Bugungi kunda tez -tez maslahat olish mumkin - mushaklar etishmovchiligiga qadar mashq qilish. Nima uchun hamma bodibildingchilar ushbu ta'lim kontseptsiyasiga rioya qilmasligini bilib oling. Siz, ehtimol, muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish bo'yicha tavsiyalar bilan tanishsiz va ehtimol. Ammo savol tug'iladi, bunday mashg'ulotlarning ommaviylashuvi nuqtai nazaridan qanchalik asosli? Bugun siz bodibildingchilarning muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik haqidagi vahiylari bilan tanishishingiz mumkin.
Mushak etishmovchiligi nima?
Mushak etishmovchiligi mushak tolalarining maksimal charchashini anglatadi, bunda ular qisqarish qobiliyatini yo'qotadi. Boshqacha qilib aytganda, harakatni bajarish orqali siz muskullarni chegaraga surasiz va endi keyingi takrorlashni bajara olmaysiz. Bu miyozin ko'priklari (asosiy kontraktil element) o'z vazifasini bajara olmasligi bilan bog'liq.
Bu barcha energiya zaxiralari tugagan taqdirdagina mumkin. Aytish kerakki, miyozin ko'priklari ikkita holatda bo'lishi mumkin:
- O'chirilgan - qisqartirish paytigacha;
- Ishga tushdi - qisqarish paytida.
Bu shartlarning umumiyligi shundaki, ko'priklarning harakatsizligi, bu mushaklarning qisqarishi yo'qligidan dalolat beradi. Mushaklar rivojlanishi mumkin bo'lgan harakat to'g'ridan -to'g'ri o'zaro bog'langan ko'priklar soniga bog'liq. Mushaklar ATPni energiya sifatida ishlatadilar. Agar bu moddaning zaxiralari etarli bo'lsa, unda tolalar kamayadi.
ATP molekulalaridan tashqari, kreatin fosfat ham kerak. Bunga qo'shimcha ravishda, bu energiya tashuvchilar qancha ko'p bo'lsa, kamayish shunchalik uzoq davom etishi mumkin va natijada og'irlikni ko'tarish mumkin. Miyozin aktin bilan birlashganda, bunga ma'lum miqdorda energiya sarflanadi. Miyozin ko'priklarini o'chirish uchun energiya ham sarflanishi kerak.
Agar energiya zaxirasi kichik bo'lsa, u holda ko'priklar ishlamay qoladi. Biroq, bu faqat energiya etarli bo'lmagan ko'priklar bilan sodir bo'ladi, bu esa mushaklarning kuchsizlanishiga olib keladi. Ammo tanada energiya zaxiralari to'ldiriladigan mexanizm mavjud. Bundan tashqari, ikkita bunday usul mavjud va ularning har biri ma'lum bir holat uchun mo'ljallangan.
Birinchisi yordamida, yuqori tezlik va kuch kerak bo'lganda, kam hajmli ishlarda energiya to'ldiriladi. Ikkinchi usul mushaklarni energiya bilan ta'minlashga imkon beradi, bu esa uzoq muddatli ishni oz kuch bilan bajarish kerak.
Birinchi usul - glikogendan kreatin fosfat va ATPni qayta sintez qilish, ikkinchisi - yog'dan energiya ishlab chiqarish. Siz allaqachon tushunganingizdek, ikkinchi usul tana tomonidan aerobik mashqlar paytida qo'llaniladi.
Yuqorida aytilganlarning barchasidan xulosa qilishimiz mumkinki, miyozin ko'prigining ikkita holatida, ular bir -biriga bog'langan yoki uzilgan holda, muvaffaqiyatsizlikka uchrashi mumkin. Agar muvaffaqiyatsizlik ko'priklar qulflangan holatda bo'lganida ro'y bersa, miozinning yorilishi natijasida mushaklar mikrotrauma oladi.
Muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik samaradorligi
Bugungi kunda siz mushaklarni qurish texnikasi haqida juda ko'p ma'lumotni osongina topishingiz mumkin. Ammo biz muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik qanchalik samarali ekanligini aniqlashimiz kerak. Biz bilamizki, tanadagi stress qanchalik kuchliroq bo'lsa, uning adaptiv reaktsiyasi shunchalik kuchli bo'ladi. Ammo og'ir stressdan tiklanish vaqti keskin oshadi.
Agar mashqlar davomida mushaklar ko'plab mikrotraumlarni olgan bo'lsa, avval ularni davolash kerak va shundan keyingina superkompensatsiya yoki o'sish mumkin bo'ladi. Mashg'ulotdan so'ng nafaqat muskullar, balki butun tanani tiklashi kerakligini tushunish juda muhimdir. Axir, mushaklar - bu bizning tanamizning bir qismi, va sportchi buni unutganida, ayni paytda turli muammolar paydo bo'ladi, masalan, shikastlanish yoki ortiqcha mashg'ulot.
Muvaffaqiyatsiz ishlaganingizda, mushaklar shikastlangandan so'ng, ko'plab sportchilar sog'ayib ketishiga ishonishadi va hammasi yaxshi bo'ladi. Ammo boshqa tizimlar ham tiklanishi kerak, masalan, gormonal. Darhaqiqat, kerakli miqdordagi anabolik gormonlar ishlab chiqarilmasa, mushaklarning o'sishi bo'lmaydi. Vaziyat boshqalarga qaraganda uzoqroq tiklanadigan markaziy notekis tizim bilan bir xil.
Shunday qilib, agar biz butun vujudni o'rgatsak, mushaklarning ishdan chiqishiga hojat yo'q. Buning sababi shundaki, biz birinchi navbatda barcha tizimlarning yuklarga moslashishiga erishishimiz kerak. Bunga katta hajmli sessiyalar orqali erishish mumkin. O'z navbatida, mashg'ulotlardan voz kechish sizning mashg'ulotlar hajmini sezilarli darajada kamaytiradi.
Agar biz muvaffaqiyatsizlikka tayyorlanmasak, biz mushak to'qimalariga kamroq zarar etkazamiz, lekin tanada yangi tolalar hosil qilish uchun ko'proq vaqt bo'ladi. Tanani zo'riqish uchun siz uni faqat muvozanatdan chiqarishingiz kerak, bu ma'lum vaqt davomida saqlanadigan yuk tufayli erishiladi. Sessiya davomida bajarilgan katta miqdordagi ishlar tufayli mushaklaringiz o'sadi.
Siz shuni tushunishingiz kerakki, agar siz faqat kuch ko'rsatkichlarini oshirmoqchi bo'lsangiz ham, sizning darslaringiz katta hajmda bo'ladi. Qancha og'irlikni ko'tarish kerak bo'lsa, shuncha ko'p energiya sarflanadi. Agar siz massa orttirish uchun ishlayotgan bo'lsangiz, rad etish mashg'ulotidan voz kechganingiz ma'qul. Siz uni ishlatishingiz mumkin, lekin kamdan -kam hollarda. Muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar sizga ko'proq mushak massasini yaratishga imkon beradi, ammo bu holda mashg'ulotlar soni keskin kamayadi. Aytishimiz mumkinki, massa ortganda, mushaklarning ishdan chiqishi emas, balki mashg'ulot paytida ko'tarilgan tonnaning ahamiyati katta.
Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish o'ta og'ir va juda kamdan -kam hollarda qo'llanilishi kerak. Mashg'ulotlar hajmiga ko'proq e'tibor bering va vaqt o'tishi bilan yukni o'zgartiring. Bu tananing stressni qabul qilishi va unga moslashuvchan o'zgarishlar bilan javob berishi uchun etarli bo'ladi.
Trening miqdorini nazorat qilishni osonlashtirish uchun sinf kundaligini yuritgan ma'qul. Uning yordami bilan siz o'z ish yukingizni rejalashtirishingiz va nazorat qilishingiz mumkin.
Siz Denis Borisovdan videodan muvaffaqiyatsizlikka o'rgatishning asosiy tamoyillarini bilib olasiz:
