Yoshligida teri osti yog'idan bir marta va butunlay qutulish uchun nima qilish kerakligini bilib oling. Semirib ketish nafaqat kattalarga, balki o'smirlarga ham ta'sir qiladi. Bunga past faollik va sifatsiz ovqatlardan foydalanish sabab bo'lgan. Ko'pgina o'smirlar bo'sh vaqtlarining ko'p qismini monitorlar oldida o'tkazadilar va video o'yinlar yoki ijtimoiy tarmoqlardan chalg'imaslik uchun tez ovqatlanishga harakat qilishadi.
Olimlar semirishning pastki chegarasi o'smirlar tomon siljiganini, bu juda achinarli. E'tibor bering, ma'lum sabablarga ko'ra, masalan, gormonal ko'tarilishlar, o'smirlar uchun kattalarga qaraganda vazn yo'qotish qiyinroq. Bundan tashqari, psixologik nuqtai nazardan, o'smirlarga ham bu muammoga toqat qilish qiyinroq, chunki bu yoshda ular o'z tengdoshlaridan o'z manzillarida masxaralashni tez -tez eshitadilar. Keling, o'smir uchun yozdan oldin qanday vazn yo'qotish kerakligini bilib olaylik.
Yozdan oldin o'smirga qanday vazn yo'qotish kerak - asosiy qoidalar
Har qanday yoshdagi ayollar o'z tanalariga juda tanqidiy munosabatda bo'lishadi. Bu o'smir qizlarga ham tegishli. Ularning ko'pchiligi bir necha qo'shimcha funtdan qutulish va iloji bo'lsa, buni iloji boricha tezroq qilish kerakligiga aminlar. Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'pchilik, shu jumladan kattalar ham, bunday maqsadga erishish mumkin emasligiga ishonishadi. Amalda, narsalar butunlay boshqacha.
Og'irlikni yo'qotishni boshlash uchun siz oziqlanish dasturi bilan energiya tanqisligini yaratishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Va zaldan piyoda yurishning hojati yo'q, etarli, har kuni yurish. Bizning tanamiz qanday stressni boshdan kechirayotgani muhim emas. Agar siz yozdan oldin o'smirga qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga qiziqsangiz, endi siz unga javob olasiz.
Sizning dietangizni o'zgartiring
Sizning dietangiz - bu vazn yo'qotishning hal qiluvchi omili. Jismoniy faollik bu maqsadga erishishda faqat yordamchidir. Biz dietadagi o'zgarishlar haqida gapirganda, biz ro'za haqida umuman gapirmaymiz. Bundan tashqari, agar siz yozdan oldin o'smir uchun qanday vazn yo'qotishni bilmoqchi bo'lsangiz, birinchi qoida - muntazam ovqatlanish.
Agar tana och qolsa, metabolik jarayonlar keskin sekinlashadi va siz vazn yo'qotmaysiz. Shuni ham yodda tutish kerakki, o'smirlik davrida tanada "gormonal ehtiroslar" kuchayadi. Tana vaznining jiddiy sakrashi shu lahzaga bog'liq va to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish bilan bu tebranishlar diapazonini kamaytirish mumkin.
Ro'za haqida yana bir necha so'z aytish kerak. Ko'p odamlar, yoshidan qat'i nazar, faqat ro'za tutish orqali ortiqcha vazndan qutulish mumkinligiga aminlar. Ammo, amalda, oziq -ovqat mahsulotlarini boshqarishning bunday yondashuvi ovqatlanishning turli kasalliklariga olib kelishi mumkin, masalan, anoreksiya yoki bulimiya. Bu uzoq muddatli davolanishni talab qiladigan juda jiddiy kasalliklar.
To'g'ri ovqatlanishni tuzish uchun hech bo'lmaganda oziq -ovqat piramidasi haqida umumiy ma'lumotga ega bo'lish juda muhimdir. Shuningdek, siz ma'lum oziq -ovqat mahsulotlarini qancha iste'mol qilishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz bir stakan suvga bir bo'lak limon qo'shsangiz, chiqindilarni yo'q qilish jarayonlari tezlashadi.
Kundalik ratsionda kamida 3-4 ta meva va sabzavot bo'lishi kerak. Bundan tashqari, yana bitta sabzavotli taom bo'lishi kerak. Proteinli birikmalarni o'z ichiga olgan ovqatlar uch dan etti porsiya miqdorida bo'lishi kerak. O'simlik yog'lari, avakado, yong'oq va boshqa ovqatlarda mavjud bo'lgan sog'lom yog'lar haqida unutmang. Ular sizning dietangizda uchdan beshta porsiya miqdorida bo'lishi kerak.
Oddiy uglevodlar manbalarini sekin uglevodlar bo'lgan ovqatlar bilan almashtirish kerak. Shaxsiy dietani tuzish juda muhim, ularsiz siz yozdan oldin o'smirga qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob olmaysiz. Sog'lom ovqatlanish dasturining asosiy qoidalari:
- Nonushta uchun siz proteinli birikmalar, mevalar va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Tushlik paytida sabzavot va oqsil birikmalarini dietangizga qo'shing.
- Kechki ovqat uchun uglevodlar, oqsillar va sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Atıştırmalık paytida, sabzavot, oqsil va mevalarga ustunlik berish kerak.
Siz deyarli har bir taomda sabzavotlar borligini payqadingiz. Bu tasodif emas, chunki ular sizning dietangizning asosini tashkil qilishi kerak. Suv bir xil darajada muhim va nafaqat bizning tanamiz 80 foiz suyuqlikdan iborat. Suv toksinlarni yo'q qilish uchun zarur va metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi.
Shirin ichimliklarni suv bilan almashtirish orqali dietangizdan chiqarib tashlang. Agar siz ochlikni his qilsangiz va keyingi ovqatga hali vaqt kelmagan bo'lsa, bir stakan suv yoki bir chashka yashil choy iching. Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, agar siz ozgina sovutilgan suv ichsangiz, energiya iste'moli oshadi, chunki tana faqat ma'lum bir haroratda ovqatni qayta ishlay oladi.
Ratsionning energiya qiymatining maqbul ko'rsatkichini tanlash juda muhim, biroq ayni paytda mahsulotlarda o'zingizni cheklamaslik kerak, agar biz tez ovqat kabi zararli narsalar haqida gapirmasak. Haftada bir marta arzimas ovqat eyishga ruxsat berib, o'zingizni dam olishga yo'l qo'ymang. Siz o'zingizni sevimli noziklik bilan bir kunga erkalashingiz mumkin, lekin oz miqdorda. Agar siz sevimli taomingizdan darhol voz kechishingiz qiyin bo'lsa, uni asta -sekin qiling.
Oziq moddalar muvozanatini saqlang
Oziq moddalar o'rtasidagi muvozanatni saqlash juda muhimdir. Siz uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, lekin uglevodlarni butunlay chiqarib tashlay olmaysiz. O'rtacha sog'lom odamning ratsionida uglevodlar ulushi 50 foiz bo'lishi kerak. Bu asosiy energiya manbai va u holda tana normal ishlay olmaydi.
Uglevodlarni keskin cheklash har qanday yoshdagi odamlar uchun zararlidir. Bunday qadam gormonal moddalarning sintezini sekinlashtiradi va miyaning ish faoliyatini pasaytiradi. Atkinson dietasiga o'xshash ovqatlanish dasturlari bugungi kunda mashhur. Ammo ular o'smirlar uchun mos emas, chunki uglevodlarni oqsil birikmalari va yog'lar bilan almashtirish kerak. Ushbu parhez ovqatlanish dasturlarini professional sportchilarga qoldiring.
Ratsionda o'simlik mahsulotlarining mumkin bo'lgan maksimal miqdori bo'lishi kerak. Bular meva, don, sabzavot va baklagiller. Don, shirin kartoshka, sariq pomidor, guruch, jo'xori uni va boshqalarga asoslangan parhez yarating. Oq guruch va kartoshka semirishga olib kelishi mumkin, deb qabul qilingan, lekin bu unday emas. Menyu har doim guruchni o'z ichiga olgan xitoylarga qarang. Ochlikni qondirish uchun etarlicha ovqat iste'mol qilish juda muhimdir.
Past kaloriyali dietali oziq-ovqat dasturlarini ishlatmang. Ular kattalar uchun, hatto o'spirin uchun ham xavfli bo'lishi mumkin. Ratsionning kaloriya tarkibi oddiy ko'rsatkich bilan solishtirganda biroz kamroq bo'lishi kerak. Bu ozgina energiya tanqisligini keltirib chiqaradi va jismoniy faollik tufayli u ko'payadi. Aynan mana shunday vaziyatda siz ozishingiz va o'z sog'ligingiz haqida qayg'urmasligingiz mumkin.
Hamma bunday dietalar qisqa muddatga ishlatilishi uchun mo'ljallangan va uzoq muddatda foydali bo'lmasligi mumkin. Sizning vazifangiz, ehtimol, nafaqat vazn yo'qotish, balki uzoq vaqt davomida nozik figurani yaratishdir. Sizga kerakli parhezning energiya qiymatini aniqlashga yordam beradigan dietologdan maslahat so'rashingizni tavsiya qilamiz.
Agar ovqatlanish dasturida oqsillar ko'p bo'lsa, ularning ortiqcha miqdori glyukozaga aylanadi. Shu bilan birga, siz uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali ushbu moddaning yuqori konsentratsiyasidan qutulmoqchi edingiz. Yog'larni glyukozaga aylantirish mumkin bo'lmasa -da, ular ko'p miqdorda zararlidir. Kun davomida tananing bu ozuqaga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun 30 dan 60 grammgacha yog'ni iste'mol qilish kifoya. Yog 'ulushi umumiy kaloriya miqdorining 20-30 foizini tashkil qilishi kerak.
Ratsiondagi protein birikmalarining miqdori 55 dan 95 grammgacha bo'lishi kerak. Balansni yog'ga yo'naltirmaslik uchun ular ozg'in ovqatlardan olinishi kerak.
Sport bilan shug'ullaning
Yosh avlod faolligining pastligi zamonaviy jamiyatda jiddiy muammo hisoblanadi. Texnologiyaning jadal rivojlanishi tufayli o'smirlar ko'p vaqtini kompyuter va internetga bag'ishlab, jismoniy faollikning ahamiyatini unutib qo'yishadi. Jismoniy tarbiya siz uchun odatiy holga aylanishi kerak va bu erda maktab darslari hisobga olinmaydi. Kamroq jamoat transportidan foydalanishga, piyoda yoki velosipedda yurishga harakat qiling.
Haftada uch kunni faol sport bilan shug'ullanish kerak. Bu nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, balki tanangizni davolashga ham imkon beradi. Sizga sport zaliga tashrif buyurishni maslahat beramiz va bundan tashqari yana uch kun faol harakatlaning. Ammo siz bir kunni to'liq dam olishga bag'ishlashingiz mumkin.
Sport etarlicha uzun bo'lishi kerak - yarim soatdan 60 minutgacha. Har bir mashg'ulot kamida 400 kaloriyadan xalos bo'lishga qaratilgan bo'lishi kerak. Shuni unutmangki, mashg'ulotning asosiy qismidan oldin yaxshi isinish juda muhim. Agar siz sport zaliga borishga imkoningiz bo'lmasa yoki ortiqcha vazndan uyalib qolsangiz, uyda mashq qiling.
Bugun turli xil sport turlarini tanlashingiz mumkin va siz albatta o'zingizga yoqadigan sport turini topasiz. Futbol faqat o'g'il bolalar uchun, lekin qizlar uchun aerobika juda yaxshi deb o'ylamang. Shuningdek, suzish havzasidan foydalanishni tavsiya etamiz. Bu nafaqat vazn yo'qotishning samarali usuli, balki tanadagi barcha muskullarni siqishga yordam beradi. Ishonishni istardimki, siz o'spirin uchun yoz oldidan qanday vazn yo'qotish haqida savolingizga javob oldingiz.
Tez vazn yo'qotish uchun quyida qarang:
