Qattiq va bo'rtib turgan dumba bo'lishni xohlaysizmi? Dunyoning eng yaxshi murabbiylarining bosqichma-bosqich o'quv qo'llanmasini diqqat bilan ko'rib chiqing. Hamma biladiki, o'pka va chayqalishlar glutlarni o'rgatish uchun juda samarali harakatlardir. Ammo ayol tanasining bu qismini chindan ham chiroyli qilish uchun ular etarli bo'lmaydi. Tan olish kerakki, bu mushak guruhi o'ziga xosdir. Agar siz harakatni bajarayotganda, siz dumba mushaklarining kuchlanishini his qilsangiz ham, bu ularning hammasi qatnashgan degani emas.
Xuddi shu chayqalishlar yoki o'pkalarda, dumba qismidan tashqari, son va quadriseps ham faol ishlaydi. Shunday qilib, dumba mashqlari qizlar uchun chindan ham samarali bo'lishi uchun, yukni ana shu muskullarga qaratish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz turli burchaklar yordamida ko'p harakatlarni bajarishingiz kerak, so'ngra alohida mashqlar yordamida dumba mashqlarini bajarishingiz kerak.
Qizlar uchun dumba mashqlarini qanday qurish kerak?
Qizdirish; isitish
Ko'pchilik darsning bu elementiga etarli vaqt ajratmaydi. Albatta, agar sizning yaqinlashayotgan darsingiz juda oson bo'lsa, unda siz isitish vaqtini qisqartirishingiz mumkin. Ammo, agar siz sport zalida sifatli ish qilmoqchi bo'lsangiz, u holda isinish yordamida muskullaringizni yaxshi isitishingiz kerak.
Shuni esda tutish kerakki, yaxshi isinish-yaxshi tayyorgarlik kaliti. Yugurish yo'lakchasida besh daqiqa davomida isinishni boshlang. Keyin mashg'ulotlarning birinchi harakatiga o'ting, oldindan isitish to'plamlarini to'ldiring. Vujudingizni kuzatib turing, shunda u sizga kuchli yuklarga qachon tayyor ekanligini aytadi.
Trening davomiyligi
Ish og'irligining o'sishiga shoshilmang. Agar sizning mashg'ulotlaringiz to'g'ri qurilgan bo'lsa, unda siz ozroq vazn bilan o'sasiz. To'plamlar orasidagi dam olish miqdorini kuzatib borishingiz kerak, chunki siz yuqori intensivlikda mashq qilishingiz kerak. To'plamlar orasidagi tanaffuslar 30 dan 45 sekundgacha bo'lishi kerak. Agar siz bu vaqtni oshirsangiz, dars intensivligi keskin kamayadi.
Harakatlarni qanday qilish kerak?
Barcha mashqlarni sekinlik bilan bajarish juda muhimdir. Siz barcha harakatlarni to'liq nazorat qilishingiz kerak. Siz to'plamlar orasidagi pauza vaqtini qisqartirdingiz, lekin sekin mashq qilish muhim. Traektoriyaning pastki qismida chayqalish yoki o'pkada sekinlashishga harakat qiling.
Agar siz ish tezligini to'g'ri tanlagan bo'lsangiz, u holda siz traektoriyaning har bir nuqtasida o'z harakatlaringizni nazorat qilasiz. Ko'pincha, squats qilayotganda, qizlar parallel pastga tushishga harakat qilishadi. Biroq, bu holda, quadlar yukning katta qismini oladi va aslida siz qizlar uchun dumba o'rgatyapsiz. Siz e'tibor bermagan bo'lishingiz mumkin, lekin deyarli barcha mashqlar vertikal tekislikda bajariladi. Biz bir xil chayqalishlar qilamiz yoki yuqoriga va pastga bosamiz. Boshqa samolyotlarda biz umuman ishlamaymiz. Ammo agar siz barcha harakatlarni faqat vertikal tekislikda bajaradigan bo'lsangiz, unda uchtadan bittagina gluteal mushak ishda faol ishtirok etadi. Shuning uchun, qizlarga dumba o'rgatish imkon qadar samarali bo'lishi uchun sizga boshqa harakatlar kerak, masalan, o'ralgan o'pka.
Qizlar uchun dumba mashqlari kompleksi
Darhol ogohlantirish kerakki, bu o'ta murakkablarga asoslangan juda murakkab kompleks. Mushaklaringiz yonishi uchun tayyorlaning. Mashg'ulotning asosiy qismini tugatgandan so'ng, cho'zish mashqlarini bajarish shart. Ushbu dasturni haftada uch marta bajaring.
Ehtimol, siz etti kun davomida faqat dumba mushaklari uchun uchta mashg'ulot ko'p bo'ladi deb qaror qildingiz, keyin adashdingiz. Ko'pincha o'quv dasturlari oyoq mushaklari ustida ishlashni va dumba uchun bir nechta harakatlarni o'z ichiga oladi. Agar siz shu tarzda mashq qilsangiz, sizning yutuqlaringiz juda sekin bo'ladi. Hozir muhokama qilinadigan majmua bir necha hafta ichida natijalarni ko'rish imkonini beradi.
Superset raqami 1
- Smit Machine Squats - 12 ta takroriy uchta to'plam.
- Platformaga chiqish - 10 ta takroriy 3 to'plam.
Superset raqami 2
- Smit Machine Lunges - 10 ta takroriy 3 to'plam.
- O'tirgan buzoqlarni ko'tarish - 20 ta takroriy 3 to'plam.
Superset raqami 3
- Sumo squats - 20 ta takroriy 3 to'plam.
- Curtsy Lunge - 12 ta takroriy uchta to'plam.
Yuqori to'plam raqami 4
- Oyoqlarni o'g'irlab ketish - 10 ta takroriy 3 to'plam (har oyog'iga).
- Oyoqlar yon tomonlarga - 10 ta takroriy uchta to'plam (har bir oyoq uchun).
Superset raqami 5
- Vertikal platformali oyoq bosimi - 15 ta takroriy uchta to'plam.
- Oyoq gorizontal platformali presslar - 20 ta takroriy uchta to'plam.
Triset
- Deadlift - 10 ta takroriy uchta to'plam
- Fitbol bo'yicha tizza bo'g'imlarini ko'kragiga tortish - 15 ta takroriy 3 to'plam.
- Tos suyagini fitbolga ko'tarish - 10 ta takroriy 3 to'plam.
Qizlar uchun dumbalarni qanday qilib to'g'ri o'rgatish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
[media =
