Qisqa vaqt ichida muhim natijalarga erishib, uyda mashg'ulotlardan maksimal foyda olishni o'rganing. Ko'p odamlar samarali sport bilan faqat qimmatbaho maxsus jihozlar bilan shug'ullanish mumkin. Biroq, hozirda sportning bir yo'nalishi tobora ommalashib bormoqda, bu esa uyda darslarni sifatli o'tkazish imkoniyatini beradi. Maqolaning bir qismi sifatida biz sizga uyda krossfit mashg'ulotlarini qanday tashkil qilish kerakligini aytib beramiz.
Crossfit mashg'ulotlarini portlash tezligida dumaloq mashqlar deb tushunish kerak, bu uni har qanday sharoitda tashkil qilish imkonini beradi. Agar sizda uyda bitta sport anjomlari bo'lmasa ham, CrossFit -da ko'plab mashqlar mavjud, buning uchun sportchining o'z vazni etarli.
Crossfit mashg'ulotlari har xil jismoniy tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun o'tkazilishi mumkin. Siz nafaqat uyda, balki ochiq havoda ham mashq qilishingiz mumkin. Darslar qisqa (20 daqiqadan bir soatgacha), lekin yuqori intensivlikni o'z ichiga oladi.
Krossfit bo'yicha o'quv dasturini qanday tuzish mumkin?
Crossfit mashg'ulotlari ko'plab insoniy xususiyatlarni - kuch, chidamlilik, muvofiqlashtirish, moslashuvchanlik, tezlik, ishlash va boshqalarni rivojlantirishni o'z ichiga oladi. Siz har kuni mashg'ulotingizning yo'nalishini o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, bugun tezlik uchun, ertaga esa kuch uchun ishlash kerak.
CrossFit -ni uyda o'tkazishda siz bir nechta printsiplarga amal qilishingiz kerak:
- Mashqlar asosan chidamlilikni oshirish uchun mo'ljallanganligi sababli, to'plamlar orasidagi dam olish pauzalarini kamaytirish kerak.
- Har bir mashg'ulotdan so'ng, siz o'zingizni juda charchagan his qilishingiz va kuch bilan harakatlar qilishingiz kerak.
- O'quv dasturini iloji boricha xilma -xil va qiziqarli qiling.
- Barcha mushak guruhlariga e'tibor qaratish lozim.
- Mashg'ulot paytida emas, balki mashg'ulot tugagandan so'ng suv ichishga harakat qiling.
Uyda krossfit mashg'ulotlarini qanday o'tkazish kerak?
Har qanday mashg'ulotdan oldin, shu jumladan uyda krossfit, siz yuqori sifatli isinishingiz kerak. Uning davomiyligi 10 dan 15 minutgacha bo'lishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun "burma", chayqalishlar, keyin sakrab chiqish va chapak chalish bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Birinchi ikkita harakatni 20 marta, uchinchisini - 15 marta bajarish mumkin. Endi biz sizga haftasiga ikki marta, har birida 16 marta bajarilishi kerak bo'lgan bitta mashqlar to'plamini taklif qilamiz. Yukni doimiy ravishda oshirish uchun, har bir darsda, uning o'tkazilish vaqtiga e'tibor bering va yangi rekordlar o'rnatishga harakat qiling.
- Bir qo'li bilan aylantiring. Harakatda orqa, qo'l, elkama -kamar, dumba va oyoq muskullari ishlatiladi. Buni amalga oshirish uchun oyoqlarni yelka bo'g'imlari sathidan biroz kengroq qilib qo'yish kerak va ular orasiga dumbbell qo'yish kerak. Sekin -asta chayqalishni boshlang va kaftingiz sizga qaragan holda sport anjomlarini qo'lingizga oling. Keyin siz tezda oyoqlaringizni to'g'rilab, oyoq uchida turishingiz va raketani yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Harakat tananing bo'ylab bo'lishi kerak. Shu bilan birga, ishchi qo'lning tirsak bo'g'imini egib, yon tomonga siljiting. Tiz tizzalarini bukib, qo'lini rostlab olgan raketa bilan tekislang. Bir yo'nalishda 8 marta takrorlang, boshqasida esa bir xil.
- Ayiqning yurishi. Ishga barcha mushak guruhlari jalb qilingan. Yuzingizni pastga qaratib, to'rt oyoqli pozitsiyani oling. Tirsak va tizza bo'g'imlari, shuningdek, kestirib, bilaklari bir qatorda bo'lishi juda muhimdir. Tiz tizzalarini to'g'rilab turing, shu vaqtda elkalaringiz va qo'llaringiz bir qatorda qolishda davom etadi. Bir vaqtning o'zida qarama -qarshi oyoq -qo'llarni, masalan, o'ng qo'l va chap oyog'ini o'zgartirib, oldinga siljiting. Hammasi bo'lib siz 30 qadamni bajarishingiz kerak.
- Ikki qo'lingiz bilan aylaning. Jismoniy mashqlar oyoq, qo'l, dumba, orqa va qorin mushaklarini kuchaytiradi. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak va oyoqlari yon tomonga bir oz burilgan bo'lishi kerak. Dumbbelllarni (choynak) ikki qo'li bilan ushlab turing. Shundan so'ng, sport anjomlari bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, tezda to'g'rilang.
- Dumbbell o'pkasi. Harakat qorin, qo'l, oyoq va dumba mushaklarini o'rgatish uchun mo'ljallangan. Sport anjomlari bir qo'lda, u yuqoriga ko'tarilgan va kaft sizga qaratilgan. Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida egib oldinga cho'zing. Qo'lingizni tushirmasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan cho'zing. Qo'lni to'plamning o'rtasida o'zgartirish kerak.
- Dumbbell Sumo qatori. Bu glute, orqa, oyoq, biseps va elkama -kamar muskullarini o'rgatish uchun ajoyib harakat. Sport anjomlari ikki qo'lda ushlab turiladi. Oyoqlar keng yoyilib, oyoqlari bir -biridan ajralib turishi kerak. Bir oz chayqalib, orqangizni to'g'rilab, oldinga egiling. Bir vaqtning o'zida chig'anoqlarni elkama bo'g'imlari darajasiga tortib, tekislashni boshlang.
- Ob'ekt ustidan sakrash. Skameyka kabi narsaga qaraganingizda o'zingizni joylashtiring. Shuni esda tutingki, element balandligi alohida sozlanishi kerak. Ob'ekt ustidan tez sakrashni boshlang.
- L pozitsiyasida qo'llar ustidagi push-uplar. Qo'l, orqa, ko'krak va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun samarali harakat. Devor yaqinidagi tizza bo'g'imlariga, undan 60-90 santimetr masofada e'tibor bering. Shundan so'ng, qo'llaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasidan biroz kengroq qilib erga qo'ying. Qo'llaringizni devorga qo'yib, tanani tekislang. Natijada, siz "L" harfiga o'xshash pozitsiyani egallashingiz kerak. Boshlash uchun siz bu pozitsiyani chorak daqiqa ushlab turishingiz kerak. Mushaklaringiz kuchli bo'lganda, qo'llaringizga push-uplar qilishni boshlang.
- Burpee. Bu harakat CrossFit -ning asosiy harakatlaridan biri hisoblanadi. O'tiring va kaftlaringizni erga qo'ying, bu vaqtda tizzangiz bo'g'imlari ko'kragingizga tegishi kerak. Shundan so'ng, oyoqlaringizni keskin orqaga tashlang va shu bilan yolg'on gapirganda tayanchni oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keskin sakrab chiqing. Buni kamida 10 marta bajaring.
Bu uyda krossfit paytida ishlatilishi mumkin bo'lgan komplekslardan biri. Ko'p mashqlar bor va sizga mashg'ulotlarning samarali va qiziqarli dasturlarini tuzish oson bo'ladi.
CrossFit -ni uyda qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyida ko'ring:
[media =
