Chidamlilikni rivojlantirish va bir vaqtning o'zida ozg'in mushaklarga ega bo'lish uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganing. HIIT rus tilida yuqori intensiv intervalli mashg'ulot (HIIT) degan ma'noni anglatadi. Bu yangi o'qitish tizimi emas. Axir, u bir necha o'n yillar oldin yaratilgan, ammo bugungi kunda u juda mashhur bo'ldi. Ushbu maqolada biz sizga hiit treningi - bu nima ekanligini batafsil aytib beramiz va sizni ularni tashkil etish tamoyillari bilan tanishtiramiz.
HIITning mashhurligida ajablanarli narsa yo'q, chunki ko'plab tadqiqotlar davomida uning boshqa o'quv tizimlaridan ustunligi isbotlangan. Siz sport fanlari assotsiatsiyasi (ISSA) kabi xalqaro tashkilot haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Maqolalaridan birida uning prezidenti doktor Xatfild HIITning qanchalik samarali bo'lishi mumkinligini bilmasligini tan oldi. Bu dengiz piyodalarini o'qitishda yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar o'tkaziladigan harbiy bazaga tashrif buyurganidan keyin sodir bo'ldi. Endi Xetfild - tizim muxlislaridan biri va uni bor kuchi bilan ommalashtiradi. Keling, bu tizim nima ekanligini va o'quv jarayonini qanday tashkil etish kerakligini ko'rib chiqaylik.
HIIT mashqlari - bu nima?
Agar siz Amerika sport tibbiyoti kolleji risolasini o'rgansangiz, siz HIITning quyidagi ta'rifini topishingiz mumkin - bu mashg'ulotning qisqa intensiv mashg'ulot tsikllarini tiklanish uchun kamroq intensiv davrlarga o'zgartirishni o'z ichiga oladi. HIIT mashg'ulotlariga misol - 25 soniya davomida sprint poygalari, so'ngra bir daqiqa sekin yurish. Ushbu tsiklning umumiy davomiyligi 10 minut.
Darhol aytish kerakki, HIIT nafaqat kardio yuklar uchun, balki kuch mashqlarida ham qo'llanilishi mumkin. Chidamlilikni oshirish uchun ko'pincha yurak urish tezligi 60 yoki 65 foiz bo'lgan kardio mashqlar (yugurish, yurish va hokazo) ishlatiladi. Bunday darslarning davomiyligi taxminan 45 minut va undan ham ko'proq.
Agar HIIT ishlatilsa, u holda o'quv jarayonini qurishda boshqacha, to'g'ridan -to'g'ri qarama -qarshi yondashuv mavjud deb taxmin qilinadi. Yurak urishi maksimal 80-95 foiz bo'lgan yuqori intensiv yuklardan so'ng (bosqich davomiyligi besh soniyadan bir necha daqiqagacha bo'lishi mumkin), tiklanish davri keladi. Ikkinchi bosqichning davomiyligi intensiv ishga teng yoki bu vaqtdan oshib ketishi mumkin.
E'tibor bering, ikkinchi bosqichda sportchi ko'pincha yurak urish tezligining maksimal 40-50 foizini tashkil qiladi. Darsning umumiy davomiyligi besh daqiqadan bir soatgacha, lekin ko'pincha bunday mashg'ulotlar 15-30 minutni oladi.
HIIT mashq dasturi qanday ishlaydi?
Biz hiit -treningda bu nima ekanligini aytdik, lekin hamma ham bu texnikaning qanday ishlashini tushunmagan. Bu erda siz yuguruvchi va marafonchi tanasiga qarashingiz kerak. Ikkinchi sportchi uzoq masofalarga yuguradi, lekin uning tanasi ko'pchilik xohlagandek jozibali ko'rinmaydi.
Agar siz sprinterlarga qarasangiz, ular kuchli mushaklarga ega va sport bosma nashrlarida paydo bo'ladigan fitnes modellariga juda o'xshaydi. Qisqa masofalarga yuguruvchilarni o'qitishda HIIT tizimi qo'llaniladi. ACSM (Amerika sport tibbiyoti kolleji) vakillarining so'zlariga ko'ra, HIIT klassik kardio mashg'ulotlarga qaraganda yuqori natijalari bilan mashhur.
Bundan tashqari, HIIT -dan foydalanganda shunga o'xshash natijalarga erishish uchun sizga ancha kam vaqt kerak bo'ladi. Gap shundaki, ushbu tizim bo'yicha mashg'ulotlar paytida yog'larni yoqish jarayonlari faollashadi. E'tibor bering, energiyaning katta qismi mashg'ulot paytida emas, balki uni tugatgandan so'ng yonadi, chunki tana tezroq tiklanishi uchun kislorodni faol iste'mol qiladi. Olimlar bu jarayonni EPOC deb atashadi.
HIIT tizimining asosiy afzalliklarini sanab o'tamiz:
- Chidamlilik kuchayadi va shu bilan birga mushak massasi ortadi.
- Yog 'to'qimasi mushak massasini yo'qotishning minimal xavfi bilan ishlatiladi.
- Insulinga sezuvchanlik oshadi va organizm uglevodlarni energiya uchun samaraliroq ishlatishi mumkin.
- Qon bosimi pasayadi.
- Lipoproteinlar profili normallashadi.
HIIT klassik kardiodan ko'ra vazn yo'qotish uchun samaraliroqmi?
Savolga javob, mashg'ulot, bu nima, biz oldik. Endi biz fanga murojaat qilib, nima uchun HIIT an'anaviy kardioga qaraganda samaraliroq ekanligini aniqlashimiz kerak. Aerobik mashq ko'p yillar davomida sportchilar va havaskorlar tomonidan yog'li to'qimalarni yoqish va chidamliligini oshirish uchun ishlatilgan. Ammo, agar siz muammoning mohiyatini tushunsangiz, soatlik kardio mashqlari ortiqcha vazn bilan kurashishning eng samarali va tezkor usuli emas. Ayni paytda, ko'plab tadqiqot natijalari chop etildi, unda olimlar HIIT va klassik kardio samaradorligini solishtirishdi. Fitnes bo'yicha mutaxassislar uzoq muddatli aerobik mashqlar tanani energiya uchun yog'li do'konlardan foydalanishga majbur qilishiga qo'shiladilar.
Shu bilan birga, agar biz uzoq muddatli istiqbolni ko'rib chiqsak, yakuniy energiya sarfi nuqtai nazaridan, HIIT uzoq muddatli kardio kardiodan ancha oldinda ekanligiga e'tiborni qaratadi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu EPOC effektiga bog'liq.
Ushbu ikkita o'quv tizimini ko'plab ilmiy tadqiqotlar davomida, HIIT yog 'bilan kurashishning eng yaxshi usuli ekanligi isbotlandi. Shunga o'xshash natijalarga erishish uchun kamroq vaqt qo'shing va o'qitish tizimini tanlash aniq bo'ladi. Barcha tadqiqotlar orasida eng aniq bo'lgani Kanadalik olimlar tomonidan o'tkazilgan tajribadir.
Buning uchun ikki guruh sub'ektlar tanlab olindi, ularning birinchisi klassik kardiodan besh oy davomida, ikkinchisi esa 15 hafta davomida HIITdan foydalangan. Natijada, olimlar HIIT tufayli taxminan ikki barobar ko'proq energiya sarflanganligini aytishdi. Yog 'massasini o'lchab bo'lgach, ikkinchi guruh vakillari birinchisiga qaraganda to'qqiz barobar ko'proq yog' yo'qotishi aniqlandi.
Mashhur sport tibbiyoti olimi Jim Stoppani o'z maqolalarining birida deyarli bir xil natijalarni bergan boshqa tadqiqot natijalariga ishora qiladi. Tajriba ikki yildan so'ng o'tkazildi va unda ayollar ishtirok etishdi. Mavzular ikki guruhga bo'lingan va quyidagicha o'rgatilgan:
- Maksimal yurak urish tezligi 60 % bo'lgan uzoq muddatli kardio (davomiyligi 40 minut).
- Sprint poygalari (davomiyligi 8 soniya) ortidan 12 soniya dam oldi. Butun mashg'ulot 20 daqiqa davom etdi.
Tadqiqotni tugatgandan so'ng, ikkinchi guruhda sub'ektlar olti barobar ko'proq yog 'yo'qotishgani va shu bilan birga ularning mashg'ulotlari yarim baravar ko'proq davom etganligi aniqlandi. Olingan natijalar kimgadir hayoliy tuyulishi mumkin, lekin olimlar nima bo'layotganini aniqlay olishdi.
Ular HIIT metabolik jarayonlarning ma'lum o'zgarishlarini faollashtirishiga ishonishadi, bu esa tez lipolizga olib keladi. E'tibor bering, Stoppani ta'kidlashicha, nafaqat HIIT texnikasi yordamida ortiqcha yog'dan qutulish, balki mushak massasini olish ham mumkin. Bu hodisaga tushuntirish sifatida taniqli mutaxassis testosteron kontsentratsiyasining oshishi haqida gapiradi.
HIIT dasturi bo'yicha darslarga misollar
HIIT tizimiga muvofiq darslarni tashkil qilishning asosiy tamoyillari tushuntirilmasa, savolga javob, hiit trening, bu nima?Fitnes bo'yicha mutaxassislar yuqori intensivlik bosqichlarining davomiyligi, intensivligi va chastotasini hisobga oladigan o'quv dasturlarini yaratdilar.
Siz maksimal yurak urish tezligining 80 foizini bajarishingiz kerak. Agar siz yuqori intensivlik bosqichini "qattiq" yoki "juda qattiq" deb baholasangiz, unda yuklar to'g'ri tanlangan. Qayta tiklash bosqichida intensivlik maksimal yurak tezligining 40-50 foizini tashkil qilishi kerak. Nafas etishmovchiligi bo'lmagan oddiy suhbat, tiklanish davrida yukni sub'ektiv baholash sifatida ishlatilishi mumkin.
Biroq, eng yaxshi natijaga erishish uchun siz sub'ektiv baholarga tayanmasligingiz kerak. Mashhur Karvonen formulasidan foydalanib, quyidagi hisob -kitoblarni bajarishni tavsiya etamiz. Formulaning mohiyati 220 - "yosh" ni oddiy hisoblashdan iborat.
Masalan, formula quyidagicha ko'rinadi:
HR = [(220 yosh) - HRp] x ITN + HRp
Qaerda:
- HR - kardio mashg'ulotlarda tavsiya etilgan yurak urish tezligi;
- ITN - yukning rejalashtirilgan intensivligi. Yog 'yoqish jarayoni uchun maksimal yurak tezligining 60-80% bo'lishi kerak. Bu nisbatda 0,6-0,8%bo'ladi;
- HRp - dam olish holatidagi yurak urish tezligi.
Va endi raqamlar bo'yicha, agar siz o'ttiz yoshli qiz bo'lsangiz, siz uchun formula quyidagicha bo'ladi:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 zarba / min. Ushbu parametr yog 'yoqish jarayoni uchun yurak tezligining pastki chegarasini ko'rsatadi.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 zarba / min. Bu raqam yurak urish tezligining ruxsat etilgan chegarasini ko'rsatadi.
Eslatma! Kardio mashg'ulotlarini boshlaganingizdan 3-5 minut o'tgach, yurak urish tezligini o'lchash eng samarali hisoblanadi. Butun daqiqani hisoblamaslik uchun pulsni 15 soniyada o'lchash kifoya, keyin uni to'rtga ko'paytiring. Ko'rib turganingizdek, hamma narsa juda oddiy va siz barcha kerakli hisoblarni osongina o'zingiz qilishingiz mumkin. Bugungi kunda HIIT bo'yicha ko'plab o'quv dasturlari mavjud. Masalan, statsionar velosipedda ishlash:
- 0,5 daqiqa yuqori intensivlikdagi ish.
- 1 daqiqa tiklanish bosqichi.
Ushbu tsiklni 3-5 marta takrorlang, bu yangi boshlanuvchilar uchun etarli bo'ladi.
Hiit treningi (HIIT) haqida ko'proq ma'lumotni quyida ko'ring:
