Qizlarning orqa qismidagi yog'li birikmalardan qutulish uchun o'quv jarayonini qanday to'g'ri qurishni bilib oling. Ko'p qizlar orqa mushaklarining rivojlanishiga etarlicha e'tibor bermaydilar. Shunday qilib, ular juda jiddiy xatoga yo'l qo'yishadi. Aynan shu mushak guruhi to'g'ri pozitsiyani shakllantiradi. Bundan tashqari, sizning raqamingiz chiroyli bo'lishi uchun siz butun tananing mushaklari ustida ishlashingiz kerak. Shuni unutmangki, qizlar uchun orqa o'rgatish tanadagi boshqa mushaklarning rivojlanishiga ham ta'sir qiladi.
Oxirgi bayonotga biroz oydinlik kiritish kerak. Orqa deyarli barcha harakatlarda faol ekanligini siz hali payqamagan bo'lishingiz mumkin. Agar siz bu mushak guruhini rivojlantirmasangiz, siz katta og'irliklar bilan, masalan, chayqalish bilan ishlay olmaysiz. Shunday qilib, orqa mushaklari boshqalardan kam bo'lmagan darajada faol bo'lishi kerak.
Shuni ham aytish kerakki, orqa va elkama -kamar muskullarining hajmini oshirib, siz belingizni vizual ravishda toraytirasiz. Va, albatta, chiroyli orqa bilan siz orqa tomondan kesilgan ko'ylaklarni xavfsiz kiyishingiz mumkin.
Qizlar uchun eng yaxshi orqa mashqlar
Endi siz belingizni sifatli pompalashga yordam beradigan bir nechta harakatlar bilan tanishishingiz mumkin. Ikkita yoki uchta to'plamni bajaring, har biri 12 dan 15 tagacha.
- Giperekstensiya. Bu harakat uchun maxsus sport anjomlari mavjud. Siz sonning yuqori qismiga suyanishingiz va oyoqlaringizni maxsus rolik ostiga mahkamlashingiz kerak. Qo'llar ko'krak sohasida joylashgan va harakatni bajarish uchun ularni kesib o'tish kerak. Nafas olayotganda, orqangizni tik tutmaguningizcha, oldinga egilishni boshlang. Qarama -qarshi yo'nalishda siz havo chiqarib, harakat qilishingiz kerak. Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun siz ham sekin harakat qilishingiz kerak.
- Plank. Bu juda yaxshi natijalarga olib keladigan juda oddiy mashq. Siz buni uyda qilishingiz mumkin, bu ko'pchilik uchun asosiy ahamiyatga ega. Qo'llaringiz bilan elkangiz bo'g'imlari ostida bilak damini oling. Bunday holda, oyoqlar bir -biridan uzoqda joylashgan bo'lishi kerak. Sizning tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi juda muhimdir. Siz bu pozitsiyani kamida 0,5 daqiqa ushlab turishingiz kerak.
- Qator satrini egilgan holatda. Bu uyda ham amalga oshirilishi mumkin bo'lgan juda samarali harakat. Agar sizda barbell bo'lmasa, siz dumbbelllardan xavfsiz foydalanishingiz mumkin. Orqangizni to'g'ri ushlab turganda oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz eging. Yuqori tutqichli sport anjomlarini oling. Nafas olayotganda, barni o'zingizga ko'tarishni boshlang. Tirsak bo'g'imlarini egish. Tirsaklaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting. Yuqori pozitsiyada siz qisqa pauza qilishingiz va nafas olishingiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
- Supermen. Siz bu mashqni uyda qilishingiz mumkin va buning uchun sport anjomlari kerak emas. Yoqimli holatga o'ting. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni va qo'llaringizni ko'tarishni boshlang, oxirgi pozitsiyani ikki soniya davomida mahkamlang. Siz, shuningdek, xuddi shu nomdagi oyoq va qo'lni navbat bilan ko'tarib, har xil harakatlarni bajarishingiz mumkin. Natijada suzishga o'xshash harakatlar bo'lishi kerak.
Qizlar uchun orqa mashqlar Jen Jewell
Biz sizga Jen Jewellning o'quv kompleksini taklif etamiz. Doimiy ravishda o'sish uchun siz vaqti -vaqti bilan ayolning orqa qismidagi mashg'ulotlarga o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'ladi. Ushbu kompleksda har bir harakat to'rtta to'plamda, har birida 15 ta takrorlash bilan bajarilishi kerak.
- Yuqori blok tortilishi, keng tutqich.
- Qatlamli dumbbelllar moyil holatda.
- Qatlamli chiziq.
- Pastki blokdagi qatorlar.
- Yuqori blokni ko'kragiga tortadi, teskari tutish.
- Orqaga teskari tortish.
- Giperekstensiya.
Ushbu mashqlar to'plamida keltirilgan bir nechta mashqlar biz tomonimizdan ko'rib chiqilgan. Teskari tortish klassik versiyaga o'xshash tarzda amalga oshiriladi va farq faqat ishlatilgan tutqichda. Shuni ham aytish kerakki, barbell va dumbbell bilan eğimli holatda qatorlarni bajarish texnikasi unchalik farq qilmaydi.
- Yuqori blokning tortilishi. Mashinani o'zingizga moslang va barni keng tutqich bilan ushlang. Bundan tashqari, tanani 30 daraja orqaga tortib, ko'kragini oldinga va pastki orqa tomonga buking. Barni ko'kragingizga tortishni boshlang. Bunday holda, bilak muskullari ishda qatnashmasligini, faqat barni ushlab turishini ta'minlash kerak.
- Blokning pastki bosimi. V dastasini dastgohga joylashtiring. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turganda, pastki orqa qismida tabiiy burilish hosil qilish kerak. Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, tanangizni erga perpendikulyar bo'lguncha orqaga torting. Shundan so'ng, dastani o'zingizga tortishni boshlang, oxirgi holatda qo'llaringizni qorin bo'shlig'iga tekkizing. Bu holatda, siz pauza qilishingiz kerak, keyin asl holatiga qayting.
Bu videoda orqa mashqlari haqida ko'proq bilib oling:
