Immunitetni oshirish va tanangizni rivojlantirish uchun qishda qanday mashq qilishni o'rganing. Ko'p odamlar barcha mavjud sport turlaridan yugurishni tanlaydilar. Biroq, qishning boshlanishi bilan ularning ko'pchiligi krossovkalarini mixga osib qo'yishni afzal ko'rishadi. Biz ularni qoralamoqchi emasmiz, chunki derazadan tashqaridagi sovuq havo yugurish uchun unchalik qulay emas. Quyoshli ob -havo sharoitida buni qilish yanada yoqimli.
Tan olish kerakki, ochiq havoda qishda jismoniy tarbiya yozda sportdan ancha farq qiladi. Albatta, bu yugurishning texnik tomoniga taalluqli emas, balki ob -havo sharoiti. Tashqarida sovuq bo'lishidan tashqari, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan silliq yuzalarga ham e'tibor bering.
Albatta, qishda ko'chada jismoniy tarbiya hamma uchun mos emas. Aftidan, shifokorlar qizga harorat 15 darajadan pastga tushganda tashqarida mashq qilishni tavsiya etmaydilar. Bunday holda, eng yaxshi variant yopiq holda kardio -mashinalarda mashq qilish bo'ladi. Erkaklar uchun qishki yugurish turli tana tizimlarining chidamliligini oshirishning bir usuli bo'lishi mumkin.
Qishda ko'chada jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish kerakmi yoki yo'qligini o'zingiz hal qilish uchun, xususan, yugurish, bunday mashg'ulotlarning barcha afzalliklari va kamchiliklarini hisobga olish kerak. Yugurishni murakkablashtiradigan omillardan boshlaylik:
- Ob -havo sharoiti - shamol, sovuq va qor yog'ishi.
- Kasallik - past haroratda kasal bo'lish juda oson.
- Shikastlanish xavfi - poyafzalning yo'l yuzasida tutilishi yomon.
- Katta miqdordagi kiyim - past haroratga chidamli bo'lishi uchun katta miqdorda kiyim ishlatish kerak.
- Quyosh faolligining pastligi - kunning davomiyligi qisqa va quyosh etarlicha faol emas.
- Endorfinlarning past konsentratsiyasi - qishda organizm endorfin gormonlarini ancha kamroq sintez qiladi.
- Mashq qilish istagi kam - qishda quyosh faolligi pastligi tufayli mashq qilish istagi pasayadi.
- Kompaniyaning etishmasligi - qishda qo'shma yugurishni xohlaydiganlarni topish ancha qiyin.
Biroq, qishda ochiq havoda mashq qilish ham o'zining afzalliklariga ega:
- Tana mukammal temperamentli - siz past haroratga tezda moslashasiz va kelajakda siz ularga yaxshiroq toqat qila olasiz.
- Immun tizimining faolligi oshadi - immun tizimi qishki yugurishga moslashadi, uning turli kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyati oshadi.
- Chidamlilikni oshiradi - og'ir kiyimlardan foydalanish zarurati chidamlilikning o'sishiga yordam beradi.
- Nafas olish tizimining ishi yaxshilanadi - yana ko'p miqdordagi kiyim va sovuq havo tufayli nafas yo'llarining funktsional imkoniyatlari oshadi.
- Yurak mushaklarini mashq qilish - qon oqimini tezlashtiradi.
- Qon tarkibining sifati yaxshilanadi - sovuq havo qonning suyultirilishiga yordam beradi va bu o'z navbatida qon tomirlarining tiqilib qolish xavfini kamaytiradi. O'pka ventilyatsiyasini yaxshilashni ham unutmaslik kerak.
- Quvnoqlik hissi paydo bo'ladi - qishda ko'chada jismoniy tarbiya bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz o'zingizni uzoq vaqt quvnoq his qilasiz.
Bu erda qishda ochiq sportning asosiy afzalliklari va kamchiliklari keltirilgan. Garchi hozir biz yugurish haqida gapirgan bo'lsak -da, yuqorida aytilganlarning barchasi sportning ko'p turlariga to'g'ri keladi.
Qishda ochiq yugurishni qanday tashkil qilish kerak?
Qishda ko'chada jismoniy tarbiya mashg'ulotlari iloji boricha samarali bo'lishi uchun bir nechta qoidalarga amal qilish kerak.
- Yugurish marshruti. Darsni boshlashdan oldin siz poyga marshrutini oldindan rejalashtirishingiz kerak. Buning uchun siz rejalashtirilgan mashg'ulotdan bir kun oldin mumkin bo'lgan yo'l bo'ylab yurishingiz mumkin. Erga, yaxshi bosib o'tgan yo'llarning mavjudligiga va poyganing taxminiy davomiyligiga e'tibor bering.
- Havo harorati. Haroratga qarab, ochiq havoda mashg'ulot o'tkazish maqsadga muvofiqligi sizga bog'liq. Havo harorati 15 darajadan past bo'lsa, qizlarga yugurish tavsiya etilmasligini yuqorida aytib o'tgan edik. Erkaklar ko'pincha tashqarida havo harorati 20-15 darajadan past bo'lsa, mashg'ulotlarni bino ichida o'tkazadilar. Birinchidan, qaror qabul qilishda aql -idrokdan foydalanish kerak.
- Qizdirish; isitish. Shuni esda tutish kerakki, qishda mushaklar yozga qaraganda shikastlanishga ko'proq moyil bo'ladi. Ular mashg'ulotlar boshlanishidan oldin "sovuq" holatda ekanligi aniqroq. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun ularni to'g'ri yoğurmak kerak. Qishda ochiq havoda mashq qilishni boshlashdan oldin besh daqiqalik qo'shma isinish qiling.
- Qishda ochiq havoda sport bilan shug'ullanish uchun uskunalar. Biz bu mavzu bo'yicha alohida maqola qilamiz, lekin hozircha bir nechta so'zlarni aytish kerak. Qishda ochiq havoda mashq qilish uchun to'g'ri uskunani tanlash juda muhimdir. Bugungi kunda sport tovarlari do'konlarida siz bunday sharoitda mashg'ulot o'tkazish uchun mo'ljallangan maxsus kiyim sotib olishingiz mumkin. Siz kiyishingiz kerak bo'lgan oddiy kozok va kozoklarga qaraganda ancha samarali va qulayroq. Bosh va qo'l kabi tananing shamollatilgan barcha qismlarini himoya qilish juda muhimdir. Issiq ichki kiyim va tikilgan poyabzal qishki yugurish uchun eng yaxshi kiyimdir. Bundan tashqari, kiyim tanlashda, yugurish paytida tana harorati o'rtacha o'n darajaga ko'tarilishini yodda tutish kerak. Shunday qilib, agar derazadan tashqarida minus 15 bo'lsa, sovuq xuddi minus 5 kabi kiying. Siz bir joyda turmaysiz, balki faol harakat qilasiz.
- Trening intensivligi va davomiyligi. Darhol yuqori tezlikdagi yugurishni ishlatmang va bu ayniqsa qishda tashqarida jismoniy faollik bilan shug'ullanmagan odamlar uchun to'g'ri keladi. Sekin -asta mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini oshirib, mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Biz haftasiga besh daqiqa davom etadigan ikkita mashg'ulotni boshlashni maslahat beramiz. Asta -sekin yukni oshiring, lekin sovuqda 40 daqiqadan ko'proq turmang. Agar biz yugurish intensivligi haqida gapiradigan bo'lsak, bu ko'p jihatdan sizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq, lekin baribir yugurishda yugurishga e'tibor qaratish lozim. Bu sizga burun orqali nafas olish imkonini beradi, shunda siz shamollamaysiz.
- Musiqa. Albatta, o'yinchi majburiy atribut emas, lekin yugurish paytida quvnoq musiqa, albatta, ortiqcha bo'lmaydi. Shuni ham aytish kerakki, sizning musiqiy qurilmangiz og'ir bo'lmasligi kerak.
- Darslarni qanday tugatish kerak. Mashg'ulotni uyingiz yoki boshqa issiq xonaning yonida tugatishni tavsiya qilamiz. Uyda bo'lganingizda, darhol sport kiyimlarini echib quriting. Bundan tashqari, siz iliq dush olishingiz va taxminan yarim litr suv ichishingiz kerak. To'liq ovqatlanish mashg'ulot tugaganidan 60 minut oldin bo'lishi kerak. Bundan oldin siz yangi siqilgan sharbat ichishingiz yoki meva yeyishingiz mumkin.
Qishda ko'cha mashqlarini qanday qilish kerak?
Bugungi kunda mashg'ulotlar tobora ommalashib bormoqda va ko'pincha sportchilar qishda mashg'ulotlarni davom ettirmoqdalar. Endi biz sizga bunday treningni qanday tashkil qilish kerakligini aytishga harakat qilamiz. Ko'plab sportchilar uchun, ochiq havoda mashg'ulotlar, hatto minus 20 da, yozgi davrga qaraganda ancha yoqimli. Aytganimizdek, ochiq havoda qishda sport bilan shug'ullanishning afzalliklari va kamchiliklari deyarli hamma fanlar uchun bir xildir va biz ular haqida takror gapirmaymiz. Keling, qishda mashg'ulotlarni tashkil qilish qoidalari haqida gapiraylik.
- Haddan tashqari qizib ketishdan saqlaning. Ko'pchilik yangi boshlanayotgan sportchilarning qishda ochiq havoda jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini o'tkazishda asosiy xatosi - sovuqni ortiqcha baholab ketishdir. Natijada, ular sovuqda yurmoqchi bo'lgandek, ko'p kiyim ishlatishadi. Bu tananing haddan tashqari qizib ketishiga olib keladi va mashg'ulotlar tezda noqulay bo'ladi.
- Qatlamli kiyimlardan foydalaning. Har bir kiyim qatlami o'z ishini qilishi kerak. Pastki qavat - bu termal ichki kiyim, u terni teridan mukammal ushlab turadi. Kozok va shim o'rniga tanani shamoldan himoya qilish uchun kombinezonlardan foydalanish yaxshidir.
- Paxta kiyimidan foydalanmang. Bugungi kunda qishda ochiq havoda sport uchun paxtadan tikilgan maxsus kiyimlar reklamasini ko'rish odatiy holdir. Umuman olganda, agar moliyaviy ruxsat bersa, undan foydalanishingiz mumkin. Bunday kiyimning narxi ancha yuqori va siz sintetik kiyimlardan bemalol foydalanishingiz mumkin. Biroq, namlikni yutmaydigan va tez quriydiganini tanlang.
- Boshingizni himoya qiling. Tananing ochiq joylariga alohida e'tibor berilishi kerak. Jismoniy mashqlar sovuq havoda, kuchli shamol bilan o'tkazilsa, oyoq -qo'llaringizni va boshingizni himoya qiling. Yodingizda bo'lsin, mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lmasin, qattiq sovuqda burun va quloq muzlab qolishi mumkin. Agar qattiq sovuq bo'lsa, siz maxsus niqobdan foydalanishingiz kerak.
- Trening intensivligi. Shuni esda tutish kerakki, tana issiq mavsumga qaraganda sovuqda ko'proq energiya sarflaydi. Agar sizda ozg'in jismoniy holatingiz bo'lsa, unda ba'zi holatlarda yukni kamaytirish mantiqan to'g'ri keladi. To'plamlar orasida dam olayotganda, hech qachon bir joyda turmang. Tanani haddan tashqari sovutib yubormaslik uchun yurish va qo'llaringizni silkitish.
Ko'chada muz bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Bu juda xavflidir, chunki qattiq yuzaga tushish jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Isitish, yugurish va bardan sakrash paytida ehtiyot bo'ling. Yana bir bor eslatib o'tamizki, siz faqat burun orqali nafas olishingiz kerak.
Quyidagi videoda qishki mashg'ulotlar haqida ko'proq ma'lumot berilgan:
