Mashg'ulot paytida shikastlanish ehtimolini oldini olish uchun yaxshi isinish kerak. Bugun biz cho'zish mashqlariga e'tibor qaratamiz. Maqolaning mazmuni:
- Treningdan oldin isinish
- Isitishni bajarish
- Cho'zish
Treningdan oldin isinish
Isitishning asosiy maqsadi mushaklarni og'ir yuklarga tayyorlashdir. Agar mushaklar "sovuq" bo'lsa, ular osonlikcha shikastlanishi mumkin va siz "eng yaxshisini bera olmaysiz". Isitish mashqlari paytida mushak to'qimalarida harorat ko'tariladi va qon oqimi oshadi - tana yaqinlashib kelayotgan stressga shunday tayyorlanadi. Qo'shimchalar va mushaklar yaxshi isitilganda, ular egiluvchan bo'lib qoladi va shikastlanish xavfi yo'q.
Umuman olganda, isinish odatda past intensivlikda, lekin yuqori tezlikda bajariladigan ko'p sonli takrorlash deb ataladi. Mana shu ish uslubi mushaklarni yaxshi tayyorlashga qodir. Bodibildingda ikki xil isinish bor:
- Umumiy - mashg'ulot boshida amalga oshiriladi.
- Maxsus - asosiy mashqdan oldin bajariladi va yengil vazn bilan bir necha marta takrorlanishdan iborat.
Isitishni bajarish
Darsni boshlashdan oldin, umumiy isinish uchun taxminan o'n daqiqa ajratish kerak. Siz yugurish yo'lakchasida yugurishingiz yoki mashq velosipedidan foydalanishingiz mumkin. Siz cho'zish mashqlari bilan isinish davrini tugatishingiz mumkin. Biroq, ular kuchli bo'lmasligi kerak. Darhol aytish kerakki, isinish qanchalik yaxshi bo'lsa, cho'zish mashqlarini bajarish osonroq bo'ladi.
Asosiy to'plamlar pauza bilan bajarilganda, dam olish daqiqalarini "cho'zish" bilan to'ldirish juda foydali bo'ladi - bu mashg'ulotni samaraliroq qiladi. Bundan tashqari, bu asossiz bayonot emas, balki tajribada tasdiqlangan fakt. Cho'zish mushaklarning shaklini ham o'zgartiradi, bu esa tanadagi anabolik fonni yaxshilaydi.
Cho'zish
Ko'pincha bodibilderlar belgilangan nuqta usulidan foydalanadilar. Bu cho'zilgan pozitsiyani 30 soniya ushlab turishdan iborat.
Cho'zish asta -sekin, asta -sekin chegaraviy qiymatlarga yaqinlashishi kerak. Siz to'satdan harakatlar qila olmaysiz. Bu usul asosiy to'plamlar orasidagi bo'shliqlarni to'ldirish uchun juda yaxshi. Cho'zilish jarayonining o'zi tushunarli va uni ta'riflashning ma'nosi yo'q. Mashqlarni o'zingiz tanlash yaxshidir, chunki ular har bir sportchi uchun individualdir. Shuni esda tutish kerakki, tortish yoki ko'tarish paytida mushaklar qisqaradi. Qarama -qarshi bosqich cho'zish bo'ladi. Masalan, pektoral mushaklar uchun siz bir qo'lingiz bilan tokchani ushlashingiz va yotganingizda dumbbelllarning tarqalishini simulyatsiya qilishingiz mumkin.
Treningdan oldin qanday isinish haqida video:
