Oziqlantiruvchi yordamisiz mustaqil ravishda qanday funktsional parhez yaratishni bilib oling. Jiddiy sport natijalariga erishish uchun sportchilar yillik o'quv tsiklining ma'lum bir bosqichiga muvofiq ovqatlanish dasturini to'g'ri tashkil etishlari kerak. Faqat bu holatda, odam o'z oldiga qo'yilgan maqsadlarga erishishga ishonishi mumkin. Bugun siz sportda qanday funktsional ovqatlardan foydalanish kerakligini bilib olasiz.
Sportdagi funktsional ovqatlar: ular nima?
"Funktsional mahsulotlar" kontseptsiyasi oziq -ovqat mahsulotlarida qo'shimcha funktsiyalar (sog'liqni saqlash, tanani yaxshilash va boshqalar) mavjudligini nazarda tutadi. Bundan tashqari, ovqatlanishning barcha ijobiy xususiyatlari ilmiy jihatdan isbotlanishi kerakligini esdan chiqarmaslik kerak. Bugungi kunda bozorda funktsional mahsulotlar deb da'vo qiladigan ko'plab brendlar mavjud. Biroq, ularning funksionalligi isbotlanmagan va ularning muvozanatsiz tarkibi tufayli ular hatto tanaga zarar etkazishi mumkin.
Sportda funktsional ovqatlarni tanlashda juda ehtiyot bo'lish kerak. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarning aksariyati sport to'plami bo'lgan mahsulotlarni afzal ko'rishadi. Shunday qilib, ishlab chiqaruvchi uning mahsulotlari faol odamlar uchun mo'ljallanganligini va sog'lom ekanligini ko'rsatishga harakat qiladi.
Afsuski, ko'pincha ulardan foydalanishning teskarisi aksincha bo'ladi, chunki bunday mahsulotlarda ko'p miqdorda tez uglevodlar bo'lishi mumkin. Mahsulotlarning bir nechta toifalari funktsionaldir:
- Shakar, xolesterin, yog 'va natriyning minimal miqdori bo'lgan mahsulotlar - ular tufayli qattiq ovqatlanish dasturidan foydalanganda to'yinganlik jarayonini nazorat qilib, diabet, yurak va qon tomir tizimi kasalliklari, semirish xavfini kamaytirish mumkin.
- Tabiiy ingredientlarga boy ovqatlar - bularga, masalan, mikroelementlar va o'simlik tolalari bilan boyitilgan donlar kiradi.
- Odatda mavjud bo'lmagan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlar - foliy kislotasi yuqori bo'lgan non yoki dorivor o'tlarni o'z ichiga olgan ichimliklar.
- Probiyotik sut mahsulotlari - ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydigan maxsus turdagi bakteriyalarni o'z ichiga oladi.
- Sportchilarning energiya ehtiyojlarini qondira oladigan ovqatlar - bu guruhga elektrolitlar, mikroelementlar, ominlar va boshqa oziq moddalar bilan boyitilgan sport qo'shimchalari kiradi.
Sportda funktsional ovqatlanishni yaratish tamoyillari
Sportchilarning ovqatlanishi muvozanatli va ratsional ovqatlanish tamoyillariga asoslangan bo'lishi kerak:
- dietaning energiya qiymatining ko'rsatkichi kaloriya sarfiga qarab tanlanishi kerak va bu yoshga, jinsga va jismoniy faollik intensivligiga bog'liq;
- parhez barcha iz elementlari va ozuqa moddalarida muvozanatli bo'lishi kerak;
- vazifalarga muvofiq ovqatlanishning oqilona shakllarini tanlash kerak;
- mashg'ulot va raqobat rejimiga qat'iy rioya qilgan holda kun bo'yi dietani to'g'ri taqsimlash.
Olimlar shuni aniqladilarki, energiya xarajatlari bir necha miqdorlarning yig'indisidir, masalan, asosiy metabolizm, jismoniy faollik va boshqalar. Asosiy metabolizm ko'rsatkichiga o'z navbatida sportchining jinsi, yoshi va uning antropologik parametrlari ta'sir ko'rsatadi.
Shuni esda tutish kerakki, asosiy metabolizm mavsumiy o'zgarishlarga ham bog'liq, chunki mashg'ulot jarayonining turli bosqichlarida jismoniy faollik o'zgaradi. Stressning oshishi bilan bazal metabolizm sezilarli darajada oshadi. Erkaklarda (tana vazni 70 kilo) bazal metabolizmning o'rtacha tezligi 1700 kaloriya, ayollar uchun (tana vazni 60 kilo) 1400 kaloriya ekanligi qabul qilingan.
Asosiy metabolizmning ikkinchi komponenti - oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun organizmga kerak bo'lgan kaloriya miqdori. Olimlar bu ovqatni termogenez deb atashadi va u kun davomida sarflangan energiyaning o'rtacha o'n foizini tashkil qiladi.
Oxirgi muhim element, o'z navbatida, jismoniy mashqlar paytida energiyani yo'qotishdir. Bu holda minimal ko'rsatkich barcha energiya xarajatlarining uchdan bir qismi bo'lib, ular intensivligi, davomiyligi, xarakteri, psixo-emotsional holati va iqlim sharoitlari bilan belgilanadi. O'rtacha, jismoniy faoliyat narxi 800 dan 1000 kaloriya orasida bo'lishi mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, musobaqalarda ishtirok etayotganda, energiya sarflanishi mashg'ulotlarga qaraganda 30 foizgacha oshishi mumkin.
Balanslangan ovqatlanish tushunchasi fermentlar tizimining ishlashiga asoslangan ozuqa moddalarining to'g'ri nisbatiga asoslanadi. Bu barcha metabolik jarayonlarning yig'indisini va moddalarning kimyoviy o'zgarishlarini hisobga olishga imkon beradi. Bu kontseptsiyaning to'g'riligi tirik mavjudotlar rivojlanishining har qanday bosqichida oziq -ovqat assimilyatsiya jarayonlarini aniqlaydigan biologik qonunlar bilan tasdiqlanadi.
Oziqlantiruvchi moddalar muvozanati nuqtai nazaridan olimlar tomonidan ishlab chiqilgan sportchilar uchun ovqatlanish tamoyillari aholining qolgan qismi uchun berilgan tavsiyalardan unchalik farq qilmaydi. Shunday qilib, sportchining ratsionida 0,8-1 gramm yog 'va to'rt gramm uglevodlar bo'lishi kerak. Agar biz bu ko'rsatkichlarni kaloriya foiziga aylantirsak, natijalar quyidagicha bo'ladi - 14/30/56 (oqsil birikmalari / yog'lar / uglevodlar).
Biroq, yaxshi ovqatlanish uchun faqat ozuqa moddalarining to'g'ri nisbatiga rioya qilish etarli emas. Bu vaziyatda bir xil darajada muhim omil - barcha asosiy ozuqa moddalarini ishlatishning maxsus tuzilishi. Masalan, sportchining tanasini ratsiondagi barcha muhim aminlar bilan ta'minlash uchun oqsil birikmalarining qariyb 60 foizi hayvonlardan bo'lishi kerak. Uglevodlarning 65-70 foizi polisaxaridlar, 5 foizi o'simlik tolalari, mono va disaxaridlar esa 25-30 foiz bo'lishi kerak. Yog'larga kelsak, bu ozuqa moddasining 25 dan 30 foizigacha ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (o'simlik kelib chiqishi) bo'lishi kerak.
Mashg'ulot jarayonining muayyan bosqichlarida, tananing ehtiyojlarini qondirish uchun, masalan, uglevodlar, oqsil-uglevodlar va hokazolarni ma'lum bir yo'nalishdan foydalanish zarur. quvvat parametrlari, oqsilli ovqatlarga e'tibor qaratish lozim. Agar sportchining asosiy maqsadi chidamlilikni oshirish bo'lsa, uglevodlar dietaning asosini tashkil qilishi kerak.
Ko'rinib turibdiki, to'g'ri ovqatlanish ma'lum bir parhez rejimining mavjudligini ham nazarda tutadi. Birinchidan, bu mashg'ulot jarayoniga to'liq mos ravishda kun davomida oziq -ovqat iste'molini taqsimlash bilan bog'liq. Ovqatlanishning ko'pligi 2,5-3 soat oralig'ida kamida to'rt bo'lishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, ovqatlanish tugashi bilan mashg'ulot boshlanishi o'rtasida kamida 60 daqiqa tanaffus bo'lishi kerak. Treningni tugatgandan so'ng, ovqatni 40 daqiqadan oldin olish kerak.
Sportdagi funktsional ovqatlar: ilmiy dalillar
Birinchi marta sportda "funktsional oziq -ovqat" tushunchasi 1989 yilda yapon olimlari tomonidan o'tkazilgan qator tadqiqotlar natijasida paydo bo'lgan. Bu ma'lum xususiyatlarga ega bo'lgan nafaqat tabiiy, balki sun'iy, maxsus maqsadli mahsulotlardan muntazam foydalanishni anglatadi. Bu kuchli jismoniy zo'riqish sharoitida tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarining etishmasligini qoplashga imkon beradi, ularsiz zamonaviy sportni tasavvur qilish qiyin.
sportdagi funktsional ovqat tananing fiziologik funktsiyalarini, biokimyoviy jarayonlarni, shuningdek, sportchilarning psixo -ijtimoiy xulq -atvorini tartibga solish imkonini beradi. Bu barcha oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shimcha tarkibiy qismlarga va ularning dastlabki mahsulotda mavjudligiga qarab, taxminan, funktsional bo'linishi va boyitilishi mumkin. Masalan, sharbatlar har doim ma'lum vitaminlar to'plamini o'z ichiga oladi va agar bu mahsulotlarga iz elementlari qo'shilsa, ular boyitilgan hisoblanadi.
Oziq -ovqatlarni boyitish uchun, turli sabablarga ko'ra, tananing ehtiyojlarini qondirish uchun, yashash joyiga qarab, mavjud bo'lmagan ozuqa moddalari ishlatiladi. Bu nafaqat iz elementlari, balki antioksidantlar, o'simlik tolalari va boshqalar bo'lishi mumkin.
Shuningdek, tabiiy ovqatlar etarli miqdordagi ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan sportdagi funktsional ovqatlar deb hisoblanishi kerak. Funktsional mahsulotlar va xun qo'shimchalari o'rtasidagi asosiy farq - bu tanaga ozuqa moddalarini etkazib berish shakli. Giyohvand moddalarga o'xshash dorilar ko'rinishida, aytaylik, planshetlar haqida gap ketganda, xun takviyeleri haqida gapirish kerak. Bundan tashqari, qo'shimchalar tarkibidagi faol moddalar tananing fiziologik ehtiyojlaridan bir necha barobar ko'p bo'lishi mumkin. Bugungi kunda sportdagi funktsional ovqatlar ko'pincha funktsional xususiyatlarga ega bo'lgan yuzga yaqin ingredientlarni o'z ichiga oladi.
Funktsional ovqatlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
