5: 2 dietasining asosiy qoidalari, uning afzalliklari, kamchiliklari va kontrendikatsiyasi. Haftalik uchun mahsulotlar va menyularni tanlash. Natijalar va sharhlar.
5: 2 dietasi - bu vazn yo'qotishning nisbatan yangi usuli bo'lib, u yaqinda tobora ommalashib bormoqda, chunki u yaxshi natijalar beradi. Bunday parhez nafaqat nafratlangan ortiqcha funtlardan qutilishga, balki tanani ohanglantirishga ham yordam beradi. Bundan tashqari, u har bir jins uchun o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan erkaklar va ayollar uchun mos keladi.
Asosiy ovqatlanish qoidalari 5: 2
5: 2 dietasi 2012 yilda paydo bo'lishi bilan aholining barcha qatlamlarida keng ommalasha boshladi. Uning muallifi - Buyuk Britaniyadan kelgan jurnalist va shifokor - Maykl Mosli, u o'z hikoyasida olim bo'lgan filmini chiqardi.
Maykl, boshqa olimlar qatori, inson umrini qanday uzaytirish masalasiga qiziqdi. Va u javob topadi, chunki odamlar tanaga dam berish uchun vaqti -vaqti bilan och qolishlari kerak. Shunday qilib, Mayklning fikricha, bizning tanamiz yaxshiroq ishlaydi va shikastlangan hujayralarni qayta tiklash jarayonlari o'z -o'zidan boshlanadi. Jurnalist 5: 2 dietasini o'z tajribasi asosida sinab ko'rdi, shu bilan birga uning sog'lig'ini doimiy kuzatib bordi va natijalarini laboratoriya tekshiruvlari yordamida qayd etdi.
5: 2 dietasining asosiy printsipi shundaki, ruxsat etilgan ovqatlar bo'yicha jiddiy cheklovlar yo'q, bu vazn yo'qotishning boshqa usullari haqida gapirish mumkin emas. Ba'zi mahsulotlarni almashtirish bo'yicha faqat ba'zi tavsiyalar mavjud, shunda vazn yo'qotadigan odam uzoq vaqt to'yadi va ochlikdan aziyat chekmaydi.
5: 2 dietasida vazn yo'qotish uchun siz uning asosiy qoidalarini bilishingiz kerak:
- Nomidan ko'rinib turibdiki, siz odatdagi ovqatlanishingiz bo'yicha haftada 5 kun ovqatlanishingiz mumkin, qolgan 2 ta (sizning qulayligingiz uchun alohida tanlangan) yuklarni tushirish kerak.
- Ro'za kunlarida kuniga iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarning kaloriya tarkibi qizlar uchun 500 kkaldan, erkaklar uchun esa 600 kkaldan oshmasligi kerak, chunki ular organizmda sodir bo'ladigan barcha jarayonlar uchun ko'proq energiyaga muhtoj.
- Har bir ro'za kunida 2 ta taom bo'lishi kerak - faqat nonushta va kechki ovqat.
- Nonushta va kechki ovqat orasidagi tanaffus 12 soatdan kam bo'lmasligi kerak. Ovqatlanish bir vaqtning o'zida, eng yaxshisi, ertalabki 8 va kechki 8 da. Nonushta va kechki ovqat o'rtasida uzoq tanaffus, ortiqcha to'plangan yog'li to'qimalarni yoqish jarayonini boshlaydi, shuningdek shikastlangan hujayralar va to'qimalarning tiklanishini tezlashtiradi.
- Iloji boricha shakarsiz toza suv yoki o'simlik choyini ichish kerak. Shu tufayli vazn yo'qotish jarayoni ancha faollashadi.
- Buzilish xavfini kamaytirish uchun, ro'za kunlarini dam olish kunlari emas, balki qilish yaxshiroqdir. Ish jadvali qanchalik band bo'lsa, vazn yo'qotadigan odam ozroq ovqat haqida o'ylaydi va obsesif ochlik tuyg'usini boshdan kechiradi.
- Kaloriya miqdori minimallashtirilgan kunlarda, sport bilan shug'ullanmaslik tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar ko'p energiya oladi va buning uchun 500-600 kkal etarli emas.
- 5: 2 dietada vazn yo'qotish uchun kerakli natijaga erishish uchun ovqatlanish odatiy bo'lgan 5 kunda sport bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Bu qo'shimcha kaloriyalarni yoqish jarayonini tezlashtiradi. Jismoniy faollikning optimal chastotasi - haftasiga 3 marta.
Shuningdek, 15 kunlik tuzsiz diet qoidalariga qarang.
5: 2 dietasining afzalliklari va kamchiliklari
5: 2 dietasi, har qanday boshqa kabi, o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega.
5: 2 dietasining afzalliklari
- Siz o'zingizni ovqat bilan cheklashingiz kerak, haftasiga atigi 2 kun, qolgan vaqtni odatdagidek eyishingiz mumkin.
- Bunday dietaga uzoq vaqt davomida ko'nikishingiz shart emas.
- Yurak -qon tomir tizimi kasalliklari, qandli diabet va malign neoplazmalar rivojlanish ehtimoli sezilarli darajada kamayadi, shuningdek qondagi glyukoza va xolesterin miqdori kamayadi.
- Og'irlikni yo'qotishning bu usuli har qanday turmush tarzi uchun ishlatilishi mumkin - band bo'lganlar uchun ham, tug'ruq ta'tilida bo'lgan yosh onalar uchun ham.
- Ratsiondan chiqib ketish xavfi deyarli yo'q, chunki siz atigi 2 kun chidashingiz kerak.
- Og'irlik to'satdan yo'qolmaydi, shuning uchun kelajakda tezda qaytmaydi.
- Diet sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
Salbiy nuqtalar nisbatan kam. 5: 2 dietasining kamchiliklari:
- Boshqa dietalardan farqli o'laroq, qo'shimcha funtlar asta -sekin chiqib ketadi, bu ba'zida vazn yo'qotadigan odamlarga to'g'ri kelmaydi.
- Ertalab va kechqurun ovqatlanish o'rtasida sezilarli zaiflik bezovta qilishi mumkin.
- Faqat 2 kun bo'lsa -da, kuchli chidamlilik talab qilinadi. Ovqatlar orasidagi 12 soatlik tanaffuslar ko'pchilik uchun stressdir.
Ro'za kunlarida ochlik tuyg'usini engish uchun, nonushta va kechki ovqat o'rtasida ko'proq toza suv ichishni unutmang.
Har qanday dietani cheklash uchun ma'lum kontrendikatsiyalar mavjud. 5: 2 dietani boshlashdan oldin, siz shu tarzda vazn yo'qotishga shaxsan ruxsat berilganligiga ishonch hosil qilish uchun, tekshiruvdan o'tish va shifokor bilan maslahatlashish maqsadga muvofiqdir.
5: 2 dietasiga qarshi ko'rsatmalar:
- Oshqozon -ichak trakti kasalliklari … Bu gastrit, gastroezofagial reflyuks, oshqozon yarasi yoki o'n ikki barmoqli ichak yarasi kabi patologiyalar. Bu holda ovqatlanish umumiy holatni sezilarli darajada yomonlashtirishi va kasallikning kuchayishiga olib kelishi mumkin.
- Homiladorlik va emizish davri … Kelajakdagi onalar, emizikli ayollar kabi, har kuni iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriya olishi kerak. Agar ular ovqatlanish bilan cheklansalar, emizikli bolaga etarlicha energiya berilmaydi va kerakli vaznga ega bo'lmaydi va qornidagi homila o'z vaqtida bo'lishi kerak bo'lganidan sekinroq rivojlanishi mumkin.
- 18 yoshdan kichik … O'sib borayotgan tanaga juda ko'p energiya kerak bo'ladi, u tez ishlatiladi va yonadi. Agar bola ortiqcha vaznga ega bo'lsa, uning ovqatlanishini tartibga solish va jismoniy faollik miqdorini oshirish yaxshidir, lekin ro'za kunlarisiz.
- O'tkir bosqichda har qanday surunkali kasallik … Har qanday yallig'lanish jarayonida tanamiz yaxshi ovqatlanishga va barcha kerakli vitamin va minerallarga muhtoj. Bunday davrda diet faqat shifo jarayonini murakkablashtiradi.
Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, 5: 2 dietasi, uning barcha qoidalariga rioya qilgan holda, vazn yo'qotishga yordam beradi. Asosiysi, suv ichishni unutmaslik va buzilmaslik.
5: 2 dietasi uchun ovqat tanlash bo'yicha tavsiyalar
5: 2 dietasida qat'iyan taqiqlangan va ruxsat etilgan ovqatlar yo'q. Ortiqcha vaznga ega bo'lgan kishi o'zi yoqtirgan va odatlangan narsani eyishi mumkin. Shunga qaramay, oziq -ovqat mahsulotlarini optimal tanlash bo'yicha bir qator tavsiyalar mavjud.
Nonushta va kechki ovqat uchun 2 ta ro'za kunida siz nafaqat to'yingan, balki to'yinganlik tuyg'usini iloji boricha uzoqroq saqlashga imkon beradigan idishlarni tanlashingiz kerak.
Uglevodlarni o'z ichiga olgan, tez parchalanadigan ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi. Bularga quyidagilar kiradi:
- Har qanday bo'tqa;
- Bug'doy uni mahsulotlari (non, makaron);
- Har qanday shaklda shirin;
- Banan va avakado (ular tarkibida juda ko'p kaloriya bor, bu dietaga mos kelmaydi, qolgan mevalarga ruxsat beriladi).
Kolbasa mahsulotlaridan ham voz kechish maqsadga muvofiq, chunki ular ham kaloriyali.
Sabzavotli salatlar, engil sho'rvalar, ruxsat etilgan mevalar, yog'siz go'sht, baliq, sut mahsulotlari, yong'oqlar, dukkakli o'simliklar, o'tlar va sitrus mevalarga ustunlik berish kerak.
Agar ovqatlanish oralig'ida shunchaki chidab bo'lmas ochlik hissi bo'lsa, avval uni bir stakan suv bilan qondirishga harakat qilish kerak. Agar bu hech qanday yordam bermasa, har qanday mevani xohlagancha eyishga ruxsat beriladi (olma, apelsin yoki mandarin eng mos keladi). Uni mayda bo'laklarga bo'lib, juda sekin chaynab eyish kerak. Yong'oq ham yaxshi, lekin faqat bir nechtasini eyish mumkin. Bundan tashqari, ikkita asosiy taomdan oldin bir stakan suv ichish kerak.
Bir hafta davomida diet menyusi 5: 2
5: 2 dietasi uchun haftalik menyu juda xilma -xil bo'lishi mumkin. "Ovqatlanmaydigan" 5 kunida siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin, albatta, 2 kunlik tiyilishdan keyin hech qanday ovqatni yemaslikka harakat qiling.
Ro'za kunlarida ovqat tarqatishning 4 ta asosiy varianti mavjud:
- Ratsion kunidan oldin, kechki ovqatni 19:00 da olish kerak. Keyin birinchi taom 8:00 da amalga oshirilishi kerak, unga 500 kkaldan 300 kkal tarqatiladi, shundan keyin 19:00 da kechki ovqat bo'lishi kerak, qolgan 200 kkalga tushadi. Ertasi kuni siz faqat suv ichishingiz kerak.
- Birinchi ro'za kunidan oldin kechki ovqat 20:00 da bo'lishi kerak. Ertalab siz nonushta qilmasligingiz va faqat 12:00 da tushlik qilishingiz kerak. Bu holda, tushlik uchun 300 kkal tushishi kerak. Keyin soat 19:00 da kechki ovqat bo'lishi kerak, bu taom uchun 200 kkal qoldiriladi.
- Siz kaloriyalarni teng nisbatda 2 kun ichida tarqatishingiz mumkin. Buning uchun oddiy kunda kechki ovqat 19:00 da bo'lishi kerak. Keyingi kunlarda siz faqat nonushta qilishingiz kerak. Har bir nonushta uchun 250 kkal bo'lishi tavsiya etiladi (erkaklar uchun - 300 kkal). Bu kunlarda kechki ovqat eyish mumkin emas.
- Oxirgi kechki ovqat 19:00 da bo'lishi kerak. Birinchi ro'za kuni ertalab, siz mazali taomga ega bo'lishingiz kerak, bu taomga barcha 500 kkalni qo'shishga harakat qiling. Birinchi kunning qolgan qismida va butun soniyada faqat ichimlik suviga ruxsat beriladi. Bu dietaning eng qiyin variantidir va ko'p odamlar uni buzishadi.
Ro'za kunlari uchun 5: 2 dietasi uchun alohida retseptlar mavjud, alohida nonushta va kechki ovqat uchun.
Nonushta misollari:
- 1 tovuq tuxumi omleti, kungaboqar yog'i bilan ziravorlangan sabzavotli salat kichik plastinka.
- Kam yog'li tvorog (100 g), 1 osh qoshiq. l. har qanday rezavorlar, yong'oqlar.
- Sabzavotlar, 1 meva va o'tlarga asoslangan smuti.
- Hindiston yong'og'i bo'laklari va har qanday rezavorlar bilan aralashtirilgan zig'ir urug'lari.
- Mayda tug'ralgan greyfurt bilan qaynatilgan tuxum.
Kechki ovqatga misollar:
- Kungaboqar yog'ida qaynatilgan yoki pishirilgan baliq va sabzavotli salat.
- Kam yog'li sabzavotli sho'rva.
- Dengiz mahsulotlari, qaynatilgan tovuq ko'kragi yoki bug'langan baliq va o'tlar bilan salat.
- Kungaboqar yog'ida sabzavotli salat bilan qaynatilgan tovuq ko'kragi.
- Qo `ziqorinli sho` rva.
- Bir oz qovurilgan kartoshka va tovuq filesi.
Tavsiya etilgan retseptlarni ikki kunlik parhez ruxsat etilgan miqdordagi kaloriya uchun iloji boricha xilma-xil va boy bo'lishi uchun birlashtirish kerak. Oziq -ovqatlarni oqsillar, yog'lar va uglevodlar tanaga odatdagidan kamroq kirib borishi uchun bir xil taqsimlashga harakat qilish kerak.
Diyet natijalari 5: 2
5: 2 dietasining natijalari ancha seziladi. Biroq, tez vazn yo'qotish bo'lmaydi, deb darhol yodda tutish kerak. Kilogramm asta -sekin yo'qoladi, lekin boshqa dietalardan farqli o'laroq, bundan keyin keskin qaytish bo'lmaydi va hatto ortiqcha bilan.
O'rtacha, kuzatuvlarga ko'ra, 5 kg dietada 2 hafta ichida yo'qotish mumkin. Shu bilan birga, ro'za tutmagan kunlarda kuniga kamida 1,5 litr suyuqlik ichish va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish muhim ahamiyatga ega.
5: 2 dietasining haqiqiy sharhlari
Bunday quvvat tizimi atigi 7 yoshda bo'lishiga qaramay, ko'pchilik allaqachon sinab ko'rishgan. 5: 2 dietasi haqidagi sharhlar faqat ijobiy.
Yuliya, 37 yoshda
Men anchadan beri ortiqcha vazn bilan kurashaman. Shu bilan birga, men muntazam ravishda fitnes bilan shug'ullanaman va hatto ratsiondan un va shirinliklarni chiqarib tashlayman. Ammo, afsuski, men deyarli natijalarini ko'rmadim. Ishdagi hamkasblar 5: 2 dietasiga maslahat berishdi. Men ro'za kunlarini dam olish kunlari emas, balki ish haftasida o'tkazishga qaror qildim, shuning uchun ovqat haqida kamroq o'ylashni xohlardim. Men 4 haftadan beri shu tarzda ovqatlanaman va 7,5 kg yo'qotdim. Bu mening eng yaxshi natijam! Hatto buzilishlar ham bo'lmagan. Men hammaga tavsiya qilaman.
Inna, 25 yoshda
Men har doim ko'p dietalarni sinab ko'rdim, hatto to'liq ochlikdan o'tirishga harakat qildim. Mening ekspozitsiyam unchalik yaxshi emas, shuning uchun doimo uzilishlar bo'lgan va men taslim bo'lishni xohlaganman. Lekin yaqinda men Internetda 5: 2 xuniga duch keldim. U haqiqatan ham yordam beradi. Yana buzilmaslik uchun men kaloriyalarni 2 kunga teng taqsimlayman va deyarli har doim ozgina suv ichaman. Bir hafta davomida 1, 5 kg kerak bo'ldi va men baxtliman!
Kseniya, 30 yoshda
Men hech qachon ortiqcha vazndan aziyat chekmaganman, lekin oxirgi olti oy mobaynida doimiy stress tufayli ko'p narsaga erishdim. Menga parhezlar mavzusi unchalik qiziqmasdi, lekin o'zimni shaklga keltirish vaqti keldi deb qaror qildim. Men vazn yo'qotishni 5: 2 dietadan boshladim. Men bir yarim oy ushlab turdim, va shu vaqt ichida 11 kg oldi, kiyim hajmi esa 2 ga kamaydi. Shuning uchun men o'z maqsadim sari borishga tayyor bo'lgan har bir kishiga ushbu maxsus parhezni tavsiya qilaman.
5: 2 dietasi haqida videoni tomosha qiling:
5: 2 dietasi - vazn yo'qotishning eng oson va sezilmaydigan usuli. To'g'ri bajarilsa, tarozidagi raqamlar tez orada kamaya boshlaydi. 5: 2 dietasi bo'yicha natijalar va fikrlar asosan ijobiydir.
