Sizning qorin bo'shlig'ingiz nima uchun nosimmetrik joylashmaganligini va qorin bo'shlig'i mushaklarining bunday tartibini to'g'rilash uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling. Chiroyli abs kublari har qanday erkakning jasadini bezatadi. Vazifaga erishish, ko'rinadigan darajada qiyin emas. Siz buni xohlashingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Biroq, ba'zida assimetrik joylashgan abs kubiklari noto'g'ri tayyorgarlik yoki genetik xususiyatning natijasimi degan savolni eshitishingiz mumkin. Bundan tashqari, mavzuni batafsil o'rganib chiqqach, u juda mashhur bo'lib chiqdi.
Nosimmetrik abs: ta'lim xatolarimi yoki genetik xususiyatmi?
Tanamizning anatomiyasiga tezkor ekskursiyadan boshlaylik. Qorin bo'shlig'ining asosiy mushaklari - qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari. Uning old yuzasi bir nechta bo'ylama tendonlar bilan kesishadi. Qorinning to'g'ri mushaklari rivojlanib borgan sari u kattalashib, tendonlar ustidan chiqa boshlaydi. Aslida, aynan mana shu kublarni biz yaxshi nasosli pressda kuzatishimiz mumkin. Tendonlar genetikaga qarab turg'un yoki siljishi mumkin. Matbuot qanchalik yaxshi pompalansa, tana tuzilishining bu xususiyati shunchalik seziladi.
Siz allaqachon tushunganingizdek, ko'pincha notekis joylashtirilgan abs kubiklari genetik xususiyatlarning natijasidir va noto'g'ri tayyorgarlik bilan bog'liq emas. Aytgancha, genetika tendonlar sonini ham aniqlaydi. Natijada sizning matbuotingiz oltita emas, balki to'rtta va hatto sakkizta zar bilan tugashi mumkin. Shu bilan birga, bu mushaklarning kuchiga umuman ta'sir qilmaydi. Sizning genetikangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, agar xohlasangiz, orzu qilingan kublarni pompalay olasiz.
Ba'zida siz mashg'ulotlarsiz oshqozonda kublar paydo bo'lishi mumkinmi degan savolni eshitishingiz mumkin. Javob salbiy bo'ladi. Biroq, ba'zi odamlar uchun qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari tug'ilishdan qalinroq va tana yog'ining past foizida qorin bo'shlig'i yanada ravshan ko'rinadi. Agar siz aniq kublarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda mashg'ulotsiz qilolmaysiz. Shuningdek, assimetrik joylashtirilgan abs kubiklari noto'g'ri tayyorgarlik yoki genetik xususiyatning natijasi bo'ladimi, biz hech qanday kaike mashqlari vaziyatni o'zgartira olmasligini ta'kidlaymiz. Qorin bo'shlig'idagi tendonlarning joylashuvi genetik jihatdan oldindan aniqlangan.
Qorin mushaklari haqida oltita fakt
Birinchidan, shuni eslatib o'tmoqchimanki, mutlaqo har bir odamda abs kubiklari bor, hatto u mashq qilmasa ham. Biroq, ular faqat teri osti yog'ining past foizida seziladi. Shubhasiz, sport bilan shug'ullanadigan odamda ular ko'proq seziladi. Endi qorin bo'shlig'i mushaklari haqidagi asosiy faktlarni ko'rib chiqaylik.
- Qorin bo'shlig'idagi faol mashqlar qorin bo'shlig'idagi yog'ni olib tashlashga yordam bermaydi. Ko'pincha, odamlar plyaj mavsumidan oldin sport zaliga tashrif buyurishni boshlaydilar va qorin bo'shlig'idagi yog'dan qutulish umidida qorin bo'shlig'ini faol ravishda ishlaydilar. Biroq, bu mutlaqo ma'nosiz, chunki lipoliz jarayonlari nuqtali bo'lishi mumkin emas. Agar siz ozishni xohlasangiz, bu borada o'lik ko'tarilishlar yoki chayqalishlar foydali bo'ladi.
- Matbuotning yuqori va pastki qismlari yo'q. Ba'zida ixtisoslashtirilgan veb -resurslarda siz yuqori va pastki qorin bo'shlig'ini pompalashga qaratilgan mashqlarni topishingiz mumkin. Biroq, anatomiyada bunday tushunchalar yo'q, chunki matbuot bitta mushak, biz maqolaning boshida aytgan edik. Shunday qilib, qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan har qanday harakat uni butun uzunligi bo'ylab ishlashga imkon beradi.
- Takrorlashlar soni muhim emas. Matbuotning rivojlanishi uchun, eng muhimi, mushaklar yuk ostida bo'lgan vaqt. Masalan, osilgan oyoq ko'tarish paytida, traektoriyadagi eng og'ir nuqtada bir nechta hisoblarni to'xtatib turing. Bu o'nlab takrorlar yigirma tezkordan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Biz muvaffaqiyatsizlik ustida ishlashni tavsiya qilishimiz mumkin, bunda hech bo'lmaganda bitta takrorlashni amalga oshirish mumkin emas. O'rtacha, bu 15 dan 25 gacha takrorlashni talab qiladi.
- To'g'ri oyoq va tanani ko'tarishning hojati yo'q. Jag'ning ko'kragiga bosilganda, qorin mushaklari orqa tomonning yaxlitlanishi bilan iloji boricha qisqarishi mumkin. Matbuotda har xil siqilishlarni bajarayotganda, bukishni harakat qilib ko'ring. Tiz bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi mumkin va oyoqlarni emas, tosni ko'tarish yaxshiroqdir. Bunday holda, yukning bir qismi quadriseps va kestirib fleksorlarga o'tkazilmaydi. Shuni esda tutish kerakki, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun barcha mashqlar xavfsiz emas, lekin quyida.
- Yassi oshqozon va kuchli qorin - bir xil narsa emas. Ko'ndalang mushak oshqozonda chizish qobiliyati uchun javobgardir, bu ham nasosga arziydi. Buning uchun bitta, lekin juda samarali mashq bor - "vakuum".
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va bir vaqtning o'zida yog'ni yoqish mumkin emas. Aslida, bu mushaklarning har qanday guruhini o'rgatish uchun qo'llaniladi, chunki yog 'yoqilishi katabolik jarayon bo'lib, bu energiya etishmasligi bilan mumkin. Mushaklar massasining o'sishi, o'z navbatida, anabolik jarayon bo'lib, mushaklar kattalashishi uchun sizga ko'p energiya kerak bo'ladi.
Qorin bo'shlig'ini qanday qurish kerak: xavfli mashqlar
Olimlar, tadqiqotlarda, yolg'on oyoq ko'tarish sog'liq uchun xavfli ekanligini ko'rsatdi. Bu lomber intervertebral disklarga yuqori siqilish yuklanishi bilan bog'liq. To'piqlarni erdan ko'targanda maksimal manfiy yuk kuzatiladi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, umurtqali disklarda mikrodamajlar to'planib qoladi, bu esa bir kun degenerativ o'zgarishlarning rivojlanishiga sabab bo'ladi.
Oddiy qilib aytganda, matbuotda yotganda oyoq ko'tarilishi osteoxondrozga olib kelishi mumkin. Ushbu mashhur kuch harakatiga bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqishingizni tavsiya qilamiz. Biroq, bu nuqtai nazardan qaraganda, eng xavfli mashq - bu "katlanadigan pichoq" mashqidir, u bir vaqtning o'zida oyoq va tanani ko'tarishni o'z ichiga oladi. Agar siz nafaqat matbuotni ko'tarishni, balki uni xavfsiz bajarishni xohlasangiz, quyidagi oddiy tavsiyalarga amal qiling.
- Qattiq yuzaga suyanish yoki pastki orqa qismini yirtish kerak bo'lgan mashqlarni rad eting.
- Burilishlarni bajarayotganda, bel umurtqasi yerdan tushmasligi kerak.
- Qorin bo'shlig'ining ko'plab samarali va xavfsiz mashqlari bor va siz siqilish qilishingiz shart emas.
Qorin bo'shlig'ini qanday qurish kerak: eng yaxshi mashqlar
Endi biz minimal dam olish tanaffuslari bilan dumaloq tizimda qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi ab mashqlarini ko'rib chiqamiz.
- Osilib turgan oyoq ko'tariladi. Bu harakat eng yaxshilaridan biri, lekin bundan ham muhimi, umurtqa pog'onasi uchun mutlaqo xavfsizdir.
- Yon ko'prik. Tosni erdan ko'targanda, orqa va qorin mushaklarini torting. Natijada, tanangiz va oyoqlaringiz to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Joyni 15 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'ting. E'tibor bering, tananing tekis pozitsiyasini saqlab turish uchun dumba mushaklarini tortish kerak.
- Plank. Qo'l bilagiga dam oling. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida yoki bir -birining yonida joylashishi mumkin. Shundan so'ng, qo'llaringizni navbat bilan diagonal ravishda oldinga ko'taring, bu pozitsiyani ikki yoki uch soniya ushlab turing. E'tibor bering, boshlang'ich pozitsiyada bilaklar elka bo'g'imlariga perpendikulyar bo'lishi kerak. Tirsaklar, o'z navbatida, elkalarning proektsiyasi ostida.
- Fitbol chayqalishi. Fitbol ustida yotgan joyni oling, qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying va oyoqlaringizni erga qo'yib, elkangiz bo'g'imlari darajasida. Kestirib, tanani erga parallel tuting. Shundan so'ng, klassik burilishlarni bajaring.
Qanday qilib abs kublarini qurish mumkin: tavsiyalar
Uyda oshqozoningizga kublarni quyish mumkin, ammo hech qanday harakat qilmasdan, vazifaga erishib bo'lmaydi. Jismoniy mashqlar faqat yaxshi gazlangan joyda. Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Mashqni ovqatdan bir soat yoki bir yarim soat oldin boshlang.
- Mashg'ulotning asosiy qismidan oldin isinish.
- Barcha kuch harakatlari sekin va sekin bajarilishi kerak.
- Taraqqiyot to'xtamasligi uchun yukni asta -sekin oshirish kerak.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari katta guruhlarga qaraganda tiklanish uchun kamroq vaqt talab etadi.
- Faqat muntazam mashqlar samarali bo'lishi mumkin.
- Darsni tugatgandan so'ng, siz bir yarim soatdan keyin ovqat eyishingiz mumkin.
Aytganimizdek, kublarni faqat tana yog'i minimal bo'lsa ko'rish mumkin. Yog 'yoqish uchun siz to'g'ri ovqatlanishni malakali mashg'ulotlar bilan birlashtirishingiz kerak. Biz darslarni o'tkazish qoidalari haqida gaplashdik, ovqatlanish haqida gapirish vaqti keldi. Ko'pgina professional sportchilar, muvaffaqiyatning kamida 60 foizi ovqatlanishga bog'liq deb hisoblashadi.
Barkamol dietani tashkil qilish uchun quyidagi oddiy qoidalarga amal qiling:
- Oziqlanish dasturida etarli miqdorda protein birikmalari bo'lishi kerak, chunki bu ozuqasiz organizm yangi mushak to'qimasini yarata olmaydi.
- Sekin uglevodlarga ustunlik bering. Oddiy uglevodlardan butunlay voz kechish shart emas, lekin ularni oz miqdorda iste'mol qilish kerak va faqat mashg'ulot tugagandan so'ng. Bu glikogen omborini to'ldirish jarayonini tezlashtiradi.
- Yog'lar asosan o'simlik bo'lishi kerak, garchi hayvonlar ham kerak bo'ladi.
- Kun davomida kamida ikki litr suv iching.
- Siz tez -tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda.
- Ertalab va mashg'ulotdan keyin uglevodlarning ko'p qismini iste'mol qilishga harakat qiling. Kechqurun dietada protein birikmalari bo'lishi kerak.
Internetda siz ozuqa moddalarining to'g'ri nisbati bo'yicha ko'plab tavsiyalarni topishingiz mumkin. Biroq, bu ko'p jihatdan tanangizning xususiyatlariga bog'liq. Masalan, qattiqqo'llar ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak, chunki ular ko'p energiyaga muhtoj. Boshqa tomondan, ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odamlar bu ozuqani cheklashlari kerak.
Shuni ham yodda tutingki, sizning ovqatlanish dasturingiz ozish va vazn yo'qotish davrida biroz boshqacha bo'ladi. Birinchidan, bu energiya qiymati ko'rsatkichiga tegishli. Past kaloriyali ovqatlanish dasturida qorin bo'shlig'ini ko'tarishga bo'lgan barcha urinishlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lsa, avval siz undan qutulishingiz kerak. Buning uchun kardio yuk o'quv dasturiga kiring.
Agar siz ortiqcha vaznga moyil bo'lsangiz, kelajakda siz ulardan voz kechmasligingiz kerak. Hardgainers, aksincha, aerobik mashg'ulotlardan oldin yaxshilab o'ylab ko'rishlari kerak. Yuqori metabolizm tufayli ularning tanasi juda ko'p energiya yoqadi. Natijada, kuchli kardio mashg'ulotlar massa yig'ilishini sekinlashtirishi mumkin.
Yuriy Spasokukotskiy assimetrik joylashgan abs kubiklarining sabablari va ularni qanday tuzatish haqida gapiradi:
