Sog'lom va chiroyli bo'lish uchun hayotda nimalarga e'tibor qaratish kerakligini aniqlang - mashg'ulotingiz yoki dietangiz. Ko'proq odamlar sog'lig'ini yaxshilash va tanasini tartibga solish uchun fitnes hamjamiyatiga qo'shilishga qaror qilishmoqda. Agar siz bu masalaga to'g'ri yondashsangiz, tez orada siz o'z ko'zguingizga to'liq qoniqish hissi bilan qaraysiz va oshqozoningizni so'rib olmaysiz.
Biroq, ko'pincha bir yoki ikki haftalik mashg'ulotlardan so'ng, odamda avvalgi impulsdan deyarli hech narsa qolmaydi. Mashg'ulotdan keyin kuch -quvvat olishning o'rniga, umuman energiya qolmaydi. Shuning uchun siz tez -tez savolni eshitishingiz mumkin - sport yoki to'g'ri ovqatlanishdan muhimroq nima?
Darhol aytish kerakki, bu unchalik to'g'ri emas. Aslida, vazn yo'qotish uchun siz faqat ovqatlanish dasturini o'zgartirishingiz kerak va tana lipoliz jarayonlarini faollashtiradi. Biroq, siz bunday vaziyatda natijalarni uzoq kutishingiz mumkin va ko'p narsa ortiqcha vazn miqdoriga bog'liq. Og'irlikni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun sport bilan shug'ullanishga arziydi.
Agar tajribali sportchilar to'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar haqida deyarli hamma narsani bilsalar, unda yangi boshlanuvchilarda ko'pincha savollar ko'p bo'ladi. Aslida, yangi boshlanuvchilarni sport yoki to'g'ri ovqatlanishdan ko'ra muhimroq narsa qiziqtiradi. Darhaqiqat, tajribali sportchi uchun har qanday oziq -ovqat ozuqa moddalari to'plamidir. Ma'lum bilimsiz, sport gastronomiyasi fanini darhol tushunish juda qiyin. Bugun biz sizga bu borada yordam beramiz va sport bilan shug'ullanayotganda to'g'ri ovqatlanish haqida gapirib beramiz.
Jismoniy mashqlar paytida qanday ovqatlanish kerak?
Darhol shuni ta'kidlaymizki, past va yuqori jismoniy faollik bilan to'g'ri ovqatlanish ma'lum farqlarga ega. Ammo, agar siz fitnes bilan shug'ullanmasangiz ham, to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan osongina foydalanishingiz mumkin. Biroq, bu alohida maqola uchun mavzu va endi fitnes bilan shug'ullanadigan odam uchun dietani qanday tashkil qilish kerakligini aniqlaylik.
Kundalik ovqatlanishning kaloriya tarkibi
Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qaror qilsangiz, unda ovqatlanish dasturining kaloriya tarkibini sezilarli darajada kamaytirib bo'lmaydi. Agar tanaga kun davomida kamida 1200 kaloriya kirsa, jiddiy muammolar paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siz vazn yo'qotmaysiz. Aniqrog'i, birinchi marta vazn pasayadi, lekin bu uzoq davom etmaydi.
Diyetetikada asosiy metabolizm kabi tushuncha mavjud. U insonning normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini aniqlaydi. O'rtacha bu ko'rsatkich 1,2-1,5 ming kaloriya oralig'ida.
Ma'lum bir odam uchun aniq raqamlarni aytish mumkin emas, chunki asosiy metabolizm ko'p sonli individual parametrlarga bog'liq. Tana ozuqa moddalarini qabul qila boshlagach, darhol iqtisod rejimini yoqadi, chunki ochlik kelganiga aminmiz. Afsuski, tanangiz tashqi ko'rinishingizga ahamiyat bermaydi. Agar katta energiya tanqisligi vujudga kelsa, unda barcha jarayonlar keskin sekinlashadi, shu jumladan yog 'yoqilishi. Ko'p odamlar, siz oz ovqatlansangiz, yog'dan tezroq qutulasiz, deb ishonishadi.
Biroq, amalda bunday bo'lmaydi, chunki agar metabolizm buzilgan bo'lsa va kuchli energiya tanqisligi bilan uning xavfi juda yuqori bo'lsa, unda vazn yo'qotish deyarli imkonsiz bo'ladi. Siz tanaga to'g'ri ovqatlardan etarli miqdorda kaloriya etkazib berishingiz va kun davomida kaloriyalarni oqilona taqsimlashingiz kerak. Yana bir bor eslatib o'tmoqchimanki, 1200 kaloriya belgisidan past bo'lgan dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish tanaga jiddiy zarar etkazishi mumkin.
Ehtimol, siz dietaning energiya qiymati indikatorida bu muvozanatni qanday topish mumkinligi haqida o'ylayotgandirsiz? Bu erda sizga eksperimental usul yordam beradi. Boshlang'ich nuqtasi sifatida siz hozir foydalanayotgan dietani oling. Undan barcha zararli taomlarni chiqarib tashlang.
Shundan so'ng, xuddi shu ovqatlarni pishirish, ovqatlantirish uchun ishlating, shuning uchun hafta davomida. Yakshanba kuni ko'zguda tanangizni torting va baholang. Agar hech qanday o'zgarishlar bo'lmasa, u holda uglevodlar miqdorini 50 grammga kamaytiring. Biz bugun asosiy ozuqa moddalarining nisbati haqida gaplashamiz.
Keyingi haftada kaloriya miqdori o'tgan haftaga qaraganda bir oz past bo'ladi. Yakshanba kuni siz yana olingan natijalarni tekshirishingiz kerak. Agar yana o'zgarish bo'lmasa, uglevodlar miqdorini kamaytiring. Buni bir hafta ichida taxminan bir kilogramm yo'qolguncha bajaring. Bu vazn yo'qotish tezligi tana uchun normal va xavfsiz hisoblanadi. Agar siz massaga ega bo'lishingiz kerak bo'lsa, xuddi shunday qiling, lekin birinchi natijalarga erishmaguningizcha uglevodlar miqdorini oshirish kerak.
Asosiy ozuqa nisbati
Ratsionning energiya qiymatining indikatori muhim parametrdir, lekin yagona parametrdan uzoqdir. Bunga qo'shimcha ravishda, to'g'ri ovqatlanish uchun sizning dasturingizning sifatli tarkibi katta ahamiyatga ega. Siz kilogramm berishni xohlaysizmi yoki ozishni xohlaysizmi, dietada ma'lum miqdorda protein birikmalari bo'lishi kerak.
Siz, ehtimol, bu ozuqaning eng yaxshi manbalarini bilasiz va biz bu haqda to'xtamaymiz. Ayol tanasining oqsil birikmalariga minimal ehtiyoji 90 dan 100 grammgacha, erkaklar uchun esa 130-200 grammni tashkil qiladi. Shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, bu qiymatlar o'rtacha va ko'p narsa sizning metabolizmingiz va jismoniy faolligingizga bog'liq. Bundan tashqari, "jismoniy faollik" tushunchasida biz nafaqat sizning mashg'ulotingizni, balki kundalik hayotda energiya sarfini ham nazarda tutamiz.
Ko'pincha, odamlar haftada ikki yoki uch marta sport bilan shug'ullanishadi. Agar siz barcha energiya xarajatlarini qo'shsangiz, ularning summasi siz o'ylagandek katta bo'lmaydi. Yana bir narsa, agar siz ish va uyga piyoda boradigan bo'lsangiz, liftni ishlatmang va hokazo. Bunday vaziyatda energiya sarfi keskin oshadi. Proteinli birikmalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni kun bo'yi iste'mol qilish mumkin, kechki ovqat esa to'liq oqsilli bo'lishi kerak.
Oldingi bo'limda biz vazn yo'qotish uchun energiya qiymatini hisoblash haqida gapirganimizda, biz faqat bitta uglevodni manipulyatsiya qilish haqida gaplashganmiz. Boshqa ikkita ozuqa moddasi (yog'lar va oqsil birikmalari) siz uchun doimiy bo'lishi kerak.
Bu uglevodlar organizm uchun eng arzon va tez "yoqilg'i" ekanligi bilan bog'liq. Masalan, miya energiya sifatida faqat glyukozadan foydalanadi, bu esa uglevodlardan sintezlanadi. Biroq, bu ozuqa moddasi boshqacha bo'lishi mumkin. Tez (oddiy) va murakkab (sekin) uglevodlar mavjud. Ular ishlash tezligida farq qiladi va siz sekin ishlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Ular uzoq vaqt davomida ovqat hazm qilish tizimi tomonidan qayta ishlanadi va shuning uchun insulinning keskin chiqarilishiga olib kelmaydi. Eslatib o'tamiz, aynan shu gormon yog 'to'planishida "aybdor". Shakarni asal bilan almashtirib, dietadan chiqarib tashlang, lekin uni me'yorida iste'mol qilish kerak.
Yog'ni dietadan butunlay chiqarib tashlash tarafdori bo'lganlarni tinglamang. Hech qanday holatda bunday qilmaslik kerak. Bundan tashqari, yog'lar ikki xil bo'lishi mumkin - to'yingan va to'yinmagan. Birinchisi foydali deb hisoblanadi va ular asosan o'simlik mahsulotlarida uchraydi. Faqat istisno-bu omega-3 kabi ozuqa moddalarining kuchli manbai bo'lgan dengiz baliqlari.
To'yingan yog'lar odatda zararli deb atalsa -da, ular jinsiy gormonlar va boshqa kerakli moddalarni tanadan sintez qiladi. Bu shuni anglatadiki, har ikki turdagi yog'lar sizning dietangizda bo'lishi kerak, lekin to'yinmagan yog'larga ustunlik berish kerak. Aytgancha, to'yingan yog'lar qizil go'sht kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Bir kishi uchun kuniga o'rtacha yog 'miqdori 30 dan 40 grammgacha.
Suv
Suvni alohida ajratganimizga hayron bo'lmang. Ko'pincha odamlar ozgina suyuqlik iste'mol qiladilar, bu tananing ishiga salbiy ta'sir qiladi. Hammamiz bilamizki, bizning tanamiz taxminan 80 foiz suvdan iborat. Bu barcha biokimyoviy jarayonlar uchun zarurdir, unda toksinlar eriydi va keyin suvsiz utilizatsiya qilinadi, hujayralardagi metabolizm sekinlashadi.
Mashg'ulotlar paytida, to'plamlar orasidagi tanaffuslarda, suvsizlanish ehtimolini bartaraf etish uchun bir yoki ikki qultum ichish kerak. Aks holda, mashg'ulotlar samaradorligi pasayadi. Shu bilan birga, noqulaylik tug'dirmaslik uchun dars davomida ko'p suv ichish ham bunga loyiq emas. Sizga professional bodibildingchilarning kichik sirini aytib beraylik.
Ishoning, ular to'g'ri ovqatlanish haqida deyarli hamma narsani bilishadi va hatto bu masalada dietologlar bilan raqobatlasha oladilar. Hech kimga sir emaski, barcha sportchilar sport ovqatlanishidan foydalanadilar. Sizga kerak bo'lmasligi mumkin. Ammo, agar siz veb -resursdagi maqolani o'qib bo'lgach, BCAA kabi qo'shimchani sinab ko'rishga qaror qilsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin uning bir qismini suyultiring va asta -sekin bu mexnatni iching. Natijada siz katabolik jarayonlarni bostirishingiz va suvsizlanishni oldini olishingiz mumkin. Kun davomida etarli miqdorda suv ichishni unutmang - ikki -uch litr.
Fitnesdan oldin va keyin qanday ovqatlanish kerak?
Sport yoki to'g'ri ovqatlanish nima muhimroq degan savolga javobni bilish uchun darsdan oldin va keyin ovqatlanishni tashkil qilish qoidalari bilan tanishish kerak. Bu juda muhim va siz hozir sizga beradigan tavsiyalarni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Mashg'ulot dasturini to'liq bajarish uchun tanangizga energiya kerak. Shunday qilib, mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz ovqatlanishingiz kerak, lekin buni darsdan bir soat yoki bir yarim soat oldin qiling.
Bu vaqtda sizning dietangizda murakkab uglevodlar bo'lishi kerak, bu sizga kerakli energiyani saqlashni ta'minlaydi. Siz, ehtimol, "oqsil-uglevodli oyna" haqida eshitgansiz. Bugungi kunda ushbu kontseptsiya haqida tez -tez tortishuvlar kelib chiqadi va ko'pincha sportchilar deraza yo'qligini aytishadi. Biz hozir bu mavzuni muhokama qilmaymiz, faqat mashg'ulotdan so'ng zardob oqsili yoki bir xil BCAA ichish kerakligini xabar qilamiz.
Bu mashg'ulot paytida yuzaga keladigan katabolik reaktsiyalarni bostirish va shu bilan birga anaboliklarni faollashtirish uchun kerak. Vujudingiz mushak to'qimalariga mikrodamarni tezroq tiklay boshlasa, tezroq yangi faoliyatga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. To'liq ovqatlanish seans tugaganidan keyin taxminan bir yarim soat o'tishi kerak.
Shuni ham aytish kerakki, ovqatni kuniga besh -olti marta olish kerak. Uchta asosiy ovqatdan tashqari, ikkita gazak tashkil qilish kerak. Kilo berayotganda, ko'plab fitnes va sog'lom turmush tarzi muxlislari bu vaqtda protein aralashmalaridan foydalanadilar, ya'ni kazein. Sport ovqatlanishining bu turi energiya qiymatining past ko'rsatkichi bilan ajralib turadi, shuningdek to'yingan bo'ladi. Sabzavotlar va mevalar ham ajoyib tanlov bo'lishi mumkin. Ular tanaga iz elementlari va o'simlik tolalarini etkazib beradi.
Sport va to'g'ri ovqatlanishni qanday birlashtirish mumkin, quyidagi videoni ko'ring:
