Qanday qilib belni ingichka qilish, yonlardan qutulish, halqa bilan mashqlar to'plami, fitbol, turli qorin mushaklari uchun dumbbelllar.
Halqa mashqlari yordamida belning yon tomonlarini qanday olib tashlash mumkin
Sotuvda "hula-halqa" nomi ostida gimnastik halqa topishingiz mumkin. Aslida, bu bitta bel qobig'i, bu belni samarali o'rgatadi. Bu 10 daqiqalik mashqda 100 kkalgacha yoqishga yordam beradi va qorin, son va sonlarda ishlaydi. Halqa nisbatan xavfsizdir, chunki u bo'g'imlarga shikast etkaza olmaydi va to'g'ri tayyorgarlik bilan tanada ko'karishlar bo'lmaydi. Muntazam hula halqa mashqlari belni 4 haftagacha qisqartirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular selülit bilan samarali kurashadi va holatni to'g'rilashga yordam beradi. Halqa tanlashga mas'uliyat bilan yondashish kerak. Vertikal holatda uning balandligi pastki qovurg'alar darajasidan past bo'lmasligi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun engil hula halqa mos keladi. Uning massasini asta -sekin oshirish mumkin.
Gimnastika halqasini tanlashda siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlarga qarab bir nechta mezonlar mavjud:
- Og'ir vaznli qobiq belda ko'p miqdordagi yog'li birikmalardan qutulmoqchi bo'lganlar uchun javob beradi.
- Qulay saqlash uchun bir necha qismli katlanadigan halqa. Bundan tashqari, bo'limlardan birini olib tashlash mumkin va uning diametri kamayadi. Bunday raketani bola yoki yangi boshlovchi uchun burish osonroq bo'ladi.
- Massaj halqalari ichki yuzada tananing faol nuqtalarida harakat qiladigan, yog'larni parchalashga va terini silliqlashga yordam beradigan maxsus elementlar bilan jihozlangan. Bu massaj to'plari, assimilyatsiya stakanlari bo'lishi mumkin. Ba'zi dizaynlarda ularni olib tashlash mumkin, shu bilan yukni sozlash mumkin.
- Magnitli massaj halqalari ham mavjud. Magnit maydon qon aylanishiga va limfa oqimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bu muhitda metabolik jarayonlarni yaxshilaydigan kuchsiz oqim paydo bo'ladi.
- Kilo yo'qotish uchun hula-halqa maxsus sensorga ega bo'lishi mumkin, u mashg'ulot paytida yoqilgan kaloriyalar soni haqida xabar beradi.
Siz halqani muayyan qoidalarga muvofiq burishingiz kerak. Ularni ko'rib chiqing:
- Ertalab bo'sh qoringa hula halqa bilan mashq qilish tavsiya etiladi. Siz kechki mashg'ulotni qo'shishingiz mumkin, lekin yotishdan oldin emas.
- Maksimal ta'sirga erishish uchun aylanish paytida qorin, son va dumba mushaklari keskin bo'lishi kerak.
- Og'riq va ko'karishlar paydo bo'lmasligi uchun massaj halqalari bilan mashqlarni ehtiyotkorlik bilan bajaring. Agar siz og'riqni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, qalin kozok yoki kamar taqishingiz mumkin. Qoida tariqasida, ko'karishlar mashg'ulotning birinchi oyida yo'qoladi va yana paydo bo'lmaydi.
- Halqa mashqlari paytida siz neopren kamarini taqishingiz mumkin. Bu ko'karganlardan himoya qiladi va ingichka ta'sirini kuchaytiradi.
- Aylanish chastotasi o'zboshimchalik bilan bo'lishi mumkin: agar siz uchun oson bo'lsa, uni oshirish yoki jismoniy imkoniyatingizga ko'ra kamaytirish mumkin.
- Birinchi darslarning davomiyligi 5 minut bo'lishi kerak. Asta -sekin, mashqni yarim soatgacha oshirish kerak.
- Siz hula-halqani turli yo'nalishlarda burishingiz mumkin, yukni beliga teng taqsimlash uchun ularni almashtirish tavsiya etiladi.
Shuningdek, halqa aylanayotganda siz oddiy qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Masalan, ikki qo'lingizni yuqoriga ko'taring va xuddi uxlagandan keyin cho'zing. Keyin qo'llaringizni ko'krak darajasida siqib, son va qorin muskullarini qattiq torting. Agar sizda etarlicha epchillik bo'lsa, halqani bir oyog'ingizda turib, muvozanatni saqlagan holda aylantirishingiz mumkin. Halqa bilan ishlaydigan kontrendikatsiyalar haqida unutmang: homiladorlik, tug'ruqdan keyingi birinchi haftalar, jigar, buyraklar, ayol jinsiy -siydik tizimi kasalliklari, hayz ko'rish, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar, operatsiyadan keyingi yangi tikuvlar, yaralar, teri toshmasi va tirnash xususiyati. Bundan tashqari, agar sizning belingizda tana yog'ining yupqa qatlami bo'lsa, halqa bilan uzoq vaqt mashq qilish zararli bo'lishi mumkin.
Pilates bel va kalça uchun samarali mashqlar
Pilates tizimi keskin burilishlar, sakrashlar va dinamik harakatlarni istisno qiladigan mashqlarga asoslangan. Asosiy e'tibor cho'zish, mushaklarning statik ishiga qaratiladi. Bunday mashqlar mushaklarni kuch uchun emas, balki chidamlilik uchun ishlashga majbur qiladi.
Mashqlar to'plami:
- Turish holati, oyoqlari yelka kengligida. Biz bir qo'limizni tirsagimizdan bukamiz va yon tomonga dam olamiz, ikkinchisini yuqoriga tortamiz. Sekin beliga joylashgan qo'lning yon tomoniga buking. Oyoqlaringiz to'g'ri ekanligiga va tizzalaringizga egilmasligiga ishonch hosil qiling. Nishablar imkon qadar past bo'lishi kerak. Biz o'zimizni 60 soniya davomida qiyalikka o'rnatamiz. Keyin mashqni boshqa yo'nalishda takrorlaymiz.
- Biz orqamizda yotamiz, oyoqlarimizni cho'zamiz, qo'llarimizni boshning orqa qismidagi qulfga qo'yamiz. Shu bilan birga, biz tanani va oyoqlarini qulay balandlikka ko'taramiz. Matbuot, orqa va oyoq mushaklari qanday taranglashganini sezish uchun biz bir necha soniya davomida pozitsiyani to'g'rilashga harakat qilamiz.
- Biz erga o'tiramiz, oyoqlarimizni iloji boricha yon tomonlarga yoyamiz. Biz egilib, qo'llarimizni iloji boricha bir oyog'imizga cho'zamiz va oyoqni ushlamoqchimiz. Boshqa tomondan mashqni takrorlang. Biz o'zimizni bir necha soniya cho'zilgan holatda tuzatishga harakat qilamiz.
- Biz yonboshlab yotamiz, qo'limiz bilan boshimizni ko'taramiz, ikkinchisini boshimiz orqasiga qo'yamiz va ikkala qo'limizni qulfga siqamiz. To'g'ri oyoqlarni iloji boricha baland ko'taring. Siz ularni tanaga nisbatan oldinga yoki orqaga egolmaysiz. Vaqtni asta -sekin oshirib, bir necha soniya davomida pozitsiyani to'g'rilashga harakat qilamiz.
- Biz yonboshlab yotamiz, bir qo'limiz bilan tanani qo'llab -quvvatlaymiz, ikkinchisini tanamiz bo'ylab tortamiz. Og'irlikni qo'llab -quvvatlaydigan qo'lga o'tkazib, pastki orqa qismini erdan ko'taring. Oyoqlar va tanasi bir qatorda qoladi. Biz o'zimizni imkon qadar yuqori lavozimda tuzatishga harakat qilamiz. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlaymiz.
Oblique uchun mashqlar yordamida belning yon tomonlaridan qanday qutulish mumkin
Ushbu mashqlar guruhi yordamida siz qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari hajmini oshirib, belning lateral chizig'ini yaxshilashingiz mumkin. Oshqozonni yaxshi isitish uchun ularni tez sur'atda bajarish kerak.
Mashqlar to'plami:
- Biz erga yotib, tizzamizga egilgan oyoqlarimizni o'zimizga tortamiz. Biz qo'llarimizni boshning orqasidagi qulfga qo'yamiz. Biz teskari tizzaga tirsak bilan tegishga harakat qilib, yon tomonga burilib, torsiyani tortamiz. Biz 12-20 marta takrorlaymiz.
- Biz yonboshlab yotamiz, tizzalarimizni bukamiz. Biz bir qo'limiz bilan polda dam olamiz, ikkinchisini boshimiz orqasiga qo'yamiz. Biz tanani va kestirib, bir qatorda ushlab turamiz. Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va butun tanani unga torting. Biz har tomondan 20 marta qilamiz.
- Biz turamiz, oyoqlar yelka kengligida. Biz qo'limizda dumbbelllarni olamiz, ularni pastga tushiramiz va navbat bilan chapga va o'ngga tez suramiz. Hammasi bo'lib, har bir yo'nalishda kamida 25 burilish qilish kerak.
- Biz turamiz, oyoqlar yelka kengligida. Xuddi oldingi mashqda bo'lgani kabi, biz dumbbelllarni olamiz, lekin qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz. Biz qo'llarimizni cho'zgan holda xuddi shu moyillikni bajaramiz.
- Biz orqamizda yotamiz, tizzalarimizda oyoqlarimizni egamiz. Biz qo'llarimizni tanamiz bo'ylab erga qo'yamiz. Biz tanani ko'taramiz, yelka va oyoqlarga suyanamiz, qo'llarimizni tovonga tortamiz, lekin biz uni olishga harakat qilmaymiz. Biz erga tushamiz va dam olamiz. Biz taxminan 15 ta takrorlashni bajaramiz.
- Biz qorin bo'shlig'ida yotamiz, qo'llarimiz va oyoqlarimizni nosimmetrik tarzda yon tomonlarga sochamiz. Biz ularni bir vaqtning o'zida ko'taramiz, pozitsiyani iloji boricha mahkamlaymiz. Biz sekin tushamiz. Biz iloji boricha ko'p marta takrorlaymiz.
Fitbol bo'yicha bel va yon tomonlar uchun eng yaxshi mashqlar
Fitbol - bu nozik bel uchun samarali ishlatilishi mumkin bo'lgan katta yumshoq to'p. U bilan bir nechta mashqlar mavjud:
- Biz to'pga o'tiramiz, orqamizni tik tutamiz. Biz tosni fitbolda turli yo'nalishlarda harakatlantiramiz. Shu bilan birga, biz tanani to'g'ri ushlab turamiz. Jismoniy mashqlar paytida siz matbuotning egilgan mushaklari qanday ishlashini his qilishingiz kerak.
- Biz o'ng tomonimizni fitbolga qo'yamiz, o'ng qo'limizni erga qo'yamiz. Shu bilan birga, oyoqlar to'g'ri qoladi, biz o'ng oyoqning tashqi qismiga tayanamiz. Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va sekin pastga tushiring. Biz har tomondan 15 marta takrorlaymiz.
- Biz chalqancha yotamiz, to'pni oyoqlari orasiga siqib, tizzaga bukamiz. Oyoqlaringizni 90 darajaga ko'taring. Shundan so'ng, biz oyoq bilan to'pni chapga va o'ngga buramiz. Biz buni etarli kuchga ega bo'lmagunimizcha qilamiz.
- Biz fitbolga o'tiramiz. Biz dumba qismini to'pdan, oyoqlarimizni poldan ko'tarmasdan, uning ustiga sakraymiz.
- Biz to'pga o'tiramiz va oyoqlarimizni yon tomonlarga yoyamiz, oyog'imizni poldan yirtmang. Biz tanamiz bilan o'ngga va chapga chuqur burilishlar qilamiz.
To'p ustida mashq qilish bir necha hafta ichida yaxshi natija beradi. Har kuni mashq qilish kifoya, lekin muntazam.
Bel va yon tomon mashqlarini qanday bajarish kerak - videoni tomosha qiling:
Yelka va bel uchun mashqlar har xil bo'lishi kerak. Ularni to'g'ri proteinli ovqatlanish, shuningdek, massaj, tanani o'rash kabi kosmetik muolajalar bilan birlashtirish kerak. Bu harakatlarning barchasi belning ingichka va chiroyli bo'lishiga yordam beradi.
