Mashq qilishdan oldin ovqatlanish qanchalik yomonligini va mashg'ulotni boshlashdan oldin oxirgi ovqatni qachon olish kerakligini bilib oling. Kilo berish yoki mushaklarni qurish uchun muntazam jismoniy faollik zarur. Bu fakt bilan bahslashishning ma'nosi yo'q. Biroq, ijobiy natijalarga erishish uchun to'g'ri ovqatlanish va uni ma'lum bir jadvalga muvofiq bajarish kerak. Shu nuqtai nazardan, ovqatdan keyin qancha vaqt mashq qilish kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqish etarli darajada muhim ko'rinadi.
Ovqatdan keyin mashq qila olamanmi?
Bugun Internetda tez -tez och qoringa mashg'ulot o'tkazish bo'yicha tavsiyalarni ko'rishingiz mumkin. Bu yog'larning faol yonishini rag'batlantiradi. Biroq, ovqatlanish va sport sohasidagi ko'plab mutaxassislar bu fikrga mutlaqo qo'shilmaydilar. Aytishlaricha, hatto engil jismoniy faollik ham har doim ovqatdan oldin bo'lishi kerak.
Keling, nima uchun och qoringa mashg'ulotlar o'tkazishga arzimasligini bilib olaylik. Ma'lumki, mashg'ulotlarga ko'p kuch sarflash kerak. Natijada, tananing energiya zaxiralari amalda tugagan paytda, odam haddan tashqari kuchlanishni va ishlashning pasayishini boshdan kechiradi.
Jismoniy mashqlar oldidan ro'za tutish hushidan ketishning asosiy sababi ekanligi haqida ko'plab dalillar mavjud. Shu bilan birga, uni etkazish ham mumkin emas. Va bu nafaqat darsdan oldin, balki kun bo'yi ovqatlanish uchun ham amal qiladi.
Agar siz mashg'ulot boshlanishidan oldin og'ir yog'li ovqatlarni iste'mol qilsangiz, unda tanada stress kuchayadi. Bu turli xil kiruvchi oqibatlarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, darsni boshlashdan oldin ovqat olish kerak, lekin uni to'g'ri bajarish kerak.
Sport bilan shug'ullanish uchun qancha vaqt kerak: diet
Sportchilarning dietasi ovqat sifatidan kam emas. Shuning uchun ko'pchilik ovqatdan keyin qancha vaqt sport bilan shug'ullanishi bilan qiziqishadi. Bu savolga javob sizning qismlaringiz hajmiga bog'liq. Masalan, siz kuniga uch marta ko'p ovqatlanasiz va bu holatda darslarni bir necha soatdan keyin boshlash kerak.
Bu vaqt tananing barcha ovqatlarni qayta ishlashiga etarli bo'ladi. Ovqatlanish rejasi bo'lgan odamlar kuniga uch martadan ko'proq ovqatlanadilar, lekin kichik qismlardan foydalanadilar. Bunday holda, mashg'ulot ovqatdan 60 minut o'tgach amalga oshirilishi mumkin.
E'tibor bering, bu tavsiya universal emas, chunki siz sport bilan shug'ullanadigan kunning vaqti ham juda muhim. Agar sizning mashg'ulotlaringiz ertalab amalga oshirilsa, siz nonushtadan keyin 40 minut ichida mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Buning sababi shundaki, ertalab tananing yuqori samaradorligi va oziq -ovqat etarli darajada tez qayta ishlanishi. Biroq, bu erda bitta ogohlantirish bor - iste'mol qilingan ovqat tez hazm qilinadi va osondir.
Agar sizda vaqt cheklangan bo'lsa va odatda nonushta qila olmasangiz, siz bir stakan choy yoki kompot ichishingiz va 30 daqiqadan so'ng mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Darslar tushdan keyin rejalashtirilganda, siz xabarni olganingizdan so'ng kamida bir yarim soat kutishingiz kerak.
Ovqatdan keyin qancha vaqt sport bilan shug'ullanish kerakligi haqida gapirganda, yana bir qancha omillarni unutmang: tananing individual xususiyatlari, jismoniy faoliyat turi, ularning davomiyligi va intensivligi. Masalan, tana vazni 70 kilogramm bo'lgan, har kuni uzoq masofani bosib o'tadigan marafonchi, o'z qiyofasini saqlab qolish uchun haftada bir marta mashq qiladigan qizdan farqli ravishda ovqatlanishi kerak.
Ko'pincha odamlarni vazn yo'qotishga qaratilgan dars oldidan qancha ovqat iste'mol qilish mumkinligi haqidagi savol qiziqtiradi. Bu erda siz lipoliz mumkin bo'lgan asosiy printsipni eslab qolishingiz kerak - siz olganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Shu bilan birga, dietaning energiya qiymatining ko'rsatkichi tananing barcha tizimlarining ishlashini ta'minlash uchun etarli bo'lishi kerak.
Agar siz kaloriya tanqisligi haddan tashqari ko'p bo'lsa, metabolizm keskin sekinlashishini tushunishingiz kerak. Bunday holatda, yog 'yoqish haqida gapirishning hojati yo'q. Qaysi sport turidan va qanchalik intensiv mashg'ulotlardan qat'i nazar, metabolik jarayonlar sekinlashganda, tana yog'ni yoqib yubormaydi.
Darsdan oldin eng yaxshi ichimlik nima?
Sportdan maksimal natijaga erishish va shu bilan birga sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun nafaqat ovqatdan keyin qancha vaqt mashq qilish kerakligini, balki qanday ovqatni iste'mol qilish kerakligini ham bilish kerak. Sportchining menyusi ovqatdan keyin mashg'ulot boshlanish vaqtiga nisbatan bir xil ahamiyatga ega.
Agar siz vazn yo'qotishga qaratilgan intensiv mashq qilsangiz, uglevodlar kerak. Bu oziq moddasi qondagi glyukoza kontsentratsiyasini saqlab turishga qodir. Siz tushunganingizdek, biz past va o'rta glisemik uglevodlar haqida gapiramiz.
Agar siz yuqori glisemik indeksga ega ovqatlar iste'mol qilsangiz, unda siz qondagi shakar kontsentratsiyasini ijobiy natijaga erishmasdan oshirasiz. Agar siz o'rtacha glisemik indeksli ovqat iste'mol qilsangiz, bu boshqa masala. Bunday holda, glyukoza darajasi normal chegaralarda bo'ladi. Siz uchun foydali bo'lgan uglevodlar manbalari - olma, shaftoli, xurmo, malina, qulupnay, pista, kaju, don va boshqalar.
Bundan tashqari, mashq qilishdan oldin tanani oqsil birikmalari bilan ta'minlash kerak. Bu oziq moddalar mushak to'qimasini parchalanishdan himoya qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, oqsil birikmalarini tashkil etuvchi aminlar energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin, bu esa uzoq vaqt davomida mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshiradi.
Trening boshlanishidan oldin yog'larni umuman iste'mol qilmaslik kerak. Bu ozuqa moddasi organizmda qayta ishlanishi uchun ko'p vaqt talab etiladi va bu mashg'ulot paytida ovqat hazm qilish tizimiga yukni oshirishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz ovqatdan keyin qancha vaqt mashq qilishni bilishni xohlasangiz, yog 'iste'mol qilgandan keyin, umuman mashq qilishning hojati yo'q.
Sinfdan keyin qanday ovqatlanish kerak?
Darsda siz katta miqdorda energiya sarflaysiz va uning zaxiralarini tiklashingiz kerak bo'ladi. Trening tugaganidan keyin atigi uch yoki hatto to'rt soatdan keyin ovqatlanish kerakligi haqidagi tavsiyalarga ishonmang. Belgilangan muddatdan oldin ovqat iste'mol qilish dars samaradorligini pasayishiga olib keladi, degan maslahatga dalil sifatida.
Kuchli mashg'ulotlardan so'ng, tanaga oziq -ovqat kerak bo'ladi va mashg'ulot tugaganidan keyin yarim soat ichida siz atıştırmalık qilishingiz mumkin. Bu regenerativ jarayonlarni faollashtiradi va barcha oziq moddalar yog'larga aylanmasdan foyda bilan ishlatiladi. Ko'p sonli sportchilarning amaliy tajribasiga ko'ra, mashg'ulot tugagandan 120 daqiqadan ko'proq vaqt o'tgach, mashg'ulotlar samaradorligi pasayadi.
Bu juda aniq, chunki tana energiya muvozanatini tiklashga intiladi, lekin ayni paytda u ovqat olmaydi. Bu katabolik jarayonlarning faollashishiga yordam beradi. Uglevodlar sport ovqatlanish mutaxassilari tomonidan tavsiya etiladi. Mashg'ulotdan so'ng darhol iste'mol qilinmaydigan ovqatlar ro'yxati:
- Yog ' - uglevodlarning qon oqimiga kirishini sekinlashtirishga yordam beradi.
- Kofein o'z ichiga olgan mahsulotlar - konsentratsiyani oshiradi. Insulin, shu bilan jigar va mushak to'qimalarida glikogen sintezini sekinlashtiradi.
To'g'ri sport ovqatlanishini tashkil qilish bo'yicha tavsiyalar
Siz tushunishingiz kerakki, universal menyu bo'lishi mumkin emas, chunki har bir organizm o'ziga xosdir. Ovqatdan keyin qancha vaqt mashq qilish kerakligi haqidagi savolga javob berganda ham shunday deyish mumkin. Ba'zi odamlar nonushta qilish uchun ko'p ovqat eyolmaydilar va bir chashka choy yoki qahvadan qoniqishadi. Boshqa odamlarning uyg'onish paytida ishtahasi kuchli bo'ladi va ular ko'p ovqat eyishi mumkin.
Agar siz darslaringizdan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lsangiz, unda siz o'rta yo'lni topishingiz kerak. Tana ham uyqudan uyg'onishi kerak va buning uchun energiya kerak. Shundan so'ng, sizning kuningiz ajoyib bo'ladi. Agar siz, masalan, ertalab yugurayotgan bo'lsangiz, bir kechada glikogen omborini kamaytirishni unutmang.
Bunday holda, qondagi shakar konsentratsiyasi tushmasligi uchun, albatta, gazak bo'lishi kerak. Vaqt o'tishi bilan, ovqatdan keyin qancha vaqt sport bilan shug'ullanish kerakligini o'zingiz tushunasiz. Aytganimizdek, bu vaqt ko'pincha 60 minutni tashkil qiladi. Dars boshlanishidan oldin siz yog'li ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerakligi allaqachon aytib o'tilgan.
Alohida -alohida, suvdan foydalanish haqida gapirishga arziydi. Tana suyuqlikka muhtoj va hech kim bu bilan bahslashmaydi. Bitta savol - suvni qanday to'g'ri ishlatish va bu ovqatlanish bilan solishtirganda muhimroqdir. Ko'pgina fitnes mutaxassislari tanani toksik moddalardan tozalash uchun mashq qilishdan oldin ozgina suv ichishni tavsiya qiladi. Jismoniy mashqlar paytida siz suv ichishingiz kerak, shunda u suvsiz qoladi.
Agar siz 60 daqiqadan ko'proq mashg'ulot o'tkazsangiz, lekin ertalab emas, balki shu vaqtgacha siz nonushta qilishingiz va kaloriyali ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin. Yuqorida aytib o'tilganidek, siz uglevodlarga alohida e'tibor berishingiz kerak. Taxminan ikki soat yoki undan ko'p kaloriyali taomni iste'mol qilgandan so'ng, siz bu ishni qilishingiz mumkin.
Mashg'ulotdan keyin ovqatlanishning ahamiyati haqida yana bir bor eslatmoqchiman. Dars tugaganidan keyin 30 minut ichida gazak qilish maqsadga muvofiqdir. Shundan so'ng, taxminan bir soatdan so'ng, siz asosiy ovqatlanishingiz mumkin. Bu vaqtda sabzavot, yog'siz go'sht yoki don mahsulotlariga ustunlik bering.
Treningdan oldin va keyin ovqatlanish haqida batafsilroq, siz ushbu videodan bilib olasiz:
