda, bu muhim organ bilan jiddiy muammolar paydo bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, siz yugurish yo'lida ko'p vaqt sarflamasligingiz kerak, lekin faqat chorak soat etarli.
Shuningdek, siz oyoq mushaklaringizni mashq qilish kunlarida kardio mashg'ulotlari uchun chang'i mashinasidan foydalanishni tavsiya qilishingiz mumkin, va tanangizni pompalamoq uchun yugurish yo'lakchasidan foydalanish eng yaxshi tanlovdir. Bu sizga kuch -quvvat mashqlari davomida ishlab chiqarilgan mushaklarni yuklamaslikka imkon beradi.
Ektomorfni qanday to'g'ri iste'mol qilish kerak?
Oziqlanish nafaqat vazn ortishi, balki quritish paytida ham muhim ahamiyatga ega. Ektomorf massa olganda, u nafaqat ko'p ovqatlanishi, balki to'g'ri bajarilishi kerak. Agar siz etarli miqdorda protein birikmalari va uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, unda mashqlar samaradorligi keskin kamayadi.
Kerakli miqdordagi uglevodlarni hisoblashda mezomorflar xato qilishlari mumkin, lekin ektomorf uchun bu shunchaki qabul qilib bo'lmaydi. Siz asosan sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, bu har qanday jismoniy holatga to'g'ri keladi. Uglevodlar organizm uchun eng yaxshi energiya manbai hisoblanadi. Ushbu ozuqa moddasining etishmasligi bilan siz ajoyib natijalarga erisha oladigan to'la-to'kis mashg'ulotlarga kuchingiz yetmaydi. Sekin uglevodlar ozuqa moddalariga boy, tez ovqatlanadiganlardan farqli o'laroq.
Masalan, guruch yormasining bir qismi mashg'ulotdan so'ng qisqa vaqt ichida glikogen omborini tiklashga imkon beradi, uni un mahsulotlari yoki shirinliklar haqida gapirib bo'lmaydi. Shuni ham unutmaslik kerakki, sekin uglevodlar uzoq vaqt davomida tanani energiya bilan ta'minlay oladi va shu bilan birga oqsil birikmalari va mikroelementlarning emilishini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Kun davomida siz har bir kilogramm massa uchun kamida ikki gramm protein birikmalarini iste'mol qilishingiz kerak. Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj ikki baravar yuqori va har bir kilogramm vazn uchun 4 grammni tashkil qiladi. Ammo yog'lar kilogramm tana vazniga 0,5 gramm miqdorida foydalanish uchun etarli. Shuni esda tutish kerakki, yog'lar to'yinmagan bo'lishi kerak.
Ko'pincha, sportchilar o'z dietalariga etarlicha e'tibor bermaydilar va natijada juda sekin rivojlanadilar. Ko'p jihatdan, bu ektomorflar, to'yib ovqatlanmaslikdan aziyat chekishadi, ularning mushak massasi kamayadi va bu avval past bo'lganiga qaramay. Albatta, tanani faqat oziq -ovqat yordamida kerakli miqdorda ozuqa bilan ta'minlash juda qiyin. Agar siz maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz sport bilan oziqlanishingiz va birinchi navbatda oqsil aralashmalari bo'lgan geynerlardan foydalanishingiz kerak.
Sizning darsingiz tugashi bilan, kelgusi 24 soat ichida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini tana vaznining har bir kilogrammiga 4 dan 6-7 grammgacha oshirishga arziydi. Kun o'tgach, ko'proq protein birikmalarini qabul qilishni boshlang, ya'ni 3 dan 3,5 grammgacha. Bunday dietani sozlash sizga eng tez sur'atlar bilan o'sishni boshlashingizga yordam beradi.
Ektomorf ommaviy ta'lim dasturi
Yuqorida aytganimizdek, dastlabki 12 oy mobaynida sizning ektomorf ommaviy tayyorgarlik dasturingizda faqat asosiy harakatlar bo'lishi kerak. Harakatlarni tanlash masalasini o'zingiz hal qilish huquqiga egasiz, lekin birinchi bosqichda alohida mashqlarni ishlatishdan foyda bo'lmaydi. Ba'zan siz maslahat olishingiz mumkin - tez massa olish uchun nasosdan foydalanish. Bu mumkin, lekin siz tezda shu tarzda to'plagan massangiz yo'qoladi.
Barcha mashqlarni har biri 5-8 ta takrorlash bilan 5-8 to'plamda bajarish kerak. Har bir mushak guruhi har to'rt kunda bir marta mashg'ulot o'tkazishi kerak, chunki mushaklar taxminan 72 soat ichida tiklanadi. Shuningdek, biz tsikllardan foydalanishni va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni kamroq intensiv ish bilan almashtirishni tavsiya qilamiz. Buning uchun "engil mashg'ulotlar" paytida, takroriy sonini ko'paytirib, ish og'irligini kamaytiring.
Bu erda mashg'ulotning birinchi bosqichi uchun ektomorf ommaviy o'quv dasturiga misol. Eslatib o'tamiz, bu sizning vazningizdan 1,5 barobar ko'p bo'lgan raketaning og'irligi bilan 15-20 marta egilguningizcha bajarilishi kerak. Bunday holda, siz bir xil vazn bilan 5 dan 6 martagacha presslarni bajarishingiz kerak.
Treningning birinchi kuni
- Squats - 5 ta takroriy 5 to'plam
- Stol presslari - 5 ta takroriy 5 to'plam.
- Yuk ko'tarish - 5 ta takroriy 5 to'plam.
- Frantsuz presslari - 6 ta takroriy 5 to'plam.
Treningning 2 -kuni
- Dastgoh pressi - 5 ta takroriy 5 to'plam.
- Squats - 5 ta takroriy 5 to'plam
- Biceps jingalaklari - 5 ta takroriy 5 to'plam.
- Turg'un presslar - 3 ta takroriy 5 to'plam.
Ektomorflarni ko'paytirish va o'qitish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
