Tashqarida yugurayotganda yoki boshqa jismoniy faollik paytida shamollamaslik uchun bahorda to'g'ri kiyinishni o'rganing. Agar biror kishi yugurishdan jonli zaryad olishni o'rgansa, u sovuq mavsumda bu sport bilan shug'ullanishni to'xtatmaydi. Bu erda faqat istisno faqat qattiq sovuq bo'lishi mumkin va bunday vaziyatda keyingi darsni kechiktirish kerak. Kuz-qish davrida yugurish xuddi shunday yoqimli bo'lishi mumkin va ko'pincha yozgi mashg'ulotlarga qaraganda foydaliroq bo'ladi.
Qishki yugurishning yagona kamchiliklarini harakatning qiyinligi va shikastlanish xavfining ortishi deb hisoblash mumkin. Agar sportchi to'g'ri jihozlangan bo'lsa, u sovuqni boshdan kechirmaydi va kasal bo'lmaydi. Agar bahorda yugurish uchun kiyimlar haqida gapiradigan bo'lsak, bu mavsumga faqat mavsum boshida alohida e'tibor qaratish lozim. Kech bahor, erta kuz kabi, yuguruvchi kiyimiga alohida talablar qo'ymaydi. Biroq, yangi boshlagan sportchilar hali ham tez -tez kasal bo'lib qolishidan va yugurish yo'lakchasiga o'tishidan qo'rqishadi.
Sizni ishontirib aytamizki, bunday qaror befoyda va bahorda siz yugurish texnikasini yaxshilash va toza havoda sport bilan shug'ullanishdan katta zavq olish va foyda olish uchun ajoyib imkoniyatga egasiz. Agar siz bahorda yugurishdan qo'rqsangiz, derazadan tashqarida quyosh porlayotgan paytda mashg'ulotingizni ochiq havoda o'tkazishga harakat qiling. Eng yaqin parkga chiqing va yugurishga boring. Biz buni takrorlashni xohlayotganingizga kafolat beramiz.
Bahorda qanday yugurish kerak?
Erta bahorda, ko'chada hali ham loy ko'p, chunki qor erigan va er qurib ketishga ulgurmagan. Biroq, qochish uchun joy topish mumkin, buning uchun sizga faqat xohish kerak. Parklarda ko'pincha mashg'ulotlar uchun juda mos bo'lgan yo'llar bor. Oxirgi chora sifatida siz katta ko'cha bo'ylab yugurishingiz mumkin. Biroq, buni ertalab yoki kechqurun, mashinalar oqimi susayganda qilish yaxshidir.
O'quv jarayonidan chalg'imaslik uchun marshrutni oldindan izlab ko'rishingizni tavsiya qilamiz. Bahorda yugurish texnikasi yozdan farq qilmaydi, garchi bitta nuance hali ham o'z joyiga ega. Biz faqat old oyoq bilan yugurishni tavsiya etmaymiz. Buning sababi, yo'l hali ham silliq bo'lishi mumkin va muvozanatni yo'qotish xavfi ancha yuqori. Agar siz tovondan to oyoqqa yuvarlanishni qo'llasangiz, silliq yo'llarda ham o'zingizni ishonchli his qilasiz.
Bundan tashqari, ko'lmaklar ustidan sakrashga urinmang, aksincha ular atrofida yugurib yuring. Erta bahorda ko'lmaklarda hali ham muz bo'lishi mumkin va siz sakrashning kuchini hisoblamasdan toyib ketishingiz yoki suvda bo'lishingiz mumkin. Yugurish yo'lini tanlayotganda, eng quruq yo'lni topishga harakat qiling.
Erta bahorda yugurishga qaror qilganingizda, siz qorong'uda mashq qila olasizmi, deb so'rashingiz kerak. Ko'pincha, ertalab va kechqurun yorug'lik etarli emas. Shuning uchun, etarli darajada yaxshi yoritilgan joyni topish kerak. Agar sizning uyingizga eng yaqin park bu mezonga javob bermasa, u holda piyodalar yo'lida mashq qiling. Bunda darsning davomiyligi 60 daqiqadan oshmasligi kerak. E'tibor bering, odamlar ko'pincha yomg'irda yugurish mumkin emas deb bahslashadilar. Ammo, agar siz maxsus asbob -uskunalar sotib olsangiz, siz ho'l bo'lmaysiz. Bundan tashqari, yuqori sifatli yugurish poyabzali yo'l sirtini yaxshi ushlab turishga qodir, shuning uchun yiqilish xavfi juda kichik.
Men ham bahorda yugurishning kontrendikatsiyasi haqida bir necha so'z aytmoqchiman. Agar shamollab qolsangiz, jismoniy mashqlar qilmasligingiz aniq. Bundan tashqari, erta bahorda yugurish tavsiya etilmaydi va artikulyar-ligamentli apparatning turli kasalliklari bilan og'rigan odamlarga. Tajribali yuguruvchilar bunga to'sqinlik qilmaydilar va bahorda bo'g'inlarini qo'shimcha yugurish kiyimlari bilan qizdiradilar.
Agar siz bahorda yugurishni boshlashga qaror qilsangiz, yurak urish tezligini kuzatib borish juda muhimdir. Erta bahorda sizda juda ko'p kiyim bo'ladi, bu esa harakatga biroz xalaqit beradi. Bu yozgi yugurish bilan solishtirganda yurak urish tezligining biroz oshishiga olib keladi.
Bahor uchun eng yaxshi yuguradigan kiyim nima?
Bahorda va boshqa mavsumda yugurish uchun kiyim tanlash juda dolzarbdir. Keling, bu masalani batafsil ko'rib chiqaylik.
Yugurish poyafzallari
Optimal yugurish poyabzali - amortizatorli krossovkalar. Bunday holda, poyabzal engil va elastik bo'lishi kerak. Tabiiy yoki sun'iy teridan tikilgan krossovkalarni sotib olishni tavsiya etmaymiz. Buning sababi shundaki, bu materiallar havo o'tkazuvchanligi juda past. Shuningdek, biz sizga taglikka e'tibor berishni maslahat beramiz, u erda maxsus qo'shimchalar joylashishi kerak. Uzunroq ishlaydigan poyabzal.
Oyoqni stressdan himoya qilishga yordam beradigan etikning etagida qattiq elementlar bo'lsa yaxshi bo'ladi. Yugurish poyabzali uchun yana bir muhim talab - yumshoqlik. Bugungi kunda etakchi sport kiyimlari ishlab chiqaruvchilari yuqori nafas oladigan va oyoqlarni namlikdan himoya qiluvchi maxsus materiallardan foydalanadilar. Ikkinchisi, ayniqsa, bahorda va ayniqsa erta yugurish uchun kiyim -kechakka tegishli. Siz zamonaviy yugurish poyafzallarini ikki guruhga bo'lish mumkinligini ogohlantirishingiz kerak - asfalt va iz. Agar siz shaharda dars berayotgan bo'lsangiz, unda asfalt poyabzal tanlashga arziydi. U bo'g'inlarga zarba yuklarini olish uchun maxsus mo'ljallangan. Qimmatbaho modellarda burun va tovonda yostiq qo'yish uchun maxsus qo'shimchalar mavjud. Oyoq poyabzali qo'pol erlarda yugurish uchun mo'ljallangan. Ular mahkamlangan qattiq taglik bilan jihozlangan, uning ustida boshoqlari bor. Oyoq kiyimining ustki qismi ham suv o'tkazmaydigan, bardoshli materiallardan qilingan. Bularning barchasi sizga yo'ldan yugurishda imkon qadar o'zingizni ishonchli his qilishingizga imkon beradi.
Krossovkalarni tanlashda siz ularning talaffuziga e'tibor berishingiz kerak. Eng universal neytral pronatsiya - yugurish paytida oyoqlar parallel. Agar paypog'ingiz biroz ichkariga burilgan bo'lsa, unda hipopronatsiyali krossovkalarni sotib olish maqsadga muvofiqdir. Oxirgi krossovkalar guruhi bollar bir oz tashqariga burilganda hiper-talaffuzli bo'lishi uchun mo'ljallangan. E'tibor bering, kuz va qish uchun ishlaydigan poyabzal ko'pincha gorteks materialidan qilingan. Bu sizning oyoqlaringizni yaxshi nafas olishiga va namlikdan himoya qilishga imkon beradi.
kiyim
Kech bahor uchun kiyim tanlashda, tashqarida +15 darajadan yuqori bo'lsa, birinchi navbatda uning shamollatish sifatiga, shuningdek namlik va issiqlikni olib tashlash qobiliyatiga e'tibor qaratish lozim. Futbolkalar yigitlar uchun juda yaxshi, qizlar esa tepaga ega bo'lishlari kerak. Pastki qismga kelsak, siz kalta yoki qisqa dumlardan foydalanishingiz mumkin.
Kiyim sintetik materiallardan tikilgan bo'lishi kerak, chunki ular tezda tanadan namlikni olib tashlaydi. Tabiiy materiallar terni o'zlashtiradi va asta -sekin sizning vazningiz oshadi. Buning sababi shundaki, sintetik materiallar namlikni tabiiylarga qaraganda tezroq bug'lanadi. Quyoshli kunlarda, shlyapa haqida unutmang va yomg'irda shamolga qarshi kiyim kiyishingiz kerak.
Kech kuzda va erta bahorda, tashqarida hali ham sovuq bo'lsa, shamoldan ishonchli himoya qiladigan, shuningdek namlikni tanadan tez yutadigan kiyimlardan foydalanish kerak. Sovuqdan o'zingizni himoya qilish uchun uskunangizda qatlamlik tamoyilidan foydalanishni tavsiya etamiz.
Pastki qavat termal ichki kiyim bo'ladi, uning ustiga qattiq sovuqda jun ko'ylagi kiyish kerak. Keyin yugurish kostyumi keladi. Shlyapa tanlashda, ko'p terlamaslik uchun uning havo o'tkaza olishiga e'tibor bering. Shuningdek, oyog'ingizga tegmaslik uchun tikuvsiz paypoqlardan foydalanishni tavsiya etamiz. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar va yuguruvchilar bir xil xatoga yo'l qo'yishadi - juda issiq kiyinish. Juda tez, o'zingizni noqulay his qilasiz va biz bahorda yugurish kiyimingizni tashqaridan haqiqiy haroratdan 10 daraja issiqroq qilib tanlashni tavsiya qilamiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv rejasi
Agar siz yugurishni boshlashga qaror qilgan bo'lsangiz, aprel oyidan boshlashingizni tavsiya qilamiz. Kuz uchun, mashg'ulotlarni boshlash uchun eng yaxshi oy sentyabr yoki oktyabr oyining boshidir. Bu vaqtda siz yugurish texnikasini o'zlashtira olasiz va bundan tashqari quyoshli kunlar ko'p bo'ladi. Agar siz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, hafta davomida uchta yoki maksimal to'rtta mashg'ulot o'tkazishga arziydi.
Bu sizga shaklni olishga va ortiqcha mashg'ulotlardan qochishga yordam beradi. Ikki mashg'ulotni qisqa, lekin tez bajaring. Qolgan ikkita mashg'ulotni uzoqroq vaqt davomida bajaring, lekin ayni paytda sizning tezligingiz sekinroq bo'lishi kerak. Agar siz hali ham bunday mashg'ulot rejimini saqlab qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz, uzoq davom etadigan mashqlar tez yurish bilan almashtirilishi mumkin, shu bilan birga yurak urish tezligi daqiqada 50-60 zarba oralig'ida.
Agar siz yugurishni boshlasangiz, unda barcha mashg'ulotlar kamida 40 daqiqa davom etishi kerak. Yugurishni 10 yoki 20 daqiqa piyoda yugurishni boshlashingizga ishonch hosil qiling, so'ngra yugurishga boring. Darsni piyoda ham tugatish kerak.
Bu rejimda, noyabrgacha, tashqarida hali qor bo'lmasa, mashq qiling. Shundan so'ng, siz haftasiga besh yoki olti marta mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Uzoqroq yugurish uchun ikki kunni ajratib qo'ying. Buni kun davomida, o'zingizni imkon qadar qulay his qilganingizda qilish tavsiya etiladi. Qolgan kunlarda, yuqorida aytib o'tilgan mashg'ulot sxemasidan foydalanib, qisqa va intervalli mashg'ulotlar almashtirib turing, ularning davomiyligi mos ravishda 30 va 20 minut. Qishda, agar harorat olti sakkiz darajadan pastga tushsa, isitish va sovutish uyda amalga oshirilishi kerak. Agar sovuq minus 15dan kuchli bo'lsa, kasal bo'lmaslik uchun darsni o'tkazib yuborgan ma'qul.
Yugurish kiyimlarini tanlashning asosiy tamoyillari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
