Agar siz ofisda o'tirgan bo'lsangiz, mahsuldorligingizni qanday yaxshilashni bilib oling. Tananing energiya ohangini ko'tarish uchun professional murabbiylarning mashqlar to'plami. O'ttiz yildan ko'proq vaqt oldin, olimlar o'tirgan ish tanaga zararli ekanligini isbotladilar. Biroq, bu muammo hozir faqat eng dolzarb bo'lib qoldi. Bu jismoniy faoliyat talab qilinmaydigan yangi mutaxassisliklarning paydo bo'lishi bilan bog'liq. Ko'pincha bu kompyuter bilan ishlashni anglatadi va xavf ostida bo'lganlar soni sezilarli darajada oshdi. Bugun biz ishda gimnastika haqida gaplashamiz, uni amalga oshirish ko'p vaqt sarflashni talab qilmaydi, lekin shu bilan birga o'tirgan ishning jiddiy oqibatlaridan qochishga imkon beradi.
O'tirgan ishning zarari nimada?
Tadqiqot davomida olimlar umidsiz xulosaga kelishdi, ular o'tirgan ish qarish jarayonini tezlashtiradi. O'rtacha, harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odam faol ishda bo'lganlarga qaraganda 5-10 yosh tezroq. O'tirgan ish olib kelishi mumkin bo'lgan asosiy buzilishlar orasida shuni ta'kidlash kerakki, pozitsiyaning buzilishi, ortiqcha tana vazniga ega bo'lish, ko'rish keskinligining pasayishi, shuningdek boshqa kasalliklar mavjud.
Agar odam ko'p vaqtini o'tirgan holatda o'tkazsa, u holda eng katta yuk umurtqa pog'onasiga tushadi. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, ofis ishchilarining qariyb 80 foizi bel og'rig'iga duch keladi. Olimlar osteoxondrozning rivojlanishining asosiy sababi aynan harakatsiz turmush tarzi, shu jumladan, o'tirgan ish ekanligini aniqladilar.
Kompyuterda ishlaganda o'murtqa ustun ko'pincha egri, g'ayritabiiy holatda bo'ladi. Natijada, umurtqalar siqiladi va bu xaftaga kichik yoriqlar paydo bo'lishiga olib keladi. Osteoxondroz, o'z navbatida, boshqa jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin, aytaylik, radikulit, diskning chiqib ketishi va boshqalar.
Orqa miya bilan bog'liq muammolardan tashqari, ko'plab ofis xodimlari qon tomir tizimining turli kasalliklaridan ham aziyat chekishadi. Doimiy noqulay holat miyada qon aylanishini pasaytiradi va bu fakt bosh og'rig'iga, charchoqning oshishiga va qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin. Uzoq vaqt davomida o'tirish holati tufayli pastki orqa qismdagi yuk sezilarli darajada oshadi. Bu yangi yog'li birikmalar paydo bo'lishiga olib keladi.
O'tirgan ish ko'p kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin, masalan, qandli diabet, hemoroid va ko'rish keskinligining pasayishi. Ko'pincha ofis ishchilari quruq va xiralashgan ko'zlarga duch kelishadi. Olimlar bu hodisani "ofis sindromi" deb atashdi. Har xil kasalliklarni rivojlanish xavfi yuqori bo'lishiga qaramay, ofis ishchilarining ko'pchiligi sport bilan shug'ullanmaydi, garchi bu ko'p muammolardan qochishga yordam beradi.
Ish joyida gimnastika kompleksi
Yuqorida tavsiflangan barcha muammolarni oldini olish uchun ish joyida hech bo'lmaganda gimnastika kompleksini bajarish kerak. Hozircha sport zaliga borishni yoki uyda mashq qilishni boshlash yaxshidir. Biroq, hatto ishda oddiy gimnastika ham sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Mashqlarning butun majmuasini ikki qismga bo'lish mumkin. Ba'zi mashqlar ish vaqtida, qolganlari uyda o'tkazilishi kerak.
Har kuni ertalab gimnastika qilish juda muhim va orqa miya va mushaklar faollashishi uchun besh daqiqa kifoya qiladi.
Qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak?
Biz o'tirish qobiliyatini majmuamizning birinchi mashg'uloti deb bilamiz, chunki ofis ishchilarining ko'p vaqtlari shu lavozimda o'tkaziladi. Orqangiz har doim tekis va egilmaganligiga ishonch hosil qiling. Bosh va tana oldinga egilmasligi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini biroz qisib, iyagingizni erga parallel tuting.
Lomber mintaqani stulning orqa qismi, orqa qismini esa faqat mushak korseti qo'llab -quvvatlaydi. Bir tomondan yiqilmang, chunki bu skolyoz rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, turg'unlikning buzilishi bir qo'lda yoki "oyoqdan oyoqqa" pozitsiyasini keltirib chiqarishi mumkin. Shuningdek, tizza bo'g'imlarini kestirib, balandroq ushlab turish uchun oyoq damidan foydalaning.
Bo'yin uchun ishda gimnastika
- Ish joyingizdan boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga tekkizing. Shundan so'ng, devorni bir vaqtning o'zida ko'rishga harakat qilib, sekin sur'atda boshingizni orqaga bura boshlang. Nafas olayotganda boshni egish, nafas olayotganda esa bukilmaslik kerak. Besh marta takrorlang.
- Boshingizni chapga burang va pozitsiyani qulflang. Shundan so'ng, shuningdek, traektoriyaning oxirgi holatidagi pozitsiyani belgilab, boshingizni o'ngga burang. Hammasi bo'lib 5 dan 10 tagacha takrorlash kerak.
- O'tirgan joyingizda, burun bilan havoda noldan to'qqizgacha raqamlarni chizishni boshlang. Bu harakatlarning amplitudasini maksimal darajada oshirish juda muhim.
- Kaftlaringizni boshning orqa qismidagi "qulf" ga qo'ying va qo'llaringizni boshingizga bosishni boshlang. Bunday holda, siz boshingizni orqaga burishingiz kerak, shu bilan qo'llaringizga qarshilik ko'rsatasiz.
Cho'tkalar uchun ishda gimnastika
- Chap qo'lingiz bilan o'ng bilagingizni oling va cho'tkani soat yo'nalishi bo'yicha besh marta aylantiring, so'ngra teskari yo'nalishda. Boshqa qo'l bilan harakatni bajaring.
- Barmoqlaringizni tezda mushtingizga o'n marta torting. Oxirgi takrorlashda ularni iloji boricha mahkam siqib, uch -besh soniya ushlab turing. Shundan so'ng, barmoqlaringizni bo'shating va xuddi suv tomchilarini silkitgandek silkiting.
Ko'krak va bel umurtqasi uchun gimnastika
- Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying, kaftlaringizni "qulf" ga birlashtiring. Kresloning orqa qismi sizning orqa tomoningizga suyanib turishi uchun belingizni bukishni boshlang. Oldinga egilish nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi va orqaga qarab harakatlanayotganda nafas olish kerak. Takrorlashlar soni - to'rtta.
- Kresloga o'tirganda, oyoqlaringizni yon tomonlarga bir oz cho'zing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, chap bilagingiz bilan o'ng bilagingizni oling. Chap qo'lingizni uzatayotganda o'ngga egilishni boshlang. Mushaklarning kuchlanishini his qilish uchun harakatni bajarish juda muhimdir. Har bir yo'nalishda siz 5 dan 10 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Qo'llaringizni oldingizga cho'zing va ular bilan qaychi harakatlariga taqlid qilishni boshlang. Nafas olayotganda qo'llaringizni bir -biridan ajratib, nafas olayotganda ularni oldingizga birlashtirish kerak. Takrorlashlar soni 5 dan 10 gacha.
- Kreslo o'rtasiga o'tirib, oyoqlarini bir -biridan ajratib qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan o'rindiqning chetini ushlab, chap qo'lingizni sonning tashqi yuzasiga qo'yishingiz kerak. Cho'zilib, tanani o'ngga bura boshlang, traektoriyaning o'ta holatida qoling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, teskari yo'nalishda bajaring.
- Qo'llaringizni elkangizning bo'g'imlariga qo'ying va ularni dumaloq harakatlar bilan boshlang. Hammasi bo'lib, siz o'n marta takrorlashingiz kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun ishda mashq qilish
- Qorinni tortib, bu pozitsiyani beshta hisobda ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Asta -sekin takrorlashlar sonini 20 taga etkazing. Bu mashqni nafaqat ish vaqtida, balki uyda yoki ishga ketayotganda ham bajarish mumkin.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq torting va ularni beshta hisobda shu holatda ushlab turing. Asta -sekin yukni oshirish maqsadga muvofiqdir.
Venera sindromi nima?
Odatda bu atama kestirib, belda joylashgan mushaklarning elastikligini pasayishi tushuniladi. Bu tananing bu qismlarida yangi yog'li birikmalar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Ushbu sindromni bartaraf etish uchun siz ishda maxsus mo'ljallangan gimnastikani bajarishingiz kerak.
- Erga o'tirish holatiga o'ting. O'ng oyoq tekis bo'lishi kerak va chap oyoq katlanmış bo'lishi kerak. Qo'llaringiz bilan o'ng oyog'ingizni ushlang va avval uni ko'taring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shu bilan birga, ishchi oyog'i tizza bo'g'imida egilmasligiga ishonch hosil qiling. Har bir oyoq uchun siz o'n marta takrorlashingiz kerak.
- Oyoqlaringizni kesib o'tgan holatda turing. Qo'llaringizni oldinga cho'zib, tanangizni egishni boshlang. Traektoriyaning oxirgi holatida pauza qilish kerak.
- Tiz tiz cho'kib, qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting. Avval chap soningizda, keyin o'ngingizda o'tiring. Har bir oyog'iga o'n marta takrorlash kerak.
- Yelka bo'g'imlarining kengligidan 2 barobar masofada, oyoqlaringizni bir -biriga parallel qilib, tik turgan joyni oling. Kestirib, erga burchak ostida va ideal holda unga parallel bo'lishi kerak. Bunday holda, shinalar erga perpendikulyar joylashishi kerak. Aytgancha, bu pozitsiyada u "chavandozning pozasi" deb nomlanadi, siz maksimal vaqtga cho'zishingiz kerak. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarning parallel bo'lishini ta'minlash juda muhim va ular orasidagi masofa elka bo'g'imlarining kengligidan ikki baravar katta.
Ishda qaysi gimnastika eng samarali, siz ushbu videodan bilib olasiz:
