So'nggi paytlarda glikogen do'konlarini tezda tiklash uchun "uglevodlar oynasi" haqida tobora ko'proq gaplashilmoqda. Qachon tanangizni uglevodlar bilan to'ldirish kerakligini bilib oling. So'nggi yillarda juda keng tarqalgan "uglevodlar oynasi" nazariyasiga ko'ra, mushak to'qimalarida glikogen zaxiralarini tiklash uchun uglevodlar mashg'ulot tugaganidan keyin bir necha soat ichida iste'mol qilinishi kerak. Ammo bu haqiqatan ham shundaymi va qachon bodibildingda uglevod yukini bajarish kerak? Bu bilan biz ushbu maqolada buni tushunishga harakat qilamiz.
Glikogenni tiklash va uglevodlarni yuklash
Ko'pchilik bilganidek, uglevodlar yuqori jismoniy zo'riqish paytida energiya manbai vazifasini bajaradi. Insoniyat tarixi davomida tanamizda uzoq vaqt ochlikdan himoya qila oladigan mexanizm shakllangan. Bu nafaqat kerak bo'lsa, butun tanani energiya bilan ta'minlaydigan yog'li birikmalarga, balki mushak to'qimalariga ham tegishli. U erda uglevodlar glikogen shaklida saqlanadi.
Sportchi mashg'ulot o'tkazganda, bu zaxiralar iste'mol qilinadi. Shu bilan birga, inson tanasining ratsionalizmini tasdiqlovchi bitta qiziq faktni ta'kidlash lozim. Oddiy odamlarda glikogen asosan jigarda to'planadi. Biroq, jismoniy zo'riqish paytida, mushak to'qimasini imkon qadar tezroq energiya bilan ta'minlash kerak. Agar bu yuklar doimiy bo'lsa, masalan, bodibildingda glikogen mushaklarda to'plana boshlaydi.
Bu fakt sport zalida bir oylik intensiv mashg'ulotlardan so'ng, yangi boshlagan sportchilar o'rtasida kuch ko'rsatkichlarining sezilarli o'sishini tushuntiradi. Saqlangan glikogenni bog'lash kerak va buning uchun suv ishlatiladi. Shunday qilib, mushaklar tobora ko'proq glikogen va suvni bog'lab turadi. Bu, shuningdek, yangi boshlanuvchilarda mushak massasining ko'payishini tushuntiradi. Glikogen iste'mol qilinganda, ajralib chiqqan suv tanadan ter shaklida chiqariladi.
Tana doimo glikogenni saqlaydi. Bu jarayon hatto mashg'ulot paytida ham sodir bo'ladi, ammo aniq sabablarga ko'ra u juda zaif. Glikogen to'planishining maksimal darajasi "uglevod oynasi" deb ataladi. Bu mashg'ulot tugagandan so'ng darhol sodir bo'ladi. Aynan shu davrda siz bodibildingda uglevodlarni yuklashingiz kerak. Olimlarning ta'kidlashicha, insoniyat tsivilizatsiyasining boshida "uglevodli oyna" odamlarda yo'q edi va tananing himoya reaktsiyasi sifatida paydo bo'ldi. Qadimgi odamlar oziq -ovqat izlab uzoq o'tishlari kerak edi, bu ma'lum bir dashtda aerobik mashqdir. Ko'p xavflardan qochish uchun tez -tez yuguruvchilar bo'lish kerak edi. Bu allaqachon anaerob yuk. Bu turdagi yuklarga uy -joy qurilishi yoki jang paytida zarur bo'lgan og'irliklarni tortish ham kiradi.
Shunday qilib, olimlar yovvoyi qabilalarni o'rganishdi, ularning turmush tarzi ota -bobolarimizga xos bo'lgan turmush tarziga juda o'xshash. Natijada, ularning energiya iste'moli glikogenni tabiiy usulda olish qobiliyatidan sezilarli darajada oshib ketishi aniqlandi. "Karbongidrat oynasi" shu tarzda kashf qilindi. Bu davrda glikogen qolgan vaqtga qaraganda ikki baravar tezroq saqlanadi. "Uglevodli oyna" ning davomiyligi bir necha soatni tashkil qiladi, bu glikogenning ko'p qismini tiklash uchun etarli. Shuni ham ta'kidlash kerakki, 45 daqiqalik "uglevodli oyna" haqidagi ma'lumotlar juda keng tarqalgan. Glikogenni tez "saqlash" davrining davomiyligi bevosita jismoniy faollik intensivligiga bog'liq. Kuchli yuk bilan tanada ko'p miqdordagi glikogen to'planishi kerak, shuning uchun 45 daqiqa davom etadigan "uglevod oynasi" haqidagi ma'lumotlar paydo bo'ldi. Ikki soat - bu o'rtacha qiymat va bu davrda glikogenning to'planishi qolgan vaqtga qaraganda jadalroq bo'ladi.
Karbongidrat yukini qanday bajarish kerak?
Umuman olganda, biz bodibildingda uglevod yukini qachon qilish kerakligini aniqladik. Endi tanaga glikogen zaxiralarini tiklashga qanday yordam berish kerakligini bilish qoladi. Birinchidan, agar biron sababga ko'ra bu muvaffaqiyatsiz bo'lsa, albatta, ertasi kuni sportchining ko'rsatkichi sezilarli darajada pasayadi. Katta og'irlik bilan ishlash juda qiyin bo'ladi va tana tezda charchaydi.
Keling, uglevod yukini qanday ta'minlash haqida gapiraylik. Glikogen etishmasligidan xalos bo'lishga yordam beradigan uchta oddiy qoidalar mavjud.
1 -qoida
Ovqatlanish mashg'ulot tugagandan so'ng imkon qadar tezroq olinishi kerak. "Uglevodlar oynasi" juda qisqa va taxminan ikki soatdan keyin glikogenni saqlash tezligi ikki baravar kamayadi, yana oltidan keyin esa normal holatga qaytadi. Bu fakt eksperimental tarzda tasdiqlangan.
Tajriba davomida sub'ektlar ikki guruhga bo'lingan. Birinchi guruh vakillari mashg'ulotdan so'ng darhol ovqat olib ketishdi, nazorat guruhi esa ikki soatdan keyin ovqatlandi. Natijada, birinchi guruhda glikogenning tiklanish tezligi nazorat guruhiga qaraganda 200% yuqori bo'ldi. Ammo bu holatda eng qiziq narsa bu natija emas, balki kelajakda glikogenning birinchi guruh vakillarida tezroq saqlanishi.
2 -qoida
Treningdan keyin iste'mol qilinishi kerak bo'lgan uglevodlar miqdori haqidagi savol ham juda muhim. Bu erda olimlar va sport mutaxassislari turlicha fikrda. Metodologlar 200 grammgacha uglevodlarni qabul qilishni maslahat berishadi va olimlarning fikricha, bu insulinning kuchli ajralishiga olib keladi, bu esa glikogenning tiklanish tezligini sekinlashtiradi. Shunday qilib, biz mashg'ulotdan so'ng 50 dan 80 grammgacha uglevodlarni qabul qilishni tavsiya qiladigan olimlarning fikriga qo'shilamiz.
3 -qoida
Ehtimol, kimdir uglevodlarning turi haqidagi savol bu erda muhim emas deb o'ylaydi. Siz tez hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olgan shokolad yoki konfet olishingiz mumkin. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu holatda don va dukkakli o'simliklar eng samarali hisoblanadi. Nega ular hozircha degan savolga javob yo'q.
Xulosa qilib aytish kerakki, "uglevodli oyna" dan foydalanganda kundalik ratsiondagi o'zgarishlarga yo'l qo'ymaslik kerak. Oddiy qilib aytganda, bu davrda uzatishga arzimaydi. To'g'ri ovqatlanishni unutmang. Treningdan so'ng, tanangizga glikogen zaxiralarini tezda tiklashga yordam berish kifoya.
Qachon karbongidrat yuklanishini ushbu videodan bilib oling:
