Sport samaradorligini oshirish uchun kofeinni qanday to'g'ri qabul qilishni bilish uchun o'qing. Kofein - asab tizimining ajoyib stimulyatori, u farmatsevtika sanoatida keng tarqalgan, uning asosida turli xil preparatlar tayyorlanadi, chunki bu moddaning yuqori samaradorligi va moliyaviy tabiatning arzon qismidir. Ammo dori -darmonlardan tashqari, kofein ko'pchilikning sevimli ovqatlarida uchraydi va har kuni ular bir stakan choy yoki qahva bilan birga alkaloid dozasini olishadi yoki shokolad iste'mol qilishlari mumkin. Asab tizimi va miya faolligiga ta'sir qilishdan tashqari, sportdagi kofein sportchilarga jismoniy faollik paytida ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ularning chidamliligini oshiradi va teri osti yog'ini mashg'ulot uchun yoqilg'iga aylantiradi.
Kofein yog 'yoqadi
Bu alkaloid inson tanasining ko'p funktsiyalari bilan o'zini yaxshi ko'rsatdi, ulardan biri yog 'yoqishdir. Kofein qondagi yog'li kislotalarning sintezini oshiradi, bu esa o'z navbatida yog'ni sarf qilinadigan energiya shaklida ishlatishga javobgardir, shu bilan birga odam dam olganda ham ko'proq kaloriya yoqiladi. Bu ta'sir nafaqat yog 'kislotalari miqdorining ko'payishi, balki har bir chashka qahvadan keyin bir necha foizga oshadigan metabolik jarayonlarning tezlashishi bilan ham bog'liq. Shu sababli, kofein sportda, ayniqsa qo'shimcha santimetrni yoqganda, o'rnini bosa olmaydi.
Bundan tashqari, turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar mashg'ulot paytida, agar kofein shaklidagi xun takviyasidan o'ttiz daqiqa oldin olingan bo'lsa, yoqilgan kaloriyalar soni 50%ga oshgan. Natijada, umumiy kaloriyalarning taxminan 70% yog 'oksidlanishi va 30% shakar parchalanishi tufayli yonib ketadi.
Shuni ham ta'kidlash joizki, kofein qabul qilganlar uchun jismoniy mashqlar osonroq bo'ladi, chunki bu chidamlilik va jismoniy vazifalarni bajarish qiyinligini oshiradi. Bu fonda psixologik charchoq ham sezilarli darajada kamayadi.
Kofein - foyda va zarar
Kofein chidamlilikni oshirib, yaxshiroq sport ko'rsatkichlariga erishishga yordam beradi, bu uning asosiy harakati. Ushbu modda adrenalin sintezini rag'batlantiradi, bu yog 'kislotalari ishlab chiqarishni tezlashtiradi va shu bilan mushaklarda topilgan glikogenga ta'sir qilmasdan yog'ni energiyaga aylantiradi. Alkaloid miya faoliyatiga ham ta'sir qiladi, bu esa charchamasdan, intensivroq mashq qilish imkonini beradi. Ya'ni, kofein ichgandan so'ng, psixo-emotsional holat adrenalinning qo'shimcha qismini qonga chiqarilishi tufayli yanada qo'zg'aladi va tanani eng yuqori cho'qqisida ishlaydi. Shunday qilib, sportdagi kofein plato sharoitini engishga yordam beradi.
Bodibildingchilar uchun kofeinni ishlatishda muhimligi shundaki, u noradrenalin chiqarilishi bilan kuchini oshiradi va mushaklarning o'sishi uchun juda muhim bo'lgan glikogenni iste'mol qilmaydi. Va noradrenalin mushaklarning qisqarishini yaxshilaydi, bu ham mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladi. Bu sohada o'tkazilgan turli tajribalar shuni ko'rsatdiki, ikki stakan qahva ichganda sportchilarning chidamliligi 20% dan oshadi, shu bilan birga bu ichimlik tanadagi suv muvozanatiga ta'sir qilmaydi va suvsizlanishga hissa qo'sha olmaydi.
Nafas olish qiyinlishuvi bo'lgan sportchilar ham kofein ichishning foydasini qadrlashadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, modda diafragmaning kontraktilligini yaxshilaydi.
Avstraliyalik olimlar sportdagi kofein, agar gainer bilan yoki tez uglevodlar bilan birgalikda qabul qilinsa, mashqdan keyin kuch va glikogenning tezroq tiklanishiga yordam beradi degan xulosaga kelishdi. Ko'rsatkich faqat uglevodli kokteylni olishdan farqli o'laroq, 66% ga yuqori edi. Va keyingi mashg'ulotlar osonroq va kuchliroq bo'ladi.
Kofeindan sportda foydalanish
Siz kerakli kofein dozasini qora choy, qahva yoki shu maqsadda maxsus tuzilgan xun qo'shimchalari bilan olishingiz mumkin. Oxirgi variant eng qulaydir, chunki qo'shimchalar tanadan oson so'riladi, yaxshi natija ko'rsatadi va ayni paytda arzon. Tablet shaklidagi qo'shimchalarning afzalliklari qahvani yoqtirmaydigan sportchilar tomonidan ayniqsa qadrlanadi.
Alkaloid natija berishi uchun uni qabul qilish strategiyasini ishlab chiqish kerak. Agar siz kofeinli xun takviyasini tanlasangiz, u odatda guarana asosida tayyorlanadi, kofeinga boy o'simlik qonuniy va arzon. Bu holda dozasi har kilogramm vazniga o'rtacha 3-4 mg bo'lishi kerak, lekin har bir sportchi uchun dozalar bo'yicha aniq tavsiyalar individualdir va fiziologik xususiyatlarga bog'liq. Shuning uchun, ba'zilar uchun ruxsat etilgan doz 200 va 400 mg modda, boshqalar uchun esa 100 mg dozani oshirib yuborish belgilarini keltirib chiqarishi mumkin.
Eng samarali kofein qaysi shaklda bo'lishidan qat'i nazar, mashg'ulot boshlanishidan bir soat oldin olinadi. Aynan shu vaqtda modda plazmada eng yaxshi so'riladi va eng yaxshi natijaga olib keladi. Modda yana ikki -uch soat o'z ta'sirini saqlaydi, 12 soatdan keyin tanadan butunlay chiqariladi. Agar musobaqa kelayotgan bo'lsa, boshlanishidan uch kun oldin kofein dozasini kamaytirish tavsiya etiladi, lekin boshlanishidan bir soat oldin yuqori dozani qabul qilish kerak, bu uning ta'sirini sezilarli darajada oshiradi. 2008 yildan boshlab kofein taqiqlangan qo'shimchalar ro'yxatidan olib tashlandi, garchi yillar oldin kofein sportda ishlatilmasa ham.
Agar siz kofeinni qahvadan olishni xohlasangiz, tabiiy navlarni tanlashingiz kerak, yaxshisi loviya ichida va ularni o'zingiz qayta ishlashingiz kerak. Ikki yuz gramm tabiiy qahvalarda taxminan 135 mg toza kofein mavjud. Agar siz tez tayyorlanadigan ichimlikni tanlasangiz, uning tarkibi pastroq, taxminan 100 mg. Kola ham kofein manbai hisoblanadi, lekin uning tarkibida qahva yoki choy tarkibida ancha past, 200 g ichimlikda 60 mg. Bundan tashqari, kolada juda ko'p shakar bor, bu bodibilderning oqsilli dietasi uchun qabul qilinishi mumkin emas, ortiqcha glyukoza mashg'ulotlarga zarar etkazadi. Bu variantni o'tkazib yuborish va qahva yoki xun qo'shimchalari kabi sog'lom variantni tanlash yaxshidir. Energetik ichimliklar ham kofeinga asoslangan, lekin u bilan birga psixo-emotsional holatga ta'sir etuvchi guarana, taurin va boshqa komponentlar ham bor. Ammo ular, shuningdek bankalarda muzlatilgan quritilgan qahvalarda, mahsulotni uzoqroq saqlashga imkon beradigan qo'shimcha zararli konservantlar mavjud.
Kofeinning haddan tashqari dozasi - alomatlar
Muhim! Bir kilogramm vazniga to'qqiz milligrammdan oshadigan doz xavfli bo'lib, turli tana tizimlaridan yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Har bir kishi uchun doz individualdir, lekin har bir kilogramm vazniga 5 mg dan oshmasligi kerak, chunki har xil salbiy namoyon bo'lishi mumkin. Asosiylariga quyidagilar kiradi:
- qo'zg'alishning kuchayishi;
- uyqu buzilishi;
- tashvish hissi;
- quruq og'iz;
- ko'zlarning qorayishi;
- tinnitus;
- terlashning ko'payishi;
- tez yurak urishi va nafas olish;
- ko'ngil aynishi va qusish;
- oshqozon -ichak traktining buzilishi;
- sportdagi kofein tanadagi issiqlik tuyg'usini oshiradi.
Shuningdek, sportda kofeinning haddan tashqari dozasi koronar tomirlarning kengayishiga olib keladi, bu esa koroner yurak kasalligi yoki infarkt kabi patologiyalarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Kofeinni muntazam suiiste'mol qilish teskari reaktsiyaga olib keladi, bu asab tizimining ishdan chiqishiga olib kelishi va jismoniy faollikni oshirish o'rniga, aksincha, kamaytirishi mumkin. Shu bilan birga, alkaloid me'da shirasining ishlab chiqarilishi va zichligini rag'batlantiradi, bu oshqozon -ichak traktining ishiga, ayniqsa gastrit yoki oshqozon yarasi bilan og'rigan odamlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qahvani och qoringa, yaxshisi och qoringa ichish kerak, lekin ovqat bilan yuvib tashlamaslik kerak. Oshqozon -ichak trakti orqali yutilgan mahsulotlarning tez tashilishi tufayli fermentatsiya yoki parchalanish jarayonlari sodir bo'lishi mumkin.
Kofein o'ziga qaram bo'lib qoladi, buni esdan chiqarmaslik kerak, har safar, muntazam ravishda, kunlik iste'mol qilish bilan, uning ta'sirini his qilish uchun moddaning ko'payib borayotgan dozasi talab qilinadi. Va alkaloidni qo'llashni keskin to'xtatgandan so'ng, uzoq muddat ishlatilgandan so'ng, markaziy asab tizimida nerv retseptorlari inhibe qilinadi. Natijada, u o'zini zaiflik, nogironlik, depressiya sifatida namoyon qiladi. Miya faoliyati inhibe qilinadi, tanada energiya yo'q, manba uni keskin mahrum qildi.
Kofein - bu asab tizimining ajoyib stimulyatori, shuningdek, sportchilarga jismoniy faollik paytida ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ularning chidamliligini oshiradi va teri osti yog'ini mashg'ulot uchun yoqilg'iga aylantiradi.
Sportda kofein bilan kreatinni ishlatish
Sportchilarni tashvishga solayotgan yana bir nuqta - kofeinning kreatin bilan mosligi. Yillar mobaynida ularning muvofiqligi uchun janglar olib borildi. Ba'zi tadqiqotlar ijobiy ta'sir haqida gapiradi, boshqalari, aksincha, bu haqiqatni rad etadi. Kofein kreatinni inhibe qiluvchi vosita vazifasini bajaradi, lekin salbiy ta'sirni emas, balki ijobiy ta'sirni ishlab chiqarish uchun birgalikda ishlaydi. Masalan, kofeinning ta'siri ikkitadir, kreatin ham, lekin umumiy ishlatishda bu ko'rsatkich chiqadi - uch. Qaerda kofeinning ta'siri, ikkinchisi - kreatin, lekin umumiy ta'sir kofein ta'siri bilan kreatinning ta'siri hali ham zaiflashganiga qaramay, moddalar alohida ishlatilganidan kattaroqdir. Shunga asoslanib, har ikki moddani o'z ichiga oladigan qo'shimchalardan foydalanish, agar tananing individual bag'rikengligi bunga imkon bersa.
Yuqoridagilarni sarhisob qilar ekanmiz, shuni ta'kidlash kerakki, sportdagi kofein mashg'ulotlar davomida chidamliligi va kuchini oshirmoqchi bo'lgan sportchilar uchun mutlaqo zararsiz va foydali ozuqaviy qo'shimcha hisoblanadi. Ammo zararsizlik, agar moddaning dozasi ruxsat etilgan chegaradan oshmasa, bo'ladi, aks holda siz tugamaydigan energiya o'rniga siz mutlaqo teskari ta'sirga ega bo'lishingiz mumkin va bundan tashqari, tananing yurak -qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. faqat. Esda tutingki, hamma narsa me'yorida yaxshi bo'ladi, shu jumladan kofein va siz uni dietali qo'shimchalardan qanday ishlatasiz yoki qahva, qora choy ichasiz - bu har bir sportchining shaxsiy qaroridir.
Bodibildingda qahvaning foydasi va zarari haqida video:
[media =
