Mashg'ulotning eski usullari zamonaviy usullar kabi samarali bo'lishi mumkin. Dinozavrlar "davri" mashg'ulotlari haqida bilib oling. Keling, unutilgan hamma narsani Bruks Kubik kitobi bilan davom ettiraylik. Bruks Kubik "Dinozavrlar davrini o'rgatish" deb nomlangan kitobni o'qitishning eski usullariga bag'ishladi. Unda u o'tmishdagi sportchilar bajargan har xil kuch fokuslarini misol qilib keltiradi. Masalan, Hermann Gerner bir qo'li bilan o'lik yuk ko'targan va bu mashqda ishchi og'irligi 330 kilogrammni tashkil qilgan. Qabul qiling, bizning davrimizning har bir mashhur sportchisi buni takrorlay olmaydi. Shunday qilib, bugun biz Bruks Kubning "Dinozavrlar davri" mashg'uloti kitobi bilan tanishamiz.
Dinozavr mashqlari
Ehtimol, sportchilardan biri juda ko'p samarali mashqlar endi ishlatilmayotganini yoki umuman unutilganini payqagan. Biroq, Hermann Gerner misoliga ko'ra, ular juda samarali bo'lgan deb xulosa qilish mumkin. Masalan, hozirgi vaqtda bodibildingchilar bir qo'li bilan choynak, press va liftlarni kamdan -kam ishlatishadi. Shu bilan birga, shuni ta'kidlash kerakki, nafaqat bu mashqlar unutila boshladi. Hozirgi kunda faqat pauerliftingchilar arsenalida qolgan o'lik yuk ko'tarishni eslash kifoya. Bir tortish, og'ir ko'tarish yoki kechiktirilgan o'lik yuk haqida o'ylab ko'ring.
Ammo ilgari, tekis oyoqlarda o'lik yuk ko'tarish juda mashhur va, eng muhimi, samarali bo'lgan. Bunday mashqlar juda ko'p va ularning barchasi zamonaviy sportchilar tomonidan unutilgan.
Qo'l mashqlari sxemasi
Bu bo'limdagi ma'lumotlar kuchli qo'llar egasi bo'lishni istaganlar uchun juda foydali bo'ladi. Darhol aytish kerakki, bu vazifaga erishish uchun siz ko'pchilik sportchilar o'rgangan mashg'ulotlardan ko'ra jiddiy tayyorgarlik ko'rasiz. Agar siz quyida tavsiflanadigan printsiplarga amal qilsangiz, uch oydan so'ng natijani o'zingiz ko'rasiz. Siz haftada uch marta mashq qilishingiz kerak. Ko'pchilik hali ham shunga o'xshash mashg'ulot jadvalidan foydalanayotgani haqida bahslashishi mumkin, lekin bu siz uchun juda qiyin bo'ladi. Shunday qilib, Bruks Kubikning metodologiyasi "Dinozavrlar davri" mashg'ulotidir.
Mashq raqami 1
Mashg'ulot aerobik mashg'ulotlar bilan boshlanishi kerak. Buning uchun siz arqon, jismoniy velosiped yoki yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, dast ko'tarish yoki shtanga ko'tarishda bir necha isinish yondashuvlari ortiqcha bo'lmaydi. Siz tanani ortiqcha yuklamasligingiz kerak, yurak va o'pkaning ishlashi va qon oqimi yaxshilanishi muhim.
Asosiy mashg'ulot 5 ta takroriy takrorlashning 6 to'plamidan boshlanadi. Birinchidan, isitishning yondashuvlari bor, ularning uchtasi yukning asta-sekin o'sishi bilan etarli bo'ladi. Shundan so'ng, ishlaydigan vaznga ega bo'lgan uchta yondashuv mavjud. Agar siz har bir yondashuvda 5 marta takrorlay olmasangiz, xafa bo'lmang, asosiysi, barcha yondashuvlar uchun ularning umumiy soni 12 tani tashkil qiladi. Har bir yondashuvda beshta takrorlash mumkin bo'lganda, ish og'irligini bir necha funtga oshiring.
Keyingi mashq skameykada bo'ladi. Mashq ham 6x5 sxema bo'yicha bajariladi. Keyin og'irlik bilan tortish yoki blokda pastga tushishga o'ting. Pulling mashqlarini bajarayotganda, qo'lingiz maksimal og'irlikni ko'tarish uchun qulay bo'lishi kerak.
Yuqorida aytilganlarning hammasi zamonaviy o'qitish metodologiyasi bo'lib, endi Bruks Cube "Dinozavrlar davri" mashg'ulotida yozganlarini boshlaydi. Darsning bu qismi tricepsni klassik usulda nasos bilan boshlashdan boshlanadi, ya'ni tor ushlagichli, moyil holatda skameykadan. Mashqni bajarish uchun sizga uch dyuymli bar kerak bo'ladi. Buning sababi, mashqni shu tarzda bajarish ancha qiyin.
Bundan tashqari, sizga quvvat ramkasi kerak bo'ladi. Barni ko'krak darajasida, eng past holatda qo'yish kerak. Shundan so'ng siz mashqni bajarishni boshlashingiz mumkin. Quvvat ramkasi xavfsizlik uchun ishlatiladi, chunki qalin barni siqish ancha qiyin. Qo'l yoki tirsak shikastlanmasligi uchun tutqich yelka kengligida joylashgan. Sxema bir xil - 6x5.
Shundan so'ng, dinozavr uslubidagi buruqlarga o'ting. Buning uchun har biri 25 kilogramm bo'lgan ikki yoki uchta sumkada eski sumka va qum kerak bo'ladi. Buni eslash kerak. Qo'llarni burish paytida qumdan foydalanish barcha muskullar uchun juda og'ir stressdir. Albatta, siz barni ishlatishingiz va sumkangizni unga ulashingiz mumkin. Ammo qum yostig'ini ko'tarish ancha qiyin.
Mashq raqami 2
Shunga qaramay, hammasi besh daqiqa yoki maksimal o'n daqiqa davom etadigan isinishdan boshlanadi. Birinchi mashq-bu dastavval, dastavval, birinchi mashg'ulotdagidek. Yagona o'zgarish - bu takroriy sonlar soni, endi har bir to'plamda bitta bo'lishi kerak. Ish og'irligini doimiy ravishda oshirish kerak va oltinchi yondashuv eng qiyin bo'lishi kerak.
Shundan so'ng, qalin chiziq yordamida tik turgan buruqlarga o'ting. Siz bitta takrorlashning 5 dan 5 to'plamini bajarishingiz kerak. Ish og'irligi asta -sekin o'sishi kerak.
Uchinchi mashq - tik turgan ko'krak qafasi. Barbell yoki qum yostig'i sport anjomlari sifatida ishlatiladi. Birinchi yondashuvda siz 8 dan 10 tagacha takrorlashga imkon beradigan ish vaznini tanlashingiz kerak. Keyingi barcha yondashuvlarda vaznni o'zgarishsiz qoldiring, lekin ayni paytda har bir yondashuv uchun kamida besh marta takrorlash kerak.
Keyingi mashq - qum yostig'i bilan qo'llaringizni bukish. Siz barbellni ham ishlatishingiz mumkin, lekin bu "dinozavr" usuli bo'lmaydi. Birinchi to'plam uchun 8 dan 10 tagacha takrorlashni bajarishga imkon beradigan vaznni tanlang. Har bir keyingi to'plamdan oldin dam olishni unutmang. Buning uchun ikki yoki ko'pi bilan uch daqiqa etarli bo'ladi.
Mashg'ulot maksimal davom etishi uchun barda osilgan holda tugashi kerak. Bu barmoqlar va bilaklarni mustahkamlaydi. Vaqt o'tishi bilan, osishni bajarayotganda, siz kamarga bog'langan og'irliklardan foydalanishingiz kerak, shuningdek qalin uzatishni ishlatishingiz kerak:
"Bir qo'li bilan o'lik yuk" mashqlari
Bu unutilgan mashq sizning muvaffaqiyat kaliti bo'ladi. Uning yordami bilan siz qo'llaringizni, mushaklaringizni va stabillashadigan mushaklaringizni pompalay olasiz. Mashqni bajarayotganda, oyoqlaringiz yelka kengligida yoki biroz kengroq bo'lishi kerak. Buking va belingizni tekis tuting. Shu bilan birga, siz barni aynan markazda ushlab turishingiz kerak, aks holda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Kichik vazndan boshlang va kuchingiz oshgani sayin mashq qiling.
Bu Bruks Cube dinozavrlar yoshidagi mashg'ulotlarda tasvirlangan usullardan biri. Kitob juda qiziqarli, ibratli va har bir sportchiga o'qilishi tavsiya etiladi.
Siz ushbu filmda Bruks Kubik mashqlarini bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
[media =
