Butun kun davomida tanangizni mukammal mutanosib qilish va o'zingizni yaxshi his qilish uchun uyda qanday samarali elektron mashqlar qilishni o'rganing. CrossFit bilan siz barcha mushak guruhlarini samarali rivojlantirish imkoniyatiga egasiz. Bundan tashqari, bu nafaqat sport zalida, balki siz uyda samarali krossfit mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Krossfit mashg'ulotlarining mohiyati - bu yuqori intensivlikdagi harakatlar majmuasini aylana shaklida bajarish.
Uyda krossfit mashg'ulotlarining xususiyatlari
CrossFit sizga chidamlilikni oshirishga imkon beradi, shuning uchun doiralar orasidagi minimal vaqtni dam olish kerak. Sizning tanaffusingiz qanchalik qisqa bo'lsa, mashg'ulotingiz shunchalik samarali bo'ladi. Shubhasiz, birinchi marta oson bo'lmaydi, aks holda buning iloji bo'lmaydi.
Jismoniy mashqlar paytida siz juda charchaganingizni his qilishingiz kerak. Faqat bu holatda dars o'z mevasini beradi. Sizning mashg'ulotlaringiz iloji boricha xilma -xil bo'lishi uchun barcha mashqlarni turli kunlarda tarqatish juda muhimdir. O'quv dasturini tuzishda siz barcha mushak guruhlarining rivojlanishiga hissa qo'shadigan mashqlarni tanlashingiz kerak. Mashg'ulot paytida emas, balki mashg'ulot tugagandan so'ng suv ichish tavsiya etiladi.
Uyda krossfit mashqlari
Quyida biz bir nechta o'quv dasturlarini taqdim etamiz, lekin hozir eng samarali mashqlarni batafsil ko'rib chiqishga arziydi. Bu sizning uyingizda krossfit mashg'ulotingizni tashkil qiladi. Haftada ikki marta mashq qiling, har bir harakatni 16 marta bajaring. Kompleksni amalga oshirishga sarflangan vaqtni kuzatib boring va uni takomillashtirishga doimo harakat qiling. Endi CrossFit mashqlarini ko'rib chiqaylik.
- "Bir qo'li bilan suzish" mashqlari. Ishda oyoq, dumba, qo'l, elkama -kamar va orqa mushaklari ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida, dumbbell esa ularning o'rtasida. Cho'kkada turing va bir qo'li bilan sport anjomlarini oling, kaftingiz sizga ishora qiladi. Oyoqlaringizni tezda tekislang va oyoq barmoqlaringiz ustida turing, sport anjomlarini tana bo'ylab ko'taring. Tizlaringizni bukib, ishchi qo'lingizni boshingiz uzaytiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va to'xtamasdan harakatni takrorlang. Yondashuvning o'rtasida siz qo'lingizni o'zgartirishingiz kerak.
- "Ayiqning yurishi" mashqlari. Ishda butun tananing mushaklari ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqqa turing. Bilaklarni, tirsaklarni, yelkalarni, tizzalarni va kestirib bir qatorga qo'yib. Tiz bo'g'imlarini to'g'rilash kerak. Qarama -qarshi oyoq va qo'lni o'zgartirib, bu pozitsiyadan harakat qilishni boshlang. Siz nafaqat oldinga, balki yon tomonlarga ham, orqaga ham harakat qilishingiz mumkin.
- "Ikki qo'l bilan suzish" mashqlari. Oyoq, dumba, qo'l, qorin va orqa mushaklari ishga jalb qilinadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari yelka bo'g'imlaridan bir oz kengroq, oyoqlari esa yon tomonga biroz burilgan. Oyoqlaringiz o'rtasida dumbbelllarni (choynak) ushlab o'tiring. Keyin, keskin harakat bilan, tekislang va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- "Dumbbell bilan o'pka" mashqlari. Ishda oyoq, dumba, qo'l va qorin mushaklari ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida, dumbbell bilan qo'l yuqoriga, kaft ichkariga. Tiz tizzasini erga tushirib, oldinga keng qadam qo'ying. Qo'lingizni ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. To'plamning o'rtasida siz ishchi qo'lingizni o'zgartirishingiz kerak.
- Sumo dumbbellini o'lik holda ko'tarish mashqlari. Ishda oyoq, dumba, biseps, elkama -kamar va orqa mushaklari ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari yelka bo'g'imlari darajasidan kengroq, oyoqlari esa bir -biridan ajralib turadi. Bir oz o'tiring va tanangizni biroz oldinga eging. Bu pozitsiyadan, sport anjomlarini yelka bo'g'imlariga ko'tarib, to'g'rilashni boshlang. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Mashina "tosh ustidan sakrash". Ishda oyoq va dumba mushaklari ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: skameyka (quti) oldida tik turgan joyni oling. Yiqilib tushing va tezda to'siqdan sakrab o'ting. Qo'ngach, tez burilib, boshqa tomonga sakrab o'ting.
- "L pozitsiyasida itarish" mashqlari. Ishda qo'llar, ko'krak va orqa mushaklari ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni devor yonida turing va tanangizni to'g'rilang, oyoqlaringizni to'g'ri burchakka egib, devorga itaring. Bosish mashqlarini bajarishni boshlang.
- "Burpee" mashqlari. Ishda oyoq, dumba, qo'l, elkama -kamar va orqa mushaklari ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzangiz ko'kragingizga tegib o'tirgan joyni oling. Oyoqlaringizni keskin orqaga torting va shu bilan taxta o'rnini oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va undan sakrab chiqing. Bu ko'plab uy krossfit mashq dasturlariga kiritilgan asosiy harakat. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, siz 10 dan 100 tagacha takrorlashingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun uyda krossfit mashqlarini qanday tashkil qilish kerak?
Bu kompleks uyda mashg'ulotlarni boshlayotgan sportchilar uchun ideal tanlov bo'ladi. Bu nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki artikulyar-ligamentli apparatning samaradorligini oshirishga ham yordam beradi. Kompleksda ishlatiladigan barcha mashqlar plyometrikdir. Sizning vazifangiz - kompleksning davomiyligini doimiy ravishda kamaytirish. Agar siz buni 3,5 daqiqada qila olsangiz, bu ajoyib natijadir.
- Joyida yugurish.
- O'tish.
- Alpinist.
- Klip.
- Burpee.
- Portlovchi squats.
Yangi boshlanuvchilar birdan ikki davraga, ilg'or sportchilar esa uchdan to'rtgacha bajarishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun uyda murakkab krossfit mashqlari
Sizning vazifangiz - eng qisqa vaqt ichida beshta doirani to'ldirish.
- Push -uplar - 20 marta.
- Dumbbell - 40 marta.
- Qo'llab -quvvatlovchi oyoqlarning o'zgarishi - 20 marta.
- Joyida yugurish - 40 marta.
Shuni ham aytish kerakki, krossfit mashg'ulotlarida siz nafaqat dumbbell va shtanga, balki boshqa sport anjomlarini ham ishlatishingiz mumkin, masalan, dori to'pi, rezina halqa va boshqalar.
Tajribali sportchilar uchun uyda Crossfit o'quv majmualari
1 -kompleks
Maksimal turlar sonini 10 daqiqada bajarish kerak.
- Burpee - 10 marta.
- Squats - 20 ta takrorlash
- Oyoqlarga moyil joydan ko'tariladi - 30 ta takrorlash.
Siz har bir harakatni belgilangan miqdordagi takrorlashda bajarishingiz kerak va uni 10 daqiqa pauza qilmasdan aylanada tilashingiz kerak. Belgilangan vaqt ichida bajarishingiz mumkin bo'lgan turlar sonini har doim yozing.
2 -kompleks
Siz beshta doirani to'ldirishingiz kerak.
- Qo'l bilan turtish - 5 marta.
- O'pka, keyin sakrash - 10 marta.
- Qo'llarga urg'u beriladi, bir oyog'i qo'llar darajasida, sakrash paytida oyoqlari o'zgaradi - 15 marta.
- Sprint poygasi 200 metrga.
Har bir turda belgilangan miqdordagi takrorlash bajarilishi kerak. Agar siz hali ham tik turgan holatda push-uplar qila olmasangiz, klassik push-uplardan foydalaning.
3 -kompleks
Kompleks 20 daqiqa davomida bajariladi.
- Burpee - 15 marta.
- Balandlikka sakrash - 15 ta takrorlash.
- Kettlebell tebranishi - 15 marta.
Har bir harakatning takrorlangan sonini bajarish uchun bir daqiqa ajratilgan. Butun kompleks 20 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Agar siz kerakli takroriy sonini bir daqiqadan kamroq bajargan bo'lsangiz, dam oling. Keyingi mashqni faqat oldingi harakat vaqti o'tganidan keyin boshlang.
4 -kompleks
Kompleksni bitta doirada bajaring, har bir darsga kamroq vaqt sarflashga harakat qiling.
- Yugurish - masofa 800 metr.
- Push -uplar - 50 marta.
- "O'rningdan tur va yot" - 100 ta takrorlash.
- Yugurish - masofa 800 metr.
Yangi boshlagan sportchilar uchun bu majmua darhol juda murakkab bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo agar siz o'zingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, u buning uchun juda mos keladi. Agar siz kompleksni ikki doirada tugatsangiz, unda sizda boshqa hech narsaga kuch qolmaydi.
5 -kompleks
Chorak soat ichida siz maksimal doiralarni to'ldirishingiz kerak.
- "To'pponcha" - 10 ta takrorlash.
- Yuk ko'tarish - 10 marta.
- O'tish - 10 ta takrorlash.
- Push -uplar - 10 marta.
- "Turing va yoting" - 10 ta takrorlash.
Agar siz avtomat mashqlarini bajarayotganda muvozanatni saqlay olmasangiz, devorga suyanishingiz mumkin. Agar mushaklaringiz hali tortishishlarga tayyor bo'lmasa, bu harakatni o'tkazib yuboring va keyingisiga o'ting. Agar siz maksimal intensivlikda ishlasangiz, chorak soat sizga abadiydek tuyulishi mumkin. O'z kuchingizni teng taqsimlashga harakat qiling.
Uyda CrossFit haqida:
