Yugurish paytida nafas olish apparatlarini qanday o'rgatish kerakligini va qanday chidamlilik turlari borligini, bajarilishning batafsil texnikasini bilib oling. Barcha tsiklli sport turlarida sportchilar nafas olish tizimi yaxshi rivojlangan bo'lishi kerak. Ma'lumki, kardio mashg'ulotlar nafaqat o'pkaning hajmini oshirishga, balki yurak mushaklarini kuchaytirishga ham imkon beradi. Bundan tashqari, jismoniy kuch ta'sirida qon tomirlari elastik bo'ladi va shu bilan qon tomir tizimi kasalliklari rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Tananing ma'lum vaqt oralig'ida jiddiy jismoniy faoliyatga dosh berish qobiliyati, olimlar chidamlilik deb atashadi. Bu mahorat nafaqat sportchilar yoki huquqni muhofaza qilish organlari xodimlari, balki oddiy odamlar uchun ham foydali. Agar biror kishi sport bilan shug'ullanishni boshlashga qaror qilsa, ko'pincha motivatsiya izlash uning uchun asosiy muammo bo'ladi.
Ba'zilar ko'pincha vaqt etishmasligini aytishadi va aynan shu fakt mashg'ulotni boshlay olmaslikni tushuntiradi. Endi biz qanday qilib samarali motivatorni topish haqida gapirmaymiz. Jismoniy mashqlar yordamida sog'lig'ingizni yaxshilash haqida o'ylang. Maqolaning asosiy mavzusi - uyda nafas olish apparatlarini qanday o'rgatish.
Professional sportchilarga emas, balki sportchilarga qarang. Hatto sport zaliga faqat o'zlari uchun tashrif buyuradigan odamlar ham nozik va mos ko'rinadi. Ular uyda nafas olish apparatlarini qanday tayyorlashni aniq bilishadi. Siz tushunishingiz kerakki, muntazam mashqlar nafaqat tashqi o'zgarishlarga, balki ichki o'zgarishlarga ham olib keladi. Aytaylik, jismoniy kuch ta'sirida qon tarkibi yaxshilanadi. Tana ko'proq qizil qon hujayralarini sintez qila boshlaydi va shu bilan kislorod bilan ta'minlanish sifatini yaxshilaydi.
Bugun tarmoqda siz har qanday masala bo'yicha ko'plab ma'lumotlarni topishingiz mumkin, shu jumladan uyda nafas olish apparatlarini qanday o'rgatish kerak. Chidamlilikni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri yugurishdir. Shu bilan birga, ko'p pul sarflashning hojati yo'q. Maxsus krossovkalar va sport kiyimlarini sotib olish kifoya.
Ota -bobolarimiz juda chidamli edilar va bu ilmiy tasdiqlangan haqiqat. Aslida, bu tadqiqotsiz ham tushunarli, chunki ular ovqat qidirish uchun ko'p vaqtlarini sarflashga majbur bo'lishdi. Bu katta kuch va chidamlilikni talab qiladi. Motivatsiyani qidirishning hojati yo'q edi. Qachon och qolsangiz, o'zingiz uchun ovqat topishga harakat qilasiz.
Zamonaviy tsivilizatsiya odamlarga ko'p miqdorda imtiyozlar berdi, jumladan, oziq -ovqat. Endi o'zimizni eng yaqin supermarketda topish uchun bir necha o'n metrga yetishimiz kifoya. Ko'rinib turibdiki, bunday vaziyatda uyda nafas olish apparatlarini qanday o'qitish haqida o'ylamaslik mumkin. Biroq, biz yana bir bor takrorlaymiz - sog'ligingiz haqida o'ylang.
Yaxshi motivatordan tashqari, siz yomon odatlardan voz kechishingiz va to'g'ri ovqatlanishga o'tishingiz kerak bo'ladi. Agar siz uyda nafas olish apparatlarini qanday o'qitishni bilmoqchi bo'lsangiz, bu omillar vazifani hal qilish uchun zarur shartdir.
Chidamlilikning qanday turlari bor?
"Chidamlilik" tushunchasi juda katta ekanligini tan olish kerak. Uyda nafas olish apparatlarini qanday tayyorlash kerakligi haqidagi savolga aniq javob sizning maqsadlaringizga bog'liq. Biroq, biz chidamlilikning ikkita asosiy turini ajratishimiz mumkin - aerob va anaerob.
Anaerobik chidamlilik kislorod tanqisligida tananing ishini o'z ichiga oladi. Bunday holatda, tana mashqlarni bajarish uchun katta miqdordagi ichki resurslarni sarflashga majbur bo'ladi. Aerobik chidamlilik, o'z navbatida, kislorod bilan ta'minlangan ishni anglatadi.
Biz bergan tasnif uyda nafas olish apparatlarini qanday tayyorlashni o'rganmoqchi bo'lganlar uchun qiziq bo'ladi. Chidamlilik turlarini bilib, siz ushbu mahoratni oshirish uchun eng yaxshi variantni tanlashingiz mumkin.
Yugurish paytida nafas olish apparatini qanday o'rgatish kerak?
Ko'p odamlar bu zamonaviy odam uchun eng muhim savol emas deb o'ylashadi, chunki hamma odamlar yugurish bilan shug'ullanmaydi. Siz tushunishingiz kerakki, kundalik hayotda har qanday mahorat foydali bo'lishi mumkin, bundan tashqari chidamlilik. Aerobik chidamlilikni rivojlantirishning eng yaxshi usullaridan biri bu yugurishdir.
Doimiy yugurish bilan siz sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Nafas olish va qon tomir tizimlari faol rivojlanar ekan, organizm ko'proq kislorod oladi. Ma'lumki, kislorod tanamiz to'qimalarining hujayrali tuzilmalari hayoti uchun zarurdir.
Yugurishni endigina boshlagan yoki bu sport turi bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlarga muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazish va yukni asta -sekin oshirish tavsiya qilinishi mumkin. Ushbu qoidalar sog'lig'ingizni yaxshilash va yaxshilashga imkon beradi.
Uyda nafas olish apparatlarini qanday o'rgatish kerak?
Siz nafasni rivojlantirish uchun, avvalo, yugurishdan tashqari, suzish, velosipedda yurish va boshqa kardio yuklarni o'z ichiga oladigan tsiklik sport bilan shug'ullanishingiz kerakligini tushundingiz. Biroq, uyda siz qo'shimcha ravishda muammoni hal qilishga yordam beradigan maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin. Endi biz eng samarali bo'lganlar haqida gaplashamiz.
Qovurg'a mashqlari
E'tibor bering, aynan shu mushaklar guruhi o'pkaga maksimal havo olishiga imkon beradi. Qovurg'a mushaklari qanchalik kuchliroq rivojlansa, kislorod ham shunchalik tanaga kiradi. Va ularni pompalamoq juda oddiy - gaz niqobida kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Siz buni hazil deb o'ylagandirsiz, lekin biz jiddiymiz. Gaz niqobida nafas olish katta kuch talab qiladi va qovurg'a mushaklari faol yuklanadi.
O'pka uchun mashqlar
Bir nechta mashqlar yordamida siz o'pkaning ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin:
- Bir yoki ikki daqiqa davomida tez -tez va keskin nafas chiqaring va nafas oling. Asta -sekin mashqlar davomiyligini oshiring.
- Nafas olayotganda, o'pkangizdan iloji boricha ko'proq havo chiqarishga harakat qiling. Keyingi inhalatsiyani oxirgi bosqichda nafasni ushlab turuvchi, bir xil vaqt oralig'ida bir necha dozalarda bajarish kerak.
- Iloji boricha ko'proq nafas oling va kichik qismlarda nafas oling. Ekshalatsiyaning oxirgi bosqichida, o'pkaning siqilganini sezmaguningizcha, nafasingizni ushlab turish kerak.
- Nafas olayotganda, 10 gacha hisoblang va yana nafas oling. Keyin yana o'nga hisoblang. O'pka quvvati imkon qadar mashqni takrorlash kerak. Nafasni shunga o'xshash tarzda chiqaring.
- Nafas oling va 30 ga qadar sanashni boshlang. Asta -sekin, asta -sekin va sekinroq hisoblashingiz kerak.
- Buruningiz bilan qisqa vaqt oralig'ida nafas oling va xuddi shunday nafas chiqaring, lekin og'zingiz bilan.
Mashg'ulotlar paytida mashq qiling
Ushbu oddiy mashqlar kuch -quvvat mashqlari paytida bajarilishi kerak:
- Faqat og'irlikni ko'targanda nafas oling.
- Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda iloji boricha ko'p chayqalish yoki push-up qiling. Nafas olayotganda ham shunday qiling.
Yoga bilan nafas olish mashqlari
Yoga bilan nafas olish tizimini rivojlantirishga qaratilgan ko'plab mashqlar mavjud. Albatta, maksimal natijaga erishish uchun tajribali o'qituvchi nazorati ostida mashg'ulot o'tkazish yaxshidir. Biroq, ba'zi mashqlar texnik nuqtai nazardan juda oddiy va endi biz sizni ular bilan tanishtiramiz.
O'pkangizni tozalash uchun siz to'liq nafas olishingiz va nafasingizni bir necha soniya ushlab turishingiz kerak. Shundan so'ng, go'yo siz hushtak chalishga qaror qilganingizdek, lablaringizni cho'zing va yonoqlarini puflamay, katta kuch bilan havoning bir qismini chiqara boshlang. Ushbu mashqni bir necha bosqichda takrorlash kerak.
O'pka tozalashning yana bir samarali usuli:
- To'g'ri turing va o'pkangizdagi havoni to'liq chiqaring.
- Iloji boricha nafasingizni ushlab turing.
- Og'iz orqali kuch bilan nafas olishni boshlang.
- Tozalash inhalatsiyasi va ekshalatsiyasini bajaring.
Va bu mashq o'pka hujayralarida biokimyoviy reaktsiyalarni tezlashtirishga yordam beradi:
- To'g'ri turing va sekin nafas oling.
- O'pka havo bilan to'lganida, nafasingizni ushlab turing va kaftlaringiz bilan ko'kragingizga uring.
- Nafas olayotganda, barmoq uchlarini ko'kragingizning turli qismlariga tegizing.
- Tozalash mashqini bajaring.
Chidamlilikni qanday o'rgatish kerak?
Professional sportchilar bu sifatni rivojlantirish uchun ikkita usuldan foydalanadilar, biz hozir gaplashamiz.
- Noqulay ritm. Bu texnikani kim ixtiro qilganini hozir aytish qiyin. Ammo biz aniq bilamizki, u Kanadalik mashhur marafonchi Kreyg Bisli tomonidan mashhur bo'lgan. Ragged Rhythm tizimi maksimal tezlikda 30 soniya davomida yugurishni nazarda tutadi, shundan so'ng besh soniya davomida tinch yurishga o'tish kerak. Bir dars davomida bu tsikl 8 marta takrorlanishi kerak. Kreygning so'zlariga ko'ra, haftada uchta mashg'ulot bilan, bir oy ichida, chidamlilik qanday yaxshilanganini sezasiz.
- Intervalli yugurish. Ko'pgina sportchilar oraliq yugurish chidamlilikni yaxshilashning eng yaxshi usuli deb hisoblaydilar. Ilmiy izlanishlar jarayonida tizimning yuqori samaradorligi isbotlangan. Shuni ham ta'kidlaymizki, intervalgacha yugurish lipoliz jarayonlarining faollashishiga yordam beradi. Texnika juda oddiy, siz masofani ma'lum vaqt oralig'ida sekin yugurish bilan almashtirishingiz kerak. Ehtimol, siz allaqachon ko'rib chiqqan ikkita chidamlilik ta'lim tizimining umumiy jihatlari ko'pligini payqadingiz.
Bugungi suhbatni xulosa qilish vaqti keldi. Uyda nafas olish apparatlarini qanday tayyorlashni bilmoqchi bo'lganlarga, birinchi navbatda, yugurishni tavsiya qilamiz. Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlarni bo'sh vaqtingizda nafas olish mashqlari bilan to'ldirish juda foydali.
Ehtimol, kimdir yugurishni oddiy sport deb qaror qilgan va yaqin kunlarda bu bilan shug'ullanmoqchi. Biroq, hamma narsa oddiy emas va siz bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi nuanslar mavjud. Agar odamning vazni katta bo'lsa, u yugurishni emas, yurishni afzal ko'rishi kerak. Bu yugurish paytida tizza bo'g'imlariga og'ir yuk tushishi bilan bog'liq.
Birinchidan, yurish orqali ortiqcha vazndan qutulish kerak, keyin esa yugurishni boshlash kerak. E'tibor bering, muntazam yurish nafas olish mashqlariga ham yordam beradi. Ortiqcha vazn bo'lmasa ham, siz yurishni boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, to'g'ri poyafzal tanlash juda muhimdir. Bugungi kunda barcha sport kiyimlarini ishlab chiqaruvchilar yugurish poyabzali ishlab chiqaradilar.
Oyoq kiyimlarini tejamaslik kerak, faqat ularning narxiga e'tibor qaratish kerak. Yuqori sifatli krossovkalar tizzalaringizni himoya qilishga qodir va arzon soxtalardan farqli o'laroq, sizga bir yil xizmat qiladi. Siz uyda arqon bilan ishlashingiz mumkin, bu ajoyib sport anjomlari va vazifani hal qilish uchun juda yaxshi.
Uyda nafas olishni qanday o'rgatish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
