Ochiq mashg'ulotlar, ularning asosiy afzalliklari, joyni, vaqtni, ovqat va ichimlik rejimini qanday tanlash, sovuq havoda mashq qilish uchun kiyimni to'g'ri tanlash, isinish va sport mashg'ulotlari majmui, xavfsizlik qoidalari. Albatta, har qanday mashg'ulot singari, ochiq havoda o'tkaziladigan sport mashg'ulotlarining ham kamchiliklari bor, ular orasida kasal bo'lish ehtimoli, noqulay sharoit va qiziquvchan tomoshabinlar bor. Ammo, agar bir qator shartlar bajarilsa, bu lahzalarni qisman chiqarib tashlash mumkin.
Sizning tanangiz ochiq havoda o'tkaziladigan mashg'ulotlardan zavqlanish va foyda olish uchun bir qancha ko'rsatmalar mavjud. Ular oddiy va engil va sizdan hech qanday kuch talab qilmaydi.
Ochiq sport uchun joyni qanday topish mumkin
Darslarni boshlashdan oldin, siz qayerda mashg'ulot o'tkazishingizni hal qilishingiz kerak. Buning uchun atrofni aylanib chiqing va sizga eng mos joyni tanlang. Bu maxsus sport maydonchasi yoki stadion bo'lishi mumkin, bu erda gorizontal chiziqlar, yugurish yo'llari va boshqa sport anjomlari bo'lishi ta'minlanadi.
Agar sizning uyingiz yaqinida bunday joy bo'lmasa, u holda park, maydon, muntazam qo'nishni va boshqalarni tanlang. Asosiysi shundaki, u toza, oynalar, toshlar, tayoqlar va boshqa qoldiqlar yo'q. Bundan tashqari, hayotingizni xavf ostiga qo'ymaslik uchun juda tanho joylarni tanlamasligingiz kerak, ayniqsa kunning qorong'i vaqtida.
O'zingizning mashg'ulotlaringizga eng mos keladiganini topishga vaqt ajrating. Joy tanlangach, mashg'ulot rejimi to'g'risida qaror qabul qilish kerak.
Ochiq mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqt
Ertalab va kechqurun sport bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Biroq, individual hayot jadvali har doim ham bunday davrlarda mashq qilishga imkon bermaydi. Shuning uchun, siz o'zingiz va sportingiz uchun vaqtni o'zingizning xususiyatlaringiz va rejimingizdan boshlab tanlashingiz kerak.
O'zini shirin ertalabki tushini inkor eta olmaydigan "boyqushlar" uchun kechki soat optimal bo'ladi. Larklar esa ertalab mashq qilishlari mumkin.
Agar siz qachon turish kerakligini o'ylamasangiz, ertalabni tanlaganingiz ma'qul. Buning sababi shundaki, havo chiqindi gazlarga to'la emas, ko'chalarda qiziquvchan tomoshabinlar yo'q. Shuningdek, ertalabki vaqt sport bilan shug'ullanish uchun foydalidir, chunki jismoniy mashqlar butun ish kuni davomida tanangizni kuch bilan to'ldiradi.
Sovuq ob -havo mashg'ulotlari uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
Insonning ovqatlanishi uning hayotida muhim rol o'ynaydi, ayniqsa, agar siz ochiq havoda mashg'ulotlar orqali mushaklarning holatini yaxshilashga qaror qilsangiz. Bunday holda, siz dietangizga ma'lum o'zgarishlar kiritishingiz kerak.
Qish mavsumida bizning tanamiz foydali minerallar va vitaminlarning keskin tanqisligini boshdan kechiradi, ular boshqa vaqtda meva va sabzavotlardan olinadi. Qo'shimcha vitamin komplekslarini qabul qilish vaziyatni to'g'irlashga yordam beradi. Bu, ayniqsa, agar siz sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz va mashq qilsangiz. Mashqdan keyin tanangiz ozuqa moddalarining to'liq miqdorini olishi kerak.
