Sportchilar uchun ovqatlanishni tashkil qilish haqida ko'p yozilgan, lekin yangi boshlanuvchilarda hali ham savollar bor. Mushak massasini olish uchun dietani qanday yig'ish kerakligini bilib oling. Sportchining ovqatlanish dasturi nafaqat muhim oziq moddalar nuqtai nazaridan muvozanatli bo'lishi, balki barcha zarur minerallar va vitaminlarni o'z ichiga olishi kerak. Yog'lar, oqsil birikmalari va uglevodlarning nisbati haqida ko'p yozilgan, shuning uchun biz iz elementlari va vitaminlarga e'tibor qaratamiz. Bu moddalar ham juda muhim rol o'ynaydi va ularning dietadagi muvozanatiga katta e'tibor berilishi kerak.
Sportchilar ratsionidagi vitaminlar
Vitaminlar yuqori biologik faollikka ega bo'lgan past molekulyar og'irlikdagi oziq -ovqat omillari. Bu moddalarning bir qismi organizm tomonidan sintezlanadi, boshqalari esa faqat ovqatdan olinishi mumkin. Vitami turli reaktsiyalarda ishtirok etadi va shuning uchun ularning rolini inobatga olmaslik kerak. Umuman olganda, ilm -fan yigirmaga yaqin vitaminni biladi, lekin bugun biz faqat bir nechtasi haqida gaplashamiz.
Barcha vitaminlar odatda ikki guruhga bo'linadi: yog'da va suvda eriydi. Birinchi guruhda A, K, D va E vitaminlari bo'lishi kerak. Ulardan biz ko'rib chiqishni boshlaymiz:
- A vitamini Oziq -ovqat mahsulotlarida uni ikki shaklda topish mumkin: karotin va retinol. Birinchi shakli meva va sabzavotlarda, ikkinchisi esa o'z navbatida hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Bu vitamin ko'rish va o'sish uchun zarurdir. Natijada A vitaminining etishmasligi to'liq ko'rlikka olib kelishi mumkin.
- D vitamini u baliqda ko'p miqdorda va sut mahsulotlarida biroz kamroq uchraydi. Shuningdek, organizm quyosh nurlari ta'sirida bu vitaminni sintez qilishi mumkin. Oddiy qilib aytganda, quyosh yonishi paytida hosil bo'ladigan D vitamini. Maddaning muhim xususiyati uning kaltsiyning so'rilishini kuchaytirish qobiliyatidir, bu esa suyak tuzilishining mustahkamligini oshiradi.
- E vitamini sabzavot va don tarkibida uchraydi. Bu modda yuqori antioksidant xususiyatlarga ega. K vitamini sabzavot, go'sht va baliqda uchraydi. Vitaminning juda muhim xususiyati uning protrombin sintezidagi ishtirokidir, bu esa qon ivishini tezlashtiradi.
Suvda eriydigan vitaminlar guruhidan biz B guruhi, S vitamini va P. haqida gaplashamiz. B guruhi vitaminlari turli funktsiyalarni bajaradigan bir nechta moddalarni o'z ichiga oladi. Masalan, B2 vitamini yog'lar almashinuvida faol ishtirok etadi va lipolizni tezlashtira oladi. Ammo B6 vitamini sportchilar uchun juda muhim bo'lgan protein birikmalarining almashinuviga ta'sir qiladi.
S vitamini yoki askorbin kislotasi antioksidant xususiyatlarga ega va ko'p funktsiyalarni bajaradi. Tananing ushbu moddaga bo'lgan ehtiyoji barcha vitaminlar orasida eng yuqori hisoblanadi.
Sportchilar ratsionidagi minerallar
Minerallar tananing normal ishlashi uchun bir xil darajada muhimdir. Ular turli fermentlar va to'qimalarning bir qismidir, shuningdek ko'plab biokimyoviy reaktsiyalar uchun katalizator vazifasini bajaradi. Shuningdek, ba'zi minerallar gormonlar sintezida ishlatiladi. Aytaylik, yod qalqonsimon gormonlar tarkibiga kiradi.
Minerallarga bo'lgan ehtiyoj boshqacha. Natriy organizm tomonidan eng ko'p iste'mol qilinadi. Bu mineralning tanaga asosiy etkazib beruvchisi tuzdir. Kundalik natriyga bo'lgan ehtiyojni to'liq qondirish uchun taxminan 15 gramm osh tuzi iste'mol qilish kerak. Tana oz miqdorda kaliyga muhtoj. Bu modda barcha oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi va kun davomida siz 4-6 grammgacha mineralni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Kaliyning asosiy vazifalaridan biri mushaklarning, shu jumladan yurakning qo'zg'aluvchanligini tartibga solishdir. Moddaning etishmasligi bu eng muhim organning ish ritmini buzilishiga olib kelishi mumkin. Shuni ham yodda tutish kerakki, hissiy yoki asabiy stress bilan kaliy tanadan faol ravishda chiqariladi.
Kaltsiy suyak to'qimasining tarkibiy elementi bo'lib, asab tizimining ishiga, mushaklarning qisqarishiga va boshqalarga ta'sir qiladi. Shu bilan birga, kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyoj nisbatan past va atigi 0,8 grammni tashkil qiladi. Eng yaxshi hazm bo'ladigan mahsulot sut tarkibidagi kaltsiydir. Bu ko'rsatkichni oshirish uchun D vitamini etishmasligining shakllanishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
Tana uchun nafaqat fosfor kontsentratsiyasi, balki uning kaltsiy bilan nisbati ham katta ahamiyatga ega. Agar bu ko'rsatkich 1,5-2da 1 bo'lsa, u holda ikkala mineral ham tez so'riladi. Fosfor barcha oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi, lekin organizm hayvonlar ovqatlaridagi mineralni yaxshiroq o'zlashtiradi. Fosfor xolesterin muvozanatini saqlash uchun zarurdir.
Magniy markaziy asab tizimi va mushaklarning ishiga ta'sir qiladi. Bu mineralning kunlik ehtiyoji atigi 0,4 gramm, lekin uning kaltsiy bilan nisbati (0,6 dan 1 gacha) ham juda muhim.
Endi biz organizmning ehtiyoji ancha yuqori va gramm bilan o'lchanadigan makronutrientlar haqida gaplashdik. O'z navbatida, moddalarning yana bir guruhi - iz elementlari mavjud. Ularga bo'lgan ehtiyoj ancha kam, lekin ular hali ham tananing normal ishlashi uchun muhim.
Hozirgi kunga qadar eng ko'p o'rganilgan iz element temirdir. Erkaklar kun davomida taxminan 10 milligramm moddani iste'mol qilishlari kerak. Va qizlar uchun bu ko'rsatkich biroz yuqoriroq bo'ladi - 18 milligramm. Temirning asosiy qismi non, baliq, sabzavot va go'shtda uchraydi.
Mis oqsil birikmalarining metabolizmi uchun juda muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, bu iz element ATP ishlab chiqarishda ishtirok etadi - mushaklar uchun asosiy energiya manbai. Kattalar kun davomida kamida 30 mikrogram mis iste'mol qilishlari kerak.
Hech bo'lmaganda, ko'plab iz elementlarga qaraganda, tanaga xrom kerak. Ushbu moddaning kunlik ehtiyoji atigi 6-12 milligrammni tashkil qiladi. Bu modda uglevodlar va yog'larning metabolik jarayonlarida ishlatiladi. Shu bilan birga, shuni esda tutish kerakki, oziq -ovqat tarkibida oz miqdorda xrom bor va shuning uchun u ko'pincha tanada etishmaydi.
Bugun biz faqat ba'zi minerallar va vitaminlar haqida gaplashdik. Yuqori sport ko'rsatkichlariga erishish uchun siz dietadagi ushbu moddalarning tarkibini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak.
Ushbu videodan sportchilarning ovqatlanishida vitaminlarning o'rni haqida ko'proq bilib oling:
