Chiziqli rivojlanish mumkin emasmi? Mushaklar bir yildan ortiq o'smaydi? Farmakologiyasiz "piramida" maxfiy strategiyasidan oqilona foydalanishni o'rganing. Bodibildingda ovqatlanish haqida ko'p so'zlar aytilgan. Sportchilar bu ularning yutuqlari uchun qanchalik muhimligini yaxshi bilishadi. Biroq, ular ko'pincha ko'p tavsiyalarni noto'g'ri tanlaydilar yoki fanatik tarzda bajaradilar va unchalik muhim bo'lmagan masalalarga juda mas'uliyat bilan yondashadilar. Gainerni qachon, darsdan yarim soat keyin yoki 25 dan keyin ishlatish kerakligi haqida uzoq o'ylamasligingiz kerak.
Bunday mayda -chuyda narsalar faqat asabiylashadi, lekin natija keltira olmaydi. Siz aniq harakatlar rejasini tuzishingiz va aksentlarni to'g'ri joylashtirishingiz kerak. Siz ovqatlanishning asosiy qoidalariga rioya qilishingiz va nima qilayotganingizni va nima uchun yaxshi tushunishingiz kerak. Bugun biz bodibildingda mushaklarning o'sishi piramidasi haqida gaplashamiz. Bu ularning ahamiyatiga qarab tartibga solingan ovqatlanishning asosiy qoidalari. Ro'yxatda ovqatlanish tamoyili qanchalik yuqori bo'lsa, shunchalik muhimroq bo'ladi.
Mushaklar o'sishi uchun kaloriya dietasi
Ko'pgina sportchilar ovqatlanish dasturini tuzishda mushaklarning o'sishini rag'batlantiruvchi sport qo'shimchalari va turli dorilarga e'tibor berishadi. Bu yondashuv tubdan noto'g'ri. Tana energiyaning katta qismini kaloriyadan olishi kerak va bu fakt massa olishda doimo olg'a siljish uchun asosdir.
Mushaklarning o'sishi uchun ikkita jarayon uchun energiya kerak - yangi to'qimalar hosil bo'ladigan oqsil birikmalarining sintezi, shuningdek mashg'ulotdan keyin tiklanish.
Nima qilish kerak?
Tana vaznining har bir kilogrammi uchun kuniga 32-40 kilokalori iste'mol qilish kerak. Masalan, vazni 90 kilogramm bo'lgan sportchining mushaklari o'sishi uchun kunlik ovqatlanishning kaloriya tarkibi 2880 dan 3600 kilokalgacha bo'lishi kerak.
Protein birikmalari va mushaklarning o'sishi
Tana to'qimalari, shu jumladan mushaklar, aminokislotalar zanjiri bo'lgan oqsil birikmalaridan iborat. Shuni esda tutish kerakki, aminokislotali birikmalar ham organizm tomonidan energiya manbai sifatida ishlatiladi. Energiya yetishmasa, u aminokislotalardan olinadi. Shu bilan birga, agar tanada ko'p energiya bo'lsa, lekin oqsil etarli bo'lmasa, yangi mushak tolalari hech narsa yaratmaydi.
Nima qilish kerak?
Har bir kilogramm tana kuniga ikki gramm protein iste'mol qilishi kerak. Qachonki bu mushaklarning o'sishiga olib kelmasa, u holda kunlik normani kilogrammiga 2,5 grammgacha oshiring. Ko'p proteinli ovqatlar eyishga harakat qiling: go'sht, tovuq, sut mahsulotlari (kam yog'li), tuxum oqi va, albatta, oqsil qo'shimchalari.
Uglevodlarning mushaklarning o'sishiga ta'siri
Sportchilar glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun uglevodlarga muhtoj. Tana barcha uglevodlarni oddiy saxaridlarga ajratadi, keyin ular qon oqimiga kiradi. Shundan so'ng, ular barcha organlar tomonidan energiyani tez olish uchun ishlatiladi. Ishlatilmagan glyukoza glikogenga aylanadi, bu tananing asosiy zahira yoqilg'isi.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlar intensivligi glikogenni saqlash bilan bevosita bog'liq. Bu modda qanchalik ko'p bo'lsa, mashg'ulotlar shunchalik qizg'in bo'ladi. Agar glikogen past bo'lsa, mashg'ulotlarda mashq qilish siz uchun juda qiyin bo'ladi. Shu bilan birga, barcha glikogen omborlari tiklanganda, qolgan uglevodlar ortiqcha yog'larga aylanadi.
Nima qilish kerak?
Siz har bir kilogramm vazn uchun 5 gramm uglevod iste'mol qilishingiz kerak. Agar sizda yuqori metabolizm bo'lsa, u holda ozuqa moddalarining kunlik iste'molini 6-10 grammgacha oshirish kerak. Masalan, glikogen zaxiralarini to'liq tiklash uchun vazni 100 kilogramm bo'lgan sportchi har kuni 500 gramm uglevod iste'mol qilishi kerak.
Mushaklar o'sishi uchun darsdan oldin ovqatlanish
Quvvat mashqlari, bir tomondan, mushaklarning o'sishiga olib keladi, boshqa tomondan, bu tananing eng kuchli stressidir. Birinchi holda, tana tolalarga mikro -zararni tiklay boshlaydi, to'qimalarga yangi aminokislotalar qo'shadi, ikkinchidan, mushaklarni yo'q qilib, kuchli katabolik reaktsiyalar paydo bo'la boshlaydi. Katabolizmdan qutulishning iloji yo'q, lekin siz sekinlashishga qodirsiz. Siz mashq qilishni boshlashdan oldin tanangizga kerakli ozuqalarni berishingiz kerak.
Nima qilish kerak?
Mashg'ulotdan 45 daqiqa oldin siz 40 gramm zardob oqsili iste'mol qilishingiz va bulka yeyishingiz kerak. Bu tanani mashq qilish uchun oqsil va uglevodlar bilan ta'minlaydi.
Mashg'ulotdan keyin ovqatlanish va mushaklarning o'sishi
Treningni tugatgandan so'ng tanani to'g'ri to'ldirish juda muhimdir. Mushak to'qimalarining tolalari juda ko'p mikrodamlarga ega va glikogen yo'q bo'lib ketadi. Endi glikogen zaxiralarini qisqa vaqt ichida to'ldirish va to'qimalarni tiklash uchun tana oqsillarini berish kerak.
Nima qilish kerak?
Mashg'ulot tugagandan so'ng 30 minut ichida siz 70-90 gramm uglevod va 30-45 gramm tez proteinni iste'mol qilishingiz kerak. Buning uchun siz 1: 2 nisbatda oqsil va uglevodlarni o'z ichiga olgan uglevod-oqsilli kokteyldan foydalanishingiz mumkin.
Mushaklar o'sishi uchun qanchalik tez -tez ovqatlanish kerak?
Agar siz kun davomida bir -ikki marta ovqatlansangiz, unda siz massa ololmaysiz. Mushaklar faqat anabolik fon katabolik fondan yuqori bo'lganda o'sishi mumkin. Buning uchun tanaga ozuqa moddalari kerak.
Oddiy qilib aytganda, tez -tez kerak bo'ladi. Eng yaxshi variant - har uch soatda ovqatlanish. Ko'plab tadqiqotlarga ko'ra, bu vaqt asosiy hisoblanadi. Oxirgi ovqatdan uch soat o'tgach, tananing energiya ta'minoti tugaydi va to'qimalarni yo'q qilish boshlanishi mumkin. Shuningdek, tez -tez ovqatlanish (kuniga 5 yoki 6 marta) metabolizmni tezlashtirishi va yog 'yoqilishini tezlashtirishi mumkin.
Nima qilish kerak?
Ovqatni kuniga 6 marta oling. Shuni esda tutish kerakki, barcha texnikalar to'liq bo'lishi kerak. Siz tabiiy mahsulotlarni uglevodlar foydasiga 1: 2 yoki 1: 3 nisbatdagi uglevod-oqsilli kokteyllar bilan 1-3 marta almashtirishingiz mumkin.
Mushaklar o'sishi piramidasi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
