Agar siz katta mushaklarni xohlasangiz, mushak sumkalarini faol ravishda cho'zishni boshlang. Siz buni hozir qanday qilishni bilib olishingiz va ertaga oqsil sintezi bilan anabolizmni boshlashingiz mumkin! Ko'pincha sportchilar cho'zish mashqlariga e'tibor bermaydilar. Bu nafaqat jismoniy mashqlar paytida shikastlanish xavfini oshiradi, balki massa yig'ilishini sekinlashtiradi. Bugun biz mushaklarning o'sishi va cho'zilishi bodibildingda qanday bog'liqligi haqida gaplashamiz.
DXO mushaklarning o'sishi bo'yicha o'qitish usuli
Hayvonlarning bitta tajribasida, faqat bir oylik cho'zilishdan so'ng, uch yuz foiz vazn ortishi qayd etilgan. Eksperimental qushlarning qanotlari mushaklarning maksimal cho'zilishi holatida pulsatsiyalanadi va shu bilan birga to'liq amplituda takrorlamaydi.
Shundan so'ng, mashg'ulot usuli yaratildi, uning mohiyati mushak to'qimalarini 40 soniyadan bir daqiqagacha maksimal cho'zish bilan ushlab turish va pulsatsiyalashdir. Bu usul Double-X Overload yoki qisqacha DXO deb nomlanadi. Ushbu texnikadan foydalanganda, sportchi har bir takrorlashda maksimal cho'zishda ikki martalik pulsni bajarishi kerak.
Masalan, gumbazni cho'zilgan holatda bajarayotganda, qo'llaringizni mushak to'qimalarining maksimal cho'zilishiga, sport anjomlarini 20 santimetrga ko'tarib, yana pastga tushirishingiz kerak. Shundan so'ng, harakatni to'liq amplituda bilan bajarish kerak va keyin pulsni yana takrorlash kerak. DXO texnikasidan foydalanib, sportchi traektoriyaning pastki qismida ikki marta yurak urish tezligi bilan har bir vakilga cho'zish nuqtasini ta'kidlaydi.
Keyin bu usul takomillashtirildi va super-DXO deb nomlandi. Bu har bir takrorlashda to'rtta tez yurak urishini bajarishni o'z ichiga oladi. Albatta, bu texnikadan foydalanish uchun ko'p mashqlar uchun og'irliklaringizni kamaytirish kerak bo'ladi.
DXO texnikasini yoki uning kengaytirilgan versiyasini ishlatish uchun siz 15 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan ishchi vazndan foydalanishingiz kerak, lekin ulardan atigi 10 tasini bajaring. Shundan so'ng, siz 30 yoki 40 soniya davomida dam olishingiz va yana o'n marta takrorlashingiz kerak. Keyin yana bir dam olish va yangi to'plam, bu juda qiyin bo'lishi mumkin. To'rtinchi to'plam DXO yoki super-DXO qoidalariga muvofiq bajarilishi kerak.
Bundan tashqari, siz yurak urish tezligini oshirish texnikasidan foydalanishingiz mumkin. Bunday holda, sport jihozlarini maksimal cho'zish darajasiga tushirish va iloji boricha ko'proq pulsatsiyani bajarish kerak. Raketalarning og'irligi yuqorida tasvirlangan DXO texnikasida bo'lgani kabi bo'lishi mumkin. Ammo gipertrofiya jarayonlarini faollashtirish uchun yondashuvni qirq soniya davomida bajarishga harakat qiling. DXO texnikasi intensivlikni oshiruvchi boshqa usullar bilan bir xilda ishlatilishi mumkin, masalan, tushirish to'plamlari yoki pauza texnikasi.
Bodibildingda DXO usulining afzalliklari
DXO -ni o'qitish usuli boshqa dasturlar bilan birgalikda ishlatilishi mumkin, masalan, Size Surge. Birinchi qadam - haftada uch marta og'ir asosiy harakatlar yordamida mashq qilish. Miyofibrillar mashqlaridan taxminan besh hafta o'tgach, siz ko'proq massaga ega bo'lishga imkon beradigan sarkoplazmani ko'paytirishga yaxshi tayyorgarlik ko'rasiz.
Shuni yodda tutish kerakki, miyofibrillalar miyozin va aktinning ikkita tolasi. Og'ir vaznli mashg'ulotlar ularning o'sishiga olib keladi. O'z navbatida, sarkoplazma-bu iplar uchun energiya suyuqligi va unda glikogen, ATP, kontraktil bo'lmagan oqsil birikmalari va miofibrillar joylashgan. DXO texnikasi mushaklarning o'sishini kuchaytiruvchi miyofibrillalar va sarkoplazmani rivojlantirishga qaratilgan.
Biz yuqorida yuqorida aytilgan texnika haqida gapirganmiz va o'zimizni takrorlamaymiz. Shuni esda tutingki, bu usul o'rtacha ish og'irligini qo'llashni va to'plamlar orasidagi qisqa tanaffuslarni o'z ichiga oladi. DXO tufayli siz nafaqat miyofibrillalarni, balki sarkoplazmani ham rivojlantira olasiz. Siz darslaringiz natijasini tezda ko'rasiz va bu sizning motivatsiyangizni oshiradi.
Shuni esda tutish kerakki, DXO-dan foydalanganda, ligament-artikulyar apparatlardagi yuk keskin kamayadi va klassik o'quv dasturlari bo'yicha bir necha haftalik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng unga dam beriladi. Shuningdek, DXO texnikasi POF dasturidan foydalanishni nazarda tutadi, uning mohiyati har bir mushak ustida uchta pozitsiyada ishlash:
- O'rtacha.
- Uzaygan.
- Qisqartirilgan.
Buning uchun har bir pozitsiyada bitta harakatni bajarish kerak. Masalan, eng keng mushaklarni o'rgatish bilan bog'liq holda, bu harakatlar blokni pastga, yarmiga va tekis qo'llar bilan pastga tushirish bo'ladi. Bu sizga har bir mushakning turli burchaklardagi o'sishini rag'batlantirish imkonini beradi.
O'rta pozitsiyada ishlaganda, siz juda ko'p muskullarni ishlata olasiz. Bu erda, birinchi navbatda, mushak to'qimalarining tez tolalari ishlaydi. Bular blokda skameykalar, skameykalar va o'lik ko'tarilishlar.
Uzaygan holatda mashq qilganda, siz "uxlab yotgan" to'qima hujayralarini faollashtira olasiz va anabolik gormonlar sekretsiyasini tezlashtirasiz, shu bilan birga ularning mushaklarga oqishini kuchaytirasiz. Uzaytirilgan holatda mashq qilish uchun qo'llarni cho'zish (ko'krak mushaklari uchun), boshning orqasidan cho'zish (triceps uchun) va skameykaning egilishi (biseps).
Shartnoma holatida siz mushaklarga qon oqimini to'sib qo'yasiz, bu mitoxondriyal rivojlanishni rag'batlantiradi va o'sish gormoni ishlab chiqarish tezligini oshiradi. Qisqartirilgan pozitsiyada ishlash mashqlari orasida, pek yoki krossover mashinasida (ko'kragida) qo'llarning qisqarishini, blokni pastga bosishni (triceps) va qo'llarni yon tomonga ko'tarishni (deltalar) ta'kidlash lozim.
Agar siz DXO texnikasini klassik o'quv dasturi bilan birlashtirishga qaror qilsangiz, quyidagi sxema bo'yicha uch darajali bo'linishni bajarish tavsiya etiladi.
- 1 dars - triceps va ko'krak mushaklarini mashq qilish.
- 2 -dars - matbuot va oyoq muskullarini o'rgatish.
- 3 dars - deltalar, orqa va bisepslarni o'rgatish.
Ushbu sxema yordamida haftada to'rt marta mashg'ulot o'tkazish yaxshidir. Sizning darslaringiz yuqorida ko'rsatilgan ketma -ketlikda o'tishi kerak. To'rtinchi kuni tsiklni yana boshlang.
Ushbu videoda nima uchun kuch -quvvat mashqlarini bajarish kerakligini bilib oling:
