Endi mukammal badanga ega bo'lish uchun og'ir atletikachilar kabi mashq qilish shart emas. O'rta vaznli burilish sirlarini bilib oling. Ko'p yillar davomida sportchilar mushak massasi va kuch ko'rsatkichlarini faqat ish og'irligini oshirish orqali oshirish mumkinligi haqidagi haqiqatni bilishgan. Shu bilan birga, mashg'ulotlarda engil vazn yordamida mushaklarning ohangini saqlab qolish mumkin. Bugun biz savolga javob berishga harakat qilamiz, bodibildingda engil vaznni ko'tarish mumkinmi?
Nima uchun mushaklarning o'sishi faqat katta vazn bilan ishlashda mumkin?
Bu taxmin turli xil miqdordagi tolalar ishda ishtirok etishiga asoslanadi. Olimlar shuni aniqladiki, har qanday harakatni bajarish uchun mushaklar buning uchun zarur bo'lgan sekin tebranadigan tolalar sonini (1-toifa) ishlatadi. Ular charchaganlarida, tanada tez buriluvchi tolalar ishlatiladi (2a va 2B tiplari).
Mushak to'qimasi tolalarining faollashishi nerv -mushak aloqalari orqali amalga oshiriladi. Mushaklarga ma'lum yuk tushganda, bu ishni bajarish uchun ma'lum miqdordagi tolalarni ishlatish kerakligi haqida miyaga signal yuboriladi.
Uzoq vaqt davomida, buning uchun stressni, aniqrog'i, uning intensivligini oshirish, yoki sodda qilib aytganda, ish vaznini oshirish kerak, deb taxmin qilingan. Deyarli barcha olimlar ikkinchi turdagi tolalar kattaligi va kuchliligi ko'rsatkichlarini oshirishga moyilligi haqida kelishib oldilar.
O'z navbatida, 1 -turdagi tolalar bardoshli va engil, lekin uzoq yuklanish sharoitida ishlaydi. Quvvat mashqlariga qo'llanganda, bu yuqori takroriylikni anglatadi. Ikkinchi turdagi tolalar faqat kerak bo'lganda, sekin tolalar energiya zaxiralarini sarflagandan so'ng, faollashadi deb taxmin qilingan.
Bodibildingchilarning mushaklari katta bo'lgani uchun, ular ataylab ikkinchi turdagi tolalarning gipertrofiyasiga erishadilar, buning uchun katta og'irliklar bilan harakat qiladilar. Biroq, so'nggi tadqiqotlar avvalgi barcha taxminlar va xulosalarni shubha ostiga qo'ydi.
Ba'zi taniqli bodibilderlar mushak to'qimalarining biopsiyasini o'tkazdilar, bu shuni ko'rsatadiki, ular ilgari o'ylagandek 2B emas, 2A tipli tolalar ustunlik qiladi. 2A tola turi oraliq hisoblanadi va tez va sekin tebranadigan tolalarning xususiyatlarini birlashtiradi.
Bu shuni anglatadiki, bitta yondashuvda 8 dan 12 tagacha takrorlashni o'z ichiga olgan bodibilding bo'yicha mashg'ulotlar katta vazn va kam sonli takroriy mashqlar bilan taqqoslaganda, mushak massasining ko'payishiga olib keladi. Pauerliftingchilar ham, bodibilderlar ham etarli kuch ko'rsatkichlariga ega, lekin ularning mushak to'qimalarining gipertrofiyasi og'ir mashqlar va past takrorlanish bilan doimiy mashg'ulotlari tufayli kutilganidek kuchli emas.
Mushak to'qimalariga qon oqimini cheklashni o'z ichiga olgan KAATSU treningi bo'yicha bir qancha tadqiqotlar o'tkazildi. Bu mushak to'qimalariga katta miqdordagi qon oqimini to'sadigan turniket yordamida amalga oshiriladi. Natijada, kichik vazn bilan ishlashda mushak to'qimasida sezilarli o'sish kuzatildi. Olimlarning ta'kidlashicha, bu bir necha sabablarga ko'ra mumkin bo'lgan, ularning asosiysi qon oqimining cheklanishi bilan bog'liq mushak to'qimalarining haddan tashqari charchash mahsulotlarining mahalliy to'planishi. Mushaklar charchashi mashqlar bilan asta -sekin o'sib borar ekan, miya 2 -turdagi tolalar ishiga ulanish uchun signal oladi, bu ularning gipertrofiyasiga olib keladi.
Boshqa bir tadqiqotda, sportchilar mashg'ulotda yuqori kuchlanishli past og'irliklardan foydalanganlar, bunga radiatsiyaga nisbatan sekinroq harakat tezligi, shuningdek traektoriyaning yuqori holatida mushaklarning majburiy qisqarishi sabab bo'lgan. Tajriba davomida sportchilar 1RMdan 20 foiz kam og'irliklardan foydalanishdi. Kuchli sport vakillari uchun bunday ish juda oson deb hisoblanadi. Biroq, tadqiqot oxirida, olimlar mushak massasining o'sishi maksimal ish og'irligi bilan ishlashda erishilgan ko'rsatkichga juda yaqin ekanligini ta'kidladilar.
Bu holatda asosiy omil mushak to'qimalarida to'plangan charchoq mahsulotlari edi. Bu II turdagi tolalarni ishga jalb qilish, shuningdek, ko'proq anabolik gormonlar, masalan, IGF-1 va o'sish gormoni chiqarish imkonini berdi. Gormonlar sintezining tezlashishi mushaklarning charchashining asosiy mahsuloti bo'lgan sut kislotasi darajasining keskin oshishiga bog'liq edi.
Ushbu tadqiqotlar maqsadli mushaklarda oqsil ishlab chiqarish darajasidagi farqni aniqlashga qaratilgan edi. Shu bilan birga, kontraktil oqsillar darajasi va biriktiruvchi tolalar sintezi o'lchandi. Bu mushaklar oqsilini ishlab chiqarish tezligining oshishi bilan mushaklarning kattaligi va mushaklarning kuchlanishi ko'rsatkichlari o'rtasida to'g'ridan -to'g'ri bog'liqlik o'rnatishga imkon berdi.
Kam vaznli ishlamay qolganda, oqsil sintezi maksimal darajada ekanligini isbotlash mumkin edi. Bu haqiqat past vaznli mashqlar mushaklarning charchashini og'irlik va past takrorlashdan ko'ra ko'proq targ'ib qiladi, degan farazni ilgari surishga imkon berdi. Ushbu tadqiqotlar jarohatdan tuzalayotgan yoki yoshi tufayli mashg'ulotlarda maksimal og'irlikdan foydalana olmaydigan sportchilar uchun juda qimmatli bo'lishi mumkin. Mushak to'qimalarining o'sishi uchun sportchi maqsadli mushaklardagi charchoq mahsulotlarini maksimal darajada oshirishi kerak.
Yuqorida aytilganlarning hammasi savolga javobdir - bodibildingda engil vaznni ko'tarish mumkinmi? Bu mumkin, lekin maqsadli mushaklardagi charchoq mahsulotlarining maksimal to'planishiga erishib, muvaffaqiyatsizlik ustida ishlash kerak.
Kichik vaznning afzalliklari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