Sovuq havoda toza havoda tana nafaqat mushak to'qimalarining ishiga, balki tanani isitishga ham energiya sarflashi kerak. Uning energiyasi etarli bo'lishi uchun dietaga oqsilga boy ovqatlarni kiritish kerak: don, baliq va parranda go'shti, sut mahsulotlari, sabzavotlar.
Protein kokteyllari yaxshi energiya manbai hisoblanadi. Ammo oson hazm bo'ladigan ovqatlar ratsiondan chiqarib tashlanishi yoki do'stona kompaniyada yig'ilish uchun qoldirilishi yaxshiroqdir.
Ovqatlanish darsdan 1, 5-2 soat oldin bo'lishi kerak. Ammo muvaffaqiyatli mashg'ulotdan so'ng siz sabzavot yoki mevalar bilan engil atıştırmalık qilishingiz mumkin. Og'irroq ovqat eyish tavsiya etilmaydi.
Esda tutingki, darsdan 1,5 soat oldin, tabiiy qahva, achchiq, achchiq, achchiq, achchiq, dudlangan, tez tayyorlanadigan va boshqalarni iste'mol qilishni istisno qilish kerak.
Sovuq havoda sport uchun ichimlik rejimi
Har qanday odamning ratsionidagi muhim nuqta - to'g'ri ichish rejimi. Kun davomida 3 litrgacha suv ichish kerak. Iloji bo'lsa, kuningizni och qoringa muntazam ravishda ikki stakan iliq suv bilan boshlang.
Sovuq mavsumda ochiq havoda mashq qilayotganda, iste'mol qilingan suyuqlik miqdori haqida unutmang. O'qishga ketayotganda, iliq ichimlik bilan termosni olib ketishni unutmang. Buning uchun gazsiz mineral suv, o'simlik infuzioni va boshqalar mukammaldir. E'tibor bering, siz qahva, choy, bo'yoqlar qo'shilgan suv, lazzat, gazni o'zingiz bilan olib ketmoqchi emassiz. Optimal ichish harorati 36-37 daraja.
Har 20 daqiqada bir marta ichish tavsiya etiladi. Agar siz suv olib keta olmasangiz, darsdan oldin va keyin ko'p suv iching. Shunday qilib, siz suv muvozanatini tiklaysiz, bu esa ko'p terlash bilan buziladi.
Suvning muzlashi va sovuqni qo'zg'atmasligi uchun plastik idishlardan, hatto maxsus sport idishlaridan ham foydalanmang. Termos bu maqsadlar uchun eng mos keladi. Siz ularni sport kiyimlari sotiladigan joyda sotib olishingiz mumkin.
Tashqi mashg'ulotlar uchun sport kiyimlari va poyafzallarni tanlash
Toza havoda mashg'ulot o'tkazadigan kiyimlar qulay, keng bo'lishi kerak, harakatga xalaqit bermasligi va maxsus matodan tikilgan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, havo erkin o'tishi kerak. Bu mashqlar paytida hosil bo'lgan issiqlik va namlikdan haddan tashqari qizib ketish ehtimolini yo'q qiladi. Sovuq havoda darsga borayotganda, tanaga termal ichki kiyimni, keyin tabiiy matodan tikilgan trikotajni, ustiga shamolga chidamli materialdan tikilgan ko'ylagi va shimini kiyishga arziydi. Sovuq havoda mashq qilganda, qatlamlarni ajratish muhim ahamiyatga ega. Pulni tejamaslik va taniqli brendlardan sport kiyimlarini tanlash tavsiya etiladi.
Esda tutingki, sizning kiyimingizda shlyapa, sharf, qo'lqop yoki qo'lqop bo'lishi kerak. Bu sizning qo'llaringizni, peshonangizni va quloqlaringizni gipotermiya va issiqlik yo'qotishdan saqlaydi.
Sport poyafzallari yana bir diqqatga sazovordir. Sovuq havoda mashg'ulot uchun yozgi krossovkalar yoki oddiy etiklarni ishlatmaslik kerak. Birinchi holda, oyoqlaringiz muzlab qoladi, ikkinchidan, yuklarning noto'g'ri taqsimlanishi tufayli mushaklar va bo'g'imlarga zarar yetishi mumkin. Qisqartmang, o'zingiz uchun suv o'tkazmaydigan ajoyib qish poyafzallarini sotib oling. Bu sizga deraza tashqarisida qor yoki ko'lmak bo'lganida mashg'ulot o'tkazish imkonini beradi.
Ochiq mashg'ulotlar uchun maqbul ob -havo
Ko'chadagi jismoniy faollik, birinchi navbatda, zavq keltirishi va sog'lig'ingizga zarar etkazmasligi kerak. Agar deraza tashqarisida minus 15, yomg'ir, qor bo'roni va kuchli shamol bo'lsa, u holda mashqlarni isitiladigan xonaga o'tkazishga arziydi. Agar siz spartalik tarbiyaning muxlisi bo'lsangiz ham, bu daqiqalar sizni bezovta qilmaydi.
Fitness murabbiylari ochiq havoda mashq qilish uchun eng maqbul shartlarni aytadilar:
- -9 darajagacha harorat;
- Quruq ob -havo;
- Shamol etishmasligi.
Aynan shu ko'rsatkichlar yordamida siz bir necha soatni tashqarida o'tkazishingiz va muzlamasligingiz mumkin. Siz to'g'ri nafas olishni kuzatib, to'liq isinishingiz, yugurishingiz mumkin bo'ladi.
E'tibor bering, kuchli shamolda jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Bu sizga to'g'ri nafas olishga imkon bermaydi va mashg'ulotlar natijalarini yomonlashtiradi.
Sovuq havoda mashqlar paytida to'g'ri nafas olish
Har qanday jismoniy faoliyat to'g'ri nafas olish bilan bajarilishi kerak. Uni yiqitib yoki kerakli ritmda sindirib bo'lmaydi. Aks holda, qilingan sa'y -harakatlar samarasiz bo'ladi.
Sovuq mavsumda ochiq havoda mashg'ulotlar uchun bu qoida ayniqsa muhimdir. Jismoniy faollik bilan shug'ullanayotganda, siz faqat burun orqali nafas olishingiz mumkin. Ammo chiqish og'iz bilan amalga oshirilishi mumkin. Agar siz ushbu qoidaga amal qila olmasangiz, ritmni to'xtatish yoki o'zgartirish yaxshiroqdir.
Yuqori nafas yo'llarining haddan tashqari sovishini oldini olish uchun sharf yoki qo'shimcha niqob ishlatilishi mumkin. Biroq, bu holda nafas olish rejimini o'zgartirish mumkin emas.
Agar siz to'satdan nafas qisilishi, yoningizda og'riq yoki boshqa noqulaylik his qilsangiz, to'xtab, ozgina isinish, yugurish yoki sakrashni bajaring. Nafas olish tenglashgandan so'ng, siz mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin, faqat yumshoqroq tezlikda.
Issiqlik va ochiq mashg'ulotlar qoidalari
Har qanday jismoniy mashqlar yumshoq isinishdan boshlanishi kerak. Bu sizga mushaklaringizni isitishga, nafas olish ritmiga kirishga va bo'g'imlarni cho'zishga imkon beradi. Bu, ayniqsa, sovuq havoda toza havoda to'g'ri keladi: shikastlanmaslik uchun muskullarni yaxshilab isitish kerak.
Biroq, isinishni juda uzoq va qattiq qilmang. Axir, siz tanani ozgina "tetiklantirishingiz" kerak, va kiyimingiz ostida namlanmang. Eng keng tarqalgan isinish mashqlari-burilish, sakrash, yugurish, tanani burish.
Tana cho'zilganidan keyin siz to'g'ridan -to'g'ri mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Esda tutingki, ochiq havoda, ayniqsa sovuq mavsumda, siz mashqlarni almashtirishingiz kerak. Bu bitta mushak guruhining ishlashiga imkon beradi, boshqalari dam olayotgan paytda. Uzoq tanaffus qilmang.
Jismoniy mashqlar tezligiga harorat ta'sir qiladi. U qanchalik past bo'lsa, sizning harakatlaringiz shunchalik o'lchovli va monoton bo'lishi kerak. Bu tananing yanada sovishi bilan ko'p terlashdan saqlaydi.
Bir mashqlar bajarishga ajratilgan vaqt ham qoidaga muvofiq tartibga solinishi kerak: harorat qancha past bo'lsa, to'plamlar shuncha qisqa bo'ladi.
Tashqi makon mashqlarining turlari
Toza havoda va yilning istalgan vaqtida yugurish - eng keng tarqalgan mashq turi. O'lchangan va hatto barcha mushak guruhlarini mukammal darajada kuchaytiradi, yurak -qon tomir tizimiga kerakli yukni yuklaydi va o'pkani rivojlantiradi. Bundan tashqari, u maxsus saytlarni talab qilmaydi. Siz faol harakatlanmasdan park, maydon yoki ko'chalar bo'ylab yugurishingiz mumkin. Agar siz yugurolmasangiz, yurish yoki turli kuch mashqlarini tanlang. Agar sizda yaqin atrofda sport velosipedi va tegishli tozalangan park bo'lsa, ob -havo qulay bo'lsa, uni qishda haydash mumkin. Ochiq havoda fitnes haqida ham aytishimiz kerak. Bu sport mashg'ulotlarini yotgan holda bajarishni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, sport kiyimidan tashqari, sizga maxsus gilam va tosh, shox va boshqa qoldiqsiz joy kerak bo'ladi. Bu holda mashg'ulotlar uchun gorizontal panjarali va skameykali sport maydonchasi ajoyib variant bo'ladi. Bunday saytlarda siz gorizontal chiziqlardagi mashqlarni, masalan, turli tortishishlarni, gorizontal holatdagi mashqlar-push-uplar, matbuotni tebranishni muvaffaqiyatli birlashtira olasiz. Squats ham foydali bo'ladi, ayniqsa og'irlashtiruvchi vositani (shtanga, og'irlik, dumbbell) olish imkoniyati bo'lsa. An'anaviy qishki sport turlari fitnesga qaraganda kamroq samaraliroq: chang'i, konki, snoubord va boshqalar. Ularning muhim kamchiliklari - moddiy va ob -havo imkoniyatlarining cheklanishi. To'liq qishki sport anjomlari arzon emas. Va har doim ham bunday mashg'ulotlar uchun joy topa olmaysiz. Qishki sportning qaysi turini o'zingiz tanlasangiz, uning samaradorligi asosiy qoidalar va talablar, shu jumladan xavfsizlik qoidalariga rioya qilingan taqdirdagina namoyon bo'ladi.
Sovuq havoda sport uchun xavfsizlik qoidalari
Siz toza havoda sport bilan shug'ullanasiz, murabbiysiz. Shuning uchun siz o'zingiz uchun jarohatlar, burmalar yoki ko'karishlarga olib kelishi mumkin bo'lgan og'ir komplekslarni tanlamasligingiz kerak. Oxir oqibat, yaqinda yordamga keladigan hech kim yo'q.
Qishda, qorong'i tushadi, shuning uchun mashg'ulotlarni kunduzi bajarish yaxshiroqdir. Agar siz mashg'ulot uchun belgilangan vaqtni ajratolmasangiz, mashg'ulotni sport zaliga o'tkazishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Yozda siz ularni tabiatda yangilashingiz mumkin.
Noxush uchrashuvlardan qochish uchun ko'r joylar va yo'llardan qochishga harakat qiling. Shuningdek, o'qish uchun magistral yo'llar yaqinidagi joylarni tanlamang. Egzoz gazlarining ko'pligi sog'lig'ingizga hech qanday hissa qo'shmaydi.
Ochiq havoda qanday mashq qilish kerak - videoni tomosha qiling:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Ochiq havoda mashq qilish, ayniqsa sovuq mavsumda, salomatlikni mustahkamlash, iroda mashqlarini bajarish va qomatni yaxshilashning ajoyib usuli. Jarayon iloji boricha samarali va xavfsiz bo'lishi uchun mashg'ulot qoidalariga rioya qiling.
