Kun davomida qancha energiya sarflayotganingizni, ozuqa moddalari dam olish vaqtida va odam semirish yoqasida turganini bilib oling. Sog'lom ovqatlanish ba'zi qoidalarni o'z ichiga oladi. Asosiylaridan biri insonning kunlik energiya iste'molining dietasining kaloriya tarkibining kompensatsiyasi hisoblanadi. Oddiy qilib aytganda, qancha kaloriya sarflasangiz, shuncha iste'mol qilishingiz kerak. Bunday holda, normal tana vaznini saqlash mumkin bo'ladi. Bugun biz dam olish va harakat paytida ozuqa moddalarining sarflanishi haqida gaplashamiz.
Kundalik energiya iste'moli miqdori
Bu ko'rsatkich uchta qiymatning yig'indisidir:
- Asosiy metabolizm.
- Ovqat paytida metabolik jarayonlarning tezlashishi.
- Jismoniy faollik tufayli metabolizmning oshishi.
Kundalik kaloriya xarajatlari oziq -ovqat bilan qoplanishi kerakligini aytgan edik. Ammo, agar siz normal vaznga ega bo'lsangiz, bu qoida to'g'ri. Kilo berishni yoki semirishni istaganlar uchun vaziyat boshqacha. Tana ehtiyojidan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, katabolik jarayonlar faollashadi. Natijada energiya almashinuvi buziladi va odam ozib ketadi.
Bunday holda, ishlashning pasayishi mumkin va tana endi tashqi sharoitlarga tez moslasha olmaydi. Bu sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Agar energiya tanqisligi ortiqcha vaznni yo'q qilish uchun sun'iy ravishda yaratilgan bo'lsa, unda uning ko'rsatkichi katta bo'lmasligi kerak. Bunday holda, sog'liq muammolari paydo bo'lmaydi.
Asosiy metabolizm
Bu ko'rsatkichni ertalab bo'sh qoringa xona haroratida va har doim yotgan holatda aniqlash kerak. Asosiy metabolizm barcha tana tizimlarining normal ishlashini ta'minlash uchun barcha energiya sarfini tavsiflaydi. Bunga ko'plab omillar ta'sir qiladi, masalan, yoshi, jinsi, asab tizimining holati, ovqatlanish sifati va boshqalar.
Erkaklarga qaraganda ayollarda asosiy metabolizm o'rtacha besh foizga past. Keksa odamlar uchun bu ko'rsatkich yoshlardan 10-15 foizga farq qiladi. Bolaning tanasida metabolik jarayonlar kattalarga qaraganda o'rtacha tezlikda kechadi. Bu masalada bir xil darajada muhim omil - bu tananing tuzilishi. Ortiqcha vaznli odamlarda normal tana massasi indeksiga ega bo'lgan faol odamlarga qaraganda metabolizm sekinroq. Voyaga etgan odamda o'rtacha metabolik tezlik har bir kilogramm vazniga bir kaloriya.
Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish paytida metabolik jarayonlar tezlashadi va bu, ayniqsa, tarkibida protein birikmalari bo'lgan ovqatlar uchun to'g'ri keladi. Hammasi ovqat hazm qilish tizimi va ba'zi mushaklar faoliyatini faollashtirish bilan bog'liq. Ovqat paytida metabolik jarayonlar tez -tez 12 foizga yoki undan kamroq tezlashadi. Har qanday jismoniy faoliyat natijasida asosiy metabolizm ham oshadi. Agar siz jim o'tirsangiz ham, bazal metabolizm tezligi o'rtacha 15 foizga oshadi. Yurish paytida, o'rtacha tezlikda, bazal metabolizm tezligining oshishi 100 ga, yugurishda esa 400 foizga etadi.
Jismoniy mashqlar orqali metabolizm 10 dan 20 martagacha oshishi mumkin. Bu fakt vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullanishning ahamiyati haqida gapiradi. Balanslangan to'g'ri ovqatlanish nazariyasi mavjud, unga ko'ra tananing normal ishlashi zarur energiya bilan to'liq ta'minlangan taqdirdagina mumkin bo'ladi.
Ovqatlanish paytida bazal metabolizm
Bu ko'rsatkichga siz iste'mol qilayotgan ovqatlar katta ta'sir ko'rsatadi. Asosiy ozuqa moddalari metabolizm tezligini teng ravishda oshirmaydi. Yuqorida aytganimizdek, oqsil birikmalari metabolik jarayonlarga maksimal ta'sir ko'rsatadi - 30 dan 40 foizgacha. Yog'lar va uglevodlar uchun bu ko'rsatkich pastroq-mos ravishda 4-14 va 4-7 foiz. E'tibor bering, ovqat paytida metabolizmning tezlashishi ovqatning o'ziga xos dinamik ta'siri deb ataladi.
Jismoniy faollik metabolizmi
Bugungi kunda ko'pchilik jismoniy faollik bazal metabolizmni tezlashtirayotganini biladi. Aslida, bu tavsiyalar vazn yo'qotish davrida port bilan faol kurashish bilan bog'liq. Turli aholi guruhlari uchun jismoniy faollik koeffitsientlarining maxsus jadvali tuzildi. Agar siz bazal metabolizm tezligini bilsangiz, jismoniy faollik nisbati tufayli kunlik kaloriya sarfini osongina hisoblashingiz mumkin.
Oziqlantiruvchi moddalarning dam olish va harakatda iste'mol qilish darajasi qanday?
Bugungi kunda ko'p odamlar kilogramm olishning asosiy sababi dietadagi uglevodlarning ko'pligi deb hisoblashadi. Biroq, amalda bu mutlaqo to'g'ri emas, bu bir qancha tadqiqotlarda isbotlangan. Uglevodlar ko'p bo'lgan uch kunlik parhezdan so'ng, yog'larning ko'payishi asosan oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar hisobiga ro'y berdi.
Faqat bir hafta davomida bunday dietadan foydalangandan so'ng, tanadagi glikogen zaxiralari yarim kilogrammga oshadi va ozuqa yog'li to'qimalarga aylana boshlaydi. Ammo uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan dasturlar to'ydiradi va ko'p miqdorda iste'mol qilish qiyin. Bu shuni anglatadiki, bizning tanamiz uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilishdan himoya mexanizmiga ega. Vaqti-vaqti bilan uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, yog 'zaxiralari ko'paymaydi.
Keling, yog'lar bilan qanday ishlashini bilib olaylik. Eslatib o'tamiz, bu ozuqa asosiy energiya manbalaridan biridir. Agar odam etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilsa, u holda ular energiya manbai sifatida ishlatiladi. Aks holda, energiya yog'dan olinadi. Ko'pgina olimlar to'yinganlik organizmga kiradigan uglevodlar miqdoriga bevosita bog'liq ekanligiga qo'shiladilar. Kerakli oziq moddalar darajasiga yetmaguningizcha, siz ochlikni his qilasiz.
Bularning barchasi past uglevodli ovqatlanish rejasi ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkinligini ko'rsatadi. Inson tanasi ishtahani tartibga solib, deyarli o'z -o'zidan katta miqdordagi yog'larni engishga qodir emas. Agar oqsil birikmalari va uglevodlarni o'z-o'zini boshqarishning samarali mexanizmlari mavjud bo'lsa, u holda yog'lar oksidlovchi zanjirning pastki qismida joylashgan bo'lib, uning yordamida organizm u yoki bu energiya manbasini tanlaydi. Olimlar bu haqiqatni zaxira energiya manbai sifatida yog'larni saqlashning cheksiz qobiliyati bilan izohlaydilar.
O'tkazilgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra, yurish paytida (maksimal kislorod sarflanishining 25 foizi) past intensivlikda (soatiga taxminan besh kilometr). Tana yog'larni faol ishlatadi, ularning 85 foizi qon oqimidan olinadi. Harakatning bunday intensivligi bilan yog 'kislotalarining qonga kirish tezligi ularning yog'li to'qimalardan ajralib chiqish tezligiga deyarli tengdir. Maksimal kislorod iste'moli 65 foizga yetganda, yog 'kislotalari eng tez tez oksidlanadi.
Biroq, bu ham etarli emas, bu tanani uglevodlarni energiya manbai sifatida ishlatishga majbur qiladi. Jismoniy faollik yanada oshganda, tana yog 'kislotalarini faollashtirmaydi va natijada mushak to'qimalarida joylashgan glikogen ishlatila boshlaydi. Bugungi kunda vazn yo'qotish uchun ro'za mashg'ulotlarining samaradorligi haqida ko'p gapirilmoqda. Biroq, bu munozarali mavzu va olimlar hali ham umumiy fikrga kelmagan.
Shu bilan birga, tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotni boshlashdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish nafaqat glikogen zaxiralarini ko'paytiradi, balki yog 'kislotalarini safarbar qilish jarayonlarini tezlashtirishga ham imkon beradi. Buning uchun past glisemik indeksli uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Bu erda maksimal ishlashga erishish mumkin.
Olimlar bu haqiqatni kamroq giperglikemiya, mashq paytida mushak to'qimalarida sut kislotasi kontsentratsiyasining pasayishi, shuningdek organizmning qonda etarli darajada yog 'kislotalari va glyukozani ushlab turish qobiliyati bilan bog'laydilar. Agar siz to'g'ridan -to'g'ri dars davomida uglevodlarni iste'mol qilsangiz, natijalar yanada yaxshi bo'ladi. Ammo o'rta zanjirli triagliserollardan foydalanish hech qanday jiddiy o'zgarishlarga olib kelmadi.
Yugurish paytida yog 'kislotalari bir xil intensivlikdagi velosipedga qaraganda ancha tez oksidlanadi. Ma'lum bo'lishicha, maksimal kislorod sarflanishining 40 foizida ayol tanasi erkaklarga qaraganda yog'larni ancha samarali oksidlaydi. Biroq, jismoniy faollik oshishi bilan bu farq tekislanadi. Shuni ham yodda tutingki, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar va kardio mashg'ulotlarni birlashtirgan mashg'ulotlar davomida yog 'kislotalarining oksidlanish tezligi oshadi.
Semirib ketish uchun ozuqa moddalarini iste'mol qilish
Semirib ketish metabolik kasalliklarning natijasi bo'lishi mumkin deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri. Olimlar bu masalani faol o'rganishdi, chunki ortiqcha vazn muammosi hozir barcha rivojlangan davlatlar uchun juda dolzarbdir. Olingan natijalarga asoslanib shuni aytishimiz mumkinki, semirish nafaqat ovqatdan keyingi termogenez jarayonini, balki jismoniy zo'riqish ta'sirida faollashadigan termogenezni ham buzadi.
E'tibor bering, yuqoridagi jarayonlar uchun energiya sarfi kundalikning 20 foizini tashkil qiladi. Biroq, ayni paytda, semiz odamlarning ozg'in odamlarga qaraganda kamroq energiya sarflashi haqidagi ilmiy tasdiq yo'q. Ko'rib turganingizdek, olimlar hali tushuntirib bera olmaydigan qarama -qarshiliklar mavjud. Agar biz bu masalani energiya muvozanati nuqtai nazaridan ko'rib chiqsak, nima uchun bunday vaziyatda semirish har bir odamda rivojlanmaydi, deyish qiyin.
O'zgarishsiz turmush tarzi va parhez bilan tana vaznining oshganligini ko'rsatadigan tadqiqot natijalari mavjud. Olimlar endi semirishning qaytalanishining mohiyatini tushuntirib bera olmaydilar. Vujudga kelgan qarama -qarshiliklarni qandaydir tarzda bartaraf etish uchun quyidagi gipotezalar ilgari surildi:
- Iste'mol qilinadigan energiya miqdori qisman uning tanaga kirishiga bog'liq.
- Energiyaning to'planishi va sarflanishiga nafaqat qabul qilingan va iste'mol qilingan kaloriya miqdori, balki ozuqa moddalarining (kiruvchi va chiquvchi), ayniqsa yog'lar va uglevodlarning muvozanati ta'sir qiladi.
Yuqoridagilarga asoslanib, xulosa qilish mumkinki, olimlar hali ham inson tanasi haqida ko'p narsalarni o'rganishlari kerak. Bu orada, biz inkor qilinmaguncha, ma'lum faktlarga, shuningdek ilgari surilgan farazlarga e'tibor qaratishimiz kerak.
Asosiy almashinuv va umumiy energiya sarfi haqida qo'shimcha ma'lumot:
