Kasbiy bodibildingchilar mushak massasini yig'ib, musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganlarida qanday ovqatlanishlarini bilib oling. Bugungi kunda odamlar tobora to'g'ri ovqatlanish haqida gapirishmoqda, bu juda adolatli. Agar sizning dietangiz to'g'ri tuzilmagan bo'lsa, bu turli kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Oziqlanish dasturi sportchilar uchun ham alohida ahamiyatga ega. Sportchining dietasi ikkita asosiy sababga ko'ra to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak:
- Oddiy odamlarga qaraganda yuqori energiya xarajatlari.
- Yuqori jismoniy faollik ko'proq ozuqa moddalarini olishni talab qiladi.
Sportchilarning sog'lom va xilma -xil ovqatlanishi juda muhim. Faqat bu holatda yuqori natijalarga erishishga umid qilish mumkin.
Sportchining ovqatlanishini tashkil qilishning asosiy tamoyillari
Maqsadlariga erishish uchun sportchilar sinfdagi yuklarni to'g'ri dozalashlari, shuningdek ulardan keyin tananing tezroq tiklanishini ta'minlashlari kerak. Bu sportchining ratsioniga ta'sir qiluvchi oxirgi omil. Faqat oziq -ovqat tanani zarur energiya va qurilish materiallari bilan ta'minlay oladi, ularsiz regenerativ jarayonlar imkonsizdir. Sportchining ovqatlanish dasturi quyidagi xususiyatlarni hisobga olgan holda tuzilishi kerak:
- Tanani barcha oziq moddalar bilan ta'minlash kerak.
- Metabolizmni faollashtirish va tezlashtirish.
- Sportchining tana vaznini tartibga solish qobiliyati.
- Sportchining morfologik parametrlarini o'zgartirish qobiliyatini ta'minlash.
Sport bilan shug'ullanishning o'ziga xos xususiyati shundaki, sportchilar og'ir jismoniy zo'riqish sharoitida barcha tana tizimlarining normal ishlashini ta'minlash uchun juda ko'p energiya sarflashga majbur bo'ladilar. Bunga faqat sportchining ovqatlanishi to'g'ri tuzilgan taqdirdagina erishish mumkin. Oziq -ovqat uchun ham hayvonot, ham o'simlik mahsulotlarini ishlatish muhimdir.
Sportchilar uchun ovqatlanish dasturi faqat ularning individual xususiyatlari va tayyorgarlik sharoitlarini hisobga olgan holda tuzilishi kerak. Farmakologik yordamning o'ziga xos xususiyatlarini ham hisobga olish kerak, ularsiz bugungi zamonaviy sportni tasavvur qilish qiyin.
Sportchining dietasining sifatli tarkibi quyidagi ko'rsatkichlarga imkon qadar yaqin bo'lishi kerak:
- Protein birikmalari - ovqatlanish dasturining umumiy energiya qiymatining qariyb 30 foizi.
- Uglevodlar dietadagi umumiy kaloriyalarning taxminan 60 foizini tashkil qiladi.
- Yog ' - ovqatlanish dasturining umumiy energiya qiymatining kamida 10 foizi.
Bundan tashqari, organizmning an'anaviy oziq -ovqat va sport qo'shimchalari bilan ta'minlanishi mumkin bo'lgan mikroelementlarga bo'lgan ehtiyojini ham hisobga olish kerak.
Protein birikmalari
Bu sportchilar dietasining eng muhim elementlaridan biri va uning organizm uchun ahamiyati juda katta. Protein birikmalari kerakli miqdorda bo'lishi kerak bo'lgan bir nechta omillar:
- Barcha tana to'qimalari oqsil birikmalaridan sintezlanadi.
- Bu moddalar tanadagi ko'plab reaktsiyalarning katalizatoridir.
- Barcha metabolik jarayonlar oqsil tuzilishi bo'lgan maxsus fermentlarga bog'liq.
- Protein birikmalari gormonlarni, shu jumladan, ba'zi anaboliklarni tashkil etuvchi elementlardir.
- Transport funktsiyasini bajarish.
- Aksariyat antikorlar oqsillardir va ularning etarli miqdori bilan immunitet tizimining samaradorligi keskin oshadi.
Protein birikmalari barcha ovqatlarda uchraydi va aminokislotalar profiliga qarab farq qilishi mumkin. To'liq oqsillar sut mahsulotlari, oq va qizil go'sht, baliq, tuxumda uchraydi. Biroq, bu sportchining dietasini tuzishda o'simlik oqsillari manbalarini, masalan, dukkakli ekinlarni e'tiborsiz qoldirish mumkin degani emas.
Uglevodlar
Bu ozuqa organizm uchun eng tez energiya manbai hisoblanadi. Energiya tanadagi har qanday reaktsiyani faollashtirish va keyinchalik oqimi uchun kerak. Ko'rinib turibdiki, yuqori jismoniy zo'riqish sharoitida uglevodlar faol iste'mol qilinadi va sportchining vazifasi - energiya resurslarini iloji boricha tezroq tiklash.
Sportchining dietasini tuzishda, birinchi navbatda, murakkab (sekin) uglevodlarga e'tibor qaratish lozim. Ular don, qora non, meva va sabzavotlarda uchraydi. Ammo iste'mol qilinadigan oddiy (tez) uglevodlar miqdori nazorat ostida bo'lishi kerak. Shakarni asal bilan almashtirishni tavsiya qilamiz, chunki bu mahsulot mikroelementlarga boy.
Yog'lar
Yog'lar tanada bir vaqtning o'zida ikkita asosiy funktsiyani bajaradi: qurilish va energiya. Shuning uchun sportchilar hech qanday holatda yog'ni ishlatishdan voz kechmasligi kerak. Barcha hujayra tuzilmalari membranalari yog'lardan tashkil topgan. Bundan tashqari, bu moddalardan olingan energiya miyani oziqlantirish uchun ishlatiladi.
Faqat sog'lom yog'larni ishlatish juda muhimdir. Biz allaqachon sportchining dietasi xilma -xil bo'lishi kerakligini va siz nafaqat o'simlik yog'larini, balki hayvon yog'larini ham iste'mol qilishingiz kerakligini ta'kidladik. Bu tanani har xil turdagi sog'lom yog'lar bilan ta'minlaydi. Oziqlanish dasturini tuzishda, qo'yilgan vazifalarni hisobga olish kerak. Agar vazn ortishi paytida ratsionning energiya qiymati yuqori bo'lishi kerak bo'lsa, quritish paytida bu ko'rsatkichni kamaytirish kerak. Ratsionni tayyorlashda sportchining jinsi ham bir xil ahamiyatga ega. Qizlarning ovqatlanishi o'ziga xos xususiyatlarga ega va buni esdan chiqarmaslik kerak.
Sportchilarning ratsionida o'simlik tolalari (tolalar), ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va sekin uglevodlar bo'lishi shart. Sportchilarning ovqatlanishi jinsidan qat'i nazar, fraksiyonel bo'lishi kerak. Har uch soatda ovqatlanishga harakat qiling. Ovqat paytida och qolmaslik, lekin ayni paytda ortiqcha ovqatlanmaslik juda muhimdir.
Boshlang'ich sportchilar uchun ovqatlanish xususiyatlari
Agar siz sport bilan shug'ullanishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, unda ovqatlanish dasturini tuzishda ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak. Dastlabki 1,5 oylik muntazam jismoniy mashqlar paytida siz dietadan nosog'lom ovqatlarni asta -sekin chiqarib tashlashingiz kerak: shirinliklar, gazlangan ichimliklar, hayvon yog'lari, qandolat mahsulotlari va boshqalar. Bu jarayonning rejali tarzda amalga oshirilishi juda muhim. Agar siz eski dietadan keskin voz kechsangiz, unda tananing yangi ish rejimiga qaytishi qiyin bo'ladi.
Ko'pincha, sportchiga foyda keltirmaydigan ko'p miqdordagi ovqatlardan voz kechish etarli darajada og'riqli bo'ladi. Ko'p odamlar har xil yarim tayyor mahsulotlardan, masalan, kolbasadan foydalanishga odatlangan. Birinchi marta ulardan voz kechgandan so'ng, yangi sportchilar nima ishlatishni tushunmay, chalkashib ketishi mumkin. Biroq, siz bu vaqtdan o'tishingiz kerak va tez orada siz va tanangiz yangi sog'lom ovqatga ko'nikasiz. Tana har qanday hayot sharoitlariga moslasha oladi. Agar siz tuz yoki shakar miqdorini asta -sekin kamaytira boshlasangiz, avval ta'mi yo'qdek tuyulgan ovqatni tezda iste'mol qilishingiz mumkin. Mashq qilishning kamida bir oyi davomida siz tana vaznining har bir kilogrammi uchun iste'mol qilinadigan protein birikmalarini 1,5 grammgacha oshirishingiz kerak.
Shu bilan birga, uglevodlarni esdan chiqarmaslik kerak, chunki bu ozuqasiz siz kerakli intensivlik bilan to'liq mashq qila olmaysiz. Biz allaqachon sekin uglevodlarga ustunlik berishimiz kerakligini aytganmiz va bu moddalarni o'z ichiga olgan qancha ovqatlar sizni hayron qoldirishi mumkin. Sizga kafolat beramizki, amalda sizga mos mahsulotni topish siz o'ylagandan ko'ra osonroq bo'ladi.
Do'konda sotib olingan sharbatlardan voz kechishga harakat qiling. Bu ovqatlar ko'pincha shubhali sifatga ega va ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Lekin o'z -o'zidan yangi mevalardan tayyorlangan tabiiy sharbatlar juda foydali. Kepakli non yoki kepakli unni ishlatishga harakat qiling. Sizning tanangizga kerak bo'lgan barcha yog'lar o'simlik yog'ida uchraydi, bundan tashqari siz cheklangan miqdorda sariyog 'iste'mol qilishingiz mumkin. Qimmatbaho omega yog 'kislotalari bo'lgan yong'oq va baliq haqida unutmang. Bu oziq moddasining nisbati sportchingizning ratsionida 10 dan 20 foizgacha bo'lishi kerak.
Agar siz ovqatlanish dasturini tuzishda yuqoridagi nisbatga rioya qilsangiz, siz o'z vazningizni nazorat qila olasiz. Agar siz mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, unda dietadagi uglevodlar miqdorini ko'paytirishga arziydi. Agar siz quritish kursini o'tkazayotgan bo'lsangiz yoki shunchaki ortiqcha vazndan qutulmoqchi bo'lsangiz, uglevodlar tufayli dietaning energiya qiymatini kamaytiring. Bundan tashqari, vazn yo'qotish davrida uglevodlarni faqat kunning birinchi yarmida iste'mol qilish mumkin.
Bir qarashda, ushbu maqolada keltirilgan barcha tavsiyalar ularni haqiqatga aylantirish uchun etarlicha murakkab ko'rinishi mumkin. Biroq, bu faqat birinchi taassurot, u juda tez tarqaladi. Boshlash har doim qiyin va ayniqsa yillar davomida ma'lum bir uslubga o'rganib qolgan holatlarda. Ammo sog'lom ovqatlanishga o'tgandan so'ng, tez orada o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz va mashg'ulotlar yaxshi natijalarga erisha boshlaydi.
Shuningdek, ozuqaviy moddalarni o'z vaqtida iste'mol qilishni unutmang. Endi biz darslar oldidan va ular tugagandan so'ng ovqatlanish haqida gapiramiz. Ammo, bu juda keng mavzu va boshida siz to'g'ri ovqatlanishga, sog'lom ovqatlarga o'tishingiz kerak.
To'g'ridan-to'g'ri bodibilder Aleksey Shreder quyidagi videoda supero'tkazuvchi ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot beradi:
