Qishda tashqarida qanday mashqlarni bajarishingiz mumkinligini va keraksiz sovuqni oldini olish uchun qaysi mashqlardan qochish kerakligini bilib oling. Ko'chada sport bilan shug'ullanish, mavsumdan qat'i nazar, ko'plab ijobiy his -tuyg'ularni keltirishi mumkin. Agar siz hali qishda tashqarida mashq qilishni davom ettirishga arziydimi yoki yo'qligini hal qilmagan bo'lsangiz, biz bu savolga ijobiy javob beramiz. Bu sizga nafaqat sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga, balki immunitet tizimini mustahkamlashga ham imkon beradi.
Qishki mashqlar bo'yicha maslahatlar
Endi biz sizning mashg'ulotlaringizni qishda samaraliroq qilish uchun sizga foydali maslahatlar beramiz. Yoz davridan qishda ochiq havoda mashq qilishning asosiy farqi, albatta, ob -havo.
Qizdirish; isitish
Darslarni qayerda o'tkazsangiz, ularning har biri isinishdan boshlanishi kerak. Agar siz qishda mashqlarni ochiq havoda o'tkazmoqchi bo'lsangiz, bu o'quv elementi yanada muhimroq bo'ladi. E'tibor bering, siz tashqarida emas, balki bino ichida isinishingiz kerak. Biroq, isinish paytida terlamang.
Ko'chada o'zingizni topsangiz, gipotermiya olishingiz mumkin. Agar mashg'ulot maydoni uydan uzoqda bo'lsa, siz yugurishingiz mumkin va bu ajoyib isinish bo'ladi. Mushaklaringizni cho'zish uchun siz qishda tashqarida turli mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, push-up, belanchak, chayqalish va hk. Isitishning davomiyligi 10 dan 15 minutgacha bo'lishi kerak. Yana bir bor eslatib o'tamizki, o'zingizni ter paydo bo'lishiga olib kelishingiz shart emas.
Issiq choy
Agar siz qishda ochiq havoda mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bilan termos choy olib boring. Har doim sport paytida, ayniqsa qishga kelganda, ichimlik rejimi haqida eslash kerak. Har yigirma daqiqada 0,15-0,2 litr choy iching, yaxshisi limon qo'shilsa. Bu sizga nafaqat isinibgina qolmay, balki tanaga tonik ta'sir ko'rsatadi.
Sovuq havoda ochiq havoda mashq qilmang
Agar deraza tashqarisida minus 15 daraja yoki undan past bo'lsa, ochiq darsni o'tkazib yuboring va zalda ishlang. Bunday sovuqda kasalliklarning rivojlanish ehtimoli ancha yuqori va salbiy tomonlari ijobiydan ustun.
Nafas olish texnikasiga rioya qiling
Haddan tashqari sovib ketmaslik uchun siz nafas olishning ma'lum texnikasiga amal qilishingiz kerak. Qishda ochiq havoda mashq qilayotganda, burun bilan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Agar siz burun orqali etarlicha havo yuta olmasangiz, ehtimol siz tanlagan yuk haddan tashqari yuklangan.
To'g'ri kiyin
Qishda ochiq havoda qanday fitnes bilan shug'ullanmasligingiz kerak, siz jismoniy faoliyatsiz turganda sovuq bo'lib qolishingiz uchun kiyinishingiz kerak. Mashg'ulot paytida siz shunchaki turishingiz shart emas va siz issiq holatda bo'lasiz. Shunday qilib, siz hipotermiyadan qo'rqolmaysiz.
Mashg'ulot uchun eng qulay muhit yaratish uchun sizga kiyimning uch qatlamidan foydalanish tavsiya etiladi. Birinchi qavat termal ichki kiyim bo'ladi, uni siz sotib olishingiz kerak. U bunday holatlar uchun maxsus yaratilgan va tanadan namlikni tezda yutib yuborishi mumkin, shu bilan birga u nafas olishi va iliq bo'lishi mumkin.
Ikkinchi qavat - tana haroratini ushlab turish, tanangizni gipotermiyadan himoya qilish. Oxirgi uchinchi qatlamning maqsadi shamol va qordan himoya qilishdir. Ko'rinib turibdiki, kiyim sizga etarli erkinlikni berishi kerak, shunda siz qishda tashqarida barcha kerakli mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Qishda ochiq havoda fitnes bilan qanday shug'ullanish mumkin?
Har bir fitnes turi qishda ochiq havoda mashq qilish qobiliyatini o'z ichiga olmaydi. Masalan, qishda ochiq havoda og'irlik ko'taradigan bodibilderni tasavvur qilish qiyin. Endi biz qishda ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin bo'lgan fitnes turlari haqida gaplashamiz, shuningdek mashg'ulotlarni tashkil qilish bo'yicha foydali maslahatlar beramiz.
Yugurish
Sovuq paytida ko'pincha mashqlardan tanaffus qilmaydigan yuguruvchilar. Kiyim -kechaklarni qatlamlashdan tashqari, poyabzalga alohida e'tibor berish kerak. Yugurish poyafzalining tagligi sovuqda asosiy fazilatlarini yo'qotmasligi juda muhim - egiluvchanlik va yostiq. Bundan tashqari, tagligi chuqur bo'lgan qalin taglik bilan jihozlangan poyafzallarni tanlashingiz kerak. Krossovkaning yuqori qismi suv o'tkazmaydigan bo'lishi kerak. Agar siz qishda yugurishni davom ettirishga qaror qilsangiz, u holda siz sovuq va issiq mavsumda mashg'ulotlarga mo'ljallangan ikkita juft murabbiyni olishingiz kerak.
Tayyorlamoq
Endi fitnesning bu turi mashhurligining cho'qqisini boshidan kechirmoqda. Muxlislar soni kundan -kunga oshib bormoqda va siz qishda gorizontal chiziqlar va parallel panjaralarda ochiq havoda mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin. Ammo, agar siz hali bunday sport bilan shug'ullanmasangiz, bahorgacha kutishingiz kerak. Bu yuguruvchilar uchun ham to'g'ri.
Yozda siz sport ko'rsatkichlarini yaxshilashingiz mumkin. Qishda esa faqat formada bo'lishga umid qiling. Qish - bu yangi rekordlarni o'rnatishga arziydigan vaqt emas va iliq ob -havoni kutish yaxshiroqdir. Qishda ochiq havoda dumaloq shaklda mashg'ulot o'tkazishingizni tavsiya qilamiz.
Aytaylik, siz bitta aylanada yugurdingiz, so'ngra ikki yoki uchta majmua, push-up va tortish mashqlarini bajaring. Siz tanlagan har bir mashqda siz 15-20 marta takrorlashingiz kerak. Mashqni past tayanch yordamida bar bilan bajarishingiz mumkin, chunki qo'llaringizni qorga tushirish mutlaqo kerak emas. Darsning oxirgi bosqichi yana davom etadi.
Shimoliy yurish
Yana bir mashhur fitness turi. To'g'ri, bu ko'p jihatdan Evropa mamlakatlariga tegishli. Bizning shtatimizda tayoq bilan yurishni yaxshi ko'radiganlar hali ham ancha kam. Agar siz yugurishni xohlamasangiz va sizning uyingizga eng yaqin bo'lgan sport maydoni uzoqda bo'lsa, shimoliy yurishga e'tibor bering.
Fitnesning bu turi hali mamlakatimizda ommalashmagan bo'lsa -da, uning tarixi qariyb qirq yillarga borib taqaladi. Ustunlar bilan yurishning samaradorligiga shubha yo'q, chunki olimlar ko'plab tadqiqotlar o'tkazgan va bu turdagi fitnesning sog'liq uchun foydasi tasdiqlangan.
Agar yugurish paytida oyoqlarning mushaklari ishda faol qatnashsa, u holda skandinaviya yurishida yuqori oyoq -qo'llari ham qatnashadi. Ushbu sport turida siz ustunlar uzunligi to'g'ri bo'lsa, muvozanatni, muvofiqlashtirishni va duruşni rivojlantira olasiz. Agar sizda bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar bo'lsa, lekin siz sport bilan shug'ullanishni xohlasangiz, shimoliy yurishga e'tibor bering.
Qishda ochiq havoda mashg'ulot o'tkazishning asosiy qoidalaridan biri - ularni o'z vaqtida bajarish. Siz o'zingizni soviy boshlaganingizni sezganingizdan so'ng, uyingizga qayting. Shundan so'ng, siz darhol quruq kiyimga o'tishingiz va tanangizni isitish uchun issiq choy ichishingiz mumkin. Shuningdek, cho'zish mashqlari haqida ham biling, ular yopiq joylarda ham bajarilishi kerak.
Qishda ko'cha mashqlarini bajarishga arziydimi?
Bugun biz mashg'ulotni bir necha bor esladik va men qo'shimcha ravishda ushbu fitnes turi haqida bir necha so'z aytmoqchiman. Keling, qishda ochiq havoda mashq qilish sabablarini ko'rib chiqaylik.
Tanani qattiqlashtirishning ajoyib usuli
Qishda tashqarida mashq qilish yozga qaraganda ancha qiyin bo'lgani uchun, tana moslashishga majbur bo'ladi. Natijada siz kelajakda sovuqni yaxshiroq idrok eta olasiz va shamollashga shunchalik moyil bo'lmaysiz.
Taraqqiyot
Agar siz mashg'ulotlarda uzoq tanaffus qilsangiz, u holda siz bahorda yetib olishingiz kerak bo'ladi. Bir necha oy davomida, tashqarida sovuq bo'lsa va siz mashq qilmasangiz, jismoniy ko'rsatkichlaringiz sezilarli darajada pasayadi. Biroq, qishda ko'chada murakkab elementlarni bajarishga urinmaslik kerak. Sizning asosiy vazifangiz - formada bo'lish.
Iroda kuchi
Qabul qiling, hamma ham sport bilan shug'ullanish uchun ko'ngilli emas. Aslida, hamma ham buni yozda, hatto qishda ham qilmaydi. Mashg'ulotlar nafaqat tanani, balki ruhni ham o'rgatishi mumkin.
G'urur hissi
Agar siz qishda ochiq havoda mashg'ulotlarni davom ettirsangiz, sovuq mavsumda dam olishni afzal ko'radigan o'rtoqlardan farqli o'laroq, siz o'zingiz bilan faxrlanasiz.
Qishda ko'cha mashqlarini bajarayotganda, kiyim tanlashda yugurish paytida bo'lgani kabi qoidalarga rioya qilish kerak. Eslatib o'tamiz, siz paxta kiyimidan voz kechishingiz kerak. Sovuq mavsumda ochiq havoda dam olish uchun mo'ljallangan maxsus kiyimlarni sotib olishingizni tavsiya qilamiz. Buni qilish juda oson va eng yaqin sport buyumlari do'koniga tashrif buyurish kifoya.
Qishda tana kerakli issiqlik almashinuvini ta'minlash uchun ma'lum miqdorda energiya sarflashga majbur bo'ladi, shuning uchun mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish mantiqan to'g'ri keladi. Bundan tashqari, avval siz sport maydonini muz borligini tekshirib ko'rishingiz kerak, chunki sizga jarohat kerak emas.
Qishda tez -tez mashg'ulotlarning intensivligiga rioya qilish tavsiya etiladi, shunda siz bemalol gapira olasiz, lekin o'zingizni issiq his qilasiz. Bu to'g'ri, lekin issiqni isrof qilmaslik uchun kamroq gapirishga harakat qiling. Nafas olish, aniqrog'i, texnika haqida ham shunday deyish mumkin. Buruningiz bilan nafas olishga harakat qiling va agar sizda havo etishmasa, mashg'ulot intensivligini kamaytirishingizni tavsiya qilamiz.
Mashg'ulot tugagach, maydonda to'xtamasdan uyingizga yuguring. Jismoniy kuch ta'sirida siz isinib oldingiz, lekin bu sovuqda ko'p vaqt sarflash uchun sabab emas. Uyga kelganingizdan so'ng, quruq kiyimni o'zgartiring va cho'zish mashqlarini bajaring.
Qishda ko'chada barcha mushak guruhlarini qanday mashq qilish kerak, Evgeniy Isupovning ushbu videosini ko'ring:
